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Como ganhar massa muscular rápido? Veja os principais alimentos e treinos!

Saiba como ganhar massa muscular rápido de maneira saudável, equilibrando alimentação e uma rotina de exercícios físicos que atendam às necessidades do seu corpo.

Veja todas as nossas dicas de como ganhar massa muscular rápido lendo o conteúdo até o final!

  1. O que é o aumento de massa muscular?
  2. Como ganhar massa muscular rápido?
  3. Dieta para ganhar massa muscular rápido
  4. Dieta para ganhar massa magra: passo a passo
  5. Suplementos para ganhar massa muscular
  6. Como ganhar massa muscular rápido com treino em casa?
  7. Exercícios para ganhar massa muscular

O que é o aumento de massa muscular?

Antes de saber como ganhar massa muscular rápido, vamos entender o que é esse processo.

Segundo artigo da Revista da Biologia, da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, o aumento de massa muscular (ou massa magra), conhecido como hipertrofia, é o crescimento no tamanho das fibras musculares ou de músculos com concentração de proteínas no interior da célula muscular.

A concentração de proteínas pode acontecer devido ao seu aumento, diminuição ou combinação da taxa de degradação proteica.

Apesar de parecer simples, a hipertrofia depende de vários fatores do nosso organismo, como hormonais, metabólicos e mecânicos, sendo o fator mecânico um dos mais importantes, por estar diretamente relacionado com o grau de tensão exercido pela musculatura.

Benefícios do aumento de massa muscular

Confira alguns benefícios de realizar exercícios físicos e aumentar a massa magra do seu corpo, de acordo com a pesquisa do Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG).

· Aumento da flexibilidade;
· Aceleramento do metabolismo;
· Fortalecimento dos membros;
· Melhora da autoestima e da imagem corporal;
· Alívio nos sintomas de estresse, ansiedade, depressão, tensão muscular e insônia;
· Diminuição da pressão arterial.

Como ganhar massa muscular rápido?

Para entender como ganhar massa muscular rápido de maneira saudável é importante ter em mente que não existe um milagre que acontece da noite para o dia, pois é preciso inserir novos hábitos na sua rotina e observá-los ao longo das semanas.

Um deles está relacionado a uma dieta alimentar com foco no ganho de massa muscular, que deve ser elaborada por um profissional da área da saúde. O novo cardápio deve conter alimentos que ajudem no fornecimento de energia durante os exercícios físicos, além da prevenção e recuperação de lesões.

A prática regular de exercícios de musculação em casa, com supervisão de um profissional especialista, também pode potencializar os resultados e estimular hormônios do corpo, como a testosterona e anabólicos.

Mesmo com uma rotina agitada, priorize os seus horários de descanso durante o treino e, principalmente, o seu sono, para que o seu corpo consiga regenerar os tecidos musculares e liberar hormônios.

Vale lembrar que, mesmo seguindo as orientações, cada corpo reage de uma maneira diferente, portanto, não há como determinar o tempo de ganho de massa muscular, justamente porque cada pessoa tem um biotipo único.

Confira a seguir os alimentos, exercícios e suplementos que podem fazer parte da sua rotina de ganho de massa muscular.

Dieta para ganhar massa muscular rápido

Uma boa dieta para ganho de massa muscular deve ser equilibrada e priorizar a ingestão de nutrientes que sejam favoráveis à massa magra, e não ao acúmulo de gorduras no corpo.

Para realizar tais mudanças na composição corporal é preciso estimular os mecanismos celulares e moleculares responsáveis, além de oferecer suporte para que aconteçam as reações químicas necessárias.

Mas como escolher os alimentos para ganhar massa muscular?

Com a orientação de um profissional especialista, consulte as possibilidades de alimentos com proteínas, lipídeos, carboidratos, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Confira a seguir alguns exemplos:

· Proteínas: fornecem aminoácidos essenciais e atuam na construção dos músculos, sendo encontradas no soro do leite, peito de frango, cortes de carne vermelha (alcatra, patinho e coxão mole), peixes (atum e salmão), entre outros.
· Carboidratos complexos: fontes de energia e conservação de glicogênio muscular durante o exercício físico e pós-treino, sendo encontrados em batata-doce, abóbora, grão-de-bico, brócolis, arroz integral refinado, entre outros.
· Lipídeos: produzem testosterona e energia, por serem mobilizados pelas células para oxidação. Estão presentes em alimentos como castanhas, abacate, azeite de oliva, amendoim, entre outros.

Dica: antes de consumir um alimento, observe seu valor nutricional, pois o excesso de açúcar e frituras, por exemplo, contribui para o aumento de gordura no corpo, e não para o aumento da massa magra.

Dieta para ganhar massa magra: passo a passo

Um dos pontos-chave para realizar uma dieta de ganho de massa magra é se organizar e planejar as refeições do dia em horários estratégicos, principalmente se você estará fora de casa. Faça, por exemplo, a compra antecipada de alimentos para levar em porções adequadas e comer antes do treino.

Segundo o nutricionista esportivo Diogo Círico, podemos calcular o consumo de alimentos para praticantes de atividade física em gramas de nutrientes por quilo de peso em massa magra (não do peso total). Exemplo: carboidratos 6 a 8 gr/kg/dia e proteínas 1,2 a 2 gr/kg/dia.

Para atingir todas as calorias necessárias e manter seu metabolismo ativo, você pode realizar as refeições de três em três horas, levando em consideração se o seu organismo é capaz de realizar a digestão dos alimentos.

Com isso, o ideal é se alimentar de cinco a seis vezes por dia, com atenção para a primeira refeição do dia, café da manhã, e os lanches pré e pós-treino.

Agora que você sabe como ganhar massa muscular rápido na alimentação, confira alguns exemplos de refeições.

  • Café da manhã: iogurte natural desnatado, aveia, semente (chia, linhaça, gergelim etc.) e frutas.
  • Refeições intermediárias: omelete com aveia, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas etc.) ou sanduíches com queijo branco ou peito de frango desfiado.
  • Pré-treino: batata-doce, iogurte, leite desnatado, clara de ovo, frango, peixe, e arroz, pão ou macarrão integrais. Para veganos, a opção é substituir por um mix de cereais, sementes, oleaginosas e frutas.
  • Pós-treino: arroz integral, carne (corte magro), vegetais, azeite ou claras de ovo.
    Ceia: alimentos de lenta digestão, como caseína, abacate, aveia, mandioca, milho, gema de ovo ou azeitona.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos são importantes para complementar a alimentação e a rotina de treinos, bem como ganhar massa muscular rápido. Porém, tenha consciência de que as doses e os horários devem ser orientados por um profissional da área da saúde, para que não haja excesso e danos ao seu organismo.

Por isso, não é recomendado consumir suplementos com objetivo de aumentar a massa muscular com mais rapidez sem a musculação ou com uma dieta alimentar, pois, como vimos, é preciso manter os três em equilíbrio.

E qual é o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

Você pode inserir na sua alimentação suplementos como whey protein, BCAA, creatina e glutamina, que garantem energia, força, resistência, recuperação celular e muscular, aceleramento do metabolismo e queima de gordura, prevenção do catabolismo, diminuição de lesões e combate aos sintomas de fadiga.

Converse com seu nutricionista para entender os melhores horários para tomar os seus suplementos e leve as suas dúvidas de como administrá-los de acordo com a sua rotina e biotipo.

Como ganhar massa muscular rápido com treino em casa?

Segundo artigo da Revista da Biologia, da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, e pesquisa do Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), o exercício excêntrico é considerado superior para ganho de massa muscular, se comparado ao exercício concêntrico.

Por esse motivo, deve-se realizar um treinamento resistido (de força) excêntrico com variação de cargas, intensidade, número de séries e repetições executadas, intervalo de descanso entre séries e exercícios, velocidade de execução do movimento, frequência semanal, entre outros.

Além de levar em consideração que para acontecer a hipertrofia o corpo precisa restaurar a energia e recuperar a musculatura, o ideal é priorizar o descanso durante o treino, com a realização de um minuto para cada exercício e 30 segundos de intervalo entre eles.

Exercícios para ganhar massa muscular

Confira a seguir alguns exemplos de treino em casa e saiba como ganhar massa muscular nos braços, pernas, glúteos e quadril, e lembre-se de realizar um alongamento e aquecimento antes da atividade física.

  • Exercícios de musculação para braços, peitoral e ombros: flexão de braço, flexão de ombro (alternada e lateral) e rosca direta com barra ou halteres.
  • Exercícios para pernas e glúteos: agachamentos (livre e afundo) e extensão de quadril.
  • Exercícios de quadril: abdominal clássico e variados.

Dica: para aumentar a intensidade dos seus exercícios utilize acessórios como pesos, halteres, tornozeleiras, extensores, elásticos, bolas e barras. Confira mais dicas para ganhar massa muscular em nosso App Dieta e Treino Growth.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

LANG, Janaina Piletti; SANTOS, Suelen Caroline. EFEITO DO TREINAMENTO RESISTIDO NA HIPERTROFIA MUSCULAR. Orientador: Leslie Cazetta Jeronimo. Trabalho de Conclusão de Curso (Pós-graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Personal Trainning) – Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), Cascavel, 2018. Disponível em: http://tcconline.fag.edu.br:8080/app/webroot/files/trabalhos/20181110-200620.pdf. Acesso em: 15 set. 2020.

TRICOLI, Valmor. Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa muscular. Revista da Biologia, São Paulo, v. 11, n. 1, 15 jan. 2014. Revisão, p. 38-42. DOI 10.7594/revbio.11.01.06. Disponível em: http://www.revistas.usp.br/revbiologia/article/view/109097/107610. Acesso em: 15 set. 2020.