Guia para uma alimentação equilibrada

Alimentos para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular ou hipertrofia muscular está entre os maiores objetivos de quem pratica atividades físicas regularmente, em especial, a musculação.

Para ganhar massa muscular de uma maneira eficaz, dois pontos são essenciais: uma rotina de treinos regrada e uma dieta balanceada.

Quando o assunto é o cardápio, existem alguns alimentos específicos que colaboram com esse processo de ganho de massa muscular, esses alimentos abrangem os três grupos energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas.

Carboidratos de boa qualidade

Os carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo. Eles são fundamentais em uma dieta saudável.

• Onde encontrar: arroz, pão, massas, aveia, batata-doce, inhame, frutas, verduras e leguminosas.

Proteínas de alto valor biológico

As proteínas auxiliam no crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo.

• Onde encontrar: alimentos de origem animal como carne, derivados do leite, ovos, peixes e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ou lipídeos também fazem parte de uma alimentação equilibrada. Elas atuam no fornecimento de energia, ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e auxiliam na formação das células em geral.

• Onde encontrar: abacate, nozes, azeite de oliva extravirgem e óleos vegetais.

Suplementos

Os suplementos também são importantes na alimentação para ganhar massa. Os mais usados para essa finalidade são:

• Whey Protein: auxilia no crescimento do volume muscular e ajuda na recuperação da fibra muscular.
• Creatina: ajuda a aumentar a capacidade muscular e potencializa o desempenho nos treinos.

Lembrando que uma boa alimentação com foco em ganhar massa muscular é individual, por isso, para uma dieta personalizada, é aconselhável seguir as orientações de um nutricionista.

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Alimentos para emagrecer

Você sabia que a melhor maneira de emagrecer é fugir das “dietas milagrosas”? Sim, uma alimentação equilibrada e variada fornece todos os nutrientes que o seu corpo precisa para se movimentar, gastar energia e, consequentemente, emagrecer.

Aqui, o foco é pensar em uma alimentação que seja saudável e agradável para você em longo prazo.

As dietas restritivas ou as dietas da moda podem oferecer um resultado imediato, mas, também acabam provocando uma série de efeitos colaterais, como desmaios, sobrecarga do organismo, desnutrição, problemas cardíacos e outras doenças, além de muitas vezes desencadearem o famoso “efeito sanfona”.

Se a ideia é buscar alternativas aliadas a uma alimentação saudável e à prática de exercícios físicos, temos uma dica interessante: invista nos alimentos termogênicos.

Nesse momento, você pode estar se perguntando: mas, por que esses alimentos colaboram com uma dieta para emagrecimento?

Os termogênicos ajudam o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado. Na prática, isso faz com que o organismo produza mais calor do que o normal. Com o consumo frequente e dieta ajustada, consequentemente, temos uma redução de gordura.

Além disso, eles ainda melhoram o desempenho nos treinos e ajudam a diminuir o apetite. É um combo de benefícios a mais para você que tem uma alimentação saudável e está com o objetivo de emagrecer.

Estão na lista de alimentos para emagrecer com ação termogênica:

• Chia;
• Café;
• Chá verde;
• Gengibre;
• Aveia;
• Chá de hibisco;
• Linhaça;
• Óleo de coco;
• Canela;
• Pimenta vermelha;
• Vinagre de maçã.

Além disso, você ainda pode recorrer a alguns suplementos, como a cafeína e o gengibre em pó. 

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Essenciais para o bom funcionamento do organismo, as proteínas são a matéria-prima para formação de novas células. Elas podem ser encontradas no leite e derivados, ovos, carnes vermelhas, frangos, peixes e suplementos, como o Whey Protein e a Albumina.

Acompanhe a seguir alguns benefícios das proteínas:

• As proteínas ajudam tanto no processo de crescimento quanto na construção e reparação dos tecidos do corpo.
• Entre as funções das proteínas do soro do leite, temos a proteção do sistema cardiovascular e atividades anti-hipertensiva, antibacteriana e anti-inflamatória.
• Elas auxiliam na melhora da função intestinal.
• Ajudam a emagrecer ao promoverem uma sensação de saciedade.
• Potencializam a prática de atividades físicas, aprimorando o desempenho nos treinos.

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Benefícios dos carboidratos

O maior e mais significativo benefício dos carboidratos é fornecer energia. Ao consumi-los corretamente, você: 

• Colabora com o bom funcionamento do organismo.
• Impede o surgimento de fraquezas, mudanças de humor e desmaios.
• Evita que as proteínas sejam convertidas em glicose para fornecer energia ao corpo.
• Mantém o metabolismo acelerado.

Além disso, os carboidratos podem ser simples ou complexos. Veja onde encontrar ambos para inserir na sua alimentação:

• Os carboidratos simples: frutas, como a banana e a laranja, derivados do trigo branco, mel e outros.
• Carboidratos complexos: derivados da farinha integral, batata-doce, mandioquinha e frutas, como a maçã e o abacate.

A alimentação pode ajudar a emagrecer, auxiliar no ganho de massa muscular, aumentar a imunidade, fornecer energia e muito mais. Por isso, podemos afirmar que ter uma alimentação equilibrada é um ponto fundamental para o bom funcionamento do corpo.

É através dela que você tem mais bem-estar no dia a dia, ganha uma proteção extra contra diversas doenças e garante um bom desempenho em atividades físicas e tarefas rotineiras.

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