Dias em que não treino, devo consumir suplementos?

É muito comum nos dias de folga nos dirigirmos aos potes e embalagens de suplementos e na hora de abri-los surgir a pergunta:

“Será que eu preciso tomar já que eu não vou treinar hoje?”

Esta pergunta é ainda mais freqüente nos casos onde o indivíduo não treina todos os dias da semana (Ex: treina 3X segunda, quarta e sexta).

Antes de tudo, precisamos entender que nutrientes (quando vamos tomar suplementos e/ou medicamentos), treinamento físico, descanso e condição genética são elementos participantes do processo de mudança. A mudança é crônica e pode levar semanas, meses…

Absorção dos nutrientes

Nosso organismo “funciona” mediante sinalizações celulares, respostas orgânicas, estímulos que oferecemos através de exercícios e dieta.

Com exceção dos suplementos estimulantes, como aqueles que possuem cafeína, e também dos fornecedores de energia (macronutrientes), como carboidratos*, proteínas e gorduras, nenhum produto terá efeito imediato, ou seja, nenhum deles irá fazer efeito naquele momento em que for ingerido.

Precisamos entender que o suplemento proteico de rápida digestão não é responsável pelos resultados, nem também serão os aminoácidos que podem ser consumidos antes, durante e depois do treino. Não será também “uma ou outra refeição anabólica” ao longo do dia, tudo o que realizamos em relação à rotina de treino, dieta e descanso influenciará nos resultados.

“Repitam comigo: Suplementos e alimentos são iguais, eles apenas fornecem nutrientes.”

Nutrientes de rápida absorção

Muito bem, falando em nutrientes, existem alguns que fazem efeito no momento em que são ingeridos e outros são usados como substrato para manter ou elevar níveis plasmáticos e séricos sanguíneos. Aqueles que possuem efeito imediato devem ser consumidos somente quando houver treino, já os demais deverão ser consumidos todos os dias.

De forma bem resumida, os nutrientes capazes de ter efeito no momento:
cafeína (estimulante, carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos, gorduras e alguns ácidos graxos).

Efeito imediato:
– Cafeína e seus derivados (suplementos de cafeína isolada ou com cafeína e associados).
– Carboidratos: dextrose, maltodextrina, waxy maize, batata doce em pó, palatinose.
– Proteínas e aminoácidos: “os protein” Whey, Rice, Pea, Soy, Beef, albumina. Aminoácidos bcaa, leucina.
– Gorduras: pasta de amendoim, óleo de peixe, tcm, entre outros.

Como tomar suplementos corretamente: quais tomar todos os dias

Já os suplementos que não tem efeito agudo deverão ser consumidos todos os dias.
Como exemplo, podemos citar creatina, glutamina, beta-alanina, arginina, suplementos vitamínico e minerais.

Estes suplementos fornecem nutrientes que nosso organismo usa dia após dia. Nossa missão é manter elevado em nosso organismo os níveis destes nutrientes. Creatina fica estocada no músculo e arginina é o aminoácido/molécula precursora para a síntese do NO (Oxido Nitrico). Essa produção/síntese deve acontecer 24h/dia, 7 dias/semana para que o produto seja efetivo. Para que isso ocorra o tempo todo, é preciso haver oferta deste nutriente o “tempo todo” (todos os dias).

Multivitamínico é um caso ainda mais complexo, isso porque há um grande número de consumidores, mas pouquíssimos tem consciência de que as quantidades presentes na porção sugerida podem ficar abaixo da necessidade. Logo, podemos ver indivíduos consumidores agudos e crônicos sem resultados ou consumidores agudos e crônicos com resultados expressivos.

Notas

* Existe um adendo a esta afirmação acima. Proteínas, carboidratos e gorduras, antes de serem fornecedores de energia para o treino, são fornecedores de energia para vida, quer dizer, as pessoas necessitam de calorias para realizar as tarefas do dia a dia e para manter um balanço energético adequado em relação ao objetivo. Quando os macronutrientes da dieta dependerem dos suplementos, os suplementos fornecedores de energia deverão ser mantidos mesmo nos dias em que não treinar.
Pode parecer confuso, mas vamos usar um modelo como exemplo.

Ex: Indivíduo necessita consumir 100g de proteínas ao dia, dentro da sua dieta 24g deste valor total será proveniente do whey, nos dias de semana este indivíduo trabalha e seus lanches não podem receber alimentos fonte de proteína, nestes dias o consumo do whey é fundamental para bater a carga total de prot.

Mas nos finais de semana este indivíduo tem mais autonomia e pode consumir proteínas em mais momentos do dia o que lhe dá mais condições de bater os macros sem suplementos.

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements