7 receitas vegetarianas proteicas para incluir na sua dieta

 

Por questões éticas, de saúde ou religiosas, é cada vez mais comum que as pessoas optem pelo vegetarianismo. Assim, é essencial ter receitas vegetarianas nutritivas para que o organismo receba todos os nutrientes de que precisa.

Vale lembrar que a alimentação vegetariana consiste em restringir o consumo de qualquer carne, seja bovina, ovina, de peixe, porco ou frango. Vegetarianos podem comer ovos, leite e mel, varia entre cada um. Já os veganos não comem nada de origem animal e não usam nenhum produto de vestuário, cosmético ou de higiene que tenha essa origem.

O fato de deixar de comer proteína animal não significa que sua dieta ficará pobre nesse nutriente. Pelo contrário, até porque, a proteína compõe toda estrutura corporal. Pensando nisso, separamos receitas vegetarianas ricas em proteína e sabor. Preparado para surpreender seu paladar?

Receitas vegetarianas proteicas: 7 opções para o cardápio!

1. Salada de quinoa com mel

Ingredientes:

  • 200 gramas de quinoa;

  • 1/2 pepino picado;

  • 5 tomates picados;

  • 2 cenouras raladas;

  • 200 gramas de tâmaras picadas;

  • 1 a 2 xícaras (chá) de alface picada;

  • 1 lata de milho escorrido;

  • 1 lata de feijão escorrido;

  • 4 colheres (sopa) de tahine;

  • 2 colheres (sopa) de mel;

  • Suco de 1/2 limão;

  • Sal, pimenta-do-reino e água a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reserve em uma tigela. Acrescente à quinoa já fria o pepino, os tomates, as cenouras, as tâmaras, a alface, o milho, o feijão e mexa bem.

À parte, misture o tahine, o mel, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco de água para diluir. Regue a salada com o molho e sirva!

Benefícios da quinoa

A quinoa é rica em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio e cálcio. Também é considerada uma proteína completa, já que tem todos os aminoácidos essenciais.

2. Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce

Ingredientes:

  • 150 gramas de espinafre limpo;

  • 2 e 1/2 colheres (sopa) de azeite;

  • 1 colher (sopa) de sementes de erva-doce;

  • 1 e 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido;

  • 2 ovos;

  • Suco de 1/2 limão;

  • 1 colher (chá) de sal;

  • 1/3 de xícara (chá) de farinha de grão-de-bico.

Modo de preparo:

Refogue o espinafre em parte do azeite, usando uma frigideira antiaderente. Acrescente a erva-doce e refogue junto. Reserve.

Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até que fique quase homogêneo. Coloque em uma tigela e acrescente o espinafre refogado já frio. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa.

A consistência ideal é maleável e um pouco pegajosa. Se ficar muito seco, adicione água aos poucos. Se ficar muito líquido, coloque farinha aos poucos.

Molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira com o restante do azeite.

Benefícios do grão-de-bico

Cerca de 100 gramas de grão-de-bico têm 9 gramas de proteína, além de ácido fólico, vitamina C, E, K, cálcio e fósforo.

3. Quibe de lentilha

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de lentilha;

  • 1 xícara (chá) de trigo para quibe;

  • 1/2 cebola grande picadinha;

  • 1 dente de alho picado;

  • 1/2 tomate picado em cubos pequenos;

  • 1 folha de louro;

  • Cominho, mostarda, sal, azeite, pimenta-do-reino, tahine, cheiro-verde e hortelã fresca picada a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a lentilha de molho em água por seis horas. Escorra a água e coloque a lentilha em uma panela com mais água, 1 folha de louro e uma pitada de sal. Leve ao fogo até cozinhar.

À parte, coloque o trigo em uma tigela com água morna, cubra e deixe hidratar. Enquanto isso, doure a cebola e o alho no azeite.

Escorra a lentilha cozida e coloque 2/3 dela no processador com o tomate, a cebola, o alho dourados e os demais temperos. Bata por cerca de 10 segundos, para não ficar muito líquido. Transfira para uma tigela, acrescente o trigo hidratado, o restante da lentilha e misture. Se precisar, tempere um pouco mais.

Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido em 180 ºC por 30 minutos.

Benefícios da lentilha

A lentilha é uma leguminosa rica em proteína, manganês, potássio, selênio e ácido pantotênico.

4. Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra

Ingredientes:

  • 1 berinjela pequena;

  • 150 gramas de queijo da Serra da Canastra;

  • 1 xícara (chá) de molho de tomate pronto;

  • Azeite, sal, pimenta e queijo ralado a gosto.

Modo de preparo:

Fatie a berinjela no sentido do comprimento, deixando as fatias bem fininhas. Coloque-as em uma tigela com água e sal por 10 minutos.

Escorra a berinjela e as grelhe em uma frigideira antiaderente com azeite a gosto. Tempere com sal e pimenta dos dois lados. Coloque as fatias em papel toalha.

Corte o queijo em palitos de 1 centímetro de grossura e 4 dedos de comprimento. Enrole cada palito em uma fatia de berinjela e disponha em um refratário. Coloque o molho por cima, acrescente queijo ralado e leve ao forno por 10 minutos ou até o queijo derreter e dourar.

Benefícios do queijo e da berinjela

queijo é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e vitaminas A, B2, B12, D e K2. Já a berinjela é rica em antioxidantes e vitaminas do complexo B.

5. Crepioca de coco com chia

Ingredientes:

  • 3 colheres (sopa) de tofu amassado;

  • 3 colheres (sopa) de goma para tapioca hidratada;

  • 2 colheres (sopa) de coco fresco ralado;

  • 1 colher (sobremesa) de chia;

  • Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro, amasse o tofu e misture com a goma de tapioca, o coco e a chia. Espalhe a mistura em uma frigideira antiaderente pequena, já aquecida. Doure dos dois lados e sirva.

Benefícios do tofu

O tofu é feito a partir da coalhada de soja e é muito rico nutricionalmente, pois tem proteína, ácido fólico, niacina, vitamina K, fósforo e selênio.

6. Salgado fit vegetariano

Ingredientes:

  • 100 gramas de ricota fresca cortada em cubos;

  • 50 gramas de couve-flor, brócolis, cenoura, abóbora ou batata-doce cozida;

  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça;

  • 1 ovo (clara e gema separadas)

  • Sal, orégano, pimenta e cheiro-verde picado a gosto;

  • 1 colher (chá) de parmesão ralado;

  • Óleo para untar;

  • Palmito ou ricota temperada para o recheio.

Modo de preparo:

Em um processador, bata os ingredientes até ficarem pastosos. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.

No primeiro pedaço, coloque o recheio desejado e, sobre o recheio, coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado. Pincele o salgado com a gema e disponha em uma forma untada com óleo.

Salpique parmesão e leve ao forno por 20 a 30 minutos. Certifique-se de que não está cru por dentro. Quando estiver dourado e assado, está pronto!

Benefícios da ricota

A ricota ajuda na obtenção de massa magra, pois é rica em proteína. Também tem cálcio, zinco e vitamina B12.

7. Caldo verde com cogumelos

Ingredientes:

  • 1 copo de brócolis picado grosseiramente (flores e talos);

  • 1 copo de folhas de espinafre;

  • 1/2 cebola picada;

  • 5 cogumelos Paris ou de sua preferência;

  • 2 dentes de alho picados;

  • 1 talo de cebolinha picado;

  • Sementes de girassol, noz-moscada ralada, gengibre picado, sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe as flores do brócolis no vapor. Os talos podem ser cozidos dentro da panela, na água do vapor. Reserve, inclusive, parte da água do cozimento.

Refogue a cebola no azeite até murchar bem e acrescente 1 dente de alho e as folhas de espinafre. Refogue até o espinafre murchar.

No liquidificador, bata o espinafre, a cebola, o alho e o brócolis com os temperos e mais 1 e 1/2 xícara da água do cozimento. Leve ao fogo até levantar fervura.

Refogue os cogumelos com o alho restante e acrescente a cebolinha. Sirva com as sementes de girassol.

Benefícios do cogumelo

São fontes de proteína, vitamina B12 e de zinco.

Como preparar receitas realmente vegetarianas?

Lembre-se: não vale acrescentar nenhum tipo de carne nem nada feito com este ingrediente, como tabletes de caldo ou molhos prontos (como o molho à bolonhesa, feito com carne moída). Você pode incrementar o tempero com ervas frescas, secas e pimentas variadas

Todas essas receitas vegetarianas são ricas em proteína e podem ser o prato principal da sua refeição. O acompanhamento? Vá de saladas, legumes refogados, purê ou arroz integral.

Deu água na boca, né? Então, compartilhe essas receitas deliciosas em suas redes sociais e faça sucesso com os amigos!