Hipertrofia feminina: faça dieta e treino!

• O que é hipertrofia feminina?
• Mulheres têm dificuldade em ganhar massa?
• Dieta para hipertrofia feminina
• Treino para hipertrofia feminina
  • Como começar o treino para hipertrofia feminina?

A prática de atividade física, especialmente aquela com pesos, tem atraído a atenção tanto de homens quanto de mulheres, interessados especialmente em melhorar a estética corporal por meio da hipertrofia muscular e/ou redução de massa gorda.

O que é hipertrofia feminina?

Hipertrofia muscular significa aumento do volume muscular, traduz-se num crescimento dos elementos contráteis e uma expansão da matriz extracelular para suportar esse crescimento.

O aumento do volume é dependente de treino físico como fator estimulante, da dieta como elemento subsidiário e do descanso, que se caracteriza como o intervalo entre um estímulo muscular e outro. No descanso ocorre a recuperação e o aumento muscular. Hipertrofia muscular não é nada anormal ao organismo.

Proteínas musculares estão em contínuo processo de remodelação, isso acontece por meio de processos de síntese e degradação de proteína muscular. Esses mecanismos atuam de forma semelhante tanto em homens quanto em mulheres. Por esse, motivo não se deve especificar o sexo quando referir-se a hipertrofia, o termo correto é “hipertrofia muscular“.

É claro que a grandeza das respostas neuromusculares, metabólicas e morfológicas de homens e mulheres mostra-se distinta, até mesmo porque na hipertrofia há participação de hormônios específicos, tais como a testosterona, que está presente em maiores concentrações nos homens.

É verdade que mulheres possuem naturalmente valores menores de força do que os homens, e possuem também, na maioria dos casos, maior força nos membros inferiores em relação aos membros superiores, o que se justifica com o fato de as mesmas possuírem músculos com pesos e tamanhos diferentes dos homens.

Estudos mostram que a variável sexo não influencia nas adaptações musculares provocadas pelo treino. Mesmo que haja diferença na força, não são observadas diferenças entre ambos os sexos na resposta ao treino de força, então fique ligado nas nossas dicas para hipertrofia feminina.

Mulheres têm dificuldade em ganhar massa?

A palavra “dificuldade” vem sendo empregada de forma incorreta no que se refere a mudança no físico, seja aumento de massa ou redução de gorduras.

Sabemos por meio da ciência que a mudança no físico depende de três fatores (treino, dieta e descanso) e que cada indivíduo terá particularidades que poderá determinar uma rotina de treino e de dieta especiais. Para conseguir tal especificidade é necessário diagnóstico e programação por profissionais, que determinarão como deve ser a rotina de atividade física e a rotina alimentar ideal para se atingir os objetivos.

Quando o treinamento físico é realizado corretamente, quando as necessidades nutricionais são atendidas e quando há descanso adequado, não há dificuldade de mudança no físico, o corpo responderá perfeitamente e apresentará as mudanças ao qual foi direcionado, estimulado.

O problema começa quando percebemos que as pessoas não se preocupam em buscar orientação adequada, buscam conselhos de amigos e não profissionais, o que leva à rotina e repetição de erros. A partir do momento que um indivíduo comete erros no treino e na dieta, não há condições de prever como será o resultado obtido. Há erros graves que impedem qualquer mudança no físico, mas há erros brandos que permitirão mudanças pequenas.

Nenhum humano saudável terá “dificuldade” de hipertrofiar, mas esse efeito poderá levar muito tempo ou até mesmo nem acontecer, caso haja erros na rotinas. As pessoas não têm dificuldade de mudar o físico, elas apenas não fazem o trabalho correto e, por esse motivo, a mudança não acontece.

Os erros na rotina podem ser os mais variados, desde erro na dieta, em que as mulheres consomem menos calorias do que deveriam, pulam refeições importantes, entre outros.

Dieta para hipertrofia feminina

A dieta para hipertrofia feminina é calculada da mesma forma que é calculada a dieta de um homem: os valores de nutrientes são calculados usando parâmetros individuais, como peso corporal, percentual de massa muscular e massa gorda, condição física apresentada, entre outros.

São usadas fórmulas matemáticas para diagnosticar a necessidade de nutrientes, os resultados das fórmulas indicarão valores em calorias ou em gramas de nutrientes por quilo de peso para homens ou mulheres.

A grande maioria das mulheres que faz dieta por conta própria acaba errando na quantidade de calorias, ingerindo menor quantidade do que o necessário. Assim como há medo de hipertrofiar excessivamente, também há receio por engordar, com isso, algumas mulheres acabam errando na quantidade e não conseguem aumento de massa.

Para essas mulheres, podemos deixar como conselho o seguinte: procure um profissional nutricionista, conheça suas necessidades de calorias e trabalhe para ter uma dieta com quantidades adequadas.

Se o aumento de gordura é ruim, também será desmotivador treinar e treinar por meses sem ver resultados. Caso a necessidade de calorias diária seja 2.500 kcal, não poderá consumir menor quantidade do que essa, caso contrário, não haverá hipertrofia!

Pensando em quantidade insuficiente de calorias, para fechar a conta de algumas dietas seriam necessárias apenas algumas refeições intermediárias entre café e almoço e almoço e jantar. Neste caso, podemos citar alguns exemplos de lanches para hipertrofia feminina.

Na programação dos lanches deverá estar contida pelo menos uma porção de alimento de cada um dos três grupos energéticos: carboidratos, proteínas e gorduras. Alimentos que não devem faltar em sua dieta:

• Carboidratos de boa qualidade: batata-doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, gérmen de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas (todos).
• Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva extravirgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.

Lembrando que não há como prever ou estabelecer metas para o desenvolvimento de um indivíduo. Não existe via de conhecer quanto tempo para hipertrofia feminina, pois, além da necessidade de realizar um trabalho correto, ainda existe o fator responsividade, que determina a velocidade de resposta do organismo frente ao programa de treino e dieta.

Treino para hipertrofia feminina

Já o treino para hipertrofia feminina deverá ser elaborado pelo professor de educação física de acordo com o objetivo da mulher. O mais comum nas academias é observarmos mulheres querendo “definir o corpo”, para isso acaba sendo necessário realizar um período de trabalho para aumento de massa alcançando o volume corporal desejado e depois uma outra fase direcionada para redução da gordura corporal.

Normalmente a mulher possui mais força nos membros inferiores do que em relação aos membros superiores. Isso acontece como resultado de vários fatores, entre eles o número de movimentos monoarticulares, multiarticulares e à massa muscular total.

Como começar o treino para hipertrofia feminina?

É comum ouvirmos mulheres relatando dar preferência para exercícios aeróbicos e não praticar treino de força por acreditarem que irão aumentar o volume corporal como um homem. O que elas não sabem é que isso jamais vai acontecer, a menos que se dediquem com muita força de vontade à rotina de treino e dieta.

A masculinização acontece quando há abuso de esteroides anabolizantes, especialmente aqueles à base de testosterona, anormalidade patológica na relação estrogênio/testosterona menor que o normal, responsividade genética e capacidade de suportar as exigências de um programa de treinamento de força intenso e com um maior volume.

O ideal, mais seguro e eficiente para obtenção dos resultados pretendidos é seguir um programa de treino prescrito de acordo com as particularidades de cada mulher. Para isso, deve-se solicitar a um profissional de educação física uma avaliação física. Após avaliação, o profissional usará os dados coletados na avaliação juntamente com os objetivos do indivíduo, então será traçada a periodização do treino.

A periodização do treinamento visa separar em blocos de períodos de tempo as características que serão empregadas na rotina. São basicamente três blocos: macrociclo, mesociclo e microciclo, onde será estabelecida a rotina de trabalho de curto, médio e longo prazo. O treino de hipertrofia feminino, seja iniciante ou avançado, será elaborado com base nos objetivos pretendidos, de acordo com a capacidade e condição de trabalho físico.

Quando falamos da forma exata de se exercitar, podemos lembrar daquelas mulheres que desejam treino para hipertrofia feminina com ênfase em pernas e glúteos, em que muitas vezes ocorre excesso de estímulos, e isso implica no desenvolvimento. A resposta adaptativa que leva ao aumento do músculo depende do estímulo oferecido durante o treino, mas dependerá também de um período de recuperação onde não se aplicam estímulos, ou seja, não há treino. Algumas mulheres treinam três, quatro vezes o mesmo músculo na semana, por acreditarem que um maior número de estímulos acarretará em maior crescimento muscular.