Glicogênio muscular: entenda o que é e como funciona

Fraqueza, cansaço extremo e falta de energia durante a atividade física podem ser sinais de baixa no glicogênio muscular. Você já sentiu assim? Ou melhor, você consegue identificar como os seus hábitos nutricionais e os cuidados com a alimentação interferem no seu desempenho ao praticar esportes ou treinar?

Responsável por suprir a energia do corpo humano, o glicogênio que é concentrado nos músculos pode ser chamado de o combustível do corpo humano. Além de ser responsável por melhorar a performance do atleta, ele também contribui para uma melhor recuperação nos pós-treino.

Porém, como ter certeza de que o seu organismo tem as reservas ou reposições ideais do glicogênio muscular? Uma boa nutrição é a forma mais eficiente de fazer com que a reposição dos estoques desse glicogênio seja suficiente — dentro das suas necessidades.

Quer entender melhor o que é o glicogênio muscular e como ele impacta nos resultados do seu treino? Siga com a leitura deste post.

Saiba o que é glicogênio muscular

O glicogênio muscular é o elemento que permite o bom funcionamento do corpo humano. Originado em moléculas de glicose, ele armazena a energia do músculo e tem como função central atuar como uma reserva energética.

Fonte de energia para as células musculares em todos os mais variados níveis de esforço, o glicogênio é conseguido por meio da ingestão de carboidratos. Falaremos, mais pra frente, sobre os alimentos que fornecem esse glicogênio muscular.

Por agora, é interessante saber que o glicogênio também é armazenado no fígado. Neste caso, a função é a manutenção dos níveis de energia para os órgãos vitais. Mas pra que serve esse glicogênio? Ele é essencial para o corpo humano e até mesmo para bons resultados com os treinos.

Entenda para que serve o glicogênio muscular

Além de ser importante para a distribuição de energia, o glicogênio também atua como uma proteção para a massa muscular, já que evita a degradação da mesma.

Aliás, para alcançar bons resultados na prática de esporte é indicado que a alimentação seja caracterizada por uma combinação rica e estruturada de proteínas e carboidratos. Dessa forma é possível conseguir que seja feita a adequada reposição dos estoques de glicogênio nos músculos — assim como o crescimento muscular e o aumento da massa magra.

Também é importante entender que a quantidade de glicogênio no corpo humano, concentrada na musculatura, atua como uma reserva de energia. Por isso, quando a quantidade desse glicogênio muscular está baixa, a pessoa pode sentir dificuldade para desempenhar até mesmo as tarefas mais simples — como caminhar, subir escadas ou carregar itens um pouco mais pesados.

Perceba que existem relevantes benefícios de manter bons níveis de glicogênio. Os principais são:

  • o glicogênio muscular ajuda na lipólise, ou seja, na queima de gordura durante a prática de exercício físico;

  • também favorece o anabolismo muscular, que é a construção do tecido muscular;

  • e evita o catabolismo muscular, que é o uso das fibras musculares para a obtenção de energia.

Até agora você já sabe qual a importância do glicogênio. Vamos explicar então sobre como é o seu funcionamento.

Como funciona o glicogênio muscular

O glicogênio é um polissacarídio — carboidratos que originam monossacarídeos. Em média, apenas 0,7% do peso de um músculo é glicogênio. A partir da ingestão alimentar, os glicídios são digeridos, absorvidos pelo intestino e transportados pelo sangue até os tecidos. Após suprir as necessidades orgânicas, o excedente é armazenado tanto nos músculos, quanto no fígado.

Na prática da atividade física, o glicogênio armazenado nos músculos é convertido em glicose para a produção de energia. É a adrenalina, ou epinefrina, que garante que essa reserva muscular seja liberada no momento ideal.

Glicogênio muscular e período de descanso

O desempenho máximo na prática de atividade física depende da ingestão equilibrada de nutrientes. Isso acontece porque existe gasto de contração muscular durante a contração do músculo. Por isso, os estoques são gastos a todo momento.

Ao final de todo o processo, a síntese do glicogênio pode levar em média 48 h — pode chegar a até 72 h, em casos de treinos de alta intensidade. Ou seja, é importante um período de descanso para que aconteça a reposição desses níveis.

Respeitar o tempo de recuperação e conhecer o próprio corpo são cuidados que não só melhoram os resultados, mas reduzem as chances de contusões.

Ainda na hora do treino, é possível complementar a alimentação com suplementos ricos em carboidratos. Também existem opções que contribuem para uma síntese desse glicogênio muscular acelerada.

Mas e durante o período de descanso?

Conheça os efeitos da dieta nos estoques de glicogênio

Apesar de ser essencial para o bom funcionamento do corpo humano, a capacidade de armazenamento do glicogênio muscular é limitada. Por isso, reforçamos que é essencial ter uma alimentação equilibrada e com foco na nutrição adequada.

Uma boa dieta contribui para o máximo proveito do potencial dos treinos. Da mesma forma ajuda a obter melhores resultados com as dietas e a prática de exercício físico.

Manter o glicogênio muscular em níveis adequados também tem impactos na busca de uma vida saudável e, claro, permite o máximo proveito dos treinos.

Alimentos que favorecem a reposição do glicogênio muscular

Alguns alimentos auxiliam na reposição do glicogênio muscular. Isso é possível por meio da ingestão de frutas como banana, manga e melão, assim como mandioca, arroz, pão, aveia, batata-doce, massas e batata inglesa — são várias as opções de alimentos que fornecem o carboidrato.

O cuidado com a alimentação contribui para que a fadiga muscular não seja sentida durante treinos mais intensos. Em atividades aeróbias isso é muito importante, afinal os músculos e o fígado podem armazenar cerca de 500g de carboidratos, ou 2.000 kcal.

Por isso, na reposição do glicogênio no músculo é indicado que a alimentação seja rica em carboidratos e água, já que faz parte o líquido também faz parte dessa recuperação.

Impacto do glicogênio muscular no treino

O glicogênio armazenado nos músculos é a fonte de energia utilizada em momentos de esforço prolongado. Ou seja, é o combustível dos exercícios de alta intensidade. Durante um treino, é primordial que essas fontes de glicogênio muscular estejam supridas em níveis satisfatórios.

Nesses momentos de prática física, o gasto do glicogênio muscular pode chegar a até 70%. A partir do momento que esse glicogênio fica mais escasso, é comum sentir fraqueza, cansaço e dificuldade na prática da atividade.

O glicogênio muscular é o combustível do corpo e desempenha um importante papel na busca por resultados satisfatórios com a atividade física. Cuidar da alimentação, respeitar períodos de descanso e até mesmo suplementar a nutrição quando necessário faz toda a diferença para quem quer ter uma vida saudável!

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