Ciclar carboidratos: saiba o que é e quais são as suas vantagens

Atualmente, existem diversos tipos de dietas disponíveis. Algumas defendem o corte radical de carboidratos, gorduras ou açúcares, enquanto outras são mais brandas e permitem o consumo parcial. Na realidade, a alimentação adequada é aquela focada no objetivo individual.

Os atletas bodybuilder têm se interessado por uma dieta que promove o ciclo de carboidratos, chamada de dieta cetogênica cíclica. O objetivo dela é fornecer uma pouca disponibilidade e baixo consumo de carboidratos, intercalando períodos de alta ou moderada ingestão.

No entanto, antes de mudar a alimentação é fundamental se informar sobre como é esse método, o seu funcionamento, para quem ela é indicada e quais são as suas vantagens e pontos negativos. Pensando nisso, separamos neste post informações importantes sobre a dieta cetogênica cíclica e o que ela tem a ver com ciclar carboidratos. Confira!

O que é ciclo de carboidratos ou dieta cetogênica cíclica?

Os carboidratos são macronutrientes que, após sua absorção, liberam glicose. Essa substância é a principal fonte de energia para o organismo, ou seja, sua ação é importante para que todos os processos celulares aconteçam. O cérebro, por exemplo, é um dos órgãos que não funcionam se a glicose não estiver presente.

Dessa forma, é fundamental que qualquer dieta tenha uma quantidade mínima de carboidratos para manter o corpo em bom funcionamento. Por outro lado, o excesso desse nutriente ou o seu consumo em momentos errados pode propiciar o acúmulo de gordura e prejuízo do contorno corporal.

Nesse contexto, a dieta cetogênica cíclica visa oferecer ao corpo a quantidade ideal de carboidratos para que o corpo apenas os use como combustível. Isso é interessante para perder gordura, mas, ao mesmo tempo, ter energia para realizar os exercícios físicos de alta intensidade que são feitos pelos atletas bodybuilders.

Como ela funciona?

A ciclagem de carboidratos será feita com base nas rotinas de atividades do atleta, assim como a intensidade de cada um deles. Nos dias de treino pesado ou de grandes grupos musculares é necessário que o corpo tenha bastante energia, certo? Dessa forma, nesses dias serão usadas grandes quantidades de carboidratos para ter combustível o suficiente.

Já os dias de treinos mais leves, ou de agrupamentos de músculos menores, pode-se consumir uma quantidade moderada, visto que será preciso de menos energia. Nos dias off (ou sem treino) é aconselhável consumir o mínimo de carboidrato possível, ou seja, apenas o suficiente para suprir os processos metabólicos.

Para tanto, pode-se dividir os macronutrientes da seguinte forma:

  • dia de consumo alto: 60% carboidratos, 15% gorduras e 25% proteínas;

  • dia de consumo moderado: 45% carboidratos, 20% gorduras e 35% proteínas;

  • dia de consumo baixo: 30% carboidratos, 20% gorduras e 50% proteínas.

Nos dias de baixo consumo de carboidrato é indicado começar com 30% e ir reduzindo a porcentagem e aumentando as proteínas. Isso pode ser feito até o momento que o indivíduo se sinta bem (sem cansaço ou fadiga).

Para facilitar o encaixe da dieta nos dias de treino pode-se fazer os seguintes ciclos:

  • baixo consumo, baixo, médio, baixo, alto;

  • baixo consumo, médio, baixo, alto, baixo;

  • baixo consumo, alto, baixo, alto, baixo;

  • entre outros.

Para quem ela é indicada?

As dietas puramente cetogênicas (zero consumo de carboidratos) viraram moda por um tempo, mas logo notou-se que para os atletas esse não era um método interessante. Isso porque além da gordura também perdia-se massa magra, ou seja, o ganho muscular tão difícil de ser conquistado era desperdiçado.

Assim, a ciclagem de carboidratos é interessante para pessoas que querem perder gordura (ou manter o seu percentual baixo) e, ao mesmo tempo, ganhar massa magra. O objetivo é que a variação entre o consumo alto e baixo estimule o organismo a recorrer diferentes fontes de energia, otimizando a perda de peso e a manutenção dos músculos.

Além disso, a dieta cetogênica cíclica é interessante para driblar o “efeito platô”, ou seja, a estagnação de peso que ocorre após vários dias de dieta low carb. Isso porque nos primeiros dias com baixo carboidrato o organismo trabalha arduamente para ganhar energia, queimando as gorduras. No entanto, com o tempo isso se torna um hábito, e a perda de peso desacelera.

Quais são as melhores fontes de carboidrato para a ciclagem?

Os carboidratos simples constituem alimentos como o mel, arroz branco, macarrão comum, farinhas, refrigerantes, pão branco e açúcares, entre outros. O seu processo de digestão e absorção é rápido, o que causa um pico de glicose sanguínea e rapidamente há fome após a refeição.

Já os carboidratos tidos como complexos são digeridos mais lentamente pelo organismo, o que é interessante para proporcionar um aumento gradual da glicemia. Como a absorção é lenta, a pessoa se sente saciada por mais tempo, diminuindo o consumo de outros alimentos. Além disso, há fornecimento de energia por um período prolongado, assim como limita-se a transformação de açúcares em gordura.

Dessa forma, na dieta para ciclar carboidratos é aconselhável preferir os complexos. Veja abaixo alguns exemplos de opções:

  • arroz integral;

  • arroz castanho;

  • batata doce;

  • batata baroa;

  • macarrão integral;

  • pães integrais;

  • creme de trigo;

  • quinoa;

  • mandioca;

  • inhame;

  • aveia.

E as vantagens dessa prática?

As vantagens de ciclar carboidratos são:

  • queima da gordura (usada como fonte de energia);

  • manutenção ou ganho de massa magra;

  • alimentação saudável (não restrita);

  • perda de peso;

  • melhor desempenho nos treinos.

Como começar?

É interessante se programar para seguir a dieta por 4 a 6 semanas, com duração máxima de 2 meses. Após, indica-se fazer uma pausa de no mínimo 1 mês. Após a segunda ou terceira semana já é possível ver como o organismo se comporta com essa rotina alimentar. Dessa forma, esse é o momento para realizar ajustes.

É indicado que o consumo de carboidratos não seja menor que 50 gramas por dia nos dias sem treino. Afinal, é preciso que o organismo tenha energia para se recuperar dos treinos e realizar os processos metabólicos fisiológicos.

É interessante salientar que a dieta cetogênica cíclica é benéfica não só do ponto de vista físico, mas também do psicológico. Afinal, uma alimentação muito restrita pode ser prejudicial em ambos os aspectos, provocando compulsões e perda de ganhos.

Apesar de ser um ótimo método é necessário acompanhamento de um profissional de nutrição. Isso porque cada atleta terá uma necessidade e objetivos diferentes, assim como intensidade e tipo de treino. Sendo assim, não deixe de procurar um nutricionista se deseja ciclar carboidratos.

Quer saber mais sobre a influência do nutricionista na performance do atleta? Então, não deixe de acessar o nosso post sobre a importância de contar com um nutricionista.