qual a melhor creatina?

Qual é a melhor creatina? Como tomar corretamente?

O que é creatina?

Demonizada nos anos 2000 quando a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) classificou-a como medicamento, necessitando de receita médica para aquisição, a creatina trata-se de uma molécula encontrada naturalmente em nosso organismo e tão segura quanto outros suplementos alimentares.

A creatina é essencial no processo de formação e fornecimento de energia e, sendo assim, torna-se uma importante aliada de atletas. Mas será que somente atletas poderiam usá-la? Será por esse motivo que foi proibida no Brasil há alguns anos?

História da creatina

Vamos aos fatos!
A Anvisa proibiu a venda de creatina como suplemento em 1998 com base em um artigo do governo francês. Posteriormente a essa tomada de decisão, a comunidade acadêmica que estuda creatina e seus efeitos massacrou tal conduta, apontando inúmeras falhas em tal documento.

A comunidade acadêmica usou a literatura científica existente até aquele momento que, por sua vez, era unânime apontando para segurança e eficiência desse nutriente.

Em 2010, a Anvisa voltou atrás e liberou novamente a comercialização de creatina como suplemento, sem necessidade de receita médica.

A literatura a respeito do assunto é bastante vasta e concreta, e as primeiras pesquisas aconteceram em 1912, realizadas por pesquisadores da famosa Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Ao longo dos anos, centenas de estudos foram feitos sobre esse nutriente, sua eficácia, segurança, aplicações além do esporte, entre outras questões relacionadas.

Com o passar dos anos, também evoluíram os processos industriais usados na fabricação de creatina. Com isso, foram colocadas no mercado diferentes formas de creatina, como creatina micronizada, ethyl ester, gluconato de creatina, creatina AKG, citrato de creatina e creatina alcalina.

A natureza do ser humano é sempre buscar o melhor, o mais novo, o mais eficiente, e com isso surgem dúvidas como:

Qual a melhor creatina do mercado?
Qual é a melhor creatina para ganhar massa muscular? E para emagrecimento? Qual a melhor creatina para iniciantes?

Afinal, qual é a melhor creatina?

Vamos aos fatos da literatura.
A suplementação de creatina está disponível em várias formas químicas. Por mais distintas que elas possam ser, a base molecular de todas será sempre semelhante, podendo variar os grupos químicos ligados a ela.

A forma mais comum considerada “padrão” da creatina, e também aquela que está presente no corpo humano, é a creatina mono-hidratada ou também chamada de “creatina pura”. Essa é a forma mais utilizada e mais estudada como suplemento.

A creatina mono-hidratada é estável durante o armazenamento, eficaz, segura e facilmente absorvida pelo organismo. Seu ponto fraco é não se dissolver muito bem na água ou em outras bebidas. Talvez por esse motivo algumas pessoas acreditaram que os “cristais” de creatina que ficam no fundo do copo seriam responsáveis por formar cálculos renais.

Algumas pessoas podem se sentir incomodadas com isso e preferirem outras formas como a micronizada, que passa por uma espécie de refinamento deixando o pó completamente solubilizado. Um ponto negativo da creatina micronizada é o valor do produto final, uma vez que o processo responsável pela transformação do pó é altamente custoso. Ou seja, aumenta-se significativamente o custo do produto sem aumentar seus benefícios funcionais.

A creatina mono-hidratada sofre ação dos ácidos estomacais, e com isso pode haver algum tipo de desconforto por parte de uma pequena (ínfima) quantidade de consumidores. Por esse motivo, pesquisadores apostaram na fabricação de uma creatina com pH “corrigido”, o que seria teoricamente mais eficiente e que deu origem à creatina alcalina. Pesquisadores novamente confirmaram a superioridade da creatina mono-hidratada.

Existe ainda uma confusão no que se refere a uma marca fabricante específica de creatina, a alemã AlzChem, dona da Creapure®️, uma das fabricantes mais antigas e mais conceituadas do mundo.

A Creapure®️ é uma fabricante, mas seu nome é tão forte e tão comum para aquelas pessoas que suplementam creatina que acaba sendo confundida com um tipo molecular específico. Por isso é comum as pessoas questionarem:

“Qual a melhor creatina, mono-hidratada ou Creapure®️”?

Ocorre que a Creapure como fabricante disponibiliza creatina mono-hidratada e creatina mono-hidratada micronizada. Esse equívoco acontece com os consumidores Growth Supplements, pois há dois produtos de creatina no site de vendas, um fabricado com matéria-prima alemã Creapure®️ e outro fabricado com matéria prima norte-americana, porém as duas creatinas disponíveis no site Growth Supplements possuem a mesma forma molecular, são creatinas mono-hidratadas, e o resultados ou efeitos de ambas é exatamente igual.

Existe uma pequena diferença de preço entre os dois produtos, e esta justifica-se pelo custo agregado da marca – paga-se um pouco a mais pela “grife” Creapure®️.

Como tomar creatina?

Apesar de exaustivamente estudado, ainda circulam muitas dúvidas e questões éticas sobre o assunto. Abaixo você pode encontrar um guia prático sobre como fazer a suplementação com creatina.

A dose indicada de creatina gira em torno de 3 a 5 g. Alguns atletas de alto rendimento e alto peso de massa muscular podem necessitar de até 10 g ao dia.

O início da suplementação pode ser feito de duas formas:

  1. COM fase de carregamento;
  2. SEM fase de carregamento.

Realizar a fase de carregamento significa consumir uma quantidade maior de creatina nos primeiros cinco dias, seriam quatro doses de 3 a 5 g ao longo do dia. Ao chegar no sexto dia, o consumo é reduzido para apenas uma dose por dia.

Já no protocolo sem fase de carregamento o consumo é constante, 3 a 5 g ao dia do início ao fim da suplementação.

Sugere-se que o consumo deve ser feito sempre junto de uma refeição ou líquido que possua calorias, especialmente carboidratos, pois creatina é insulinodependente, será mais bem absorvida se combinada com alimentos e bebidas que estimulem a produção de insulina pelo pâncreas.

Existe uma linha da ciência que afirma uma redução na eficácia da creatina após 16 semanas de uso. Depois desse período, procede-se com uma fase chamada “washout”, em que o consumo de creatina é cessado por quatro semanas, podendo ser retomado posteriormente.

Já na outra forma de suplementação o consumo é contínuo, sem interrupção, sem período de pausa.

Como tomar creatina
Referência da imagem

As dúvidas sobre a segurança no consumo já foram esclarecidas pela ciência. Independentemente da forma e quantidade consumida, não há risco, prejuízo ou malefícios com uso de creatina. Pesquisas testaram doses muito elevadas, como 50 g/dia, e nem mesmo essa forma foi capaz de trazer algum risco.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

A creatina ainda gera dúvidas sobre o melhor horário de consumo, isso porque ela ajuda no aumento de força e, com isso, as pessoas acreditaram que ela deveria ser consumida antes do exercício. Mas o fato é que seus efeitos são de forma crônica, é necessário que sejam carregados os estoques de creatina no músculo para que ela seja efetiva.

Esse mecanismo de funcionamento faz com que o momento de consumo não tenha importância. Independentemente se consumida antes ou depois do treino, se consumida com o café da manhã ou jantar, o mais importante será consumir todos os dias, acompanhando as refeições.