Treino de pernas: 15 dicas para obter os melhores resultados!

Muita gente começa a pegar pesado nos braços e ombros e esquece do treino de membros inferiores. Na verdade, é muito importante fazer seu treino para pernas e glúteos, até mesmo para ganhar força nos braços. Como assim? É isso mesmo.

Nas pernas estão alguns dos músculos mais fortes do corpo. Por isso, quando você pega pesado no treino de pernas, você estimula a produção de testosterona que, por sua vez, intensifica o crescimento dos peitos, costas e braços.

No post de hoje daremos algumas dicas para você otimizar seus resultados nos treinos de membros inferiores. Acompanhe!

Sumário

• Treino de pernas deve ser feito como se fosse seu ponto fraco
• Comece pelos agachamentos: Agachamento livre, agachamento terra…
• Execute o Stiff corretamente
• Não esqueça do agachamento terra
• Inclua a passada no seu treino de pernas
• Alterne a distância dos pés
• Busque intensidade em seu treino de pernas
• Faça sempre os movimentos completos no treino de pernas
• No treino de pernas, não abra mão do intervalo para descanso e recuperação muscular
• Organize-se para ter um dia específico para o treino de pernas
• Separe o treino de pernas em diferentes grupos musculares
• Foque o treino de pernas nos exercícios que permitem aumento de carga
• Se quer mais intensidade, evite usar o aparelho de agachamento
• Até mesmo no treino de pernas é necessário respirar de forma apropriada
• Evite alguns erros comuns no treino de pernas

Treino de pernas deve ser feito como se fosse seu ponto fraco

Bem, em muitos casos, elas são mesmo. Você já deve ter visto aquele colega que foca a malhação apenas nos membros superiores e fica grande na parte de cima do corpo, mas as pernas são extremamente finas. Ou seja: desproporcionais.

Se esse é o seu caso ou se você simplesmente não quer ficar com essa aparência, treine pernas como se elas fossem seu ponto fraco. Isso mesmo! Dê tudo de si. Uma boa sugestão é fazer um treino de membros inferiores duas vezes por semana, e começar pelos agachamentos. O que nos leva à segunda dica…

Comece pelos agachamentos: Agachamento livre, agachamento terra…

Agachamento é um dos exercícios mais completos para membros inferiores porque utiliza diferentes grupos musculares. Além das coxas, você trabalha glúteos, panturrilhas e musculatura do joelho.

É um exercício desafiador, que em geral exige bastante força. Por isso, faça ele no início do treino, quando você estiver descansado e com bastante energia. Você pode variar a modalidade no treino de agachamento, mas dê preferência ao livre, sem a ajuda de aparelhos, que demanda mais força do seu corpo.

Execute o Stiff corretamente

É importante ressaltar que o stiff não é um exercício recomendado para iniciantes. Se bem executado, pode ser muito proveitoso para fortalecimento e ganho de massa muscular nas pernas. Quando feito de maneira errada, no entanto, pode causar lesões sérias.

Primeiro, cuide para não perder a curvatura natural da coluna. Muitas pessoas esquecem de respeitar isso, o que pode causar uma sobrecarga de peso nessa área. Também é importante manter o controle do movimento, evitando descidas rápidas ou muito bruscas. Se tiver dúvidas, consulte o profissional da sua academia.

Não esqueça do agachamento terra

Assim como o agachamento tradicional, o agachamento terra também ajuda a fortalecer os músculos inferiores. Ele também ajuda a melhorar a sua postura do dia a dia e a ganhar mais força na pegada da barra. Para executá-lo de maneira correta, mantenha a barra mais perto do corpo possível, com as costas totalmente retas e o abdômen contraído.

Inclua a passada no seu treino de pernas

Também conhecida como avanço, a passada exige grupamentos musculares semelhantes ao agachamento. Na hora da execução, lembre-se de manter o posicionamento dos pés alinhado ao dos joelhos. Também é importante sustentar o tronco alinhado, sem inclinar-se para frente. Isso faz com que a carga na coluna seja melhor, além de evitar lesões.

Alterne a distância dos pés

Enquanto estiver fazendo agachamento ou legpress, você pode experimentar alternar a distância dos seus pés. Isso é interessante porque aumentar ou diminuir a distância vai estimular diferentes grupos musculares das suas pernas.

Pés mais próximos atingirão a parte externa do quadríceps e pés mais distantes focarão mais na parte interna. Só cuide para não desalinhar seus joelhos ou fazer movimentos que prejudiquem suas costas e coluna.

Busque intensidade em seu treino de pernas

No dia de treino de membros inferiores, busque a mesma intensidade que você coloca ao treinar braços e ombros. Se seu objetivo é hipertrofia, vale pensar e planejar um treino com menores repetições e maior carga. Caso você tenha um treino apenas com volume, e pouca carga, vai ganhar mais resistência no músculo, mas não massa muscular. Se seu objetivo é crescer, intensidade é fundamental.

Faça sempre os movimentos completos no treino de pernas

Da mesma forma que você busca intensidade, deve haver um equilíbrio para que você possa fazer os exercícios da maneira correta. Não adianta nada encher a barra de pesos para fazer o agachamento, e não chegar nem aos 90º do joelho na hora em que você agacha. Se achar que não consegue, diminua um pouco o peso. Para alcançar resultados efetivos, os movimentos devem ser sempre feitos de forma completa.

No treino de pernas, não abra mão do intervalo para descanso e recuperação muscular

Todo praticante de musculação sabe que é preciso fazer intervalos durante os exercícios. É durante o descanso que os músculos se recuperam e ampliam sua capacidade de se adaptar à força que você está exercendo sobre eles. Só não vale descansar demais, porque o efeito vira ao contrário: seus músculos vão levar um “choque” cada vez que você retomar o exercício. Em média, até dois ou três minutos de intervalo entre cada movimento.

Organize-se para ter um dia específico para o treino de pernas

As pernas são constituídas por muitos músculos complexos, de diferentes tipos de fibras e tamanhos variados. Além disso, quando você treina pernas, exige força praticamente do corpo inteiro. Por isso, a fadiga pode ser maior, especialmente se você treinar pernas primeiro. O ideal seria separar o melhor treino de pernas para um dia específico. Assim, você aumenta seu desempenho. O excesso de estímulo pode trazer um resultado contrário ao desejado.

Separe o treino de pernas em diferentes grupos musculares

Como os membros inferiores são formados por diferentes músculos, você pode separar esses grupos musculares e focar em um deles em cada treino. Isso fará com que você dê o máximo de si em cada músculo.

Uma das possibilidades é separar o treino dos isquiotibiais (grupo de músculos localizado na região posterior da coxa), do treino dos quadríceps (grupo de músculos localizado na região anterior da coxa).

Foque o treino de pernas nos exercícios que permitem aumento de carga

O caminho natural para construir músculos é a sobrecarga progressiva, o que significa adicionar peso ao exercício ao longo do tempo. Alguns exercícios não se prestam bem para levantamento pesado e sobrecarga progressiva. Extensões de perna, por exemplo, causam muita tensão nos joelhos. Agachamentos, por outro lado, são boas opções para aumento progressivo de carga.

Se quer mais intensidade, evite usar o aparelho de agachamento

Uma das principais razões para isso é que a barra de agachamento (também conhecida como Smith Machine) permite que você faça os agachamentos em movimentos fixos, já que você está estabilizado pela barra na vertical.

Por outro lado, quando você usa a barra de peso livre, precisa fazer esforço para estabilizá-la e evitar a oscilação horizontal. Por isso, se quiser resultados mais efetivos, evite usar aparelhos que estabilizem você durante os movimentos. Sozinho, seu corpo terá que trabalhar mais.

Até mesmo no treino de pernas é necessário respirar de forma apropriada

Se você respirar de maneira correta, vai perceber que será mais fácil suportar uma quantidade de carga maior. Existe uma técnica chamada Valsalva que funciona da seguinte maneira: inspire antes ou durante a repetição negativa (aquela em que você está “voltando” para o lugar, não está fazendo força), prenda a respiração durante a repetição positiva (quando você realmente faz força com o músculo) e expire quando a repetição estiver completa.

Essa técnica aumenta a pressão nas suas cavidades abdominal e torácica e dá uma explosão intensa de força quando você mais precisa. Você também pode encontrar outras técnicas de respiração que possam ajudá-lo com isso. O mais importante é sempre lembrar de respirar adequadamente e nunca “prender” a respiração por completo, durante todo o treino.

Evite alguns erros comuns no treino de pernas

Para potencializar ainda mais seus resultados, o ideal é não cometer os seguintes erros:

• curvar as costas durante o agachamento ou a passada;
• desrespeitar a curvatura natural da sua coluna, forçando a lombar;
• olhar para cima durante qualquer agachamento: isso também faz com que o alinhamento da sua espinha seja prejudicado. Escolha um ponto fixo à sua frente;
• elevar os calcanhares na hora de fazer o leg press. Você pode lesionar seus músculos da perna, dos pés e do tornozelo;
• esquecer dos músculos posteriores das coxas. Você até pode achar que eles não são importantes em um treino, mas eles são importantíssimos para evitar lesões. Não pule essa parte;
• desviar seus joelhos para dentro do corpo. Preste atenção para manter seus joelhos alinhados, assim você evita lesões;
• esquecer de tomar água. Você precisa se hidratar antes, durante e depois dos treinos;
• não se alimentar antes dos treinos. Você precisa de energia para fazer musculação, então é melhor ingerir alimentos adequados, que vão mantê-lo com disposição para trabalhar os músculos. O ideal é procurar um nutricionista para preparar um plano alimentar equilibrado.

O treino de membros inferiores é muito importante para o melhoramento da sua fisionomia geral e para o fortalecimento de grupos musculares importantes. Por isso, siga estas dicas e faça os exercícios corretamente.

O mais importante é mudar sua atitude em relação ao treino de pernas. Chegue para o treino animado, com vontade de dar seu melhor, coloque uma boa música no seu celular e encare todos os exercícios com o melhor dos ânimos! Você chegará ao seu objetivo!

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