Entenda o que é e como aumentar a vascularização

Você já teve vontade de ter veias salientes nos braços, antebraços, coxas ou em outras partes do corpo? A vascularização é desejada por muitos fisiculturistas e demais pessoas ligadas ao esporte — seja para potencializar a hipertrofia muscular, seja por questões de estética mesmo.

O processo de dilatação das veias auxilia no transporte de nutrientes necessários para o crescimento dos músculos. Além disso, no bodybuilding, por exemplo, a vascularização é um dos critérios de avaliações dos juízes, pois é uma forma de indicar que o nível de gordura corporal é baixo — quanto mais gordura, menos ela pode ser notada.

Porém, vale dizer que a vascularização não é apenas para bodybuilders! Pessoas magras também podem desenvolvê-la, até pela questão de ter pouca gordura corporal. Ter as veias à mostra indica que você tem feito os treinos certos e cuidado de perto da alimentação e da ingestão de suplementos. Sim, esses dois últimos itens ajudam demais no processo como um todo.

Se você quer aumentar a sua vascularização muscular, a seguir vamos explicar tudo o que é necessário saber sobre esse processo, como deve ser o seu treino, assim como sua alimentação e detalhes da suplementação. Vamos lá?

Sumário

• O que é vascularização?
• Como funciona esse processo?
• Qual a importância da vascularização muscular?
• Como aumentar a vascularização muscular?
  • Alimentação para aumentar a vascularização
    • Diminua os alimentos ricos em sódio
    • Hidratar-se também conta
    • Foque em uma dieta proteica
    • Tenha equilíbrio quanto à quantidade de calorias
  • Treino para aumentar a vascularização
    • Mais repetições
    • Mais aeróbicos
  • Suplementos para aumentar a vascularização
    • A alimentação natural também ajuda

O que é vascularização?

A vascularização é um processo de dilatação dos vasos sanguíneos que ficam visíveis passando por cima dos músculos. No entanto, para que as veias se destaquem na pele, é preciso a combinação de uma série de fatores.

Os músculos devem estar bem desenvolvidos para que haja a necessidade de um fornecimento intenso de nutrientes e de oxigênio. Além disso, os níveis de gordura corporal precisam ser inferiores a 8% em homens e 18% em mulheres — caso contrário, as veias podem se esconder sob a camada de gordura.

Com uma boa definição corporal, a partir de um percentual de 12% de gordura já é possível observar os resultados, principalmente em áreas com menor acúmulo de pele. No entanto, a genética também influencia esse aspecto, enquanto para alguns o aparecimento das veias é natural, para outros é preciso anos de esforço.

O treinamento também é importante para aumentar a vascularização, pois gera um fluxo sanguíneo na área trabalhada. Nesse caso, os exercícios devem ser voltados para muitas repetições e volumes e não necessariamente para a força.

O percentual de gordura também interfere na aparência dos vasos. Isso porque as veias estão localizadas logo abaixo da pele e do tecido subcutâneo. Desse modo, quanto menor o nível de gordura corporal, mais fácil será tornar as veias mais evidentes — uma vez que a “capa de gordura” fica mais fina e não esconde as veias mais aparentes.

Como funciona esse processo?

Quanto mais desenvolvidos os músculos, maior será a exigência por um abastecimento rápido e intenso de oxigênio e nutrientes. Como esse transporte é feito pelo sangue, quando o fluxo sanguíneo aumenta em determinados pontos, as veias se modificam.

O diâmetro dos vasos se expande para que o sangue passe por ali mais rapidamente e, até mesmo, criam-se novas vias para ampliar o aporte sanguíneo ao local. Mas para que isso aconteça, é fundamental ter um treino específico e uma boa alimentação.

Qual a importância da vascularização muscular?

O aumento da vascularização muscular é muito desejado pelos mais diversos atletas, e não apenas por aqueles do universo fisiculturista. Em primeiro lugar, isso ocorre pelo aumento dos níveis de nutrientes para musculatura, o que favorece a hipertrofia, uma vez que proporciona boas condições para o desenvolvimento de tecido magro.

O segundo aspecto está relacionado à estética. A vascularização é um sinal de que o corpo está avançado. Essa aparência indica músculos poderosos e baixo percentual de gordura. Apesar de não ser um fator de julgamento em competições de fisiculturismo, muitos juízes apreciam um físico com vasodilatação extrema.

Por fim, o aumento da vascularização oferece benefícios à saúde em geral. Esse processo alivia os males da hipertensão arterial e de outros problemas ligados à circulação, como varizes, cicatrização de tecidos periféricos e doenças do coração.

Como aumentar a vascularização muscular?

O processo para aumentar a vascularização e “saltar as veias” não é uma tarefa difícil. O atleta precisa seguir treinamentos específicos, alimentação equilibrada e fazer uso dos suplementos corretos, pois quanto menos gordura corporal, maior a chance de vascularização e “saltar as veias” do corpo. A seguir listamos as principais dicas para você incluí-las na sua rotina e conquistar as tão desejadas veias saltadas.

Alimentação para aumentar a vascularização

O percentual de gordura é um dos fatores condicionantes da vascularização. Por isso, a alimentação deve ser focada no ganho de massa muscular, sem que haja aumento de peso, uma vez que a camada de gordura precisa estar fina para tornar as veias aparentes. Confira todos os detalhes!

É preciso diminuir a ingestão de calorias e de sódio e consumir a quantidade adequada de proteínas. A seguir, detalhamos isso em um passo a passo para você!

Diminua os alimentos ricos em sódio

Quando ingerimos muito sódio, que faz parte de refrigerantes, carnes embutidas e diversos alimentos industrializados, é natural que aconteça o acúmulo de líquidos logo abaixo da pele, dificultando o processo de vascularização.

O primeiro passo para evitar o inchaço é repensar os alimentos ricos em sódio — ler os rótulos é sempre uma boa prática, além de tomar água.

Hidratar-se também conta

Você deve ter atenção para manter seu corpo hidratado. Observe se a quantidade de água que você ingere diariamente está de acordo com o nível de sua atividade física e peso. Se você consome uma boa quantidade de água, o seu corpo não precisa poupar líquidos e sempre vai eliminar pela urina — diminuindo a retenção hídrica e, consequentemente, o inchaço, que pode ser genético ou vir da alimentação.

Foque em uma dieta proteica

Pensando na hipertrofia, o ideal é consumir 1,6 g de proteína para cada quilo do seu peso corporal para manter os músculos. Por exemplo, uma pessoa com 80 quilos pode consumir cerca 128 g de proteína ao dia.
Para quem quer desenvolver mais músculos, vale repensar a dieta com o nutricionista e acrescentar uma quantidade maior juntamente com a suplementação. Lembrando que cada organismo tem suas próprias necessidades e se desenvolve de forma diferente.

Falando nos atletas fisiculturistas, é importantíssimo pensar cada uma das refeições — como o café da manhã, que deve conter as gorduras completas para recuperar o período de jejum.

Tenha equilíbrio quanto à quantidade de calorias

Ingerir mais calorias do que o seu organismo consegue queimar vai pesar a balança e atrasar seu processo de vascularização. Inclusive, aqueles que estão acima do peso e se interessam pelo processo, devem primeiro repensar a alimentação.

Dessa maneira, procurar um nutricionista para traçar o plano alimentar que mais se encaixa em sua rotina e em suas preferências é o primeiro passo! E não se engane: não adianta ingerir uma quantidade baixa de calorias e continuar abusando das gorduras. Opte pelas carnes mais secas, sempre nas versões grelhadas.

Treino para aumentar a vascularização

Os melhores exercícios para aumentar a vascularização são de alta intensidade em curtos períodos, somados a atividades aeróbicas. Com esse treinamento, é possível queimar gordura e manter o nível de massa muscular. A seguir, explicaremos mais detalhadamente!

Mais repetições

A vascularização é estimulada por exercícios que aumentam o fluxo sanguíneo localizado. Por isso, o recomendado são séries de altas repetições (entre 20 a 50) e volume, que melhoram a resistência local.

Mais aeróbicos

Abandonar o cardio e focar na musculação não é o caminho para a vascularização. Moral da história: é imprescindível adicionar exercícios aeróbicos ao seu treino de rotina. O mais indicado é que sejam feitos em curtos períodos de intensidade moderada à alta — até porque os aeróbicos são eficientes em queimar gordura sem perder os níveis de massa muscular.

Você pode incluir corridas ou, ainda, optar entre bicicleta ou elíptico por 30 minutos, até cinco vezes na semana. A escada também é indicada, principalmente para quem está com bom preparo físico.

Lembrando que, nesse caso, a ordem dos fatores altera o produto final, sim. Antes do treino de hipertrofia, opte por fazer meia hora de aeróbico. Assim, os vasos sanguíneos já ficarão dilatados durante a musculação. Isso permite que haja melhor aproveitamento da pressão exercida sobre as suas veias.

Suplementos para aumentar a vascularização

Para estimular a vascularização muscular, o consumo de suplementos vasodilatadores é recomendado. Em geral, eles contêm óxido nítrico (NO, já que a sigla vem de Nitric Oxide), que é sintetizado a partir do consumo de arginina. É essa substância que ativa a produção de NO pelo organismo.

O óxido nítrico é um composto químico que age diretamente no relaxamento da parede dos vasos sanguíneos, sendo um importante vasodilatador. Seus benefícios vão bem além da vascularização, como contribuição para o ganho de massa magra, força e resistência, ao permitir o transporte de nutrientes de forma mais ágil.

Além disso, há a indicação de que o aumento do fluxo sanguíneo secundário à síntese de NO pode melhorar a aceleração dos processos de recuperação dos tecidos musculares ativados. Isso, claro, ocorre por meio do aumento da quantidade de oxigênio e nutrientes levados aos tecidos.

No entanto, a importância do óxido nítrico não se restringe apenas à vascularização. Vale dizer que o NO tem sido estudado por diversas áreas relacionadas à saúde, uma vez que a diminuição de sua disponibilidade no organismo está relacionada a complicações arteriais, coronarianas e ósseas, inclusive.

De acordo com um estudo da nutricionista Erika Santinoni, com mestrado em nutrição pela UFRJ, “na fisiologia do exercício, o NO também tem recebido muito interesse, e os suplementos de NO, que na realidade apresentam precursores de NO, são elaborados com o objetivo de auxílio ergogênico” — ou seja, para melhorar o desempenho atlético por meio da potência da força física.

Assim, essa melhor performance referida na maioria dos suplementos esportivos que são vendidos hoje no mercado estão associados com o estímulo para a síntese de NO. No entanto, uma análise mais profunda da composição de suplementos que estimulam a síntese de NO mostrou que, em muitos casos, eles são misturas de uma grande variedade de ingredientes, como carboidratos, creatina, vitaminas, aminoácidos, minerais etc.

Porém, como alguns desses componentes já têm esse efeito por si só, isso pode ser indicação de uma ação conjunta — não apenas provocada pelo óxido nítrico. Ou seja, você pode já ingerir algum suplemento que ajude na vascularização previamente, sem perceber.

Confira as dicas do professor Leandro Twin sobre suplementos para vascularização:

A alimentação natural também ajuda

O óxido nítrico também é encontrado em muitos alimentos como beterraba, espinafre, nozes e soja. Dessa maneira, ainda de acordo com o estudo da nutricionista Erika Santinoni, é preciso entender o efeito desses alimentos — entre eles, o suco de beterraba, a couve e também o espinafre —, fato que gera bastante controvérsia.

“Alguns resultados provam que podem melhorar o desempenho humano em indivíduos saudáveis, mas outros não evidenciaram qualquer efeito positivo”, aponta o estudo. Ainda de acordo com a nutricionista, uma das razões para explicar o conflito acaba sendo a grande diferença metodológica entre os estudos, que incluem duração do tratamento, protocolo de exercício e o estado de treinamento, entre outros.

Por isso, tanto se você aposta nos alimentos naturais ou mesmo na suplementação, vale discutir essa questão com seu nutricionista para entender como potencializar a ação de ambos.

Em muitos casos, há a indicação de tomar o suplemento duas vezes ao dia, inclusive como pré-treino. Entretanto, o consumo deste suplemento deve ser recomendado por um profissional para que haja indicação das quantidades certas para os dias de treino e de descanso. Só assim para ter o resultado esperado!

Aumentar a vascularização é um processo — e é preciso conhecer o seu próprio corpo e as suas limitações, pois muitas vezes ela depende de fatores genéticos. Além disso, é fundamental ter um acompanhamento nutricional e médico, uma vez que são envolvidos muitos processos fisiológicos. O percentual de gordura também precisa ser considerado.

Seja como for, precisamos deixar bem claro que não existem fórmulas mágicas para aumentar a vascularização. Apesar de haver remédios que prometem resultados rápidos, muitas vezes eles só fazem isso por um curto espaço de tempo e ainda oferecem riscos à saúde. Por isso, sempre desconfie de soluções “milagrosas”.

A persistência e o foco são dois componentes indispensáveis para que você consiga os resultados esperados com muita saúde. Além disso, a informação é essencial e faz toda a diferença para não cair em propagandas enganosas e até colocar sua saúde em risco.

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