Receitas rápidas, fáceis e saudáveis para o dia a dia

Growth 20/07/2023

Uma dieta equilibrada é essencial para uma vida saudável e, quando combinada com a prática regular de exercícios físicos, desempenha um papel importantíssimo no processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Por isso, é importante incluir na rotina alimentos ricos em nutrientes, vitaminas e minerais que ajudam a manter o corpo funcionando adequadamente.

Se você busca por hábitos mais saudáveis, por exemplo, começar com a escolha dos alimentos corretos pode fazer toda a diferença.

Mas, com o tempo, surge a necessidade de variar um pouco as opções de pratos e refeições, afinal, além de saudável, a alimentação também deve ser prazerosa.

Pensando nisso, separamos uma lista de alguns dos alimentos mais essenciais para se incluir em uma boa dieta. Confira a seguir!

sanduíche gourmet de frango

Receitas com Frango

Queridinha entre os praticantes de atividades físicas, a carne de frango é um dos melhores aportes de proteína do reino animal. Além disso, é considerada uma carne magra, e, portanto, pode fazer parte de dietas tanto de ganho como perda de peso e manutenção.

Além disso, é uma fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam no metabolismo energético e na saúde do sistema nervoso. O frango também contém zinco, que ajuda na regeneração muscular e fortalecimento do sistema imunológico.

Confira estas deliciosas receitas com frango

Batata-doce cortada na panela

Receitas com Batata-doce

A batata doce, assim como a batata branca, é uma excelente fonte de carboidrato complexo. O tubérculo fornece energia gradualmente e ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis.
Além disso, é rica em fibras, que auxiliam na digestão e na sensação de saciedade.

A batata doce também é rica em vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C e potássio, que ajudam no fortalecimento do sistema imunológico e na saúde cardiovascular.

Confira estas deliciosas receitas com batata-doce

Receitas com Whey Protein

Receitas com Whey Protein

O whey protein, por sua vez, é um suplemento rico em proteína de alta qualidade e rápida absorção. É uma opção prática e eficiente para quem tem em vista complementar a ingestão proteica e acelerar o processo de recuperação muscular. 

Essa fonte de proteína é especialmente útil para atletas e praticantes de atividade física intensa, uma vez que contribui para a síntese proteica e a redução do catabolismo muscular. A tabela nutricional do whey protein ainda pode incluir outros compostos benéficos para a saúde do corpo, como vitaminas do complexo B.

Principais tipos de Whey Protein

Confira estas deliciosas receitas proteicas com whey protein

Receitas com Ovo

O ovo é uma fonte de proteína de alta qualidade, que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. É também uma fonte de gorduras saudáveis — como o ômega-3 —, que ajudam na saúde cardiovascular e na redução da inflamação. 

Ingerir ovos também contribui para o aumento de vitaminas e minerais, como o selênio e a vitamina D, que ajudam na absorção de cálcio e na saúde óssea do corpo.

Confira estas deliciosas receitas com ovo

Raw salmon slices with seasonings over wooden board

Receitas com Peixe

Peixes como atum, sardinha e salmão são excelentes fontes de proteína de alta qualidade, além de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde cardiovascular e para a redução da inflamação. 

Uma alimentação rica em ômega-3 também é essencial para a saúde cerebral e ajuda na prevenção de doenças degenerativas. Além disso, esses peixes são ricos em vitamina D, contribuindo para a absorção de cálcio e na saúde óssea do corpo.

Confira estas deliciosas receitas com peixe

Salada de folhas verdes

Receitas de Saladas

Folhas como espinafre, couve e rúcula são ricas em nutrientes como ferro, magnésio, potássio, cálcio e vitaminas A e C. Também são fontes de ácido fólico, importante para a saúde do sistema nervoso e para a prevenção de doenças cardiovasculares. 

O espinafre, por exemplo, contém antioxidantes que ajudam a proteger as células contra o dano oxidativo e, por isso, pode ser um aliado na prevenção do câncer e outras doenças degenerativas.

Confira estas deliciosas receitas de saladas

Delicious Tapioca, a brazilian snack made with cassava flour and stuffed with chicken

Receitas com Tapioca

A tapioca é uma fonte de carboidrato de fácil digestão e baixo teor de gordura, o que a torna uma opção interessante para quem busca uma dieta leve e equilibrada. Rica em vitaminas do complexo B, a tapioca fornece nutrientes importantes para o sistema nervoso. 

Ela também é livre de glúten, sendo uma opção para quem tem intolerância a essa proteína. No entanto, é importante lembrar que a tapioca é pobre em fibras e proteínas, o que pode comprometer a saciedade e o fornecimento de nutrientes essenciais em uma receita fit. Por isso, é importante combiná-la com outras fontes de proteína, como o ovo ou o frango.

Confira estas deliciosas receitas com tapioca

Mingau de aveia

Receitas com Aveia

Fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a manter a glicemia estável e proporciona energia de forma gradual. Ela é rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e melhoram o trânsito intestinal. 

Outro ponto de destaque deste grão tão completo é o fato de ser rico em vitaminas e minerais, como vitamina B1 e ferro. Essas vitaminas são essenciais para a síntese do metabolismo energético e a formação de glóbulos vermelhos, que ajudam o corpo a se recuperar melhor depois das atividades.

Confira estas deliciosas receitas com aveia

Benefícios da chia

Receitas com Chia

Outro alimento completo para incluir na dieta é a chia, que oferece por meio de suas sementes uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas. Elas também são ricas em antioxidantes e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e zinco. 

A chia é um alimento versátil que pode ser adicionado em smoothies, saladas, iogurtes e outras preparações, ajudando a aumentar o valor nutricional das refeições.

Confira estas deliciosas receitas com chia

mix de castanhas e frutas secas em uma tigela

Receitas com Castanhas

As castanhas e amêndoas são fontes riquíssimas de gorduras saudáveis, como o ácido oleico e os ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e na saúde cardiovascular. 

Tanto as castanhas como as amêndoas dispõem de altas doses de proteínas, fibras, vitamina E, selênio, cálcio e magnésio, que ajudam na manutenção da saúde óssea e muscular.

Além da escolha dos alimentos, é importante lembrar que a quantidade e a frequência das refeições também podem impactar nos resultados desejados. Para quem busca ganhar massa muscular, é importante consumir proteínas em todas as refeições, além de carboidratos complexos para fornecer energia.

Confira estas deliciosas receitas com chia

Outras receitas saudáveis

Referências:

CARRILHO, Luiz Henrique. Benefícios da utilização da proteína do soro de leite Whey Protein. Acesso em: 12 maio 2023.

Vida Ativa. 12 alimentos essenciais na lista de compras de quem treina. Acesso em 12 maio 2023.
CAVALARI, Tainah G. F; SANCHES, Rosely Alvim. Os efeitos da vitamina C. Revista Saúde em Foco. Acesso em: 12 maio 2023

LEÃO, Luana Lemos et al. Alimentos fontes de ferro e vitamina C consumidos entre lactentes da atenção primária à saúde. Acesso em: 12 maio 2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067