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Glicogênio muscular: entenda o que é e como funciona
Diogo Círico
08/09/2023
Fraqueza, cansaço extremo e falta de energia durante a atividade física podem ser sinais de baixa no glicogênio muscular. Você já sentiu assim? Ou melhor, você consegue identificar como os seus hábitos nutricionais e os cuidados com a alimentação interferem no seu desempenho ao praticar esportes ou treinar?
Responsável por suprir a energia do corpo humano, o glicogênio que é concentrado nos músculos pode ser chamado de o combustível do corpo humano. Além de ser responsável por melhorar a performance do atleta, ele também contribui para uma melhor recuperação nos pós-treino.
Porém, como ter certeza de que o seu organismo tem as reservas ou reposições ideais do glicogênio muscular? Uma boa nutrição é a forma mais eficiente de fazer com que a reposição dos estoques desse glicogênio seja suficiente — dentro das suas necessidades.
Quer entender melhor o que é o glicogênio muscular e como ele impacta nos resultados do seu treino? Siga com a leitura deste post.
Sumário
- Saiba o que é glicogênio muscular
- Como funciona o glicogênio muscular
- Conheça os efeitos da dieta nos estoques de glicogênio
Saiba o que é glicogênio muscular
O glicogênio muscular é o elemento que permite o bom funcionamento do corpo humano. Originado em moléculas de glicose, ele armazena a energia do músculo e tem como função central atuar como uma reserva energética.
Fonte de energia para as células musculares em todos os mais variados níveis de esforço, o glicogênio é conseguido por meio da ingestão de carboidratos. Falaremos, mais pra frente, sobre os alimentos que fornecem esse glicogênio muscular.
Por agora, é interessante saber que o glicogênio também é armazenado no fígado. Neste caso, a função é a manutenção dos níveis de energia para os órgãos vitais. Mas pra que serve esse glicogênio? Ele é essencial para o corpo humano e até mesmo para bons resultados com os treinos.
Entenda para que serve o glicogênio muscular
Além de ser importante para a distribuição de energia, o glicogênio também atua como uma proteção para a massa muscular, já que evita a degradação da mesma.
Aliás, para alcançar bons resultados na prática de esporte é indicado que a alimentação seja caracterizada por uma combinação rica e estruturada de proteínas e carboidratos. Dessa forma é possível conseguir que seja feita a adequada reposição dos estoques de glicogênio nos músculos — assim como o crescimento muscular e o aumento da massa magra.
Também é importante entender que a quantidade de glicogênio no corpo humano, concentrada na musculatura, atua como uma reserva de energia. Por isso, quando a quantidade desse glicogênio muscular está baixa, a pessoa pode sentir dificuldade para desempenhar até mesmo as tarefas mais simples — como caminhar, subir escadas ou carregar itens um pouco mais pesados.
Perceba que existem relevantes benefícios de manter bons níveis de glicogênio. Os principais são:
- o glicogênio muscular ajuda na lipólise, ou seja, na queima de gordura durante a prática de exercício físico;
- também favorece o anabolismo muscular, que é a construção do tecido muscular;
- e evita o catabolismo muscular, que é o uso das fibras musculares para a obtenção de energia.
Até agora você já sabe qual a importância do glicogênio. Vamos explicar então sobre como é o seu funcionamento.
Como funciona o glicogênio muscular
O glicogênio é um polissacarídio — carboidratos que originam monossacarídeos. Em média, apenas 0,7% do peso de um músculo é glicogênio. A partir da ingestão alimentar, os glicídios são digeridos, absorvidos pelo intestino e transportados pelo sangue até os tecidos. Após suprir as necessidades orgânicas, o excedente é armazenado tanto nos músculos, quanto no fígado.
Na prática da atividade física, o glicogênio armazenado nos músculos é convertido em glicose para a produção de energia. É a adrenalina, ou epinefrina, que garante que essa reserva muscular seja liberada no momento ideal.
Glicogênio muscular e período de descanso
O desempenho máximo na prática de atividade física depende da ingestão equilibrada de nutrientes. Isso acontece porque existe gasto de contração muscular durante a contração do músculo. Por isso, os estoques são gastos a todo momento.
Ao final de todo o processo, a síntese do glicogênio pode levar em média 48 h — pode chegar a até 72 h, em casos de treinos de alta intensidade. Ou seja, é importante um período de descanso para que aconteça a reposição desses níveis.
Respeitar o tempo de recuperação e conhecer o próprio corpo são cuidados que não só melhoram os resultados, mas reduzem as chances de contusões.
Ainda na hora do treino, é possível complementar a alimentação com suplementos ricos em carboidratos. Também existem opções que contribuem para uma síntese desse glicogênio muscular acelerada.
Mas e durante o período de descanso?
Conheça os efeitos da dieta nos estoques de glicogênio
Apesar de ser essencial para o bom funcionamento do corpo humano, a capacidade de armazenamento do glicogênio muscular é limitada. Por isso, reforçamos que é essencial ter uma alimentação equilibrada e com foco na nutrição adequada.
Uma boa dieta contribui para o máximo proveito do potencial dos treinos. Da mesma forma ajuda a obter melhores resultados com as dietas e a prática de exercício físico.
Manter o glicogênio muscular em níveis adequados também tem impactos na busca de uma vida saudável e, claro, permite o máximo proveito dos treinos.
Alimentos que favorecem a reposição do glicogênio muscular
Alguns alimentos auxiliam na reposição do glicogênio muscular. Isso é possível por meio da ingestão de frutas como banana, manga e melão, assim como mandioca, arroz, pão, aveia, batata-doce, massas e batata inglesa — são várias as opções de alimentos que fornecem o carboidrato.
O cuidado com a alimentação contribui para que a fadiga muscular não seja sentida durante treinos mais intensos. Em atividades aeróbias isso é muito importante, afinal os músculos e o fígado podem armazenar cerca de 500g de carboidratos, ou 2.000 kcal.
Por isso, na reposição do glicogênio no músculo é indicado que a alimentação seja rica em carboidratos e água, já que faz parte o líquido também faz parte dessa recuperação.
Impacto do glicogênio muscular no treino
O glicogênio armazenado nos músculos é a fonte de energia utilizada em momentos de esforço prolongado. Ou seja, é o combustível dos exercícios de alta intensidade. Durante um treino, é primordial que essas fontes de glicogênio muscular estejam supridas em níveis satisfatórios.
Nesses momentos de prática física, o gasto do glicogênio muscular pode chegar a até 70%. A partir do momento que esse glicogênio fica mais escasso, é comum sentir fraqueza, cansaço e dificuldade na prática da atividade.
O glicogênio muscular é o combustível do corpo e desempenha um importante papel na busca por resultados satisfatórios com a atividade física. Cuidar da alimentação, respeitar períodos de descanso e até mesmo suplementar a nutrição quando necessário faz toda a diferença para quem quer ter uma vida saudável!
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067