Tabela nutricional: tudo que você precisa saber

Você sabe ler e interpretar uma tabela nutricional? Ainda que ela faça parte do nosso dia a dia, é comum não sabermos ao certo o significado de cada item presente nos rótulos. 

Mas por que isso é importante? Ter mais conhecimento sobre a tabela nutricional é uma chave para analisarmos melhor o que estamos consumindo, adquirir informações claras sobre o que é adequado ou não para a nossa alimentação e entendermos o que estamos levando para a casa em uma ida ao mercado ou compra online.

Para te ajudar a compreender esses pontos e muitos outros, confira a leitura a seguir e veja como interpretar a tabela nutricional pode ser mais fácil do que você imagina!

Sumário

• Como ler uma tabela nutricional?
  • Dicas que vão te ajudar a ler uma tabela nutricional e rótulos
• O que precisa ter em uma tabela nutricional?
• O que significa cada item da tabela nutricional e como interpretá-los?
  • Valor energético
  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Gorduras totais
  • Gorduras saturadas
  • Gorduras trans ou ácidos graxos trans
  • Fibra alimentar
  • Sódio
• Valor diário de referência
  • Valores diários de referência dos nutrientes obrigatórios

Como ler uma tabela nutricional?

A boa notícia é que a estrutura da tabela nutricional ou Informação Nutricional Obrigatória é padronizada pela Anvisa, então, com algumas orientações sobre como ler uma tabela, você conseguirá interpretar diversos rótulos de alimentos e fazer comparações de uma maneira simples e intuitiva.

Para facilitar a leitura da tabela nutricional, tenha em mente que, basicamente, ela é dividida em três partes: porção, nutrientes declarados e percentual de valores diários. 

• Porção: é o local que indica a quantidade média de alimento que deve ser consumida por dia. Essa recomendação tem como base uma alimentação saudável e equilibrada.
• Nutrientes declarados: esse espaço acomoda informações sobre todos os nutrientes de declaração obrigatória na tabela, como os carboidratos, proteínas, gorduras totais, sódio e outros.
• Percentual de Valores Diários (%VD): esse percentual indica a porcentagem que o produto apresenta de energia e nutrientes com base em uma dieta de 2 mil calorias.

Temos ainda no rótulo a medida caseira e os ingredientes.

• Medida caseira: é a medida mais utilizada pelo consumidor para medir os alimentos. Essa medida pode ser xícaras, copos, colheres de sopa, fatias, unidades e pote.
• Ingredientes: é a lista de todos os ingredientes presentes naquele alimento. Além da tabela nutricional, também é importante ficar atento a essa lista.

Com esse conhecimento, será muito mais fácil ir às compras e ler a tabela nutricional do ovo, da banana, do feijão e de tantos outros alimentos que fazem parte do nosso dia a dia.

Dicas que vão te ajudar a ler uma tabela nutricional e rótulos

Além dos itens citados anteriormente, conhecer um pouco mais sobre as informações presentes na embalagem em geral pode te ajudar a selecionar com mais facilidade quais alimentos são válidos ou não para a sua dieta e a sua família. Acompanhe as dicas!

• Fique de olho na quantidade de ingredientes presentes no rótulo. A tendência é que produtos mais saudáveis tenham listas pequenas e com poucos itens em sua composição.

• Você ou alguém da sua casa tem uma restrição alimentar? Se a resposta for sim, é importante ficar atento às informações reservadas aos alérgicos. Isso evitará que você leve para a sua casa um alimento que deve ser evitado.

• Recomendações de uso e de preparo, indicação de faixa etária, prazo de validade e origem também são pontos relevantes que devem ser observados.

Todas as informações dispostas nas embalagens dos produtos que consumimos são de extrema importância e muitas vezes se complementam. Por isso, além de ler a tabela nutricional, se atente às informações como um todo.

O que precisa ter em uma tabela nutricional?

Obrigatoriamente, esses são os itens que precisam estar em uma tabela nutricional: 

• valor energético em kcal e kJ;
• proteínas;
• carboidratos;
• fibra alimentar;
• gorduras totais;
• gorduras saturadas;
• gorduras trans;
• sódio.

Geralmente, especificados em porção, medida caseira e percentual de valores diários.

O que significa cada item da tabela nutricional e como interpretá-los?

Agora que você já sabe como ler e interpretar a tabela, vamos entender um pouco mais sobre o significado dos itens da Tabela de Informação Nutricional nos Rótulos? Confira!

Valor energético

O valor energético é a energia produzida pelo nosso corpo derivada dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na tabela nutricional, encontramos esse valor representado em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos

São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para o corpo e o cérebro.

Proteínas

As proteínas são componentes dos alimentos essenciais para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células.

Gorduras totais

Como o próprio nome já diz, as gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras achadas em um alimento, esse “total” inclui gorduras de origem vegetal e animal. Elas são a principal fonte de energia para o corpo e auxiliam no processo de absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

Gorduras saturadas

A gordura saturada é um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, pele de frango, leites e seus derivados.

Lembrando que o consumo excessivo de alimentos com alto teor de gorduras saturadas pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Então, é aconselhável consumir com moderação alimentos com esse tipo de gordura. O valor diário recomendado é 22g.

Gorduras trans ou ácidos graxos trans

As gorduras trans são um tipo de gordura vista em abundância em alimentos industrializados, como biscoitos, margarinas, sorvetes, salgadinhos e produtos de panificação que levam gorduras vegetais hidrogenadas no seu preparo.

Seu consumo não deve ultrapassar 2g por dia, sendo que o exagero pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Fibra alimentar

Grande aliada da dieta saudável, a fibra alimentar pode ser encontrada em diversos alimentos de origem vegetal. Seu consumo correto e em conjunto com uma quantidade adequada de água, auxilia no bom funcionamento do intestino.

Sódio

Presente tanto no sal de cozinha quanto em alimentos industrializados, o sódio é mais um dos elementos presentes na tabela nutricional que deve ser consumido com moderação, pois seu consumo desmedido pode levar ao aumento da pressão arterial, entre outros riscos à saúde.

Valor diário de referência

O valor diário de referência ou VD está presente na tabela nutricional para orientar o consumidor em relação às quantidades dos nutrientes que a população brasileira deve consumir para ter uma alimentação saudável. Ele tem como base uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.

Além disso, para ter uma alimentação equilibrada, é indicado:

• Consumir produtos com baixo %VD para sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.
• Consumir produtos com alto %VD para fibras alimentares.

Valores diários de referência dos nutrientes obrigatórios

É importante saber que cada nutriente conta com um valor diferente para se calcular o VD. Acompanhe!

• Valor energético – 2.000 kcal / 8.400 kJ
• Carboidratos – 300 g
• Proteínas – 75 g
• Gorduras totais – 55 g
• Gorduras saturadas – 22 g
• Fibra alimentar – 25 g
• Sódio – 2400 mg

Lembrando que não há indicação de valor diário para as gorduras trans, pois o seu consumo não deve ser estimulado.

Além dos valores diários obrigatórios, temos ainda os de declaração opcional. Nessa lista entram: vitamina A, B12, C, D, e E, tiamina, ácido fólico, cálcio, ferro, zinco e outros nutrientes.

Agora que você já conhece as principais informações sobre a tabela nutricional, temos certeza de que será mais fácil fazer escolhas assertivas e que vá de encontro com uma alimentação saudável e equilibrada. Para conferir outros conteúdos interessantes, continue navegando no blog da Growth Supplements!

Referências:

GOVERNO FEDERAL. Portal Gov.br. Rotulagem nutricional obrigatória. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/rotulagem/arquivos/4703json-file-1 . Acesso em: 27 abr. 2023.

BIBLIOTECA VIRTUAL EM SAÚDE DO MINISTÉRIO DA SAÚDE. Rótulos de alimentos: saiba o que significa cada informação. Brasília, DF, 2012. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/246_rotulos_alimentos.html . Acesso em: 27 abr. 2023.

ESSENTIAL NUTRITION. Tabela Nutricional. Disponível em: https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/tabela-nutricional/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

ORGÂNIC4. Como interpretar uma tabela nutricional. Disponível em: https://www.organic4.com.br/como-interpretar-uma-tabela-nutricional . Acesso em: 27 abr. 2023.

MINISTÉRIO DA SAÚDE DE GOIÁS. Cartilha Rotulagem Nutricional Obrigatória. Disponível em: https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2012-06/cartilha-rotulagem-nutricional-obrigatoria1.pdf . Acesso em: 27 de abril de 2023.

SULPRINT. Quais são as informações obrigatórias na rotulagem nutricional? Disponível em: https://blog.sulprint.com.br/quais-sao-as-informacoes-obrigatorias-na-rotulagem-nutricional/ . Acesso em: 27 abr. 2023.

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SECRETARIA DE ESTADO DA SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Manual de Rotulagem de Alimentos. Disponível em: http://www.ccs.saude.gov.br/visa/publicacoes/arquivos/Alimentos_manual_rotulagem_Anvisa.pdf . Acesso em: 27 abr. 2023.