7 receitas vegetarianas proteicas para incluir na sua dieta

Diogo Círico 14/06/2019

Por questões éticas, de saúde ou religiosas, é cada vez mais comum que as pessoas optem pelo vegetarianismo. Assim, é essencial ter receitas vegetarianas nutritivas para que o organismo receba todos os nutrientes de que precisa.

Vale lembrar que a alimentação vegetariana consiste em restringir o consumo de qualquer carne, seja bovina, ovina, de peixe, porco ou frango. Vegetarianos podem comer ovos, leite e mel, varia entre cada um. Já os veganos não comem nada de origem animal e não usam nenhum produto de vestuário, cosmético ou de higiene que tenha essa origem.

O fato de deixar de comer proteína animal não significa que sua dieta ficará pobre nesse nutriente. Pelo contrário, até porque, a proteína compõe toda estrutura corporal. Pensando nisso, separamos receitas vegetarianas ricas em proteína e sabor. Preparado para surpreender seu paladar?

Receitas vegetarianas proteicas: 7 opções para o cardápio!

1. Salada de quinoa com mel

A quinoa é rica em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio e cálcio. Também é considerada uma proteína completa, já que tem todos os aminoácidos essenciais.

salada de quinoa com mel

Salada de quinoa com mel

Ingredientes
  

  • 200 g quinoa
  • 1/2 pepino médio
  • 5 tomates picados
  • 2 cenouras raladas
  • 200 g tâmaras picadas
  • 1 xícara alface picada
  • 1 lata milho escorrido
  • 1 lata feijão escorrido
  • 4 colheres de sopa tahine
  • 2 colheres de sopa mel
  • 1/2 suco de limão
  • sal a gosto
  • pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
 

  • Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reserve em uma tigela.
  • Acrescente à quinoa já fria o pepino, os tomates, as cenouras, as tâmaras, a alface, o milho, o feijão e mexa bem.
  • À parte, misture o tahine, o mel, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco de água para diluir.
  • Regue a salada com o molho e sirva!

 

2. Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce

Cerca de 100 gramas de grão-de-bico têm 9 gramas de proteína, além de ácido fólico, vitamina C, E, K, cálcio e fósforo.

Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce

Hambúrguer de grão-de-bico com erva-doce

Ingredientes
  

  • 150 g espinafre limpo
  • 2 e 1/2 colheres de sopa azeite extravirgem
  • 1 colher de sopa sementes de erva-doce
  • 1 e 1/2 xícara grão de bico cozido
  • 2 ovos
  • 1/2 suco de limão
  • 1 colher de chá sal
  • 1/3 xícara farinha de grão-de-bico

Modo de preparo
 

  • Refogue o espinafre em parte do azeite, usando uma frigideira antiaderente.
  • Acrescente a erva-doce e refogue junto. Reserve.
  • Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até que fique quase homogêneo.
  • Coloque em uma tigela e acrescente o espinafre refogado já frio. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa.
  • A consistência ideal é maleável e um pouco pegajosa. Se ficar muito seco, adicione água aos poucos.
  • Molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira com o restante do azeite.

 

3. Quibe de lentilha

A lentilha é uma leguminosa rica em proteína, manganês, potássio, selênio e ácido pantotênico.

Quibe de lentilha

Quibe de lentilha

Ingredientes
  

  • 1 xícara lentilha
  • 1 xícara trigo para quibe
  • 1/2 cebola grande picadinha
  • 1 dente alho picado
  • 1/2 tomate picado cubos pequenos
  • 1 folha de louro a gosto
  • cominho a gosto
  • mostarda a gosto
  • sal a gosto
  • azeite a gosto
  • pimenta-do-reino a gosto
  • tahine a gosto
  • cheiro-verde a gosto
  • hortelã a gosto

Modo de preparo
 

  • Coloque a lentilha de molho em água por seis horas.
  • Escorra a água e coloque a lentilha em uma panela com mais água, 1 folha de louro e uma pitada de sal. Leve ao fogo até cozinhar.
  • À parte, coloque o trigo em uma tigela com água morna, cubra e deixe hidratar.
  • Enquanto isso, doure a cebola e o alho no azeite.
  • Escorra a lentilha cozida e coloque 2/3 dela no processador com o tomate, a cebola, o alho dourados e os demais temperos.
  • Bata por cerca de 10 segundos, para não ficar muito líquido.
  • Transfira para uma tigela, acrescente o trigo hidratado, o restante da lentilha e misture. Se precisar, tempere um pouco mais.
  • Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido em 180 ºC por 30 minutos.

 

4. Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra

queijo é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e vitaminas A, B2, B12, D e K2. Já a berinjela é rica em antioxidantes e vitaminas do complexo B.

Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra

Rolinhos de berinjela com queijo da Canastra

Ingredientes
  

  • 1 berinjela pequena
  • 150 g queijo da Serra da Canastra
  • 1 xícara molho de tomate
  • azeite a gosto
  • sal a gosto
  • pimenta a gosto
  • queijo ralado a gosto

Modo de preparo
 

  • Fatie a berinjela no sentido do comprimento, deixando as fatias bem fininhas. Coloque-as em uma tigela com água e sal por 10 minutos.
  • Escorra a berinjela e as grelhe em uma frigideira antiaderente com azeite a gosto. Tempere com sal e pimenta dos dois lados. Coloque as fatias em papel toalha.
  • Corte o queijo em palitos de 1 centímetro de grossura e 4 dedos de comprimento.
  • Enrole cada palito em uma fatia de berinjela e disponha em um refratário.
  • Coloque o molho por cima, acrescente queijo ralado e leve ao forno por 10 minutos ou até o queijo derreter e dourar.

 

5. Crepioca de coco com chia

O tofu é feito a partir da coalhada de soja e é muito rico nutricionalmente, pois tem proteína, ácido fólico, niacina, vitamina K, fósforo e selênio.

Crepioca de coco com chia

Crepioca de coco com chia

Ingredientes
  

  • 3 colheres de sopa tofu amassado
  • 3 colheres de sopa goma para tapioca hidratada
  • 2 colheres de sopa coco fresco ralado
  • 1 colher de sobremesa chia
  • sal e temperos a gosto

6. Salgado fit vegetariano

A ricota ajuda na obtenção de massa magra, pois é rica em proteína. Também tem cálcio, zinco e vitamina B12.

Salgado fit vegetariano

Salgado fit vegetariano

Ingredientes
  

  • 100 g ricota fresca cortada em cubos
  • 50 g couve-flor (brócolis, cenoura, abóbora ou batata-doce)
  • 1 colher de sopa farinha de linhaça
  • 1 ovo (clara e gema separadas)
  • sal e temperos a gosto
  • 1 colher de chá parmesão ralado
  • óleo para untar
  • palmito ou ricota para o recheio

Modo de preparo
 

  • Em um processador, bata os ingredientes até ficarem pastosos. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.
  • No primeiro pedaço, coloque o recheio desejado e, sobre o recheio, coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado.
  • Pincele o salgado com a gema e disponha em uma forma untada com óleo.
  • Salpique parmesão e leve ao forno por 20 a 30 minutos. Certifique-se de que não está cru por dentro. Quando estiver dourado e assado, está pronto!

7. Caldo verde com cogumelos

Cogumelos são fontes de proteína, vitamina B12 e de zinco.

Caldo verde com cogumelos

Caldo verde com cogumelos

Ingredientes
  

  • 1 copo brócolis picado grosseiramente (flores e talos)
  • 1 copo folhas de espinafre
  • 1/2 cebola picada
  • 5 cogumelos Paris ou de sua preferência
  • 2 dentes alhos picados
  • 1 talo cebolinha picada
  • sementes de girassol a gosto
  • noz-moscada a gosto
  • gengibre picado a gosto
  • sal a gosto
  • pimenta a gosto

Como preparar receitas realmente vegetarianas?

Lembre-se: não vale acrescentar nenhum tipo de carne nem nada feito com este ingrediente, como tabletes de caldo ou molhos prontos (como o molho à bolonhesa, feito com carne moída). Você pode incrementar o tempero com ervas frescas, secas e pimentas variadas

Todas essas receitas vegetarianas são ricas em proteína e podem ser o prato principal da sua refeição. O acompanhamento? Vá de saladas, legumes refogados, purê ou arroz integral.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067