Treino ABC feminino: a melhor divisão para as mulheres

Leandro Twin 07/03/2024

O treino ABC feminino é a maneira perfeita para as mulheres que buscam esculpir seus corpos de maneira eficiente e personalizada. Com foco em diferentes grupos musculares a cada sessão, essa metodologia oferece uma abordagem equilibrada e eficaz para alcançar seus objetivos fitness. Prepare-se para uma jornada transformadora, em que cada letra do representa um novo desafio e uma oportunidade de fortalecimento. 

Descubra como essa estratégia de treino pode proporcionar resultados notáveis, moldando seu corpo de acordo com suas metas individuais. Vamos explorar o poder do treino ABC feminino e criar um caminho personalizado para uma versão mais forte e confiante de você mesma? Continue lendo!

Sumário

O que é treino ABC feminino?

O treino ABC é uma abordagem eficaz que divide o treino em três dias, permitindo o trabalho de dois grupos musculares por sessão. Essa estratégia é especialmente popular entre aqueles que treinam de cinco a seis vezes por semana, proporcionando duas sessões de treino para cada grupo muscular semanalmente, respeitando o tempo necessário para a recuperação e favorecendo a hipertrofia muscular.

Existem vários tipos de boas divisões ABC, mas, no geral, ela é organizada da seguinte forma: 

  • treino A: foco em quadríceps, adutores da coxa e panturrilha;
  • treino B: envolvendo membros superiores;
  • treino C: dedicado ao posterior da coxa, glúteo e abdominal. 

Para o treino ABC feminino iniciante, o número ideal de séries varia de um a três, com repetições visando a hipertrofia. Os exercícios prioritários são os multiarticulares, embora alguns movimentos uniarticulares sejam incluídos para proporcionar um estímulo mais específico a determinados grupos musculares. 

O intervalo entre as séries é de aproximadamente um a dois minutos, garantindo uma recuperação adequada e a manutenção da intensidade ao longo dos treinos.

Quais as vantagens e desvantagens do treino ABC feminino?

Essa maneira de executar as atividades físicas oferece um equilíbrio eficaz entre exercícios compostos e isoladores, permitindo uma abordagem específica para os grupos musculares de maior interesse. Essa divisão do treino ABC feminino, particularmente notável nos membros inferiores, possibilita a segmentação de todos os exercícios relacionados em dois dias distintos. 

A principal ressalva reside na frequência ideal de treino, que se destaca ainda mais para aqueles capazes de se exercitar seis vezes por semana. No entanto, isso pode representar um desafio para indivíduos com rotinas mais agitadas.

Quais as diferenças entre o treino ABC feminino e o masculino?

O treino ABC não apresenta diferenças significativas entre homens e mulheres. Ambos os sexos podem colher benefícios dessa abordagem de treino, embora os programas devam ser adaptados às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada pessoa.

Como montar um treino ABC feminino?

A divisão de treino ABC é recomendada principalmente para aqueles que possuem alguma experiência na academia. 

No caso das mulheres, existem vários tipos de boas divisões ABC, mas separamos um exemplo abaixo.

  • A – quadríceps, adutores e panturrilha em pé;
  • B – membros superiores e abdômen; 
  • C – posteriores de coxa, glúteo e panturrilha sentada. 

Essa organização visa trabalhar de maneira eficiente diferentes grupos musculares, proporcionando uma abordagem equilibrada para a atividade.

Segunda

Intermediário e avançado:

  • agachamento livre: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • leg press: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • afundo: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • cadeira extensora: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • cadeira adutora: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • panturrilha em pé: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso;
  • panturrilha sentada: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso.

Terça

Intermediário e avançado:

  • puxador frente (pulley): três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • remada na polia: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso;
  • supino reto: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso;
  • voador peitoral: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • desenvolvimento: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso;
  • elevação lateral: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso;
  • rosca direta: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso;
  • tríceps polia (pulley): três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso.

Quarta

Intermediário e avançado:

  • mesa flexora: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • cadeira flexora: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso;
  • stiff: três séries de dez repetições com um a dois minutos de descanso;
  • elevação pélvica: três séries de oito repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • cadeira abdutora: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • extensão de quadril na polia: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso;
  • abdominal reto solo: três séries de doze repetições com um a dois minutos de descanso; 
  • prancha: três séries de trinta segundos com um a dois minutos de descanso.

Quinta

O período de descanso pode ser implementado de duas maneiras: após os três dias consecutivos de treino, permitir um descanso no quarto dia, ou, alternativamente, após seis dias consecutivos, proporcionar um descanso no sétimo dia. Essa flexibilidade na programação permite adaptar o descanso conforme as preferências individuais e a disponibilidade de tempo.

Sexta

O processo se inicia de novo com o treino A no calendário, conforme os dias feitos. 

Para as mulheres iniciantes, é recomendado priorizar os exercícios multiarticulares, pois eles envolvem uma maior quantidade de massa muscular e contribuem para o aprimoramento do repertório motor. 

É crucial, no entanto, ter cautela em relação ao volume e à intensidade dos treinos, evitando cargas excessivas que possam resultar em dores musculares intensas. A adaptação gradual é fundamental para prevenir desconfortos e, em casos mais graves, possíveis lesões, proporcionando uma experiência mais positiva e duradoura nas atividades físicas.Já sabe como montar treino ABC feminino? Conheça também tudo sobre os benefícios do treino ABCDE e detalhes importantes sobre o treino de superiores.

Referências:

HIPERTROFIA.ORG. Treino ABC feminino de 12 semanas. Acesso em 24/01/24

TREINO MESTRE. Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado. Acesso em 24/01/24

DARKNESS. Treino ABC: o que é, beneficios e como fazer corretamente. Acesso em 24/01/24

INTEGRAL MÉDICA. Treino ABC: Qual a melhor divisão de treino para as mulheres?. Acesso em 24/01/24

EPULARI. Treino ABC: O que é, para que serve e 4 sugestões de treino. Acesso em 24/01/24

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!