Tipos de carboidratos

Tipos de carboidratos: veja quais são!

Os carboidratos saudáveis devem ser inseridos em uma alimentação balanceada, para ajudar no bom funcionamento do organismo e proporcionar melhor qualidade de vida e bem-estar para realização das atividades do dia a dia.

Neste post vamos entender as diferenças entre os tipos de carboidratos, os benefícios e quais os alimentos que podem ser inseridos na dieta.

  1. O que são carboidratos?
  2. Quais os tipos de carboidratos?
  3. Tipos de carboidratos e suas funções
  4. Dieta com carboidratos
  5. Carboidratos engordam?
  6. Carboidratos auxiliam no ganho de massa muscular?
  7. Alimentos ricos em carboidratos
  8. Riscos do consumo de carboidratos em excesso

O que são carboidratos?

Os carboidratos são macronutrientes energéticos, também conhecidos como glicídios ou açúcares, formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.

De acordo com a revista Aditivos & Ingredientes, os carboidratos estão relacionados ao fornecimento de energia para as células, e fazem parte da estrutura dos ácidos nucléicos (RNA e DNA).

Quais os tipos de carboidratos?

De modo geral, as definições mais populares dos tipos do macronutriente são: carboidratos simples e complexos. A seguir, vamos entender um pouco mais como funciona a subdivisão entre eles.

Segundo publicação do Química Nova na Escola, os carboidratos são subdivididos em três grupos conforme o número de ligações glicosídicas:

  • Monossacarídeos (somente um açúcar por molécula, como frutose e glicose), oligossacarídeos ou dissacarídeos (dois açúcares por molécula, como sacarose, lactose e maltose) e polissacarídeos (inúmeros açúcares por molécula, como polímeros de glicose).

Para distinguir os carboidratos simples (fácil absorção) dos complexos (lenta absorção), devemos avaliar então a quantidade de açúcares presentes em cada grupo, uma vez que quanto mais açúcares mais tempo leva para ser digerido.

Sendo assim, os simples fazem parte dos monossacarídeos e dos oligossacarídeos ou dissacarídeos, e os complexos dos polissacarídeos.

Tipos de carboidratos e suas funções

Apesar das diferenças entre os tipos de carboidratos, todos possuem funções que envolvem o fornecimento de energia para o corpo.

Segundo o artigo sobre A Química dos Alimentos, da UFAL, além da energia os carboidratos demonstram resultados eficazes na preservação das proteínas e proteção contra corpos cetônicos (substâncias ácidas) que prejudicam o organismo, além de combustível para o sistema nervoso central – com a distribuição da glicose para o cérebro, as células vermelhas do sangue, a medula e os nervos periféricos.

Ainda de acordo com o artigo, as principais classificações entre os tipos de carboidratos são:

  • Amido: é a principal fonte dietética de carboidrato, presente em diversos alimentos desde raízes a leguminosas.
  • Celulose: ajuda no funcionamento do intestino, sendo extraída exclusivamente de plantas.
  • Frutose: com maior concentração no mel e frutas, fornece energia de forma gradativa.
  • Galactose: proveniente da lactose, do leite e seus derivados, é transformada em glicose por meio do fígado.
  • Glicose: tem absorção mais rápida e por isso é encontrada em algumas frutas, cereais e hortaliças – quando não utilizada como fonte imediata, ela fica armazenada no músculo na forma de glicogênio muscular ou no fígado.
  • Lactose: é um açúcar presente no leite, menos doce, com 5 a 8% no leite humano e de 4 a 5% de vaca.
  • Maltodextrina: encontrado em suplementos, tem papel importante na síntese de glicogênio muscular.
  • Maltose: encontrada em cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.
  • Sacarose: presente na beterraba e cana-de-açúcar, sendo mais comercializada como açúcar branco (formado por glicose e frutose). Possui rápida absorção, elevando a glicemia rapidamente e criando reservas de glicogênio.

Dieta com carboidratos

Dieta com carboidratos

Engana-se quem pensa que os carboidratos são más escolhas para as dietas, pois os alimentos ricos no nutriente oferecem benefícios importantes para o bom funcionamento do organismo.

Não existem tipos de carboidratos para dieta que sejam ideais, já que cada pessoa deve seguir uma alimentação baseada nas necessidades nutricionais de acordo com a rotina atual.

Converse sempre com um(a) nutricionista para entender quais são os alimentos e suplementos que melhor se encaixam na sua dieta.

Carboidratos engordam?

Depende! Existem diversos tipos de dietas com foco em carboidratos complexos para ajudar no controle do consumo, como low carb e a cetogênica que reduzem significativamente a ingestão de alimentos ricos no nutriente.

A questão é que você só vai engordar com carboidratos se a quantidade ingerida for superior ao gasto energético durante as atividades diárias.

Carboidratos auxiliam no ganho de massa muscular?

Sim! Ao adicionar alimentos ricos em carboidratos simples na dieta de praticantes de atividades físicas, é possível ter mais energia imediata durante os exercícios e consequentemente uma melhor absorção das proteínas, já que o nutriente ajuda na reposição das reservas de glicogênio nos músculos.

Além disso, os macronutrientes ajudam na proteção do sistema imunológico, evitando lesões e doenças. O que pode favorecer o desempenho nos treinos e auxiliar no ganho de massa muscular.

Lembre-se de consultar um(a) especialista para avaliar a quantidade adequada para cada modalidade esportiva.

Alimentos ricos em carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos são classificados pelo índice glicêmico (IG) – baixo (complexos) ou alto (simples), os quais se tornam elementos chave na hora de montar uma dieta equilibrada.

Confira alguns exemplos de acordo com especialistas do canal Orion Lab.

  • Tipos de carboidratos simples: derivados do trigo branco (biscoito, macarrão, pão etc.), arroz branco, frutas (banana, laranja, manga, entre outras), batata-inglesa e açúcar branco.
  • Tipos de carboidratos complexos: abacate, arroz integral, batata-doce, castanhas, cereais, farinha integral (massas, pão, biscoito e bolacha), feijão, lichia, linhaça, maçã, mandioca, mandioquinha, nozes, quinoa e soja.

Riscos do consumo de carboidratos em excesso

Segundo o Laboratório Behring, o consumo de carboidratos em excesso pode ocasionar no acúmulo de gordura corporal e o aumento de peso. Além disso, os níveis dos triglicerídeos no sangue também podem ser elevados, levando ao quadro de diabetes tipo 2.

REFERÊNCIAS
CARBOIDRATOS: conheça os benefícios e malefícios. Laboratório Behring, [s. d.]. Acesso em: 22 jun. 2021.

CARBOIDRATOS: estrutura, propriedades e funções. Aditivos & Ingredientes, p. 28-34, maio 2016. Acesso em: 22 jun. 2021.

JUNIOR, Wilmo E. Francisco. CARBOIDRATOS: estrutura, propriedades e funções. Química nova na escola, v. 29, n. 8, 2008. Acesso em: 22 jun. 2021.

LOW CARB E HIGH CARB desmistificando a técnica para emagrecer ou ganhar massa muscular. Orion Lab, 2018. Acesso em: 22 jun. 2021.

PINHEIRO, Denise Maria et al. A Química dos Alimentos: carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Conversando sobre Ciências em Alagoas, Maceió, Alagoas, p. 7-14, 2005. Acesso em: 22 jun. 2021.