Exercícios aeróbicos e anaeróbicos: quais são as diferenças?

Frequentemente ouvimos falar a respeito das diferenças existentes entre essas duas modalidades de exercício: aeróbico e anaeróbico. No entanto, quais são as reais variações entre essas categorias? Como elas podem ser combinadas para potencializar a redução do percentual de gordura, por exemplo?

Pensando nessas questões, elaboramos este texto com o objetivo de explicar detalhadamente como esses exercícios impactam no organismo humano. Continue a leitura do texto e fique por dentro do assunto!

O que são exercícios aeróbicos?

Primeiramente, é importante frisar que essa classificação de atividades diz respeito ao tipo de metabolismo energético que está sendo preferencialmente usado durante a execução do exercício.

Tradicionalmente, as práticas descritas como aeróbicas ou aeróbias estão associadas à utilização do oxigênio como a principal fonte de produção da energia que será transportada para os músculos exigidos. Há ainda o uso recorrente de grandes grupos musculares de forma contínua e rítmica.

Nesse processo, ocorre o aumento das capacidades cardíacas e pulmonares para suprir a perda de energia do músculo a partir do consumo do O². Aliás, foi graças a esse mecanismo que sua nomenclatura foi elaborada, porque o termo aero, no grego, significa “ar”, ao passo que bios, também oriundo da língua grega, pode ser livremente traduzido como “vida”.

Eles frequentemente são indicados como os melhores exercícios para emagrecer e são associados às seguintes práticas:

  • caminhada;
  • corrida;
  • spinning;
  • natação;
  • pular corda;
  • ciclismo;
  • dança;
  • muay thai;
  • kickboxing, entre outros.

Feitas essas considerações iniciais a respeito do que diz o senso comum sobre a atividade física aeróbia, é fundamental aprofundar a discussão. Este artigo, publicado em 2015 na revista científica Sports Medicine e escrito pelos especialistas Karim Chamari e Johnny Padulo, nos ajuda muito nesse sentido.

Nele, essa terminologia é discutida criticamente, bem como os problemas fisiológicos que ela carrega. Afinal, segundo os autores, “as contribuições metabólicas para o exercício não podem ser facilmente separadas ou categorizadas”. Sendo assim, a partir da perspectiva que eles apresentam nesse trabalho, seria fundamental repensar a forma de dividir os exercícios em aeróbicos e anaeróbicos.

Outro equívoco comum apontado pelos acadêmicos consiste em aplicar esse tipo de categorização em relação à intensidade ou à duração como fatores isolados. Não é raro encontrarmos conteúdos que colocam a prática aeróbica como necessariamente longa ou menos intensa. Por isso, eles propõem uma revisão geral nesse modo de conceituar: “A intensidade do exercício afeta fortemente a contribuição metabólica das vias de energia; portanto, deve ser feito um esclarecimento sobre isso”.

Ou seja, além de ser uma classificação imprecisa sob diversos aspectos, ela não tem nada a contribuir em relação à intensidade ou extensão dos exercícios. Em virtude disso, um exercício aeróbio não se configura como tal somente por ser extenso ou moderado.

O que são exercícios anaeróbicos?

Seguindo a lógica aplicada aos aeróbicos, os exercícios anaeróbicos ou anaeróbios seriam aqueles que não se utilizam do oxigênio como fonte de energia primária para a realização das atividades.

São costumeiramente associados ao aprimoramento das capacidades cardiovasculares, bem como à curta duração e à alta intensidade. Essas classificações gerais, porém, não se sustentam como absolutas em termos científicos, como já mencionado no tópico anterior. Assim, é mais do que oportuno recorrer novamente às argumentações de Chimari e Padulo:

“O termo ‘anaeróbico’ é mal interpretado — alguns pensam que se refere à ausência de O² . O termo ‘aeróbico’ também parece implicar a ausência de qualquer contribuição ‘anaeróbica’.”

Isso quer dizer que a noção de uma completa não utilização do oxigênio está equivocada, assim como as ligações pressupostas entre a carga e a extensão dos exercícios. De todo modo, as práticas abaixo listadas são ligadas ao conceito de anaeróbio:

  • musculação;
  • sprints;
  • saltos;
  • provas de velocidade;
  • ginástica olímpica;
  • levantamento de peso;
  • abdominais;
  • flexões;
  • agachamentos;
  • HIIT, entre outras.

Dando continuidade ao raciocínio sobre a classificação, seria mais adequado qualificar as atividades anaeróbicas como aquelas que não usam o O², em vez de identificá-las como uma via que funciona na total ausência do oxigênio. Dessa forma, não fica sinalizado como se elas eliminassem esse composto químico, pois apenas independem dele para serem realizadas.

Quais são os efeitos dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos no organismo?

Um exercício físico, seja aeróbico ou anaeróbico, gera muitos efeitos sobre o corpo humano, atingindo diferentes sistemas de nosso organismo e trabalhando os mais variados grupos musculares.

Quem deseja perder barriga, por exemplo, precisa entender que a combinação da queima de calorias ligada aos aeróbios e à hipertrofia proporcionada pela realização de atividades anaeróbias é o caminho mais indicado. Afinal, as interações que podem ocorrer a partir da prática das duas modalidades originam consequências que se complementam.

Tendo esse fator em vista, vale ressaltar que o impacto de ambas as categorias em relação ao sistema cardiovascular se dá de modo consideravelmente distinto, como mostra esta publicação científica do World Journal of Cardiology. Nela, os pesquisadores comentam sobre a ligação dos exercícios físicos à prevenção de doenças cardiovasculares:

“Enquanto o exercício aeróbio parece ter alguns efeitos benéficos, sua contribuição é limitada em freqüência e quantidade. Uma publicação muito recente de um grupo dinamarquês […] quantificou 1 a 2,4h de exercícios realizados de 2 a 3 vezes por semana como a quantidade ideal e padrão de freqüência de exercício aeróbio para promover a saúde melhorada.”

Os mesmos estudiosos colocam as consequências de uma atividade anaeróbia em perspectiva, sugerindo haver uma certa vantagem dos exercícios aeróbicos nesse sentido:

“Semelhante ao exercício aeróbio e seu efeito favorável no metabolismo lipídico, os exercícios anaeróbicos demonstraram ter uma influência positiva no perfil lipídico. Um pequeno estudo europeu composto por 16 indivíduos obesos foi capaz de mostrar os benefícios aumentados de um treino aeróbico seguido de treinamento anaeróbico, em comparação com o treinamento aeróbico sozinho.”

Outro estudo, elaborado na Faculdade Social da Bahia, faz uma análise do risco cardíaco oferecido por exercícios aeróbicos e anaeróbicos em adultos obesos. A conclusão obtida, de forma resumida, por meio dos dados coletados é de que “[…]um programa de exercício que contemple atividades de alta e baixa intensidades seja mais completo para garantir a redução do maior número de variáveis de risco cardíaco[…]”.

Saindo um pouco do âmbito cardiológico, esta pesquisa mostra como as duas categorias são igualmente vantajosas no que tange à oxirredução:

“[…] o treinamento de exercícios aeróbicos e anaeróbicos são benéficos para melhorar o equilíbrio redox em seres humanos e qualquer tipo de treinamento de exercícios será benéfico para melhorar o equilíbrio redox contra potenciais fatores de risco de doenças mediadas por espécies reativas de oxigênio (ROS) excessivas […].”

Retomando o supracitado artigo de Chamari e Padulo, a descrição de um exercício não deveria seguir uma nomenclatura advinda dos principais processos fisiológicos por eles produzido, já que isso está sujeito a um amplo leque variações: “Portanto, para descrever os esforços, não devemos nos basear em seus ‘processos fisiológicos’, mas chamá-los de acordo com sua duração/intensidade[…]”.

O modelo de atividades resistidas, como supino reto e rosca direta, exemplifica isso muito bem. Apesar de ser frequentemente usado com o intuito de desenvolver força, hipertrofia e potência, alguns estudos recentes exploram como ele pode ser benéfico na prevenção de diferentes doenças endócrino-metabólicas.

Sendo assim, pode-se dizer que a intensidade e o tempo de execução interferem muito mais nas formas de produção de energia — fosfórica, glicolítica etc. — do que a atividade em si.

À parte das diferenças que eles exercem no corpo humano, é importante compreender como combiná-los adequadamente. Com isso, você pode aproveitar melhor os pontos fortes de cada um.

Aeróbico e anaeróbico: como combiná-los?

Considerando todas as particularidades exploradas ao longo deste post, fica evidente que, de modo geral, a interação entre aeróbio e anaeróbio se mostra como uma excelente alternativa não só para saúde, mas para a concretização de objetivos específicos, como a hipertrofia muscular ou o emagrecimento.

Evidentemente, a carga de cada um deve variar de acordo com as pretensões individuais que você tem. Por isso, quem procura pelo ganho de massa precisa lidar com maiores cargas na musculação, bem como pensar em uma suplementação proteica efetiva, que juntamente a uma dieta balanceada, facilitará essa trajetória. No entanto, isso não quer dizer que um bodybuilder pode dispensar treinos aeróbicos por completo.

Aqueles que almejam a perda de peso, por outro lado, serão muito beneficiados ao combinar práticas intensas, de curta duração, à corrida ou outra atividade aeróbica. Dessa forma, dificilmente um programa de treinos feito por profissionais qualificados não contará com ambos os tipos de exercício, em maior ou em menor grau.

Independentemente dos seus objetivos, não se esqueça de fazer uma visita ao médico antes de dar início a uma atividade que você nunca fez. Lembre-se também de conversar com um nutricionista e um especialista em educação física, porque eles são habilitados para indicar, por exemplo, qual seria a combinação ideal para os seus treinamentos e qual tipo de alimento você deveria comer no pós-treino.

Cuide da sua recuperação muscular sempre, porque ela tende a ser decisiva nos seus treinos, auxiliando sempre na obtenção de uma melhor performance. Com isso, aeróbico e anaeróbico podem, juntos, fazer com que você chegue aos resultados almejados.

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