Como aumentar a Testosterona? Veja todas as dicas!

O que é testosterona?

Classificada como hormônio androgênico (que estimula ou controla o desenvolvimento e a manutenção das características masculinas), a testosterona é encontrada em maior concentração nos homens e, basicamente, suas funções são associadas ao desenvolvimento de características masculinas, como o aumento de massa muscular e a regulação de funções sexuais – talvez esteja aí a justificativa para o grande volume de busca sobre como aumentar a testosterona masculina. Ela também favorece a saúde óssea, a energia, a libido, a memória e o foco mental.

Devido ao seu efeito sobre energia, disposição e força muscular, a testosterona tem sido muito utilizada por praticantes de atividade física pelo seu poder em potencializar os efeitos de treino e dieta a nível corporal.

Para que serve a testosterona?

Esse hormônio auxilia na construção e manutenção da massa muscular e ajuda a lipólise de forma eficiente. Assim, ele tem sido utilizado tanto por atletas que buscam desempenho esportivo quanto por aqueles que precisam moldar a forma física.

Nesse sentido, a testosterona é um dos cinco principais hormônios envolvidos na diminuição da gordura corporal (são eles testosterona, hormônio do crescimento, leptina, tiroxina e epinefrina).

A baixa nos níveis de testosterona pode acontecer por uma série de causas que podem variar de má alimentação até estresse ou excesso de gordura corporal.

A deficiência androgênica ou hipogonadismo é caracterizada como uma síndrome clínica em que o indivíduo apresenta baixos níveis de testosterona. Estudos epidemiológicos apontam alta incidência de hipogonadismo em homens, especialmente obesos mais velhos.

Essa condição clínica pode ser associada a diversas patologias, como disfunção erétil, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e resistência à insulina.

A título de conhecimento, a hiperandrogenia é uma síndrome caracterizada por elevados níveis de testosterona.

Sintomas de baixa testosterona

Os sintomas mais comuns da baixa produção de testosterona são aumento da gordura corporal, incapacidade física e fadiga excessiva, alterações na função sexual como procura/esquiva de situações sensuais ou eróticas, interesse e desejo sexual, frequência masturbatória e procura por parceiros sexuais. Além disso, pode ser observada queda de cabelo e incidência de acne.

A baixa testosterona é uma situação vista em homens e mulheres, mais velhos ou em idade produtiva.

Devido à rotina de vida agitada, e problemas modernos como a falta de tempo e pressão exigindo produtividade, muitas pessoas têm deixado uma rotina de vida saudável de lado e algumas situações tornam-se comuns, como alimentação e sono de baixa qualidade, estresse diário elevado, entre outras.

Assim, essa condição clínica tem sido cada vez mais comum, e com isso mais pessoas sentem dificuldade, pois sua energia vital e disposição para o dia a dia acaba sendo reduzida. Mulheres e homens podem organizar suas atividades e sua alimentação em busca de aumento dos níveis circulantes desse hormônio.

Como normalizar o nível de testosterona?

Para começarmos, podemos dizer que não é preciso nenhum produto comercial, nada que você compre em farmácias ou em lojas de suplementos, nenhuma receita, nada diferente do que uma pessoa normal e com vida saudável faz e consome.

Na verdade, a grande questão está aí: para normalizar os níveis de testosterona naturalmente, precisamos apenas de uma vida saudável, alimentação equilibrada e boas noites de sono e descanso.

Como aumentar a testosterona?

Abaixo seguem algumas dicas de como aumentar a testosterona feminina e como aumentar a testosterona masculina, não há diferença nas recomendações de acordo com o sexo do indivíduo.

Garanta uma boa qualidade de sono

O sono inadequado é responsável por proporcionar desequilíbrio na produção hormonal, por isso, certifique-se de que o sono tem bom tempo de duração e boa qualidade (CHEN; 2005).

Cuidado com a alimentação!

Como visto anteriormente, alguns nutrientes como zinco, vitaminas do complexo B, colesterol e antioxidantes podem auxiliar na síntese hormonal. Tenha uma dieta saudável com alimentos in natura ou minimamente processados.

Sugestão: alho, aspargos, couve, espinafre, ovos, salmão, atum, carnes, oleaginosas, abacate, banana e ginseng.

Inclua atividades físicas na sua rotina

A inatividade física é responsável pelo aumento da massa gordurosa corporal e também responsável pela queda de hormônios, dentre eles a testosterona. Pratique atividade física regularmente!

Cuide do excesso de peso e da saúde mental

Altas taxas de gordura também são responsáveis por queda de testosterona, por isso, cuidado com o excesso de peso, em especial com a gordura abdominal.

Cuida da sua mente! Estresse é uma situação normal para muitas pessoas, mas lembre-se: “menos estresse, mais testosterona”.

Alimentos que aumentam a testosterona

Não é possível afirmar que exista algum alimento ou chá para aumentar a testosterona, o que existe é uma relação entre tudo o que é ingerido (dieta), a variedade e quantidade de todos os nutrientes e a produção hormonal.

O contexto da dieta e da alimentação tem relação com o metabolismo de diversos hormônios, incluindo a testosterona.

Uma alimentação equilibrada associada a baixo percentual de gordura corporal pode promover a manutenção de níveis adequados desse hormônio. Sendo assim, o que aumenta a testosterona acima de níveis normais são apenas os medicamentos.

Os alimentos que promovem a produção de testosterona na verdade atuam oferecendo certos minerais.

Estes ajudam a formar as metaloproteínas e metaloenzimas envolvidas nas reações químicas para criar o colesterol e, posteriormente, testosterona, tendo as vitaminas do complexo B e zinco como importantes cofatores nesse processo.

Em casos mais graves, em que se instala uma deficiência, é necessária a reposição hormonal. Nesse caso, é usado remédio para aumentar testosterona.

Isso é muito utilizado no tratamento e controle de deficiências endócrinas, além de ser muito comum na prática esportiva para o fim de ganho de massa muscular e força, especialmente os esteroides com características químicas semelhantes às da testosterona.

A relação entre os alimentos para aumentar a testosterona não está limitada aos nutrientes como vitaminas e minerais. Existem evidências científicas de que a quantidade de calorias e a concentração dos macronutrientes pode afetar os níveis deste hormônio.

Abaixo algumas informações acerca da dieta e como aumentar a testosterona naturalmente.

Dicas para aumentar a testosterona naturalmente

Dieta baixa em carboidratos

Kappas e colaboradores em 1983 observaram baixos níveis de testosterona associados a uma dieta hiperproteica (44% do valor energético em proteínas).

Dieta rica em gorduras

No final da década de 80 e 90 houve muitos estudos relacionando o consumo de gorduras e níveis de testosterona.

Bagga et al. 1995; Chandler et al. 1994; Ingram et al. 1987; Reed et al. 1887 apontaram para aumento nos níveis de testosterona em dietas ricas em gorduras, observado maiores níveis do hormônio em dietas contendo 40% das necessidades diárias provenientes de lipídios.

Gorduras e proteínas

Em 1997, Volley e seus colaboradores detectaram associação positiva entre o total de calorias, gorduras saturadas e monoinsaturadas e uma relação negativa entre a quantidade total de proteínas e gorduras poli-insaturadas com o total de testosterona.

Os resultados dessa pesquisa demonstram a associação entre a composição dietética e os níveis de testosterona, sendo, principalmente, o consumo de gorduras, em especial as saturadas, associado a um aumento do hormônio e o excesso de proteínas associado a uma redução.

Zinco

É um mineral conhecido por sua função antioxidante, podendo atuar de forma a proteger as células dos testículos do estresse oxidativo.

Vitaminas C e E

São amplamente conhecidas pelos seus efeitos antioxidantes. A deficiência dessas vitaminas leva a um estado oxidativo nas células testiculares de ratos, o que dificulta a produção de testosterona.

Vitamina D

Receptores para a vitamina D são expressos nas células de Leydig dos testículos, responsáveis pela síntese de hormônios androgênicos em homens, o que fundamenta a ideia de que essa vitamina pode influenciar o metabolismo da testosterona no sexo masculino, isto explica a fama de “vitamina para aumentar testosterona”.

Compostos bioativos

São estudados em animais no que se refere a suas propriedades antioxidantes, podendo refletir em um efeito protetor ao estresse oxidativo nos testículos, associado assim a uma melhora nos níveis de testosterona. Entre eles se destacam o extrato de alho, éster fenetílico do ácido cafeico, N-acetilcisteína, pentoxifilina, erdosteína, resveratrol, dexpantenol, L-carnitina e licopeno.

Referências

BAGGA, D. et al. Effects of a very low fat, high fiber diet on serum hormones and menstrual function implications for breast cancer prevention. Cancer, v. 76, n. 12, p. 2491-2496, 1995.

CHANDLER, R. M. et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weighttraining exercise. Journal of applied physiology, v. 76, n. 2, p. 839-845, 1994.

INGRAM, D. M. et al. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Journal of the National Cancer Institute, v. 79, n. 6, p. 1225-1229, 1987.

REED, M. J. et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 64, n. 5, p. 1083-1085, 1987. 16 SAAD, M. et al. Endocrinologia. 1. ed. São Paulo: Atheneu, 2007.

KAPPAS, Attallah et al. Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal changes in the delta 4-5 alpha-reduction of testosterone and the cytochrome P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man. Proceedings of the National Academy of Sciences, v. 80, n. 24, p. 7646-7649, 1983.

Chen W, Kushida CA. Perspectives. In: Sleep deprivation: basic science, physiology and behavior. New York: Marcel Dekker. 2005: 1-30