3 receitas com creatina para incluir na sua dieta

Diogo Círico 18/10/2023

Quer potencializar seus resultados nos treinos e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente? A creatina pode ser uma ótima aliada para esse fim. Um dos suplementos mais versáteis do mercado fitness, a creatina pode ser facilmente incorporada em diversas receitas, uma vez que tem um sabor neutro e é de fácil diluição.

A seguir, apresentamos os principais benefícios dessa suplementação, bem como as melhores receitas com creatina para você incorporar na dieta. Confira!

Sumário

Como tomar creatina?

A creatina é um suplemento que oferece benefícios significativos quando consumida consistentemente. O consumo recomendado é uma dose diária de 3 a 5 gramas, independentemente de você treinar ou não, pois seus efeitos se acumulam gradualmente no corpo. 

A creatina é altamente solúvel em água, o que a torna fácil de incorporar à sua rotina. Dessa forma, você pode simplesmente misturar sua dose diária em um copo d’água ou suco e consumi-la a qualquer momento do dia. 

A consistência é a chave para obter os melhores resultados, portanto, mantenha seu consumo regular para aproveitar ao máximo os benefícios desse suplemento poderoso. 

Benefícios da creatina no dia a dia

A suplementação de creatina é amplamente reconhecida por seus benefícios tanto no desempenho atlético como no dia a dia. Aqui estão alguns dos principais benefícios da creatina que você pode aproveitar:

  • Melhora o desempenho físico: a creatina é conhecida por aumentar a capacidade do corpo de produzir energia durante atividades de alta intensidade, como musculação e treinos de força. Isso pode resultar em maior força, resistência e desempenho geral nos treinos.
  • Aumento da massa muscular: a creatina causa um aumento do volume das células musculares, o que pode resultar em ganhos de massa muscular magra. Isso é especialmente benéfico para aqueles que buscam hipertrofia muscular.
  • Recuperação melhorada: a creatina pode auxiliar na recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.
  • Melhora a função cognitiva: além dos benefícios físicos, estudos sugerem que a creatina pode promover efeitos positivos na função cognitiva. Ela consegue melhorar a memória de curto prazo e a capacidade de concentração.
  • Apoio à saúde geral: a creatina também tem sido estudada por seus potenciais benefícios para a saúde, como a melhoria na função cardíaca e a redução dos níveis de açúcar no sangue.

Lembre-se de que os resultados individuais podem variar, e é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. A combinação de creatina com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento bem planejado pode proporcionar os melhores resultados em termos de desempenho e saúde.

Como incluir receitas com creatina na dieta?

Incluir creatina na dieta é mais simples do que você imagina! Graças ao seu sabor neutro e uma excelente solubilidade, o suplemento pode ser facilmente incorporado em diversas receitas, adicionando um toque extra de benefícios aos seus pratos favoritos. Aqui estão algumas maneiras criativas de incluir a creatina em sua dieta diária:

  • Misturada em sucos e bebidas: uma das formas mais simples é misturar a creatina em um copo de suco de frutas ou água. Sua rápida dissolução faz com que seja quase imperceptível em termos de sabor, tornando-se uma adição perfeita para a sua rotina de hidratação pré ou pós-treino.
  • Com whey protein: se você já toma whey protein, pode misturar a creatina diretamente em seu shake de proteína. Isso cria uma combinação poderosa para o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.
  • Em vitaminas e smoothies: adicione creatina aos seus smoothies e vitaminas matinais. Combinada com frutas, iogurte e outros ingredientes saudáveis, ela se mistura facilmente e ajuda a potencializar seus nutrientes.
  • Em receitas de panquecas e bolos: você pode incorporar creatina em receitas de panquecas de proteína ou bolos saudáveis. A criatividade é o limite aqui, e essas deliciosas opções garantem que você obtenha sua dose de creatina de forma saborosa.

Vale relembrar que a quantidade recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, portanto, ajuste a quantidade de acordo com a sua receita e seu plano de suplementação.

Ao incorporar a creatina em suas receitas, você não apenas maximiza os benefícios deste suplemento, mas também adiciona um toque extra de nutrição à sua dieta fitness. Agora, vamos explorar algumas receitas específicas para você experimentar!

Receitas com creatina

Iogurte com creatina e aveia

Ingredientes
  

  • 200 g de iogurte desnatado natural;
  • 3 gramas de creatina;
  • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
  • 1 colher de sopa de aveia;
  • 2 colheres de sopa de amendoim;
  • 1 unidade de banana-prata média.

Modo de preparo
 

  • Coloque iogurte e creatina em uma taça. Fatie a banana em rodelas e acrescente ao iogurte. Por fim, adicione as sementes de abóbora, a aveia e o amendoim ao iogurte e misture bem os ingredientes. Consuma antes ou depois das atividades físicas.

Vitamina de maçã com creatina

Ingredientes
  

  • 1 copo de leite de amêndoas ou outra bebida vegetal de sua preferência;
  • 1 unidade de maçã;
  • ½ scoop de Pea Protein;
  • 1 medidor de creatina;
  • folhas de hortelã a gosto;
  • gelo.

Modo de preparo
 

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

Suco verde com creatina

Ingredientes
  

  • 1 copo de água;
  • suco de 1 limão;
  • gengibre em pó a gosto;
  • 1 maçã/pera ou 1 rodela de abacaxi;
  • 5 gramas de creatina em pó;

Modo de preparo
 

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. (*) Faça cubinhos de clorofila: bata 1 maço de couve, 1 maço de salsinha e 1 maço de hortelã frescas com 500ml de água filtrada. Coe utilizando um pano para aproveitar bem o sumo. Despeje em forminhas de gelo e congele.

___

Referências:

GUALANO, Bruno; ACQUESTA, Fernanda Michelone. Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2010. Acesso em: 15/09/2023.

BARROS, Ana Paula Pereira de; XAVIER, Fábio Branches. Suplementação de creatina para o treinamento de força. Revista Uningá, 2019. Acesso em: 15/09/2023.

GSUPLEMENTOS. Suco Detox com Creatina. Acesso em: 15/09/2023.

GSUPLEMENTOS. Iogurte com Creatina. Acesso em: 15/09/2023.GSUPLEMENTOS. Shake de Maçã com Creatina. Acesso em: 15/09/2023.

Isto foi útil?

Obrigado pelo seu feedback!
Visitado 664 vezes, 6 visita(s) hoje.
Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067