Bulking limpo: saiba o que é e quais as diferenças para o bulking sujo

Se você é ligado no mundo fitness, provavelmente já ouviu falar no bulking limpo, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. Embora, seja algo muito comum entre os que querem ganhar massa muscular, esse assunto ainda gera muitas dúvidas.

Isso porque há outro tipo de estratégia: o bulking sujo. Ambos têm o mesmo objetivo, mas com diferenças que podem influenciar os resultados. Quer saber mais sobre isso? Então, continue a leitura, pois contamos tudo neste post!

O que é bulking?

Antes de falar mais sobre o bulking limpo é necessário conceituar o que é o bulking. Ele é uma estratégia para ganho de massa muscular de maneira eficaz. Durante esse período, o indivíduo consome mais calorias do que na dieta habitual.

Com o treino mais intenso e uma alimentação hipercalórica, é possível aumentar os músculos. No entanto, junto com a hipertrofia muscular, também há o aumento de gordura corporal, e é aí que entra a fase de cutting.

Embora não seja o assunto do post, é interessante explicarmos do que se trata essa etapa. Depois de aumentar a massa muscular com o bulking, é a vez de secar e ganhar definição, para isso é feito o cutting. Nele, a dieta restringe carboidratos para que o corpo, então, utilize a gordura corporal como principal fonte de energia.

Qual é a diferença entre bulking limpo e bulking sujo?

Agora que você já sabe exatamente o que é o bulking, chegou a hora de diferenciar os dois tipos. Isso é importante, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens, apesar de chegarem ao mesmo propósito.

Bulking limpo

Nessa estratégia nutricional, o aumento do saldo calórico vem das porções de alimentos e do uso de suplemento alimentar. Aqui, a alimentação saudável é priorizada, ou seja, nada de comidas com muito açúcar, gorduras ruins ou processadas.

A dieta é composta por vegetais, carboidratos complexos, gorduras boas e proteínas de alto valor biológico. Para atingir as necessidades nutricionais, é muito utilizado o suplemento alimentar, pois, na maioria das vezes, é difícil ingerir a quantidade de calorias necessárias somente com a alimentação.

Bulking sujo

Qual é a maneira mais rápida de aumentar as calorias da dieta? Comendo doces, pizzas, fast foods, frituras e todo o tipo de comida muito calórica. Assim é o bulking sujo que, num primeiro momento, parece a opção mais gostosa de fazer. Porém, ele tem muitas desvantagens que podem atrasar os seus resultados, e, por isso, é o menos indicado. Mas isso é assunto para outro tópico.

Quais são as vantagens e as desvantagens do bulking limpo?

O bulking limpo é o mais recomendado, e não é à toa. Os benefícios superam a desvantagem, tornando essa a opção mais viável para a maioria das pessoas. Olha só os motivos.

Vantagens

O Bulking limpo não tira o indivíduo da dieta usual, ele só aumenta a quantidade de alimentos ingeridos para alcançar as calorias necessárias. Com isso, manter o foco na fase cutting é bem mais fácil.

Além do mais, o organismo recebe os micronutrientes necessários para o bom funcionamento, como vitaminas e minerais. Em relação ao resultado, no bulking limpo ele é mais visível e rápido, já que o ganho de gordura corporal é menor.

Desvantagem

Ele continua sendo uma dieta restritiva, ou seja, as comidas calóricas que a maioria das pessoas gostam ficam de fora. Por isso, é um pouco mais difícil de resistir às tentações gastronômicas.

Quais são os prós e os contras do bulking sujo?

O bulking sujo tem o mesmo objetivo do limpo, porém o seu custo-benefício não é tão bom. Embora seja o mais “gostoso” deles, os contras pesam bastante no final. Veja.

Pró

Quem não adoraria comer as comidas preferidas todos os dias com o aval dessa estratégia? Esse período também funciona como uma válvula de escape para a dieta restritiva de quem quer hipertrofiar.

Contras

Em contrapartida, o prazer momentâneo do bulking sujo pode não ser uma boa ideia. Isso porque na fase de cutting há uma restrição alimentar de carboidratos, e sair de uma alimentação cheia deles para outra sem esses alimentos é bem difícil.

Fora isso, nesse tipo de bulking, o ganho de gordura corporal é maior que no limpo, o que afeta os resultados. Sendo assim, o indivíduo tem que se esforçar ainda mais para secar e definir os músculos.

Outro contra se refere à qualidade dos alimentos. Por serem, na maioria das vezes, calorias vazias, as necessidades nutricionais de micronutrientes não são alcançadas, o que prejudica o organismo.

Como fazer bulking limpo de forma eficiente?

Fazer o bulking limpo é mais fácil do que parece, já que basta acrescentar calorias à sua dieta habitual. Geralmente, são adicionadas 500 calorias diárias. Mas, para saber exatamente esse valor, é preciso buscar a ajuda de um nutricionista que fará todos os cálculos adequados. A seguir, conheça algumas dicas.

Qualidade dos alimentos

É necessário escolher muito bem os alimentos. No bulking limpo, as calorias extras vêm dos carboidratos complexos, como massas, arroz, pães integrais, batata-doce, mandioca e outros. As gorduras boas também são fontes calóricas e de fácil consumo, como as oleaginosas, o abacate, a pasta de amendoim e o azeite de oliva extra virgem.

Lembre-se: o consumo de industrializados e processados não é benéfico em nenhuma dieta, independentemente do tipo de bulking. Por isso, reduza ao máximo a ingestão desses alimentos.

Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares são excelentes opções para aumentar as calorias de forma prática e eficiente. Se você não tem tempo para fazer várias refeições ou não consegue comer grande quantidade de comida, eles são muito úteis, já que concentram os macronutrientes em porções menores.

Quando fazer bulking limpo?

O bulking limpo é feito por atletas de fisiculturismo ou por aqueles que precisam ganhar massa muscular. Se você pretende aumentar os músculos e definir o corpo, pode aderir à estratégia.

No entanto, é preciso reforçar a ideia de que toda mudança na dieta deve ser conversada e orientada por um profissional de nutrição, pois, assim, você garante melhores resultados e preserva a sua saúde.

Como vimos, o bulking limpo é uma estratégia nutricional para a hipertrofia. Ele é feito de maneira mais saudável que o sujo, e, portanto, é o mais indicado na maioria dos casos. Independentemente de qual seja o seu objetivo, procure um nutricionista para orientá-lo da melhor forma.

Que tal aproveitar que está por aqui e aprender mais sobre alimentação? Leia o nosso artigo “Dieta milagrosa existe? Thiago Santisteban responde“!