Suplementação: Conheça os principais suplementos e seus benefícios

Growth 11/05/2023

Ao iniciar uma vida mais ativa fisicamente, é normal ocorrerem algumas adaptações na rotina e, principalmente, na alimentação.

Nesse contexto, a suplementação de algumas substâncias pode ser uma grande aliada na caminhada para atingir seus objetivos, sejam eles estéticos, de desempenho ou manutenção da saúde.

A suplementação consiste, basicamente, em uma maneira mais prática de obter nutrientes que geralmente consumimos na alimentação rotineira, como os macro e micronutrientes.

No entanto, alguns objetivos específicos no mundo das atividades físicas podem exigir, por exemplo, o aumento do consumo de uma determinada proteína, de algum estimulante ou até mesmo um nutriente capaz de acelerar o processo de recuperação muscular.

Por isso, a suplementação passa a se tornar importante.

Para te ajudar a escolher, listamos algumas alternativas que podem colaborar com a melhora da performance nos seus treinos. Confira!

Protein powder

Suplementação com Whey Protein

É fato que existem diversas fontes de proteínas, sejam elas vegetais, sejam animais. Porém, nem toda rotina permite ter a atenção demandada para uma dieta que contabiliza macronutrientes, como a proteína.

Por isso, a suplementação de whey protein cai como uma luva para auxiliar no aumento da ingestão diária de proteína.

Mesmo consistindo na proteína do soro do leite, existem diversas opções de whey, inclusive para intolerantes à lactose, permitindo que você escolha a que melhor se encaixe no seu dia a dia e nas suas individualidades.

Principais tipos de Whey Protein

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Suplementação com Creatina

A creatina é um aminoácido e, entre seus benefícios, destacam-se o ganho de força e tônus muscular, já que ela atua como fonte de produção de energia no próprio músculo. Com isso, pelo processo de osmose, ela acaba aumentando o volume do tecido.

Com o aumento da força, o desempenho nos treinos melhora e, em conjunto a isso, a creatina também auxilia na recuperação muscular, evitando, principalmente, a fadiga resultante de um nível mais intenso de treinamento.

Principais tipos de Creatina

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diversos suplementos

Suplementação com BCAA

O BCAA é um conjunto de aminoácidos, composto por isoleucina, leucina e valina. Ele auxilia na melhor absorção de outros nutrientes, assim como regula o funcionamento do metabolismo e ajuda na formação de enzimas e anticorpos, por exemplo.

Além disso, o BCAA estimula a síntese de proteínas no músculo pelo próprio organismo, potencializando ainda mais os ganhos musculares.

Principais tipos de BCAA

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Suplementação com Glutamina

Entre os benefícios da glutamina, estão os que já citamos: aumento da força, estímulo da síntese proteica, aumento da massa muscular, entre outros.

No entanto, ela se destaca por também ajudar no bom funcionamento do intestino e no aumento da imunidade.

Ademais, a glutamina também pode ser utilizada como alternativa à glicose como fonte de energia. E, em conjunto a isso, ainda auxilia na perda de gordura, reduz o estresse oxidativo e diminui o risco de lesões.

Principais tipos de Glutamina

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Young Arab guy drinking protein shake from bottle at kitchen, copy space. Body care concept

Suplementação com Pré-treinos

A base do seu desempenho é, claro, sua alimentação. No entanto, um estímulo para treinos mais intensos pode ser o pré-treino.

Esse suplemento atua aumentando sua disposição, levando nutrientes ao músculo, aumentando o seu recrutamento durante o treino e retardando a fadiga que um nível mais alto de intensidade pode dar ao corpo.

Além disso, devido à sua composição, que na maioria das vezes conta com cafeína e taurina, ele também pode diminuir os efeitos negativos de uma noite de sono ruim que, em outro cenário, poderia prejudicar seu treino.

Principais Pré-treinos

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eficiente

Cropped shot of an unrecognisable woman standing alone in her kitchen and taking her vitamins

Suplementação com Vitaminas

Não menos importante que os macronutrientes abordados acima, os micronutrientes também desempenham um papel importantíssimo em nosso organismo, mas também não é fácil incluir todos de uma vez na dieta.

Optar por suplementar com complexos de vitaminas pode aprimorar o funcionamento do organismo de forma geral, melhorando desde a imunidade até aspectos físicos, como cabelos, pele e unhas, mas também tornando mais eficazes os resultados buscados com as atividades físicas.

Principais tipos de Vitaminas

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Athletic man holding a container with protein powder

Como tomar suplementos?

Quando falamos em praticidade, a suplementação é um excelente caminho para que seus objetivos sejam alcançados. Além disso, existem várias maneiras de incluir as substâncias na sua rotina.

A depender do nutriente que estamos falando, é possível encontrá-lo desde cápsulas até dosagens em pó, e em sabores diversos!

No entanto, o ideal é que um profissional seja consultado para que a orientação sobre a necessidade de suplementação de algum nutriente venha dele. A partir daí, é só escolher o que melhor se adapta ao seu estilo de vida.

Suplementação na musculação

Benefícios da suplementação na musculação

Além dos benefícios citados sobre a suplementação nos esportes, aumentar o consumo de proteína ao praticar a musculação também traz diversos pontos positivos para a performance.

O whey protein pode ser um grande aliado no ganho de massa muscular, já que ele atua diretamente na composição dos músculos.

A proteína do soro do leite também é benéfica para quem tem como objetivo o emagrecimento, já que aumenta a saciedade e pode contribuir bastante para o déficit calórico, desde que o consumo seja aliado a uma dieta hipocalórica.

Além disso, a creatina pode ser uma excelente opção para que a recuperação muscular aconteça de forma mais eficaz, aumentando, assim, sua performance e acelerando seu desempenho na musculação.

Suplementação no esporte

Benefícios da suplementação nos esportes

A prática de esportes de médio e alto desempenho exige muito do metabolismo e do corpo humano de forma geral.

A boa performance dos atletas acaba sendo consequência de fatores como a força e a capacidade de recuperação muscular.

Sendo assim, o consumo de proteínas dos atletas, por exemplo, torna-se muito mais necessário, podendo chegar a 3g por quilograma de peso por dia, enquanto uma pessoa sedentária precisa apenas de 0,8g por quilograma de peso por dia.

Por isso, além da melhora da performance, a suplementação de proteínas para atletas traz diversos benefícios, como:

  • aumento da força e da resistência dos músculos;
  • auxílio no processo de recuperação muscular;
  • prevenção de lesões.

Referências:

Silva, A. S., Souza, V. C., & Oliveira, G. V. (2017). Nutrient intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in female physique athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 32. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Faria, F. A. C., & Oliveira, E. B. (2010). Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, funcionalidade e processamento. Em: F. A. C. Faria & E. B. Oliveira (Orgs.), Proteínas em alimentos (pp. 11-54). Editora Varela.

Lima, M. F. A., & Miranda, M. C. (2018). O que é a cultura maker e qual sua relação com a educação?. Ensaio: Avaliação e Políticas Públicas em Educação, 26(99), 446-463. https://doi.org/10.1590/s0104-40362018002601409

Araujo, C. B., Silva, M. M. D., Franca, A. K. T., & Lima, D. L. D. (2021). Utilização da música no processo de ensino-aprendizagem em enfermagem: revisão integrativa. Brazilian Journal of Development, 7(4), 27403-27415. https://doi.org/10.34117/bjdv7n4-715

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).