Afinal, é possível hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo?

Poucas pessoas conseguem hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo. Isso acontece porque depende muito da forma que se encara a dieta e o dia a dia de treino. Geralmente, quem quer fazer as duas coisas escolhe um objetivo de cada vez: ou come de tudo para conseguir massa muscular ou reduz drasticamente a quantidade de calorias na dieta para emagrecer.

Muitas vezes, nesse processo de perder gordura e hipertrofiar, a balança vai mostrar que não houve nenhuma diferença de peso e isso por ser frustrante. Porém, o seu peso não reflete exatamente a quantidade de gordura que você perdeu ou a quantidade de massa magra que ganhou.

Direcione seu foco em medir a gordura corporal, observar como as roupas estão servindo no seu corpo e na definição dos músculos. Essas medidas mostram muito mais sobre a perda de peso do que os números da balança. Lembre-se também que cada corpo e biotipo responde de maneiras diferentes e, por isso, é necessário sempre consultar-se com um profissional.

Porém, há formas simples de unir os dois benefícios. Ficou interessado? Então, continue a leitura! Neste artigo damos mais dicas de como não precisar escolher entre emagrecer e hipertrofiar.  

Carb cycling

É o jeito mais fácil de perder gordura corporal sem deixar o organismo entrar em catabolismo. Em outras palavras, perder gordura sem perder massa muscular.

A dieta de carb cycling consiste em — como o próprio nome indica — fazer ciclos de carboidratos, alternando dias de alto e baixo consumo do nutriente enquanto mantém a mesma quantidade de proteínas e gorduras saudáveis.

Essa variação na ingestão de carboidratos e, consequentemente, de calorias, vai fazer com que seu organismo queime a gordura acumulada nos dias de menor consumo do nutriente,  enquanto nos dias de dieta mais calórica é possível manter e desenvolver os músculos. É claro que essa manutenção e desenvolvimento não é só resultado da dieta, mas de uma rotina bem definida de exercícios físicos, como vamos explicar mais adiante.

A ingestão de carboidratos é muito importante para o ganho de massa magra porque sem a energia vinda desse grupo alimentar você não terá força suficiente para encarar uma longa sessão de treinamento. E se, mesmo assim, você conseguir manter uma rotina de exercícios, seu organismo não vai usar o pouco de energia que ele tem para construir músculos, mas para realizar funções vitais.

Manter o tecido muscular requer um gasto metabólico muito grande e seu corpo não vai usar toda essa energia a menos que seja extremamente necessário e ela esteja disponível em abundância. Ou seja, os músculos precisam receber uma carga de exercícios que os force a crescer e você precisa de proteínas, como Whey Protein, e energia em quantidade suficiente para esse crescimento.  

Por outro lado, cortar carboidratos durante um longo período pode fazer com que você emagreça num primeiro momento mas, com o tempo, o efeito será contrário. Seu corpo vai passar a acumular qualquer quantidade desse nutriente em forma de gordura e reduzir seu metabolismo ao mínimo. Assim, os poucos carboidratos que ingerir vão durar mais e serão acumulados para que seu organismo sobreviva ao baixo consumo calórico.

Então, como fazer essa dieta sem correr o risco de ingerir carboidratos de mais ou de menos? Bom, nem todo mundo gosta dessa resposta, mas a verdade é que você vai precisar contar calorias.

Mesmo que não pese seus alimentos com uma balança de precisão, é preciso ter uma boa noção da quantidade que você pode comer, principalmente nos dias de muito consumo de carboidratos, para evitar exageros. Nos dias low carb é fácil acertar a quantidade porque qualquer grama a menos vai te deixar com muita fome.

Para que a sua dieta seja feita de forma equilibrada a dica é definir o máximo e o mínimo de calorias que devem ser ingeridas e ir gradativamente diminuindo, esse processo pode durar uns 4 dias, no máximo. Depois de chegar na quantidade mínima vá aumentando de novo por mais 4 dias. Desse jeito o seu organismo vai se adaptando a menor quantidade de calorias sem sofrer com a falta repentina de energia.

Para reduzir a quantidade de calorias, você deve apenas cortar carboidratos, o resto da alimentação continua balanceada, seguindo de forma normal. Caso contrário, o tecido muscular não vai se desenvolver como o esperado.

Alimentação balanceada

Uma opção menos agressiva é a dieta balanceada. Nela você equilibra a sua alimentação para consumir uma quantidade específica de carboidratos que é menor do que a sua necessidade calórica. Sempre lembrando de manter o consumo de proteínas, gorduras e vegetais em quantidade suficiente para ter todos os nutrientes necessários.

É ideal para quem não tem uma rotina de exercícios tão pesada, já que a falta de carboidratos prejudica a realização de atividades físicas muito intensas. Se você está começando no mundo fitness, tem muita gordura para perder ou precisa recuperar a massa muscular que tinha antes, talvez essa alternativa seja a mais adequada.

O maior erro aqui é comer muita proteína para tentar compensar pela falta de carboidratos. Se você fica cheio e acaba não comendo vegetais ou outros grupos alimentares além da proteína, significa que está exagerando e provavelmente não conseguirá emagrecer ou utilizar toda essa proteína para construir músculos. Pelo contrário, isso irá sobrecarregar o fígado e, em casos mais extremos, pode gerar insuficiência hepática.

Super-set

Existem muitas formas de fazer um super-set, mas a que é mais indicada para quem está tentando perder massa e hipertrofiar ao mesmo tempo é treinar os grupos musculares antagônicos sem intervalo. Por exemplo logo depois de terminar um exercício para os bíceps comece um para os tríceps.

A falta de carboidratos em alguns dias pode te deixar sem força e essa rotina de treino antagônico permite driblar isso porque os músculos ficam mais fortes quando os seus antagonistas são contraídos imediatamente antes.

Além desse super-set, é legal adicionar o descanso ativo para queimar gordura corporal. Ele funciona da seguinte forma: depois de realizar os exercícios dos grupos musculares antagônicos vá direto fazer algum exercício cardio durante, no máximo, um minuto, mantendo um ritmo confortável para conseguir realizar o exercício pelo tempo determinado.

O objetivo é permanecer com o seu batimento cardíaco alto e aumentar a intensidade do treino no geral, para acabar com as reservas de glicogênio do seu organismo e começar a queimar a gordura. Como os treinos intervalados de alta intensidade podem fazer o seu organismo continuar queimando calorias até 48h depois do exercício, eles são ótimos para perder peso sem perder massa magra.

A ficha prescrita para poder hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo é: treinar os músculos antagônicos em dois dias seguidos e depois tirar um dia de folga, mantendo os exercícios de alta intensidade (HIIT) durante meia hora em 6 ou 7 dias na semana. Na musculação você pega pesado para desenvolver os músculos enquanto perde gordura corporal nos treinos HIIT.

Nesse momento você deve estar pensando que essa rotina de treinos é bem puxada. E tem razão, ela é puxada sim. Pode demorar umas duas semanas para o seu corpo se ajustar ao ritmo mas, uma vez que isso acontece, os resultados são perceptíveis.

Exercícios indispensáveis

Agachamentos, supino e levantamento terra são insubstituíveis para todas as pessoas com objetivo de hipertrofiar. Eles apresentam resultados muito eficientes e são fundamentais para o treinamento de qualquer levantador de peso.

Aliar esses exercícios requer muito esforço físico, então, se optar por realizá-los junto com a dieta de ciclos de carboidrato, é importante que os dias de treino sejam também os dias de alto consumo calórico. Nos outros dias seu corpo pode não ter energia suficiente para realizar os movimentos da forma correta.

Sem esquecer que o peso só pode ser aumentado depois que você já domina a técnica. Sabendo a maneira certa de realizar os exercícios, é possível manter a consistência do treino e atingir melhores resultados.

Combinando o super-set com a sequência que indicamos você terá uma rotina de atividades ainda mais pesada. Por isso é indicado manter essa prática por apenas 8 semanas. Nas primeiras 4 o seu corpo vai se adaptar e a mudança estética será mínima porém, nas 4 últimas, o resultado começa a aparecer de forma surpreendente. O importante é manter essa rotina com muita disciplina e ter um prazo para acabar, sabendo que depois de tantos dias você poderá ver algum resultado. Isso ajuda a manter a disciplina e a visualização dos seus objetivos.

Suplementação de proteína

Quando o seu organismo passa por um período com pouca ingestão de carboidratos é comum que ele comece a utilizar o aminoácido dos músculos para obter energia. Isso compromete o crescimento do tecido muscular e impede a hipertrofia. Por isso é muito importante manter a quantidade de proteínas adequada e fazer o ciclo apenas com os carboidratos.

Como muitas vezes é difícil consumir a quantidade adequada de proteínas apenas com a alimentação, os suplementos são uma mão na roda. Eles podem ser ingeridos com sucos, vitaminas ou em outras receitas.

Além de proteínas como o Whey, é aconselhável ingerir aminoácidos que são as partes que compõem a proteína e, por tanto, são mais fáceis de ser absorvidos pelo organismo e auxiliam no bom funcionamento de diferentes funções vitais.

O tipo mais famoso de complexo de aminoácidos é o BCAA, sigla que significa aminoácidos de cadeia ramificada. Dentre eles existem alguns que são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e devem ser conseguidos por meio da alimentação ou suplementação. Aproveite para começar seu caminho para hipertrofiar e emagrecer adquirindo o seu suplemento agora mesmo!