Saiba quais são as melhores fontes de proteína para quem treina

Para quem pratica atividades físicas, saber exatamente as melhores fontes de proteínas para ganhar massa muscular é bastante importante. Isso porque sabemos que, além dos exercícios físicos diários, a alimentação também é de extrema importância na hora dos treinos. Mas você sabe quais as melhores fontes de proteínas para quem treina?

Acompanhe nos próximos tópicos a nossa lista das proteínas mais importantes e aprenda mais sobre cada uma delas!

Carnes vermelhas e brancas

A proteína animal — tanto carnes quanto ovos, leites e seus derivados — fornece a melhor qualidade que podemos consumir desse nutriente. Isso é explicado graças à integridade das proteínas desse tipo. Embora elas também estejam associadas a um alto consumo de gorduras saturadas e colesterol, alguns estudos demonstraram benefícios de proteínas animais em diversos grupos.

Quando comparados com pessoas que comiam pouca carne, os indivíduos com uma maior ingestão da proteína animal apresentaram um maior ganho de massa magra. Também foi possível observar uma síntese proteica maior em relação a uma dieta somente de vegetais.

Peito de frango

Esse tipo de proteína animal é um dos mais conhecidos por quem pratica atividades físicas. Se você consumir o peito de frango sem a pele, a maioria das calorias ingeridas será composta por proteínas. Além disso, é uma carne muito fácil de cozinhar e bastante saborosa.

Teor de proteína: 80% das calorias. Um peito de frango assado sem a pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias. Cerca de 227 dessas calorias são proteínas.

Carne magra

Essa é outra carne que é considerada bastante proteica. É rica em ferro altamente disponível, vitamina B12 e vários outros nutrientes importantes para nosso organismo.

Teor de proteína: 53% das calorias. Um bife de 85 gramas contém 22 gramas de proteínas e 184 calorias.

Leite e derivados

Leite

O leite é um dos alimentos mais nutritivos existentes, mas grande parte da população é intolerante a ele. Contudo, se você pode e gosta de tomar leite, então, ele pode se tornar uma ótima fonte de proteínas para a sua dieta.

O leite conta com um pouco de quase todos os nutrientes dos quais o nosso corpo precisa e pode fornecer grandes benefícios para a saúde. É particularmente rico em cálcio, vitamina B2 e fósforo.

Teor de proteína: 21% das calorias. Uma xícara de leite contém 8 gramas de proteínas e 149 calorias.

Queijo cottage

Esse é um tipo de queijo em que tanto o teor de gordura quanto a quantidade de calorias são considerados baixos. É rico em cálcio, fósforo, vitamina B12, selênio, vitamina B2 e diversos outros nutrientes.

Teor de proteína: 59% das calorias. Uma xícara de queijo cottage equivale a 226 gramas, das quais 27 gramas são proteínas e apenas 194 são calorias.

Além do cottage, outros tipos de queijo ricos em proteínas são:

  • queijo parmesão — 38% das calorias;
  • queijo suíço — 30% das calorias;
  • muçarela — 29% das calorias;
  • cheddar — 26% das calorias.

Iogurte grego

O grego é um tipo muito mais denso de iogurte. Ele conta com uma textura cremosa e é rico em vários nutrientes essenciais. Mas fique atento para escolher aqueles que não têm adição de açúcar. Inclusive, os iogurtes gregos com alto teor de gorduras são mais concentrados em proteínas, mas contam com uma quantidade maior de calorias.

Teor de proteína: 48% das calorias. 170 gramas do iogurte contêm 17 gramas de proteínas e apenas 100 calorias.

Você pode optar por um iogurte normal, que tem teor proteico de 24% das calorias ou o kefir, com 40%.

Ovos

Assim como o leite, o ovo é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de contar com muitas vitaminas, minerais e gorduras boas, ele também é um antioxidante excelente para proteger os olhos e disponibiliza muitos nutrientes para o cérebro.

Teor de proteína: 35% das calorias. Um ovo grande contém 6 gramas de proteínas e 78 calorias.

Quinoa

A quinoa é uma semente ou um grão que, atualmente, é muito popular no mundo todo. É rica em vitaminas, fibras e minerais, além de ter um grande teor de antioxidantes.

Teor de proteína: 15% das calorias. Uma xícara de quinoa cozida conta com 185 gramas, das quais 8 gramas são proteínas com 222 calorias.

Suplementos 

Alguns estudos realizados em humanos mostram que há um aumento no anabolismo muscular depois de uma suplementação feita com whey protein em pessoas adultas. A síntese proteica é considerada um fator importante em relação ao ganho de massa muscular, mas ainda não se sabe se essa estratégia tem influência positiva em longo prazo.

Grande parte das pessoas está usando o suplemento graças à sua maior ação sobre essa síntese em comparação a outras fontes de proteína. Realizou-se uma busca de artigos que estudaram o efeito do whey protein em comparação a outras fontes proteicas em jovens saudáveis praticantes de exercícios físicos.

Mais de 180 artigos foram encontrados, nos quais 17 foram selecionados por estarem diretamente relacionados com o tema em questão. Após a leitura de todos os trabalhos escolhidos, foram re-selecionados apenas 6.

É importante ressaltar, antes de tudo, que vários fatores diferentes têm contribuição no ganho de massa muscular. Entre esses fatores, dois aspectos são essenciais para isso: a quantidade mínima de proteínas e de calorias. Em relação à ingestão de proteína, a quantidade total para se ingerir diariamente é um tema controverso.

A maior parte dos autores observou maiores benefícios sobre a síntese proteica muscular quando o whey protein foi ingerido após os treinamentos. 

Em relação ao tipo da proteína, diversos trabalhos mostram respostas metabólicas e endócrinas diferentes. Em alguns, podemos observar que o whey é superior a outras fontes proteicas como caseína, soja e arroz, em aspectos como:

  • tempo de absorção;
  • aumento do estimulo à síntese de proteínas;
  • aumento da resposta de testosterona;
  • quantidade de BCAAs; e
  • perfil de aminoácidos.

Houve, porém, uma desarmonia nos resultados, nos quais apenas 2 dos 6 selecionados mostraram aumentos significativos na massa magra como resultado da suplementação com whey protein.

Tendo em vista que vários fatores podem influenciar os resultados sobre o ganho de massa magra, é uma tarefa desafiadora determinar a forma quantitativa do uso do suplemento. Nos estudos que evidenciaram que a fonte de proteína era superior às outras, a quantidade ingerida era variante.

No primeiro, 13 fisiculturistas recreativos consumiam 1,5 g/kg/dia (grama por quilo do peso corporal ingerida por dia) de proteína isolada hidrolisada ou caseína. O grupo que ingeria whey protein teve ganho significativo de massa muscular após 10 semanas de estudo.

Já no segundo, a evidência foi de que 22 gramas do suplemento proteico foram eficazes para aumentar a massa muscular em pessoas não treinadas em comparação com a mesma quantidade de proteína de soja.

Por contarem com tempo de duração, dose de proteínas, fontes proteicas e número de participantes diferentes, a comparação entre os trabalhos torna-se difícil. No primeiro, é importante destacar que o peso inicial dos grupos teve uma variação de 4,5 kg a mais para o grupo que consumiu o whey, além do fato de que o grupo suplementado ingeriu cerca de 250 kcal a mais por dia.

Frutos do mar 

Peixes em geral 

Os peixes são alimentos muito saudáveis por contarem com importantes nutrientes e grandes quantidades de ômega-3.

Teor de proteína: o salmão, por exemplo, conta com 46% de proteínas. Um filé de 85 gramas, por sua vez, contém 19 gramas de proteínas com 175 calorias.

Camarão 

Apesar de ser caloricamente baixo, o camarão é muito nutritivo e conta com vitamina B12 e selênio. Como os peixes, ele também é rico em ômega-3.

Teor de proteína: 90% das calorias. Uma porção de 85 gramas de camarão contém 18 gramas de proteínas e apenas 84 calorias.

Atum 

O atum é um tipo de peixe muito popular e apresenta baixo teor tanto em gorduras quanto em calorias. Conta com os mesmos nutrientes que os outros peixes, no geral.

Teor de proteína: 94% das calorias em um atum enlatado em água. Uma xícara do peixe equivale a aproximadamente 154 gramas, das quais 39 gramas são proteínas com apenas 179 calorias.

Grão de bico 

Essa leguminosa pode ser colocada em saladas, ser frita e servida como um lanche ou amassada e transformada em purê ou hummus. Apenas meia xícara de grão de bico conta com 7,3 gramas de proteínas, além de ser bastante rica em fibras e ter poucas calorias.

Teor de proteína: 19% das calorias.

Lentilha 

As lentilhas são um tipo de legume rico em fibras, ferro, folato, magnésio, cobre, manganês e outros diversos nutrientes e minerais importantes para o nosso organismo. É considerada uma das melhores fontes de proteínas vegetais do mundo, e um excelente alimento para os vegetarianos e veganos.

Teor de proteína: 27% das calorias. Uma xícara do vegetal fervido equivale a 198 gramas, das quais 18 gramas são proteínas, com 230 calorias.

Além desse legume, outros ricos em proteínas são os grãos de soja, com 33% de proteínas e o feijão, com 24%.

Agora que você conferiu as melhores fontes de proteínas para quem treina, o que acha de incluir esses alimentos em sua dieta? Não podemos deixar de ressaltar, porém, que, embora tenhamos citado as quantidades indicadas para cada um dos alimentos, é muito importante que você busque a ajuda de um profissional de nutrição. Assim, ele poderá lhe indicar as melhores quantidades de acordo com as necessidades do seu organismo, levando em conta a sua rotina e quantidade de atividades físicas que pratica.

E então, conseguimos tirar todas as suas dúvidas sobre as melhores fontes de proteínas? Acesse o nosso post sobre tudo o que você precisa saber sobre whey protein e entenda ainda mais sobre o assunto!