7 receitas vegetarianas proteicas para incluir na sua dieta

Por questões éticas, de saúde ou religiosas, é cada vez mais comum que as pessoas optem pelo vegetarianismo. Assim, é essencial ter receitas vegetarianas nutritivas para que o organismo receba todos os nutrientes de que precisa.

Vale lembrar que a alimentação vegetariana consiste em restringir o consumo de qualquer carne, seja bovina, ovina, de peixe, porco ou frango. Vegetarianos podem comer ovos, leite e mel, varia entre cada um. Já os veganos não comem nada de origem animal e não usam nenhum produto de vestuário, cosmético ou de higiene que tenha essa origem.

O fato de deixar de comer proteína animal não significa que sua dieta ficará pobre nesse nutriente. Pelo contrário, até porque, a proteína compõe toda estrutura corporal. Pensando nisso, separamos receitas vegetarianas ricas em proteína e sabor. Preparado para surpreender seu paladar?

Receitas vegetarianas proteicas: 7 opções para o cardápio!

1. Salada de quinoa com mel

A quinoa é rica em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio e cálcio. Também é considerada uma proteína completa, já que tem todos os aminoácidos essenciais.

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Salada de quinoa com mel
receitas vegetarianas salada de quinoa
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Instruções de preparo
  1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reserve em uma tigela.
  2. Acrescente à quinoa já fria o pepino, os tomates, as cenouras, as tâmaras, a alface, o milho, o feijão e mexa bem.
  3. À parte, misture o tahine, o mel, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco de água para diluir.
  4. Regue a salada com o molho e sirva!

 

2. Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce

Cerca de 100 gramas de grão-de-bico têm 9 gramas de proteína, além de ácido fólico, vitamina C, E, K, cálcio e fósforo.

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Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce
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receitas vegetarianas Hambúrguer de grão-de-bico
Instruções de preparo
  1. Refogue o espinafre em parte do azeite, usando uma frigideira antiaderente.
  2. Acrescente a erva-doce e refogue junto. Reserve.
  3. Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até que fique quase homogêneo.
  4. Coloque em uma tigela e acrescente o espinafre refogado já frio. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa.
  5. A consistência ideal é maleável e um pouco pegajosa. Se ficar muito seco, adicione água aos poucos.
  6. Molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira com o restante do azeite.

 

3. Quibe de lentilha

A lentilha é uma leguminosa rica em proteína, manganês, potássio, selênio e ácido pantotênico.

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Quibe de lentilha
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receitas vegetarianas Quibe de lentilha
Instruções de preparo
  1. Coloque a lentilha de molho em água por seis horas.
  2. Escorra a água e coloque a lentilha em uma panela com mais água, 1 folha de louro e uma pitada de sal. Leve ao fogo até cozinhar.
  3. À parte, coloque o trigo em uma tigela com água morna, cubra e deixe hidratar.
  4. Enquanto isso, doure a cebola e o alho no azeite.
  5. Escorra a lentilha cozida e coloque 2/3 dela no processador com o tomate, a cebola, o alho dourados e os demais temperos.
  6. Bata por cerca de 10 segundos, para não ficar muito líquido.
  7. Transfira para uma tigela, acrescente o trigo hidratado, o restante da lentilha e misture. Se precisar, tempere um pouco mais.
  8. Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido em 180 ºC por 30 minutos.

 

4. Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra

queijo é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e vitaminas A, B2, B12, D e K2. Já a berinjela é rica em antioxidantes e vitaminas do complexo B.

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Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra
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Instruções de preparo
  1. Fatie a berinjela no sentido do comprimento, deixando as fatias bem fininhas. Coloque-as em uma tigela com água e sal por 10 minutos.
  2. Escorra a berinjela e as grelhe em uma frigideira antiaderente com azeite a gosto. Tempere com sal e pimenta dos dois lados. Coloque as fatias em papel toalha.
  3. Corte o queijo em palitos de 1 centímetro de grossura e 4 dedos de comprimento.
  4. Enrole cada palito em uma fatia de berinjela e disponha em um refratário.
  5. Coloque o molho por cima, acrescente queijo ralado e leve ao forno por 10 minutos ou até o queijo derreter e dourar.

 

5. Crepioca de coco com chia

O tofu é feito a partir da coalhada de soja e é muito rico nutricionalmente, pois tem proteína, ácido fólico, niacina, vitamina K, fósforo e selênio.

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Crepioca de coco com chia
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6. Salgado fit vegetariano

A ricota ajuda na obtenção de massa magra, pois é rica em proteína. Também tem cálcio, zinco e vitamina B12.

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Salgado fit vegetariano
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receitas vegetarianas Salgado fit vegetariano
Instruções de preparo
  1. Em um processador, bata os ingredientes até ficarem pastosos. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.
  2. No primeiro pedaço, coloque o recheio desejado e, sobre o recheio, coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado.
  3. Pincele o salgado com a gema e disponha em uma forma untada com óleo.
  4. Salpique parmesão e leve ao forno por 20 a 30 minutos. Certifique-se de que não está cru por dentro. Quando estiver dourado e assado, está pronto!

7. Caldo verde com cogumelos

Cogumelos são fontes de proteína, vitamina B12 e de zinco.

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Caldo verde com cogumelos
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Como preparar receitas realmente vegetarianas?

Lembre-se: não vale acrescentar nenhum tipo de carne nem nada feito com este ingrediente, como tabletes de caldo ou molhos prontos (como o molho à bolonhesa, feito com carne moída). Você pode incrementar o tempero com ervas frescas, secas e pimentas variadas

Todas essas receitas vegetarianas são ricas em proteína e podem ser o prato principal da sua refeição. O acompanhamento? Vá de saladas, legumes refogados, purê ou arroz integral.

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