excesso de proteínas

Excesso de proteína na dieta: saiba os riscos

Como identificar o excesso de proteína na dieta? Neste artigo, vamos explicar a importância das proteínas para uma dieta saudável e balanceada, mas também indicar os riscos do seu consumo excesso e como incluir esse macronutriente de forma correta na alimentação.

Confira todos os tópicos deste conteúdo!

  1. Para que servem as proteínas na dieta?
  2. Quanto consumir de proteína por dia?
  3. Riscos do consumo em excesso de proteínas
  4. Relação entre excesso de proteínas e hipertrofia

Para que servem as proteínas na dieta?

Não é de hoje que a proteína é um nutriente endeusado por atletas e praticantes de atividade física. Também não é sem motivo que essa busca pelo “nutriente dos músculos” difundiu-se em academias e rodas de conversa.

A proteína é, sem dúvida, um nutriente-chave.

É chamada de nutriente estrutural, pois está envolvida em diversos processos, como:

  • síntese de células;
  • funções metabólicas, estruturais e motoras;
  • auxílio no funcionamento do sistema imunológico;
  • participação na síntese hormonal.

Quanto consumir de proteína por dia?

As recomendações de consumo de proteína vistas em intuições de pesquisa para praticantes de atividade física são diferenciadas e podem variar entre 1,2 e 2g/kg de peso/dia, sendo 2g o valor médio adotado pelos praticantes de musculação.

As proteínas são maravilhosas, são nutrientes fantásticos, pois são encontradas em nosso corpo e estão em constante renovação, fabricação e morte (síntese e degradação), o que requer do nosso organismo mecanismos para manutenção diária desse nutriente, em especial quando há danos celulares, como observado em atletas devido ao esforço físico.

E para atletas, qual é a quantidade recomendada?

Em razão do esforço físico acentuado, a ingestão proteica deste público deve ser maior. Quanto mais força faz o indivíduo, maiores são os danos que podem ocorrer nas células e também maiores são suas necessidades protéicas.

Riscos do consumo em excesso de proteínas

Seguindo esta lógica, parece claro que praticantes de musculação têm uma necessidade gigantesca – em especial, os atletas de fisiculturismo -, afinal, eles são os seres humanos com maior quantidade de massa muscular por m²!

Será mesmo?

Vamos listar alguns dos motivos pelos quais é errado consumir proteínas acima das recomendações.

Malefício à saúde

Uma pessoa que ingere mais do que 2 g quando está em hipertrofia e/ou ingere mais do que 3 g quando está em redução de peso não fará com que os resultados sejam perdidos nem também deixará de ter resultados ou sofrerá uma morte súbita, porém já é bem especificado na literatura que existem efeitos colaterais e prejuízos ao organismo quando há excesso de proteína na dieta.

Prejuízo ao trato gastrointestinal

A formação de gases aumentada com odor fétido é decorrente do processo digestivo quando há excesso de proteínas na dieta.

Vocês já ouviram falar em putrescina? E cadaverina? São substâncias formadas durante o processo de decomposição de animais mortos, mas não estão associadas somente ao processo de putrefação. Estas substâncias também podem ser produzidas nos organismos vivos.

Junto de outros elementos, são responsáveis pelo cheiro de fluidos corporais, como a urina e o sêmen, cheiro de manteiga rançosa, mau hálito, queijos fedorentos, etc.

Algumas bactérias produzem normalmente a cadaverina pela degradação de proteínas consumidas via dieta. Quanto mais proteína, maiores as chances de produção destas substâncias.

Redução na absorção de nutrientes

Quando combinamos excesso de proteínas e mastigação inadequada, temos alimentos difíceis de digerir, o que leva à fermentação de proteínas mal digeridas no cólon, gerando amônia, amina e compostos sulfurados, que geram danos as células intestinais e resultam na redução da capacidade absortiva dessas células.

Além da fermentação no cólon, o excesso de proteína mal digerida acaba chegando ao intestino grosso, também sendo fermentada e gerando um quadro mais grave do que o desequilíbrio na flora bacteriana: esta situação produz uma condição chamada disbiose.

Neste caso, existe um dano expressivo à proteção conseguida pelo sistema imune em decorrência da presença desses microrganismos no trato gastro.

Uma vez que estão em número reduzido não conseguem impedir a passagem de toxinas e microrganismos invasores para a circulação sanguínea, gerando uma vasta quantidade de malefícios à saúde.

Aumento do custo da dieta

Muitas pessoas consomem indiscriminadamente proteínas e restringem carboidratos pensando em ganhos livres de gordura.

Não é dessa forma que os resultados vêm, mas é dessa forma que sua dieta fica mais cara e menos saborosa.
Pensem comigo: se o quilo do frango custa R$ 10 e o quilo da batata-doce custa R$ 2, não parece lógico que consumir mais proteínas do que o recomendado fará com que o custo da dieta seja maior do que deveria?

Menor palatabilidade da dieta

A grande maioria das pessoas sofre quando precisa reduzir carboidratos na dieta e possui preferência pelo paladar dos carboidratos.

Isso é fisiológico, é natural, pois tem relação com as estruturas moleculares desses dois nutrientes e a forma como eles estimulam as papilas gustativas.

Qual é a mistura mais famosa no Brasil? Arroz com feijão!

Mistura riquíssima, o arroz pode ser consumido até em dietas de redução de peso, sem nenhum problema, basta ter sua quantidade sob controle. Já o feijão nem se fala.

É tão bom para a saúde que traz benefícios até na refeição seguinte após ser consumido (second meal effect). Aliás, aqui, no blog da Growth, também já respondemos à dúvida se feijão engorda ou não.

Prejuízos à função renal

A ciência nos diz que a ingestão de uma refeição rica em proteínas leva ao aumento da taxa de filtração glomerular (TFG), resultando em hiperfiltração glomerular, o que, em uma situação crônica, trata-se de um estágio inicial de nefropatia.

Pode haver comprometimento da saúde pela liberação em excesso de ureia e de amônia decorrente do metabolismo proteico – mesmo para os indivíduos saudáveis. Ainda podemos observar aumento da excreção de cálcio e de outros minerais, podendo induzir perda de massa óssea.

Aumento do risco de doenças cardiovasculares

O excesso de amônia gerado pelo metabolismo das proteínas pode comprometer o fígado, que ainda precisará quebrar as moléculas de proteínas para transformá-las em energia, o que pode aumentar a produção de gordura.

Quando o consumo de proteínas é excessivo (principalmente, animal), geralmente, está associado a uma maior ingestão de lipídios, principalmente saturados, e de colesterol e a uma menor ingestão de fibras, podendo aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Prejuízo às funções do trato gastrointestinal

O excesso de proteína pode afetar a flora bacteriana do nosso trato gastrointestinal. Esses microrganismos estão ligados ao metabolismo dos nutrientes presentes nos alimentos e também ajudam na formação/absorção de nutrientes.

Há, aproximadamente, 100 trilhões desses microrganismos em nosso corpo, dentre eles, encontramos alguns com função benéfica e outros com poder de trazer doenças, os chamados microrganismos patológicos.

Quando estas populações estão equilibradas, encontramos boa condição de saúde; quando há desequilíbrio, observamos sintomas e malefícios ao organismo, como desequilíbrio da flora intestinal, que provoca excesso de gases, azia, inchaço e dores abdominais, prisão de ventre e diarreia.

Relação entre excesso de proteínas e hipertrofia

Existem centenas de estudos e pesquisas científicas acerca da necessidade proteica em atletas. Este é um dos assuntos mais investigados pela ciência dos esportes, justamente porque há este mito tão enraizado no conceito das pessoas de que “quanto mais proteína, melhor”.

No artigo Bodybuilders competitivos devem ingerir mais proteínas do que as atuais recomendações baseadas em evidências?, publicado na Revista de Medicina Esportiva da Nova Zelândia, pesquisadores concluíram que fisiculturistas competitivos podem ter benefícios com o consumo de maior ingestão de proteínas do que geralmente é prescrito para levantadores treinados em lazer, porém não existem pesquisas diretas nessa população, o que dificulta ter uma conclusão definitiva sobre este público.

Porém, todos os outros estudos realizados usando outros tipos de público são unânimes: as recomendações proteicas não passam de 2g/kg/dia, o que quer dizer que doses maiores que esta não trarão benefícios para hipertrofia.

Esclarecida a dúvida sobre os riscos do consumo em excesso de proteínas, você também pode conferir outros posts que desenvolvemos especialmente sobre o consumo de proteínas.

Dicas de como encontrar as melhores fontes de proteínas e funções da proteína você encontra aqui. Confira!