Exercícios aeróbicos e anaeróbicos: quais são as diferenças?

Hoje em dia frequentar academia não é coisa só de body builder — o número de pessoas praticando exercícios físicos cresceu. Com isso, uma dúvida comum de muitos frequentadores é a diferença entre as atividades aeróbicas e anaeróbicas. Qual é melhor para o seu objetivo? Quais são os seus benefícios?

Todos os exercícios físicos são divididos entre esses dois grandes grupos: aeróbicos e anaeróbicos. E apesar da nomenclatura parecida, o efeito de cada um no corpo pode ser bem diferente. Por isso, entender essa divisão é importante para saber qual prática será mais eficiente para alcançar os resultados desejados.

Pensando nessas questões, elaboramos este texto com o objetivo de explicar detalhadamente qual a diferença entre esses dois exercícios e como eles impactam o organismo humano. Continue a leitura do texto e fique por dentro do assunto!

O que são exercícios aeróbicos?

Primeiramente, é importante entender o que são as atividades aeróbicas e as anaeróbicas. É fundamental frisar que a divisão de exercícios diz respeito ao tipo de metabolismo energético que está sendo preferencialmente usado durante a execução do treino.

O The American College of Sports Medicine (ACSM) define exercício aeróbico como qualquer atividade contínua que empregue grandes grupos musculares e que seja de natureza rítmica. Como o próprio nome indica, a forma como o corpo extrai energia nesse momento depende do metabolismo aeróbico.

Nesse processo, o organismo utiliza o oxigênio como fonte de energia. Esse gás é transformado em trifosfato de adenosina pelo metabolismo aeróbico, gerando combustível para o corpo. Com isso, ocorre o aumento das capacidades cardíacas e pulmonares para suprir a perda de energia do músculo a partir do consumo do O².

Eles frequentemente são indicados como os melhores exercícios para emagrecer e são associados às seguintes práticas:

  • caminhada;
  • corrida;
  • spinning;
  • natação;
  • pular corda;
  • ciclismo;
  • dança;
  • muay thai;
  • kickboxing; entre outros.

O que são exercícios anaeróbicos?

O exercício anaeróbico foi definido pelo ACSM como uma atividade intensa, de curta duração e alimentada, principalmente, por carboidratos, proteínas e outros nutrientes — ou seja, independente do uso do oxigênio inalado. O processo de formação de ATP nesse tipo de treino é feito via glicólise e fermentação.

Um ponto importante de se entender é que a atividade anaeróbica não significa a ausência de oxigênio. Assim como a aeróbica, não exclui a contribuição de outros nutrientes. A classificação diz respeito à forma como é produzido, preferencialmente, o ATP pelo metabolismo em cada exercício.

São considerados exercícios anaeróbicos as práticas abaixo listadas a seguir:

  • musculação;
  • sprints;
  • saltos;
  • provas de velocidade;
  • ginástica olímpica;
  • levantamento de peso;
  • abdominais;
  • flexões;
  • agachamentos;
  • HIIT; entre outras.

Dando continuidade ao raciocínio sobre a classificação, seria mais adequado qualificar as atividades anaeróbicas como aquelas que não usam o O², em vez de identificá-las como uma via que funciona na total ausência do oxigênio. Dessa forma, não fica sinalizado como se elas eliminassem esse composto químico, pois apenas independem dele para serem realizadas.

Qual a diferença entre atividades aeróbicas e anaeróbicas?

Segundo o senso comum, a principal diferença entre os exercícios aeróbicos e os anaeróbicos é que o primeiro utiliza o oxigênio como fonte principal de energia, enquanto o segundo usa os carboidratos. Ou seja, o que difere um do outro é o combustível usado para síntese de ATP.

No entanto, quando você começa um exercício, o organismo utiliza primeiro o metabolismo anaeróbico para produzir energia, pois ele permite a produção de ATP mais rápida do que o aeróbico. Depois, caso a atividade que você esteja praticando for de baixa ou média intensidade e de longa duração, o corpo passa a produzir ATP pelo sistema aeróbico.

Dessa forma, assim que você inicia uma atividade física, o sistema anaeróbico é ativado. Entretanto, ele só segue “ligado” se o treino durar até cerca de 90 segundos, como uma série de saltos em altura ou atividades de musculação.

Outro fator que diferencia as atividades aeróbicas e anaeróbicas é o tempo de duração. Quando se faz treinos longos em um certo período de tempo, eles são considerados exercícios aeróbicos. Já quando os exercícios são de maior intensidade e de curta duração são classificados como anaeróbicos.

No entanto, algumas pesquisas contrariam a forma como as atividades aeróbicas e anaeróbicas são classificadas. É o caso do estudo ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection, publicado em 2015 na revista científica Sports Medicine e escrito pelos especialistas Karim Chamari e Johnny Padulo.

No artigo, as terminologias aeróbico e anaeróbico são discutidas criticamente, bem como os problemas fisiológicos que elas carregam. Segundo os autores, “as contribuições metabólicas para o exercício não podem ser facilmente separadas ou categorizadas”. Sendo assim, a partir da perspectiva que eles apresentam no trabalho, seria fundamental repensar a forma como se dividem os exercícios.

Outro equívoco comum apontado pelos acadêmicos consiste em aplicar esse tipo de categorização em relação à intensidade ou à duração como fatores isolados. Não é raro encontrarmos conteúdos que colocam a prática aeróbica como necessariamente longa ou menos intensa — uma vez que atividade “aeróbica” costuma ser interpretada como que”usa oxigênio”, enquanto “anaeróbico” como “não usa oxigênio”.

“O termo anaeróbico é mal compreendido, alguns pensam que se refere à ausência de oxigênio. Da mesma forma o termo aeróbico também parece implicar a ausência de qualquer contribuição anaeróbica”.

É por isso que eles propõem uma revisão geral nesse modo de conceituar: “a intensidade do exercício afeta fortemente a contribuição metabólica das vias de energia; portanto, deve ser feito um esclarecimento sobre isso”. Os autores ainda reforçam que o uso indevido dos termos pode levar a conceitos enganosos e mal-entendidos para os leitores e até mesmo erros na prescrição dos treinamentos, sendo, portanto, fundamental a realização de novas pesquisas na área.

Quais são os efeitos dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos no organismo?

Um exercício físico, seja aeróbico ou anaeróbico, gera muitos efeitos sobre o corpo humano, atingindo diferentes sistemas de nosso organismo e trabalhando os mais variados grupos musculares. A seguir listamos os principais efeitos dessas atividades. Acompanhe!

Emagrecimento

Muitas vezes são recomendados apenas exercícios aeróbicos para quem deseja perder peso. Todavia, a redução da gordura corporal é estimulada tanto pelas atividades aeróbicas quanto pelas anaeróbicas, como aponta pesquisa. A diferença é que no segundo caso a mobilização da gordura ocorre após o término do treino, durante o período de recuperação.

As atividades aeróbicas e anaeróbicas se complementam e são fundamentais para um emagrecimento saudável e duradouro. A combinação entre os dois exercícios aumenta o balanço calórico negativo, o que faz com que a perda de peso seja mais rápida e permanente.

Sistema cardiovascular

Vale ressaltar que ambas as categorias têm impacto sobre o sistema cardiovascular. Porém, o modo como isso acontece é que é consideravelmente distinto, como mostra esta publicação científica do World Journal of Cardiology. Nela, os pesquisadores comentam sobre a ligação dos exercícios físicos à prevenção de doenças cardiovasculares:

“Enquanto o exercício aeróbio parece ter alguns efeitos benéficos, sua contribuição é limitada em freqüência e quantidade. Uma publicação muito recente de um grupo dinamarquês […] quantificou 1 a 2,4h de exercícios realizados de 2 a 3 vezes por semana como a quantidade ideal e padrão de freqüência de exercício aeróbio para promover a saúde melhorada.”

Os mesmos estudiosos colocam as consequências de uma atividade anaeróbia em perspectiva, sugerindo haver uma certa vantagem dos exercícios aeróbicos nesse sentido:

“Semelhante ao exercício aeróbio e seu efeito favorável no metabolismo lipídico, os exercícios anaeróbicos demonstraram ter uma influência positiva no perfil lipídico. Um pequeno estudo europeu composto por 16 indivíduos obesos foi capaz de mostrar os benefícios aumentados de um treino aeróbico seguido de treinamento anaeróbico, em comparação com o treinamento aeróbico sozinho.”

Outro estudo, elaborado na Faculdade Social da Bahia faz uma análise do risco cardíaco oferecido por exercícios aeróbicos e anaeróbicos em adultos obesos. A conclusão obtida, de forma resumida, por meio dos dados coletados é de que “um programa de exercício que contemple atividades de alta e baixa intensidades seja mais completo para garantir a redução do maior número de variáveis de risco cardíaco”.

Oxirredução

Já no que diz respeito à oxirredução, uma pesquisa mostra que as duas categorias são igualmente vantajosas no que tange à oxirredução:

“o treinamento de exercícios aeróbicos e anaeróbicos são benéficos para melhorar o equilíbrio redox em seres humanos e qualquer tipo de treinamento de exercícios será benéfico para melhorar o equilíbrio redox contra potenciais fatores de risco de doenças mediadas por espécies reativas de oxigênio (ROS) excessivas.”

Tanto o treinamento aeróbico quanto o anaeróbico geram respostas do organismo que contribuem para redução do estresse oxidativo. Esse efeito antioxidativo promovido pelo exercício físico ocorre em nível muscular, hepático, plasmático e cardíaco.

Prevenção de doenças

A prática frequente de exercícios anaeróbicos apesar de ser frequentemente associada ao intuito de desenvolver força, hipertrofia e potência, também apresenta outros benefícios para o corpo. É o que afirma o estudo recente Anaerobic thereshold in resistance exercise: analysis of methodological and hemodinamic aspects, que explora como a atividade pode ser benéfica na prevenção de doenças endócrino-metabólicas.

Compreendidos os efeitos que as atividades aeróbicas e anaeróbicas exercem no corpo humano, é importante saber como combiná-los adequadamente. Com isso, você pode aproveitar melhor os pontos fortes de cada um.

Como combinar atividades aeróbicas e anaeróbicas?

Considerando todas as particularidades exploradas ao longo deste post, fica evidente que, de modo geral, a interação entre aeróbio e anaeróbio se mostra como uma excelente alternativa não só para a saúde, mas para a concretização de objetivos específicos, como a hipertrofia muscular ou o emagrecimento.

Isso é provado no estudo “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises”. Seus autores analisaram a interferência de vários ergômetros e chegaram à conclusão de que treinar esteira no mesmo dia de praticar a musculação provoca uma interferência maior do que realizar cada atividade de forma isolada.

Evidentemente, a carga de cada um deve variar de acordo com as pretensões individuais que você tem. Por isso, quem procura pelo ganho de massa precisa lidar com maiores cargas na musculação, bem como pensar em uma suplementação proteica efetiva que, junto de uma dieta balanceada, facilitará essa trajetória. No entanto, isso não quer dizer que um bodybuilder pode dispensar treinos aeróbicos por completo.

Aqueles que almejam a perda de peso, por outro lado, serão muito beneficiados ao combinar práticas intensas, de curta duração, à corrida ou outra atividade aeróbica. Dessa forma, dificilmente um programa de treinos feito por profissionais qualificados não contará com ambos os tipos de exercício, em maior ou em menor grau.

A seguir, temos alguns exemplos de combinações de atividades aeróbicas e anaeróbicas.

Treino de HIIT alternado com musculação

Os treinos popularmente conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade), são uma das melhores opções para quem deseja emagrecer. Para potencializar e acelerar ainda mais os resultados uma boa alternativa é combiná-los com atividades anaeróbicas, como a musculação.

Crossfit

Esse esporte alinha exercícios de força com ginástica e atividades aeróbicas. Geralmente, as aulas duram cerca de uma hora e são divididas em três fases. Na primeira, os alunos fazem aquecimento e alongamento. Na segunda, executam alguns exercícios específicos. Na última etapa, os alunos realizam novamente as mesmas atividades aprendidas anteriormente, mas de forma muito mais intensa e em menor tempo possível.

Aula de dança com musculação

A combinação entre a dança e o treino de força também traz ótimos resultados. Para quem deseja ganhar massa magra, o ideal é praticar as aulas por no máximo 45 minutos e em seguida a musculação. Já quem deseja emagrecer pode aproveitar por mais tempo, isso porque essa é uma atividade que diminui a tensão muscular e ajuda a relaxar — além de diminuir a ansiedade e ajudar na concentração.

Treino funcional e corrida

O treinamento funcional aliado à corrida traz resultados mais rápidos do que outras atividades. Esses dois exercícios juntos trabalham de forma integrada a vários grupos musculares. Para facilitar, esse tipo de treino ainda pode ser realizado em parques e outros ambientes ao ar livre, sendo uma excelente combinação com a corrida.

Pilates e corrida

Essa é uma boa combinação para quem deseja melhorar o seu desempenho. Além do mais, o Pilates é uma das atividades físicas mais recomendadas para se praticar alternadas com a corrida. Ele melhora o condicionamento físico e fortalece a musculatura e articulações. Já caminhadas e corridas leves ou intensas contribuem para redução da gordura corporal e aumento do gasto calórico e do metabolismo.

Qual a importância da alimentação para um bom desempenho?

Um fator importantíssimo para quem deseja melhorar o seu desempenho e ter resultados mais duradouros é a alimentação. Entretanto, nem sempre as pessoas dão a devida atenção para esse fato — mas deveriam. A dieta é responsável por 80% dos resultados, ou seja, é fundamental!

Uma dieta adequada em relação à quantidade, qualidade e horário auxilia no bom desempenho físico, além de atuar na prevenção da fadiga muscular, melhorar o depósito de energias e contribuir para diminuição de lesões. Conforme aponta a pesquisa “Avaliação de hábitos alimentares saudáveis e uso de suplementos alimentares entre frequentadores de academias“:

“Um bom desempenho físico é atingido mediante a soma de vários fatores, entre eles, a adoção de atividade física regular e específica às necessidades ou desejos individual, aliada à prática alimentar nutricionalmente adequada”.

Ou seja, uma pessoa que deseja melhorar o seu desempenho e rendimento precisa de uma alimentação adequada, com uma ingestão balanceada de todos os nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas.

Nesse sentido é importante ter uma alimentação pré e pós-treino. Segundo estudos, a nutrição pré-treino tem quatro funções principais:

  • prevenir a hipoglicemia;
  • auxiliar absorção de alguns sucos gástricos, o que diminui a fome;
  • servir de combustível para o corpo;
  • tranquilizar o cérebro de que seu organismo está abastecido para realizar aquela atividade.

Já a nutrição pós-treino é responsável pela manutenção das reservas de glicogênio muscular e otimização da recuperação dos músculos. Ou seja, é um dos critérios mais importantes para alcançar os resultados desejados. Para isso, a alimentação deve ocorrer após o término da atividade, seja ela aeróbica ou anaeróbica, e deve conter proteínas de alto valor biológico e carboidratos de alto índice glicêmico.

Para complementar a alimentação e potencializar ainda mais os resultados é possível consumir suplementos. O mercado oferece uma grande variedade desses produtos, que visam atender diferentes necessidades nutricionais, sejam elas proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais etc.

Os suplementos podem ser consumidos de diferentes maneiras e são muito úteis para quem tem uma rotina corrida. Eles são apresentados nas formas sólidas, semi-sólidas, cápsulas, granulados, líquidos, etc. É possível ingeri-los junto à comida, incluindo-os em receitas, ou separados com água, na forma de shake.

Portanto, para ter um bom resultado no seu treino é fundamental seguir uma alimentação balanceada e adequada em todos os sentidos. Para saber quais são suas necessidades nutricionais é importante consultar um nutricionista, pois só ele poderá avaliar quais são os requisitos do seu organismo!

Além disso, cuide da sua recuperação muscular sempre, porque ela tende a ser decisiva nos seus treinos, auxiliando sempre na obtenção de uma melhor performance. Com isso, atividades aeróbicas e anaeróbicas podem, juntas, fazer com que você chegue aos resultados almejados.

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