Qual é o melhor tipo de creatina? Entenda como escolher!

Diogo Círico 27/07/2023

Se a musculação e os exercícios físicos fazem parte da sua rotina, você provavelmente já escutou falar em creatina. Esse suplemento se tornou bastante popular entre os atletas, pois ajuda a aumentar a capacidade e o tônus muscular, assim como potencializa o treino, favorece a recuperação, auxilia na prevenção de lesões, reabilitação e neuroproteção da medula espinhal.

Seus resultados podem ser refletidos em ganho de massa muscular, mais gasto calórico e definição corporal, tanto para os iniciantes nos treinos e na academia quanto para quem já faz exercícios há mais tempo.

E graças a essa popularidade, é possível encontrar muitas opções disponíveis no mercado. Mas como saber qual a melhor creatina para você? Quais critérios avaliar ao fazer essa escolha? É o que você descobre neste conteúdo. Continue lendo e saiba mais sobre o assunto!

Sumário

O que é creatina?

A creatina funciona como um tipo de combustível para o corpo. Sua principal função é fornecer energia para os músculos, além de favorecer o desenvolvimento das fibras musculares.

Essa substância é produzida naturalmente no nosso organismo pelos rins e pelo fígado. Em geral, nosso corpo produz de 1g a 2g de creatina por dia. Ela também pode ser ingerida na dieta, sendo encontrada em diversos tipos de alimentos, como ovos, carnes, peixes, frutos do mar e alguns derivados do leite. Em uma dieta normal que possa conter de 1g a 2g por dia de creatina, essa quantia nos trará em média uma saturação de 60-80% das reservas de creatina muscular.

No entanto, apesar de ser produzida de forma natural pelo corpo e ser encontrada em alimentos, a creatina também pode ser suplementada, uma opção muito comum e utilizada por pessoas que buscam melhorar a execução dos treinos.

Ao consumi-la, o organismo consegue sintetizá-la em maior quantidade, proporcionando um desempenho superior durante as atividades físicas. Desse modo, ela facilita o ganho de massa muscular, melhora a performance física e diminui as chances de ocorrerem lesões ou outros tipos de machucados.

Para que serve a creatina?

A creatina é uma substância que oferece diversos benefícios para o corpo e o desenvolvimento atlético, potencializando os treinos e intensificando a performance.

Com esse suplemento, é possível elevar a tolerância ao esforço e diminuir a fadiga, além de auxiliar no aumento do volume muscular, uma vez que ela é armazenada nos músculos junto com a água.

Mas ela tem outras vantagens para quem busca melhorar o desempenho corporal e as atividades físicas. Confira alguns exemplos de efeitos da creatina:

  • acelera a recuperação dos músculos;
  • dá mais energia para as células;
  • auxilia no ganho de massa muscular;
  • aumenta as fibras musculares;
  • retarda os efeitos do envelhecimento;
  • melhora a capacidade cognitiva e as funções cerebrais.

Além disso, o uso da substância também pode ajudar no tratamento de algumas doenças, como a fibromialgia, uma vez que auxilia a fortalecer o músculo, dando mais capacidade para realizar movimentos da rotina.

Outras doenças crônicas, como a diabetes, podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associado à prática de atividades físicas e a uma alimentação equilibrada.

Já para doenças isquêmicas do coração, a creatina tem sido utilizada para tratar isquemia miocárdica e prevenir arritmia e melhorar a função cardíaca. Sendo uma suplementação benéfica para pacientes que possuem risco de isquemia miocárdica ou acidente vascular cerebral, pois sua suplementação profilática poderá ter função cardioprotetora.

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Quais são os tipos de creatina?

Assim como outros suplementos, a creatina tem alguns tipos disponíveis no mercado. Existe uma grande variedade, cada uma com finalidades específicas, mas as suas principais formas são: mono-hidratada, micronizada e alcalina.

Entenda um pouco mais sobre elas a seguir!

Mono-hidratada

Essa é a versão mais popular do suplemento, e é composta por 88% de creatina e 12% de água, podendo ser encontrada em formato de pó solúvel.

  • É o tipo mais conhecido em meios acadêmicos;
  • Pode ser misturada em diversos tipos de bebidas, como água, vitamina, bebida proteica, entre outros.

Micronizada

O procedimento não é tão diferente da mono-hidratada, mas passa por um processo de “quebra”, transformando os cristais em partículas dez vezes menores. Assim, os nutrientes são enviados para a corrente sanguínea de maneira mais fácil.

  • É rapidamente absorvida pelo corpo;
  • Tem efeito mais rápido;
  • Não causa desconfortos estomacais.

Alcalina

Essa versão não é tão comum, mas sua principal característica é o pH mais elevado, tornando o período de absorção mais estável.

  • É consumida em forma de cápsulas;
  • Tem o mesmo efeito com doses menores.

Como saber qual creatina devo tomar?

Alguns fatores devem ser levados em consideração na hora de escolher o tipo de creatina, como qual é o modo de consumo. Há quem prefira o suplemento em pó, em cápsulas ou líquido. Assim, cada tipo é encontrado de uma maneira.

Você também pode tomar a creatina antes do treino, otimizando o tempo e garantindo ainda mais eficiência dos resultados.

Independentemente de qual tipo for escolher, o ideal é fazer a suplementação com a orientação de um médico ou nutricionista, acompanhada de exercícios físicos regulares e uma alimentação adequada.

Qual é a melhor creatina do mercado?

Com tantas opções e formas disponíveis no mercado, é difícil decidir qual escolher. A maneira mais comum de tomar creatina é fazendo a suplementação por três meses, ingerindo cerca de 2 a 5 gramas por dia.

Em outros casos, também há a suplementação de creatina com sobrecarga, em que os primeiros dias começam com uma dose maior para promover a saturação do músculo.

Outro ponto importante é escolher uma marca de qualidade, que garanta os efeitos de suplementação durante a prática das atividades físicas e que seja regulamentada por todos os agentes de segurança.

Na Growth Supplements, você encontra opções que seguem as diretrizes adequadas da ANVISA e produzidas com ingredientes de confiança e alta qualidade.

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Referências

1 – PUBMED. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/> Acesso em 15 de setembro de 2022. 

2 – DIALNET. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos. Disponível em: <https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5771924> Acesso em 15 de setembro de 2022.

3 – PUBMED. A suplementação de creatina melhora o desempenho, mas é seguro? Estudo duplo-cego controlado por placebo. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619 > Acesso em 15 de setembro de 2022.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067