Dieta sem carne: é possível ganhar músculos sendo vegetariano ou vegano

As dietas vegetarianas e veganas estão cada vez mais comuns em meio à tendência de reduzir o consumo de produtos e alimentos de origem animal. Essas restrições, entretanto, criam mitos e causam diversos questionamentos.

Entre os principais deles estão dúvidas a respeito da falta de nutrientes, carência de fontes proteicas, perda de peso durante o processo, adaptação ao novo lifestyle, melhoria da qualidade de vida e substituições nutricionais para os alimentos de origem animal.

Para atletas vegetarianos ou veganos, a dúvida é outra: como ganhar e manter a massa magra deixando de consumir proteínas provindas da carne e de produtos de origem animal?

Considerando as principais discussões e polêmicas causadas pelas dietas sem carne, separamos tudo que você precisa saber sobre o vegetarianismo e sobre o veganismo em relação ao ganho de músculo e à vida de atleta. Acompanhe!

Como funciona uma dieta sem carne

O primeiro ponto que deve ser esclarecido é que existem diversas vertentes que limitam — ou cortam de vez —, o consumo de alimentos de origem animal. As dietas vegetarianas e veganas apresentam alguns aspectos em comum, mas divergem em outros pontos.

Um dos pontos compartilhados é a busca por suprir qualquer deficiência nutricional — nutrientes, minerais, aminoácidos, vitaminas, entre outros — por meio do consumo de vegetais, frutas, legumes, cereais, oleaginosas e sementes, além de outros elementos, que podem variar entre os tipos de dieta sem carne.

A escolha por qualquer uma dessas vertentes pode variar de pessoa para pessoa. Algumas são adeptas de correntes ideológicas, por motivos religiosos, por pretextos de saúde, por questões éticas e relacionadas ao meio ambiente e direito dos animais.

Dietas vegetarianas

A ideia das dietas vegetarianas é eliminar o consumo de qualquer tipo de animal, seja carne vermelha, branca, peixes, etc, apostando nas outras fontes alimentares. E dentro do que conhecemos como vegetarianismo, existem alguns tipos diferentes.

O primeiro é o ovolactovegetarianismo — em que não há consumo de carnes e seus derivados, mas pode-se consumir ovos e laticínios. No lactovegetarianismo, não se consome carnes nem ovos, mas produtos lácteos são permitidos. Já os ovovegetarianos não consomem qualquer produto lácteo ou cárneo, somente ovos entram no cardápio como representantes de origem animal.

Já a corrente vegetariana estrita propõe uma alimentação toda baseada no consumo de vegetais, sem qualquer exceção para produtos de origem animal, incluindo mel e gelatina.

Dietas veganas

Para dietas veganas, o consumo de qualquer produto de origem animal é proibido. E isso não é só na alimentação! O veganismo é considerado mais um estilo de vida do que uma dieta ou regime alimentar.

Não há consumo de qualquer produto que gere exploração ou sofrimento animal, englobando produtos como couro, lã, seda e cosméticos testados em animais.

A dieta vegana é composta apenas por elementos vegetais, sem qualquer abertura para consumo de ovos e laticínios, por exemplo.

Os prós e os contras de uma alimentação sem carne para a saúde

Retirar a carne da alimentação é uma escolha individual, muitas vezes apoiada por outras questões, como já citamos. Mas quais são os reais benefícios e as desvantagens dessa restrição, especialmente para atletas em busca de hipertrofia e melhor desempenho?

Prós

Bom, começando com os benefícios das dietas vegetarianas e veganas, o primeiro fator que merece destaque é a maior qualidade e variedade nutricional. Isso porque quando há um planejamento alimentar adequado, o objetivo principal é fornecer tudo que o organismo precisa apenas pela alimentação, apostando em frutas, vegetais, oleaginosas, entre outros.

Considerando a qualidade nutricional dos alimentos, pesquisas científicas apontam cada vez mais as vantagens da restrição da carne e os resultados mostram diminuição do risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer, sem contar com a ajuda no controle do peso e do trânsito intestinal.

Uma pesquisa realizada em 2013 pela Universidade de Oxford concluiu que dietas vegetarianas significam uma redução de, aproximadamente, 32% no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já outro estudo realizado nos Estados Unidos pela Universidade Loma Linda aliou a dieta vegetariana ou semivegetariana à diminuição de fatores de risco da síndrome metabólica. A síndrome é considerada um conjunto de disfunções, que podem levar a um quadro de diabetes, ganho de peso e doenças cardiovasculares.

Os não vegetarianos avaliados no estudo apresentaram maior circunferência na cintura, maior pressão arterial e maiores níveis de glicemia em jejum, enquanto aqueles que tinham a alimentação de produtos animais restrita apresentaram melhores resultados em todos os aspectos.

O mesmo estudo, publicado também no Journal of the American Medical Association, encontrou resultados que indicam maior expectativa de vida para os vegetarianos, ao passo que para vegetarianos com algum consumo de alimentos derivados do leite ou de origem animal também apresentaram uma maior expectativa de vida, ainda que menor que o primeiro grupo, em comparação aos onívoros.

Durante os 6 anos de estudo, abrangendo um grupo de mais de 70 mil pessoas, os pesquisadores da universidade chegaram aos seguintes números: enquanto os veganos têm 15% menos chance de morrer por qualquer causa, os vegetarianos seguem a tendência com 12% menos chance, os lactovegetarianos aparecem com 9% e os semivegetarianos com 8%. Todos em comparação aos onívoros.

Mas não se engane: o estudo não estabelece que só a dieta sem carne já garante melhor qualidade de vida. O que pode ser observado é que os vegetarianos de todos os tipos têm melhores hábitos de vida no geral, envolvendo prática de exercícios constantes, menor consumo de bebidas alcoólicas e cigarros.

Além disso, o consumo de carne vermelha (e de outros produtos animais) está diretamente relacionado aos altos níveis de colesterol — os níveis no sangue diminuem com a dieta vegetariana e vegana.

Segundo artigo publicado na revista Nutrição em Pauta, o maior consumo de vegetais e os hábitos alimentares derivados das dietas sem carne garantem menores níveis de peroxidação lipídica e maior capacidade antioxidante.

O estudo concluiu que a responsável por esses bons resultados é dieta vegetariana, que tem a capacidade de fornecer antioxidantes em quantidades adequadas, evitando, com muita eficiência, a geração de radicais livres.

Contras

Como nem tudo é tão simples assim, existem alguns pontos que merecem atenção para garantir os benefícios das dietas sem carne. Confira:

Como toda restrição alimentar, a dieta sem carne faz com que uma série de nutrientes, encontrados não só na carne vermelha e branca, mas também, no leite e no mel, por exemplo, deixem de ser oferecidos ao organismo. O cálcio, a vitamina B12 e o ferro estão na lista dos nutrientes que mais precisam de atenção.

A carne é um dos alimentos mais ricos em ferro biodisponível, enquanto os vegetais têm uma reserva bem menor desse mineral, que é essencial para diversos processos, incluindo o transporte de oxigênio e de gás carbônico feito pela hemoglobina, na corrente sanguínea, e pela mioglobina, nos músculos.

Para atletas, baixos níveis de ferro podem significar redução considerável da performance, uma vez que esse mineral participa de reações metabólicas das células que produzem energia, sem contar com a atuação na oxigenação dos tecidos musculares e no sistema imunológico.

Por isso, alimentos ricos em ferro devem ser priorizados. Aposte em sementes, como a quinoa, a aveia, a soja, a linhaça e a chia, além de grãos, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha. Os vegetais escuros, como o espinafre, o agrião e a couve, também são ricos em ferro. No grupo das frutas, a acerola, a uva, a manga e o morango também se destacam.

As vitaminas do complexo B, especialmente a B12, também merecem alerta. O complexo, formado por outras 9 vitaminas, desempenha papel fundamental na transformação dos nutrientes providos dos alimentos em energia, na função cognitiva, garantindo também saúde dos olhos, do cabelo e da pele. Essas vitaminas também ajudam compor enzimas capazes de modificar os radicais livres e inativar os seus efeitos sobre o organismo.

Mais uma vez, as carnes vermelhas e o leite são as principais fontes desse complexo.

Entretanto, o complexo também é encontrado em boas quantidades em alimentos vegetais, como no abacate, no feijão, no brócolis, na batata, em vegetais verdes, no arroz e na aveia. Além disso, aporte diário pode ser suprido por suplementos e multivitamínicos.

O cálcio é outro mineral que tem função essencial para o organismo — especialmente para a formação dos ossos e dentes, além da participação indireta na contração muscular e no controle do pH sanguíneo — e que, muitas vezes, pode ficar de lado.

Principalmente no caso dos veganos, a baixa ingestão de cálcio, mineral provido sobretudo pelo leite, derivados e ovos, pode ocasionar a retirada do mineral dos ossos para suprir outras demandas, resultando em quadros de osteoporose.

O tofu, o brócolis, a chia, o espinafre, o gergelim, a soja, a linhaça, o grão de bico e a aveia são alimentos com quantidades satisfatórias de cálcio.

Outro problema comum causado por dietas sem carne sem planejamento é acreditar que por não ter carne ou produtos de origem animal, a alimentação já está adequada. Precisamos lembrar que refrigerantes, balas e outros alimentos industrializados também são “vegetarianos” e nem por isso são bons para a saúde.

E as proteínas? Bom, essa é a parte que mais interessa aos praticantes de exercícios físicos e atletas. Os alimentos de alto valor biológico — como o Whey Protein, derivado do leite —, são aqueles que conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais e são os principais recursos para qualquer um que quer ganhar massa magra.

O grupo dos aminoácidos essenciais é composto por aminoácidos que só são conseguidos pela alimentação ou suplementação, entre os representantes mais conhecidos estão: leucina, valina e isoleucina, elementos que formam os BCAAs.

As proteínas de origem animal se mostram mais completas nesse sentido, mas isso não significa que os alimentos de origem vegetal não possam oferecer a parcela diária. O segredo é consumir uma variedade de vegetais, cereais e oleaginosas, em boas quantidades, para conseguir todos os aminoácidos essenciais.

É possível ganhar músculos com uma dieta vegetariana ou vegana?

Sim, dietas vegetarianas e veganas também podem garantir os fatores necessários para a manutenção e crescimento dos músculos. A diferença de hábitos não faz com que um precise se esforçar mais que o outro.

Assim como nas dietas onívoras, o equilíbrio entre as fontes energéticas, o gasto calórico, os exercícios adequados e o descanso certo é o que garante o bom resultado no final.

O processo anabólico acontece da mesma maneira inerente à origem da proteína, isto é, quando o corpo está em estado anabólico, reparando os tecidos musculares danificados pelos treinos e sintetizando proteínas.

O processo de ganho de massa magra

Esse processo é formado basicamente por quatro fatores.

O primeiro passo para ter sucesso no processo anabólico é garantir a quantidade certa de aminoácidos para que o corpo não tenha que tirar parte dos aminoácidos dos músculos para gerar energia. No caso de falta de aminoácidos, o processo que acontece é o oposto, isto é, catabolismo, com a degradação dos tecidos musculares.

A insulina é o segundo coeficiente dessa equação. Pode até parecer estranho para alguns, mas a insulina é um hormônio considerado anabólico. Isso se dá porque o hormônio tem ação estimulante para a síntese de proteínas, facilitando a entrada de aminoácidos no interior das células musculares e inibindo a quebra muscular.

O terceiro fator engloba os hormônios mais conhecidos: o GH e a Testosterona. Os dois são extremamente importantes para o crescimento e manutenção muscular.

O GH provoca ações metabólicas e estimula o desenvolvimento muscular, mas só é liberado durante o sono e impulso de fatores alimentares e de exercícios físicos. A testosterona, por outro lado, atua em inúmeras funções anabólicas, com efeitos positivos para a conservação do peso e aumento da força muscular.

O quarto fator está relacionado aos hábitos do atleta, que devem estar adequados para fornecer o aporte de nutrientes necessários para cada um dos fatores já citados, além de garantir bons treinos, principalmente, de resistência, e boas horas de sono.

Resumindo, o processo de ganho de massa magra depende de um conjunto de fatores e condições para acontecer. Tanto para os vegetarianos e veganos quanto para os onívoros, a quantidade e a qualidade da proteína ingerida deve ser uma das preocupações. A dieta vegetariana e vegana, quando adequadas, não prejudicam a performance do atleta.

Claro que para os que seguem dietas sem carne, a preocupação deve ser ainda maior em relação aos horários das refeições, à quantidade de proteína oferecida antes e depois de cada treino e à energia necessária para as atividades diárias, além de saber aproveitar os recursos que o mercado pode oferecer, como suplementos proteicos e vitamínicos.

A diferença entre as proteínas de origem vegetal e animal

Tentando solucionar a polêmica entre a escolha do suplemento de origem animal ou vegetal, um estudo americano publicado em 2013 comparou os efeitos entre a suplementação com Whey Protein e com um suplemento feito de arroz.

Um grupo de 24 homens foi analisado, em que a metade consumiu 48 g de suplemento de origem animal e a outra parte, 48 g de suplemento de origem vegetal. Durante 8 semanas, os participantes tinham a mesma rotina de treino e tomam a suplementação imediatamente após o final do exercício.

O resultado apresentado foi que não houve diferenças consideráveis na evolução de nenhum dos grupos. Nos dois casos, os efeitos significativos no tempo de recuperação, no ganho de massa magra e na força e na perda de gordura foram observados.

Entretanto, cada proteína apresentou uma quantidade diferente de aminoácidos na composição. A proteína animal, por exemplo, apresenta maiores porcentagens de leucina, valina, metionina, cisteína, entre outros.

Como os suplementos veganos e vegetarianos podem ajudar no ganho de massa magra

Os suplementos veganos e vegetarianos entram em cena para repor a quantidade de aminoácidos consumida pelos músculos durante ou depois dos exercícios físicos.

As proteínas, os aminoácidos e outros suplementos alimentares, conhecidos como vegetarianos ou veganos, são, na verdade, suplementos vegetais, por serem extraídos de fontes não animais.

Com os avanços na área, especialmente, na tecnologia e em pesquisas científicas, sabemos que os suplementos de origem vegetal são tão eficazes e importantes quanto os suplementos de origem animal. O recurso pode e deve ser usado para fins anabólicos.

É importante esclarecer que o alimento de onde são extraídas as proteínas para o suplemento não está relacionado com o produto final. Ou seja, as proteínas isoladas são totalmente diferentes dos alimentos consumidos na alimentação comum.

Os produtos proteicos são também de alto valor biológico pelas altas concentrações de aminoácidos, garantidas pelo processo moderno de extração.

Em quais suplementos apostar?

Proteínas

O Whey é, sem dúvida, um dos suplementos mais queridos pelos praticantes de atividade física e um dos mais estudados também. Ele é extraído das proteínas do leite, por isso pode ser consumido por alguns tipos de vegetarianos, como os ovolactovegetarianos, mas não entra na lista dos veganos e nem dos vegetarianos estritos.

O sucesso desse suplemento é atribuído aos seus efeitos no organismo e na estética do corpo. A combinação exercício físico e suplementação com Whey após os exercícios garante músculos e manutenção da massa magra.

Além do Whey, o Rice Protein, o Soy Protein e o Pea Protein são os melhores representantes de suplementos proteicos veganos. Enquanto a proteína de arroz contém as mesmas proporções de leucina que o Whey e possui arginina na fórmula, a proteína de ervilha é comparada diretamente à proteína do soro do leite, e a proteína da soja também obteve bons resultados em pesquisas, principalmente em grupos específico, como os idosos.

Aminoácidos

Junto das proteínas, os aminoácidos essenciais e não essenciais são recursos fundamentais para a melhora do desempenho e da qualidade de vida dos atletas e não podem ficar de fora das dietas sem carne.

Na lista dos melhores aminoácidos para vegetarianos e veganos estão a leucina, a creatina, a arginina, a glutamina e o BCAA. O processo de fabricação e obtenção desses suplementos alimentares conta com matérias-primas vegetais ou, até mesmo, processos sintéticos, que garantem total distanciamento de fontes animais.

Por que os veganos e vegetarianos devem tomar multivitamínicos

Uma das maiores preocupações de quem segue dietas sem carne é justamente conseguir todas as vitaminas e minerais somente pela alimentação.

É nessa hora que os multivitamínicos entram como estratégia para garantir o consumo adequado desses recursos, assegurando também todas as vantagens das dietas vegetarianas e veganas sem prejuízos para a saúde. É preciso lembrar, também, que para atletas e praticantes de atividades físicas intensas e longas algumas demandas nutricionais se tornam ainda maiores.

Os suplementos multivitamínicos são regularizados pelo Ministério da Saúde e ANVISA e contemplam produtos que oferecem de 25 a 100% da necessidade diária de uma pessoa comum. Esses suplementos complementam a alimentação e não são medicamentos, uma vez que a categoria de medicamento exige quantidade maiores que 100% da necessidade diária.

O multivitamínico da Growth Supplements oferece toda a recomendação diária de quase todos os minerais e vitaminas, incluindo o ferro e as vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 e B12). A lista de todos os compostos do produto contempla grande parte do que precisamos para o dia a dia, como cromo, magnésio, zinco, iodo, cobre, selênio, manganês, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, entre outros.

3 exemplos de atletas veganos e vegetarianos

Confirmando que dietas sem carne e estilos de vida que propõem menor impacto para o meio ambiente são extremamente saudáveis e sustentáveis, atletas de diversas modalidades atribuem suas performances à sua rotina sem carne e produtos animais.

1. Serena Williams

A primeira representante da lista está entre as cinco melhores tenistas profissionais do mundo. Serena Williams começou um novo estilo de vida em apoio à irmã, a também tenista Venus Williams.

Atualmente, a dieta da atleta é vegana e composta somente por vegetais. Sem dúvidas, o estilo de vida a manteve entre as melhores do mundo sem prejuízo para sua performance e vigor físico.

2. Nate Diaz

O lutador norte-americano de MMA, Nate Diaz, segue uma dieta vegana e aposta em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, nozes, produtos de soja e cereais para melhora do desempenho.

Uma das maiores vitórias (e polêmicas) envolvendo o lutador foi contra o irlandês Conor McGregor em 2016. A polêmica começou antes da luta quando o treinador do irlandês chegou a fazer críticas ao estilo vegano, mas acabou tendo que aceitar a performance superior de Diaz.

3. Torre Washington

Não é difícil encontrar um bodybuilder vegetariano e vegano. Torre Washington é um dos representantes mais famosos e prova que é possível ter músculos e não consumir alimentos de origem animal. Torre cresceu com hábitos de uma dieta ovolactovegetariana, tornando-se vegano alguns anos depois.

E aí? Interessou-se por fazer uma dieta sem carne? Confira em nosso site as opções para veganos e vegetarianos!