Saiba como calcular as calorias de forma correta

Já sabe como calcular calorias de forma adequada? Afinal, há diversos fatores envolvidos na determinação das necessidades energéticas de atletas e praticantes de atividade física.

Todas as variáveis estão relacionadas a tipo, freqüência, intensidade e duração dos treinamentos.

Para saber como calcular calorias na sua dieta conforme as suas necessidades, veja este artigo até o final.

Veja os principais tópicos sobre o assunto!

Sumário

• O que você deve considerar antes de fazer o cálculo de calorias
• Como atletas podem fazer o cálculo de calorias
• Como calcular as calorias em uma rotina de exercícios
• Os riscos da restrição de calorias
• Como calcular a quantidade de calorias
  • Como calcular o gasto energético basal
  • Efeito térmico dos alimentos
  • Quantidade de calorias gastas durante o exercício
• Estimativa para o cálculo de calorias

Como atletas podem fazer o cálculo de calorias

Ao verificarmos as recomendações energéticas para atletas, podemos fazer uma comparação das recomendações brasileiras atuais com a nova proposta norte-americana da Dietitians of Canada, da Academy of Nutrition and Dietetics e da American College of Sports Medicine.

Na literatura, podemos encontrar diversas equações para o cálculo de estimativa de energia, sendo que Harris Benedict e Dietary Reference Intake (DRI) são as mais utilizadas.

Além disso, podemos encontrar as recomendações de consumo calórico de atletas propostas pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva.

O binômio saúde X doença pode ser afetado de acordo com o nível de atividade física e da oferta de nutrientes.

Como calcular as calorias em uma rotina de exercícios

Quando existe uma rotina de exercícios intensa, as necessidades nutricionais poderão ser muito diferenciadas.

As requisições por nutrientes geradas pelo esforço físico podem conduzir o indivíduo ao limiar da saúde e da doença se não houver compensação adequada desses eventos.

Existe uma grande dificuldade de se estabelecer o gasto calórico durante uma sessão de treino.

Assim, a busca pelo correto diagnóstico do gasto durante o exercício torna-se um aspecto de extrema importância, pois o cálculo correto das necessidades por nutrientes garantirá o aporte calórico ideal.

Os riscos da restrição de calorias

A baixa ingestão de calorias e nutrientes (macro e micronutrientes) pode levar o organismo a situações de estresse, prejudicando o desempenho da atividade física.

Outras consequências da restrição calórica podem incluir:

• Fadiga crônica;
• Disfunções do sistema endócrino;
• Propensão a desenvolver quadros infecciosos;
• Queda da imunidade;
• Lesões no tecido muscular e em articulações;
• Perda de massa muscular.

Como calcular a quantidade de calorias

Ao falarmos de gasto de calorias, devemos considerar pelo menos três variáveis: gasto energético basal, efeito térmico dos alimentos e gasto calórico com atividade física.

Como calcular o gasto energético basal

Para calcular o GEB, existem diversas fórmulas: Harris Benedict, SCHOFIELD, FAO/ WHO/ UNU (1985), OMS.

Efeito térmico dos alimentos

Posterior ao cálculo do GEB, deve ser diagnosticado o gasto com efeito térmico dos alimentos.

Quantidade de calorias gastas durante o exercício

O cálculo do gasto durante o exercício também apresenta uma grande variedade de fórmulas.

– METS, Equivalente metabólico: É a quantidade aproximada de oxigênio consumido por cada quilo de tecido corporal ativo por minuto em repouso.
– Freqüência cardíaca
– Fator atividade física

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), o aporte calórico total pode ser calculado usando calorias por kg de peso ao dia (kcal/peso/dia).

– Para manutenção de peso: entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia.
– Para redução: 30 a 36 kcal/kg ao dia.
– Para aumento: 41 a 50 kcal/kg ao dia.

Ainda podemos encontrar a indicação de g/kg/dia para os macronutrientes.

Esta proposta leva em consideração apenas o peso do indivíduo e sugere usá-lo como base em um cálculo para os três macros, chegando ao final no valor calórico total.

Estimativa para o cálculo de calorias

Contudo, existem autores que defendem o uso das DRI’s (Dietary Reference Intakes), para o cálculo da estimativa de energia em adultos, mesmo para atletas, empregando fatores de atividade (FA) diferenciados.

Mais recentemente, observamos uma nova proposta: disponibilidade energética (DE) é definida como a “energia restante após a exercício para processos fisiológicos básicos”, um conceito recente em nutrição esportiva que equivale à ingestão de energia com os requisitos para saúde e função ideal.

O conceito de DE foi inicialmente estudado em mulheres, sendo que um DE de 45 kcal/kg mm/dia foi encontrado para ser associado com o equilíbrio de energia e saúde ótima.

Pesquisas indicam que 30 kcal/kg mm/dia seria a ingestão mínima para a manutenção da saúde.

Gostou desse conteúdo? Além de ter informações sobre como calcular calorias, no blog da Growth você encontra conteúdos exclusivos e dicas sobre dieta saudável, treino em casa, suplementação e nutrição. Confira!