Carboidrato engorda? Veja a resposta aqui!

Diogo Círico 15/03/2023

Certas respostas são comuns quando começamos a estudar sobre um tema. À medida que avançamos, percebemos que elas não necessariamente precisam ser levadas ao extremo — como a ideia de que carboidrato engorda.

Quando uma pessoa decide fazer uma dieta para emagrecer, uma das primeiras dicas obtidas pela internet é a de reduzir carboidratos ou não comê-los à noite. Mesmo que, de certa forma, existam fundamentos para defender esses argumentos, o exagero nas estratégias podem ocasionar efeitos inversos, ou não gerar os resultados pretendidos.

Se você acha que não está perdendo peso porque come muito carboidrato, este conteúdo vai te mostrar como existe uma boa possibilidade de isso não ser verdade. Continue a leitura para tirar suas dúvidas sobre o assunto!

O que é um carboidrato?

O carboidrato é uma molécula composta de carbono, hidrogênio e oxigênio que integra o grupo dos três macronutrientes essenciais — junto à proteína e à gordura.

Também conhecido pelo nome de hidrato de carbono, sua função no organismo é, principalmente, de fornecer energia para processos fisiológicos, como:

  • sono;
  • hipertrofia;
  • funcionamento do cérebro;
  • contração muscular;
  • respiração;
  • regulação do humor.

Um erro comum é igualar o carboidrato ao açúcar. Daí vem, em parte, a ideia de que carboidrato engorda. Entretanto, existe um equívoco nessa ideia. O açúcar que conhecemos e compramos no supermercado (cristal, mascavo, demerara etc.) tem alto volume de carboidrato, porém, não o define.

Na verdade, para entender melhor o que é o carboidrato e como é difícil encontrar alimentos que não o tenham — assim, eliminando-o completamente da dieta —, é preciso aprender a sua constituição química e, sobretudo, o seu processo de absorção no corpo.

Quais são os tipos de carboidratos?

Existem diferentes carboidratos, cada um com as suas subdivisões e estratégias de consumo apropriados, funcionando em diferentes situações e que se relacionam entre si. De maneira resumida, a classificação segue esta organização:

  • monossacarídeos: glicose, frutose, ribose e galactose — conhecido como carboidrato simples, ou seja, não tem como se separar em moléculas menores;
  • dissacarídeos: maltose, sacarose e lactose — união de dois monossacarídeos;
  • polissacarídeos: glicogênio, amido e celulose — substâncias constituídas de vários monossacarídeos; às vezes, milhares.

Por que conhecer esses nomes difíceis importa para saber se comer carboidrato à noite engorda ou não? Porque a divisão de um hidrato de carbono interfere diretamente na sua absorção e no acúmulo de gordura no corpo, assim como na sua relação com intolerâncias alimentares.

Da mesma forma, o tipo de carboidrato se enquadra conforme a quantidade de uma dessas classes. Para entender melhor, conheça, a seguir, os tipos de carboidratos presentes na alimentação.

Simples

Com uma estrutura molecular só de monossacarídeos, os carboidratos simples têm um rápido processo de absorção pelo organismo. Caso a sua preocupação seja encontrar um carboidrato que não engorda, esse tipo é uma sugestão para se evitar em uma dieta para emagrecimento.

Exemplos de fontes de carboidratos simples são:

  • mel;
  • barra de chocolate;
  • batata-inglesa;
  • arroz branco;
  • macarrão;
  • xarope de milho;
  • refrigerantes;
  • pão francês;
  • açúcar cristalizado.

Complexos

Molécula constituída de múltiplos polissacarídeos e mais fibras, portanto, com um processo de absorção lento. Independentemente do tipo de dieta, carboidratos complexos ajudam na saúde e no desempenho na academia. Exemplos:

  • batata-doce;
  • arroz integral;
  • macarrão integral;
  • inhame;
  • aveia;
  • batata-baroa (ou mandioquinha);
  • grão-de-bico;
  • lentilha;
  • feijão.

Percebeu que existem alimentos que estão presentes nas duas listas? Antes de se perguntar se o macarrão engorda ou se o arroz engorda, é preciso questionar primeiro qual o contexto: é integral ou não é? Se não for, ele faz parte de uma dieta para ganho de peso ou não? Caso seja para emagrecimento, quais outras comidas estão no prato?

Esse é um exemplo de como não se pode aferir respostas simples para dúvidas de nutrição e por que o acompanhamento nutricional importa na hora de se obter resultados. Por isso, não retire o carboidrato da sua dieta sem antes passar por uma avaliação e conferir se a estratégia é necessária para você no momento.

Afinal, carboidrato engorda?

Como mencionado, encontrar um carboidrato que engorda ou um carboidrato que não engorda depende do contexto. Por outro lado, se considerada uma dieta hipo ou hipercalórica, com déficit calórico e superávit calórico, respectivamente, em caso de o carboidrato estar em excesso na distribuição de macronutrientes, as chances de aumentar o percentual de gordura são maiores.

Essa consequência acontece porque, uma vez que o carboidrato chega ao intestino em forma de glicose, o pâncreas secreta insulina para controlar o excedente, transformando-o em ácido graxo — também chamado, informalmente, de gordura. Sendo assim, faz sentido atentar aos alimentos ricos em carboidrato no supermercado.

Porém, dizer que carboidrato engorda não quer dizer que você deve comê-lo somente em doses pequenas, ou que só dietas low carb funcionam para emagrecer, muito menos que carboidrato à noite engorda, necessariamente.

Nesse caso, o mito vem principalmente de uma conclusão equivocada: achar que, nesse horário, a resistência à insulina e o metabolismo diminui a ponto de interferir na absorção da glicose.

A maioria das pesquisas acadêmicas a respeito do assunto não indica uma relação direta entre os dois. O que pode acontecer é de um planejamento alimentar mal-elaborado gerar um aumento de fome à noite — sobretudo depois de um dia estressante de trabalhos e/ou estudos —, levando a pessoa a ingerir quantidades maiores de carboidrato.

Qual a quantidade de carboidrato que posso comer?

Seja qual for a sua situação, a recomendação é iniciar a resposta dessa pergunta a partir de uma organização dos seus macronutrientes, sem deixar para escolher e pesar a comida no improviso ou na intuição.

No caso dos carboidratos, tem-se como padrão separar 45 a 65% das suas calorias para eles. Entretanto, o número pode variar a depender da estratégia. Se fizer um ciclo de carboidratos, por exemplo, a porcentagem muda durante a semana.

De qualquer maneira, antes de dizer que carboidrato engorda, certifique-se de que está cumprindo com as suas quantidades diárias. Caso continue ganhando peso, vá a um nutricionista para investigar se você tem algum problema de resistência à insulina ou outra questão semelhante.

E para os que buscam aumento dos dígitos na balança e precisam incluir mais carboidratos na dieta, existem suplementos que podem ajudar com essa tarefa. Acesse a página da Growth Supplements e confira algumas das opções!

Referências

CYRINO, Edison Serpeloni; ZUCAS, Sergio Miguel. Influência da ingestão de carboidratos sobre o desempenho físico. Journal of Physical Education, v.10, 1999. Disponível em: https://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/view/3816/2627. Acesso em: 20 fev. 2023.

DANIEL, Natália Vilela Silva. Efeito do consumo agudo de refeições ricas em carboidrato com alto ou baixo índice glicêmico sobre a qualidade do sono, ansiedade e humor de indivíduos treinados, 2016. Disponível em: https://repositorio.unifesp.br/handle/11600/47809> Acesso em: 20 fev. 2023.

CORDEIRO, Renata Salles; SALLES, Marina Baldasso; AZEVEDO, Bruna Marcacini. Benefícios e malefícios da dieta low carb. Revista Saúde em Foco, v.9, 2017. Disponível em: http://portal.unisepe.com.br/unifia/wp-content/uploads/sites/10001/2018/06/080_beneficios.pdf. Acesso em: 20 fev. 2023.

CAPARROS, Daniele Ramos et al. Análise da adequação do consumo de carboidratos antes, durante e após treino e do consumo de proteínas após treino em praticantes de musculação de uma academia de Santo André-SP. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, 2015. Disponível em: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5178452. Acesso em: 20 fev. 2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067