7 receitas vegetarianas proteicas para incluir na sua dieta
Por questões éticas, de saúde ou religiosas, é cada vez mais comum que as pessoas optem pelo vegetarianismo. Assim, é essencial ter receitas vegetarianas nutritivas para que o organismo receba todos os nutrientes de que precisa.
Vale lembrar que a alimentação vegetariana consiste em restringir o consumo de qualquer carne, seja bovina, ovina, de peixe, porco ou frango. Vegetarianos podem comer ovos, leite e mel, varia entre cada um. Já os veganos não comem nada de origem animal e não usam nenhum produto de vestuário, cosmético ou de higiene que tenha essa origem.
O fato de deixar de comer proteína animal não significa que sua dieta ficará pobre nesse nutriente. Pelo contrário, até porque, a proteína compõe toda estrutura corporal. Pensando nisso, separamos receitas vegetarianas ricas em proteína e sabor. Preparado para surpreender seu paladar?
Receitas vegetarianas proteicas: 7 opções para o cardápio!
1. Salada de quinoa com mel
A quinoa é rica em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio e cálcio. Também é considerada uma proteína completa, já que tem todos os aminoácidos essenciais.
Salada de quinoa com mel
Ingredientes
- 200 g quinoa
- 1/2 pepino médio
- 5 tomates picados
- 2 cenouras raladas
- 200 g tâmaras picadas
- 1 xícara alface picada
- 1 lata milho escorrido
- 1 lata feijão escorrido
- 4 colheres de sopa tahine
- 2 colheres de sopa mel
- 1/2 suco de limão
- sal a gosto
- pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reserve em uma tigela.
- Acrescente à quinoa já fria o pepino, os tomates, as cenouras, as tâmaras, a alface, o milho, o feijão e mexa bem.
- À parte, misture o tahine, o mel, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco de água para diluir.
- Regue a salada com o molho e sirva!
2. Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce
Cerca de 100 gramas de grão-de-bico têm 9 gramas de proteína, além de ácido fólico, vitamina C, E, K, cálcio e fósforo.
Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce
Ingredientes
- 150 g espinafre limpo
- 2 e 1/2 colheres de sopa azeite extravirgem
- 1 colher de sopa sementes de erva-doce
- 1 e 1/2 xícara grão de bico cozido
- 2 ovos
- 1/2 suco de limão
- 1 colher de chá sal
- 1/3 xícara farinha de grão-de-bico
Modo de preparo
- Refogue o espinafre em parte do azeite, usando uma frigideira antiaderente.
- Acrescente a erva-doce e refogue junto. Reserve.
- Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até que fique quase homogêneo.
- Coloque em uma tigela e acrescente o espinafre refogado já frio. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa.
- A consistência ideal é maleável e um pouco pegajosa. Se ficar muito seco, adicione água aos poucos.
- Molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira com o restante do azeite.
3. Quibe de lentilha
A lentilha é uma leguminosa rica em proteína, manganês, potássio, selênio e ácido pantotênico.
Quibe de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara lentilha
- 1 xícara trigo para quibe
- 1/2 cebola grande picadinha
- 1 dente alho picado
- 1/2 tomate picado cubos pequenos
- 1 folha de louro a gosto
- cominho a gosto
- mostarda a gosto
- sal a gosto
- azeite a gosto
- pimenta-do-reino a gosto
- tahine a gosto
- cheiro-verde a gosto
- hortelã a gosto
Modo de preparo
- Coloque a lentilha de molho em água por seis horas.
- Escorra a água e coloque a lentilha em uma panela com mais água, 1 folha de louro e uma pitada de sal. Leve ao fogo até cozinhar.
- À parte, coloque o trigo em uma tigela com água morna, cubra e deixe hidratar.
- Enquanto isso, doure a cebola e o alho no azeite.
- Escorra a lentilha cozida e coloque 2/3 dela no processador com o tomate, a cebola, o alho dourados e os demais temperos.
- Bata por cerca de 10 segundos, para não ficar muito líquido.
- Transfira para uma tigela, acrescente o trigo hidratado, o restante da lentilha e misture. Se precisar, tempere um pouco mais.
- Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido em 180 ºC por 30 minutos.
4. Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra
O queijo é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e vitaminas A, B2, B12, D e K2. Já a berinjela é rica em antioxidantes e vitaminas do complexo B.
Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra
Ingredientes
- 1 berinjela pequena
- 150 g queijo da Serra da Canastra
- 1 xícara molho de tomate
- azeite a gosto
- sal a gosto
- pimenta a gosto
- queijo ralado a gosto
Modo de preparo
- Fatie a berinjela no sentido do comprimento, deixando as fatias bem fininhas. Coloque-as em uma tigela com água e sal por 10 minutos.
- Escorra a berinjela e as grelhe em uma frigideira antiaderente com azeite a gosto. Tempere com sal e pimenta dos dois lados. Coloque as fatias em papel toalha.
- Corte o queijo em palitos de 1 centímetro de grossura e 4 dedos de comprimento.
- Enrole cada palito em uma fatia de berinjela e disponha em um refratário.
- Coloque o molho por cima, acrescente queijo ralado e leve ao forno por 10 minutos ou até o queijo derreter e dourar.
5. Crepioca de coco com chia
O tofu é feito a partir da coalhada de soja e é muito rico nutricionalmente, pois tem proteína, ácido fólico, niacina, vitamina K, fósforo e selênio.
Crepioca de coco com chia
Ingredientes
- 3 colheres de sopa tofu amassado
- 3 colheres de sopa goma para tapioca hidratada
- 2 colheres de sopa coco fresco ralado
- 1 colher de sobremesa chia
- sal e temperos a gosto
6. Salgado fit vegetariano
A ricota ajuda na obtenção de massa magra, pois é rica em proteína. Também tem cálcio, zinco e vitamina B12.
Salgado fit vegetariano
Ingredientes
- 100 g ricota fresca cortada em cubos
- 50 g couve-flor (brócolis, cenoura, abóbora ou batata-doce)
- 1 colher de sopa farinha de linhaça
- 1 ovo (clara e gema separadas)
- sal e temperos a gosto
- 1 colher de chá parmesão ralado
- óleo para untar
- palmito ou ricota para o recheio
Modo de preparo
- Em um processador, bata os ingredientes até ficarem pastosos. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.
- No primeiro pedaço, coloque o recheio desejado e, sobre o recheio, coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado.
- Pincele o salgado com a gema e disponha em uma forma untada com óleo.
- Salpique parmesão e leve ao forno por 20 a 30 minutos. Certifique-se de que não está cru por dentro. Quando estiver dourado e assado, está pronto!
7. Caldo verde com cogumelos
Cogumelos são fontes de proteína, vitamina B12 e de zinco.
Caldo verde com cogumelos
Ingredientes
- 1 copo brócolis picado grosseiramente (flores e talos)
- 1 copo folhas de espinafre
- 1/2 cebola picada
- 5 cogumelos Paris ou de sua preferência
- 2 dentes alhos picados
- 1 talo cebolinha picada
- sementes de girassol a gosto
- noz-moscada a gosto
- gengibre picado a gosto
- sal a gosto
- pimenta a gosto
Como preparar receitas realmente vegetarianas?
Lembre-se: não vale acrescentar nenhum tipo de carne nem nada feito com este ingrediente, como tabletes de caldo ou molhos prontos (como o molho à bolonhesa, feito com carne moída). Você pode incrementar o tempero com ervas frescas, secas e pimentas variadas
Todas essas receitas vegetarianas são ricas em proteína e podem ser o prato principal da sua refeição. O acompanhamento? Vá de saladas, legumes refogados, purê ou arroz integral.
Deu água na boca, né? Então, compartilhe essas receitas deliciosas em suas redes sociais e faça sucesso com os amigos!
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067
