Guia para uma alimentação equilibrada

Growth 24/05/2023

Ter uma alimentação equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Em conjunto a isso, a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) afirma que a alimentação não saudável aliada à falta de atividade física são os dois principais riscos globais à saúde atualmente.

Quer saber mais informações sobre os benefícios de uma alimentação saudável e outras questões, como: quais são os alimentos que ajudam a emagrecer? Continue a leitura!

alimentos

Alimentos para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular ou hipertrofia muscular está entre os maiores objetivos de quem pratica atividades físicas regularmente, em especial, a musculação.

Para ganhar massa muscular de uma maneira eficaz, dois pontos são essenciais: uma rotina de treinos regrada e uma dieta balanceada.

Quando o assunto é o cardápio, existem alguns alimentos específicos que colaboram com esse processo de ganho de massa muscular, esses alimentos abrangem os três grupos energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas.

Carboidratos de boa qualidade

Os carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo. Eles são fundamentais em uma dieta saudável.

  • Onde encontrar: arroz, pão, massas, aveia, batata-doce, inhame, frutas, verduras e leguminosas.

Proteínas de alto valor biológico

As proteínas auxiliam no crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo.

  • Onde encontrar: alimentos de origem animal como carne, derivados do leite, ovos, peixes e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ou lipídeos também fazem parte de uma alimentação equilibrada. Elas atuam no fornecimento de energia, ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e auxiliam na formação das células em geral.

  • Onde encontrar: abacate, nozes, azeite de oliva extravirgem e óleos vegetais.

Suplementos

Os suplementos também são importantes na alimentação para ganhar massa. Os mais usados para essa finalidade são:

  • Whey Protein: auxilia no crescimento do volume muscular e ajuda na recuperação da fibra muscular.
  • Creatina: ajuda a aumentar a capacidade muscular e potencializa o desempenho nos treinos.

Lembrando que uma boa alimentação com foco em ganhar massa muscular é individual, por isso, para uma dieta personalizada, é aconselhável seguir as orientações de um nutricionista.

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Alimentos para emagrecer

Você sabia que a melhor maneira de emagrecer é fugir das “dietas milagrosas”? Sim, uma alimentação equilibrada e variada fornece todos os nutrientes que o seu corpo precisa para se movimentar, gastar energia e, consequentemente, emagrecer.

Aqui, o foco é pensar em uma alimentação que seja saudável e agradável para você em longo prazo.

As dietas restritivas ou as dietas da moda podem oferecer um resultado imediato, mas, também acabam provocando uma série de efeitos colaterais, como desmaios, sobrecarga do organismo, desnutrição, problemas cardíacos e outras doenças, além de muitas vezes desencadearem o famoso “efeito sanfona”.

Se a ideia é buscar alternativas aliadas a uma alimentação saudável e à prática de exercícios físicos, temos uma dica interessante: invista nos alimentos termogênicos.

Nesse momento, você pode estar se perguntando: mas, por que esses alimentos colaboram com uma dieta para emagrecimento?

Os termogênicos ajudam o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado. Na prática, isso faz com que o organismo produza mais calor do que o normal. Com o consumo frequente e dieta ajustada, consequentemente, temos uma redução de gordura.

Além disso, eles ainda melhoram o desempenho nos treinos e ajudam a diminuir o apetite. É um combo de benefícios a mais para você que tem uma alimentação saudável e está com o objetivo de emagrecer.

Estão na lista de alimentos para emagrecer com ação termogênica:

  • Chia;
  • Café;
  • Chá verde;
  • Gengibre;
  • Aveia;
  • Chá de hibisco;
  • Linhaça;
  • Óleo de coco;
  • Canela;
  • Pimenta vermelha;
  • Vinagre de maçã.

Além disso, você ainda pode recorrer a alguns suplementos, como a cafeína e o gengibre em pó. 

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Benefícios das proteínas

Essenciais para o bom funcionamento do organismo, as proteínas são a matéria-prima para formação de novas células. Elas podem ser encontradas no leite e derivados, ovos, carnes vermelhas, frangos, peixes e suplementos, como o Whey Protein e a Albumina.

Acompanhe a seguir alguns benefícios das proteínas:

  • As proteínas ajudam tanto no processo de crescimento quanto na construção e reparação dos tecidos do corpo.
  • Entre as funções das proteínas do soro do leite, temos a proteção do sistema cardiovascular e atividades anti-hipertensiva, antibacteriana e anti-inflamatória.
  • Elas auxiliam na melhora da função intestinal.
  • Ajudam a emagrecer ao promoverem uma sensação de saciedade.
  • Potencializam a prática de atividades físicas, aprimorando o desempenho nos treinos.

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Carbohidratos

Benefícios dos carboidratos

O maior e mais significativo benefício dos carboidratos é fornecer energia. Ao consumi-los corretamente, você: 

  • Colabora com o bom funcionamento do organismo.
  • Impede o surgimento de fraquezas, mudanças de humor e desmaios.
  • Evita que as proteínas sejam convertidas em glicose para fornecer energia ao corpo.
  • Mantém o metabolismo acelerado.

Além disso, os carboidratos podem ser simples ou complexos. Veja onde encontrar ambos para inserir na sua alimentação:

  • Os carboidratos simples: frutas, como a banana e a laranja, derivados do trigo branco, mel e outros.
  • Carboidratos complexos: derivados da farinha integral, batata-doce, mandioquinha e frutas, como a maçã e o abacate.

A alimentação pode ajudar a emagrecer, auxiliar no ganho de massa muscular, aumentar a imunidade, fornecer energia e muito mais. Por isso, podemos afirmar que ter uma alimentação equilibrada é um ponto fundamental para o bom funcionamento do corpo.

É através dela que você tem mais bem-estar no dia a dia, ganha uma proteção extra contra diversas doenças e garante um bom desempenho em atividades físicas e tarefas rotineiras.

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Quantidade ideal de
carboidratos para cada um


Montando uma dieta com ciclo
de carboidratos


vida saudável

Alimentos para aumentar a imunidade

Os alimentos para aumentar a imunidade são ótimos aliados tanto na prevenção de doenças quanto no momento da recuperação.

Na prática, uma alimentação rica e equilibrada fornece ainda mais substâncias benéficas ao corpo, tornando as células de defesa ainda mais eficientes. O mesmo vale para a ação contrária, caso o corpo não receba a dose necessária de vitaminas, minerais, fibras e gorduras, o sistema imunológico fica enfraquecido e vulnerável. 

Uma dieta equilibrada e variada é fundamental para manter o corpo fortalecido. Entre os alimentos que aumentam a imunidade, temos:

  • Frutas e hortaliças in natura;
  • Macronutrientes (carboidratos, gorduras boas e proteínas);
  • Oleaginosas;
  • Fibras e outros.

Além da alimentação equilibrada, outras práticas são recomendadas para potencializar o bom funcionamento do sistema imunológico:

Bons hábitos de higiene

Atenção aos bons hábitos de higienização pessoal, ambiental e dos alimentos como um todo. Dê uma atenção extra a todas as etapas, indo desde a higienização para armazenamento até as boas práticas de preparo para consumo. 

Praticar atividades físicas

Estar em movimento e praticar atividades físicas regularmente também é um ótimo aliado à alimentação equilibrada, pois ambos agem tanto no corpo quanto na mente, fortalecendo o sistema imunológico.  

Ter uma vida equilibrada

Uma vida equilibrada e livre de excessos é um ponto fundamental para o fortalecimento da imunidade. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, cigarros e alimentos industrializados, e ter uma boa noite de sono, respeitando os momentos de descanso, são apenas alguns hábitos que devem ser inseridos na rotina.

Para continuar se informando e conferir mais conteúdos sobre vida saudável, continue navegando no blog da Growth Supplements!

Referências:

PAHO. Alimentação Saudável. Organização Pan-Americana da Saúde, 2021. Disponível em: <https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#:~:text=Uma%20alimenta%C3%A7%C3%A3

Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2015. 112 p. (Cadernos de Atenção Básica, n. 23). Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf . Acesso em: 27 abr. 2023.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação adequada e saudável aumenta a imunidade e pode prevenir doenças. Portal Gov.br, 2017. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2017/alimentacao-adequada-e-saudavel-aumenta-a-imunidade-e-pode-prevenir-doencas. Acesso em: 27 abr. 2023.

Santos, M. C. P., Gonçalves, T. A. L., Rodrigues, C. M., & Alves, E. D. S. (2021). Cuidados paliativos em paciente com câncer em fase terminal: revisão integrativa. Brazilian Journal of Health Review, 4(1), 2649-2656. Recuperado de https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/29138/22987 Acesso em: 27 abr. 2023.

BJHR – REVISTA BRASILEIRA DE REVISTA DE SAÚDE. AVALIAÇÃO DE ESTRESSE EM ATLETAS DE VOLEIBOL: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA. Revista Brasileira de Revista de Saúde, v. 4, n. 1, pág. 406-415, Jan./Fev. 2021. Disponível em: https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/9537/8026 . Acesso em: 27 abr. 2023.

BARBOSA, João Paulo Borin; PRADO, Marcelo. A influência do treinamento funcional nas capacidades físicas e qualidade de vida de idosos. EFDeportes: Revista Digital, Buenos Aires, ano 15, n. 151, novembro de 2010. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes/article/download/691/1326?inline=1 . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Hipertrofia feminina: faz dieta e treino. Blog GSuplementos, [Sl], 27 mar. 2023. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/hipertrofia-feminina-faca-dieta-e-treino/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. O que fazer para aumentar massa muscular: Hipertrofia. Blog GS Suplementos, São Paulo, 21 jan. 2022. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/o-que-fazer-para-aumentar-massa-muscular-hipertrofia/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

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GSUPLEMENTOS. Suplementos para emagrecer. Blog GS Suplementos, São Paulo, 22 ago. 2022. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/suplementos-para-emagrecer/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Principais funções das proteínas. Blog GS Suplementos, [Sl], 2023. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/principais-funcoes-das-proteinas/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. 10 dicas para melhorar a hipertrofia muscular. Blog GSuplementos, São Paulo, 19 nov. 2018. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/10-dicas-para-melhorar-a-hipertrofia-muscular/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Hipertrofia. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/hipertrofia/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Creatina. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/creatina . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Whey Protein Concentrado – Suplementos de Crescimento. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936 . Acesso em: 27 abr. 2023.

GSUPLEMENTOS. Termogênico. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/termogenico/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).