Principais alimentos ricos em vitamina D

Conhecer os alimentos ricos em vitamina D é essencial para que você mantenha os níveis da substância adequados no seu corpo. Apesar de ser produzida naturalmente pelo nosso organismo, dependendo dos nossos hábitos, podemos ter déficit de vitamina D facilmente.

Nesses momentos, a reposição precisa ser feita de forma orientada e adequada para a sua necessidade, conforme a indicação do seu médico. Ela pode ser realizada tanto por meio de suplementos quanto pelos alimentos que têm vitamina D.

Colocar esses alimentos na sua rotina diária é uma forma de prevenir o déficit e a necessidade de reposição dessa vitamina tão importante para a nossa saúde física e até mental.

Continue a leitura para entender o que essa vitamina faz no seu organismo, quais são os principais alimentos que a contêm e quando recorrer à suplementação vitamínica.

Sumário

• O que é a vitamina D? 
• Quais são as principais fontes de vitamina D? 
  • Lista de alimentos e frutas ricos em vitamina D
• Qual é a dose ideal de vitamina D? 
• Quando tomar suplemento de vitamina D? 

O que é a vitamina D?

A vitamina D é, na verdade, um hormônio que promove a absorção de cálcio e fósforo, que ocorre no intestino. Ela se caracteriza dessa forma justamente por ser produzida pelo próprio corpo.

Essa produção acontece a partir da absorção da luz solar, que é a que chamamos de vitamina D3 (colecalciferol), mas ela também pode ser produzida por plantas, chamada vitamina D2 (ergocalciferol). 

Como esse nutriente é o responsável pela absorção de cálcio e fósforo, ele é essencial na alimentação para garantir a saúde dos ossos, dos dentes e dos músculos, tendo papel importantíssimo, inclusive, no desenvolvimento infantil e na manutenção da saúde na terceira idade.

Ao mesmo tempo em que a vitamina D ajuda no processo de crescimento das crianças, ela promove ação preventiva à osteoporose e até a doenças autoimunes para adultos e idosos.

Isso sem falar que ela impacta a liberação de insulina no corpo e aumenta o funcionamento do sistema imunológico, ajudando, até mesmo, o sistema cardiovascular.

Outro ponto que chama a atenção para esse nutriente é o seu impacto na saúde mental. A vitamina D também atua regulando o nosso sistema nervoso. Assim, ela pode ter um papel importante em quadros de transtornos, como ansiedade e depressão. Do mesmo modo, ela pode ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer.

Ou seja, manter os níveis de vitamina D adequados no organismo é indispensável nas diferentes fases da vida. Quando indicada por um especialista, a suplementação pode fazer muita diferença no seu bem-estar físico e mental.

Quais são as principais fontes de vitamina D?

A principal fonte de vitamina D é, de fato, a síntese realizada pela pele a partir da exposição à luz solar. Essa síntese compreende 80% a 90% da absorção de vitamina D pelo corpo. Mas essa não é a única forma. O nutriente também pode ser absorvido a partir de alimentos específicos.

Lista de alimentos e frutas ricos em vitamina D

• Gema de ovo;
• Atum;
• Salmão;
• Tilápia;
• Ostras cruas;
• Fígado de boi ou de galinha;
• Óleo de salmão;
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Cogumelos.

Qual é a dose ideal de vitamina D?

O Brasil segue as Diretrizes para Recomendações de Ingestão de Nutrientes (DRIs) para estabelecer as doses ideais de ingestão de vitamina D por dia, de acordo com cada faixa etária:

• 400 UI até 1 ano de idade;
• 200 UI para crianças e adolescentes;
• 200 a 400 UI para adultos;
• 400 a 600 UI para idosos.

Ainda assim, a dose ideal para ingestão varia de pessoa para pessoa. Isso porque a presença da vitamina no organismo está muito relacionada a hábitos pessoais. Como ela é produzida a partir da exposição solar, esse hábito pode impactar mais nos seus valores de referência do que a sua faixa etária, propriamente.

Nesse sentido, a única forma segura e indicada para saber qual a dose ideal de vitamina D para você é a partir de exames laboratoriais solicitados e analisados por um médico ou nutricionista. 

Quando tomar suplemento de vitamina D?

Os suplementos de vitamina devem ser tomados quando houver a indicação médica, a partir de exames que indiquem níveis baixos de vitamina D para o seu organismo.

Assim, o primeiro passo é recorrer ao médico e solicitar a avaliação nos níveis desse nutriente junto com os seus exames de rotina anuais ou quando sentir a necessidade dessa avaliação.

O médico solicitará o exame 25-hidroxivitamina D, feito por meio da coleta de sangue. Quando o resultado estiver pronto, ele fará a comparação com os valores de referência para entender se você precisa de suplementação e em qual quantidade. Para isso, ele também vai considerar os seus hábitos de rotina que envolvem a exposição à luz solar.

Há casos, por exemplo, em que uma rotina de exposição de 20 minutos por dia já ajuda a restabelecer os níveis normais do nutriente no organismo. Em outros, somente com um bom suplemento de vitamina D é possível garantir que a sua saúde está estável e protegida.

Entendeu a importância da vitamina D para a sua saúde e como mantê-la nos níveis adequados? Continue no blog da Growth Suplementos para aprender mais sobre nutrição e alimentação saudável!

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Referências:

CURY, ADRIANO. Vitamina D: para que serve, fontes e como medir. Alta Diagnósticos. 12 ago. 2021. Disponível em: <https://altadiagnosticos.com.br/saude/vitamina-d>. Acesso em: 15 maio 2024.

GEAP. 11 alimentos ricos em vitamina D: benefícios e suplementação. 06 set. 2021. Disponível em: <https://www.geap.org.br/blog/quais-alimentos-contem-mais-vitamina-d/>. Acesso em: 15 maio 2024.

HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN. Saiba tudo sobre os benefícios da vitamina D! 30 jun. 2023. Disponível em: <https://vidasaudavel.einstein.br/vitamina-d/>. Acesso em: 15 maio 2024.