Alimentos ricos em carboidratos

Confira 22 alimentos ricos em carboidratos

Está procurando por alimentos saudáveis e ricos em carboidratos para compor a sua dieta? Neste post, você vai entender a importância do macronutriente e como inseri-lo de maneira balanceada no seu cardápio diário.

Confira a seguir todas as dicas de alimentos ricos em carboidratos!

O que são alimentos ricos em carboidratos?

Antes de definir o que são alimentos ricos em carboidratos, precisamos entender duas definições: o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG).

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, o índice glicêmico (IG) é a medida usada para avaliar a velocidade com que a glicemia sanguínea é elevada após consumir um alimento fonte de carboidrato, e a carga glicêmica (CG) é a quantidade do índice do alimento consumido, comparado com o alimento padrão.

Para manter a glicose controlada, por exemplo, você pode fazer o cálculo da carga glicêmica com a seguinte equação: CG = IG x teor de carboidratos (CHO) / 100. Ou seja, é preciso multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidratos e dividir por 100.

O resultado da carga glicêmica do alimento poderá ser classificado como baixo, sendo inferior a 10, ou alto, com valor superior a 20.

Mas por que é importante seguir uma dieta com base no cálculo?

Segundo estudo realizado pelos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, controlar o índice glicêmico pode prevenir e/ou retardar o aparecimento de doenças crônicas do diabetes melito, uma vez que o carboidrato é responsável pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Outros fatores indicados na dieta de baixa concentração de carboidratos de alto índice glicêmico apontam resultados na diminuição dos triglicerídeos, no ajuste na pressão arterial, na redução do risco de acidentes cardiovasculares, entre outros.

Apesar de ser recomendado o consumo de alimentos com classificação baixa, é preciso receber a orientação de um(a) profissional da área da saúde para indicar a dieta ideal conforme as suas necessidades diárias de consumo.

Portanto, os alimentos ricos em carboidratos são determinados pelo índice glicêmico e pela carga glicêmica, o qual é um fator essencial para uma dieta equilibrada que forneça energia durante as atividades do dia a dia.

Tipos de carboidratos

Existem dois tipos de carboidratos presentes nos alimentos, que são classificados de acordo com o seu índice glicêmico. Os carboidratos de índice glicêmico alto são considerados simples e de fácil absorção pelo organismo, enquanto os carboidratos de índice glicêmico baixo são mais complexos e com maior tempo de absorção.

Mas quais são esses alimentos? Será que temos frutas ricas em carboidratos? Descubra a seguir!

Quais os alimentos ricos em carboidratos?

Como vimos, para manter uma alimentação equilibrada, é preciso incluir alimentos com carboidratos saudáveis, que garantam o bom funcionamento do nosso organismo, proporcionando sensação de saciedade e auxílio na digestão.

Selecionamos uma lista de alimentos que são fontes de carboidratos complexos. Confira!

 

  • Abacate
  • Abóbora
  • Arroz integral
  • Batata-doce
  • Berinjela
  • Brócolis
  • Castanhas
  • Cereais
  • Ervilha
  • Feijão
  • Lentilha
  • Lichia
  • Linhaça
  • Maçã
  • Mandioca
  • Mandioquinha
  • Morango
  • Nozes
  • Quinoa
  • Repolho
  • Soja
  • Tomate

Alguns exemplos de alimentos mais comuns ricos em carboidratos simples são os derivados de trigo branco (macarrão, biscoito, pão, etc.), arroz e açúcar branco.

 Dieta rica em carboidratos

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, indivíduos envolvidos em um programa de condicionamento físico deve consumir de 45% a 55% de carboidratos do valor energético total diário (VET), sendo preferencialmente obtidos por meio de alimentos naturais e saudáveis, como os alimentos citados acima, lembrando que a quantidade pode variar de acordo com as suas necessidades. Atletas envolvidos em treinamento de volume moderado a alto, por exemplo, precisam de maiores quantidades de carboidratos e proteínas em sua dieta para manter os estoques de glicogênio hepático e muscular mesmo após treinos intensos.

A dieta de carboidratos, ou low carb, é realizada com a redução significativa de alimentos ricos em carboidratos no cardápio, ou seja, opta-se por um índice glicêmico baixo e faz-se com que a produção de energia ocorra por meio de gorduras.

Existem outras dietas ainda mais restritivas, como a cetogênica, mas vale ressaltar que, para ter resultados positivos de emagrecimento saudável, é indispensável que qualquer dieta seja avaliada e orientada por um nutricionista.

Alimentos ricos em carboidratos para treino

Para praticantes de atividades físicas, pode ser importante manter uma dieta com suplementação ou alimentos ricos em carboidratos, uma vez que os macronutrientes fornecem energia e agem na proteção do sistema imunológico, evitando lesões e doenças.

A recomendação é ingerir carboidratos no pré-treino, para aumentar a imunidade e evitar a hipoglicemia durante o exercício.

Apesar da recomendação do pré-treino, segundo pesquisa realizada pela Revista Brasileira de Nutrição Funcional, a maioria dos estudos aponta que a suplementação de carboidrato pode ser ingerida antes, durante e depois do exercício, bem como o bochecho com soluções do macronutriente também obtém efeitos positivos no rendimento de alta intensidade de duração entre 30 e 60 minutos.

A pesquisa ressalta a importância da avaliação individual para cada atleta, que envolve fatores como o tipo e a quantidade de carboidratos ingeridos, além das modalidades de treinos e competições.

Quantidade de alimentos ricos em carboidratos

 O carboidrato atua fornecendo energia para contração muscular, nas funções biológicas e serve como um ativador metabólico da gordura corporal, gerando efeitos anticatabólicos que protegem e preservam a massa muscular.

De acordo com a X-Training Brasil, é sugerido o consumo médio de 5 g a 8 g de carboidrato/kg de peso/dia para atletas, descansando periodicamente, para que o músculo restabeleça seus estoques de glicogênio.

Já para os atletas que participam de exercícios mais intensos durante várias horas, sendo acima de 70% do VO2 máximo, é indicado o consumo médio de 8 g a 10 g de carboidrato/kg de peso/dia.

Gostou do conteúdo? Aqui, no blog da Growth, você encontra as melhores dicas de como manter uma dieta equilibrada, com informações sobre os alimentos ricos em fibras, os alimentos ricos em proteínas e os alimentos ricos em vitamina D. Confira e dê início a uma vida saudável!

 

REFERÊNCIAS

A IMPORTÂNCIA do Carboidrato na Performance Esportiva. X-Training Brasil, 25 abr. 2019.

GOVEIA, Gisele Rossi. Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG). Sociedade Brasileira de Diabetes, 18 mar. 2016.

LOW CARB E HIGH CARB desmistificando a técnica para emagrecer ou ganhar massa muscular. Orion Lab, 2018.

SANTINONI, Erika; ROSA, Guilherme. Suplementação de carboidratos em esportes de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Funcional, 2015.

SILVA, Flávia Moraes et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo,  jul. 2009.