Fortaleça os seus glúteos com a abdução

O exercício de abdução consiste, basicamente, em abrir lateralmente as coxas, fazendo força para abrir ou segurar a volta, com algum tipo de peso para que o nível de esforço muscular aumente. Saiba sobre os benefícios e veja como fazer certo!

Você já começou uma atividade física e desistiu? Se a resposta é sim, saiba que isso é mais comum do que imaginamos. Muitas vezes você chega na academia e só quer treinar determinada parte do corpo, às vezes a parte onde quer mais resultado, às vezes a parte que vai recrutar os músculos que você tem mais facilidade de movimentar, e por aí vai, não é verdade? 

O que acontece é que todas as partes do nosso corpo estão interligadas, e fortalecer determinada região vai beneficiar muito o desenvolvimento da outra. Por isso, não adianta você querer treinar só membros inferiores, ou só superiores, ou fazer só agachamentos, por exemplo. O ideal é uma variação que englobe o máximo de regiões, contemplando funcionalidade e estética, dentro das suas limitações, claro. 

Uma das partes queridinhas do corpo e muito requisitada nos treinos, principalmente pelas mulheres, é o glúteo. Isso mesmo, quem não quer ficar com aquele bumbum durinho e definir os quadris? O que muita gente não sabe, ou até mesmo pode estar fazendo errado, é como conseguir os melhores resultados nessa região. 

E é sobre esse assunto que vamos falar hoje. Você vai conhecer o exercício abdução e saber mais como ele pode te auxiliar no fortalecimento da área dos quadris, pernas e glúteos. Além disso, vamos mostrar os benefícios desse exercício, como executar da forma correta e muito mais. Vem ver! 

O que é o movimento de abdução?

Os movimentos de adução e abdução são descritos em relação à posição anatômica. A posição anatômica descreve o corpo em posição de pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando para a frente, pelve nem arqueada, nem dobrada, braços para os lados com as palmas voltadas para a frente e queixo reto.

Portanto, em relação à posição anatômica, a abdução do quadril é o movimento de levantar a perna para um lado, sem girar o quadril aberto, de modo que o dedo do pé permaneça apontado para a frente.

Qual a função da abdução?

No que diz respeito ao treino para os glúteos, é preciso unir exercícios multiarticulares e uniarticulares. Tratando-se de abdução de quadril, podemos dizer que o exercício algumas vezes é negligenciado nos treinos, ou até mesmo executado de uma forma não tão intensa. Isso ocorre porque as pessoas não têm muito conhecimento do benefício da abdução de quadril para a saúde da região pélvica. 

Os músculos abdutores dos quadris têm a função de manter a postura, visto que são os responsáveis por manter a estabilidade da pelve no momento de realizar uma série de movimentos.

Quais são os músculos trabalhados na abdução?

O grupo muscular trabalhado na abdução é composto por três músculos, que podem ser encontrados nos glúteos e no lado externo das coxas. Os músculos são o glúteo médio e o mínimo, em maior grau, além do glúteo máximo, em menor grau. 

A principal responsabilidade desses músculos é realizar o movimento de afastar as pernas da linha central do corpo, ou seja, o movimento de abrir as pernas. Mais que isso, são músculos com uma função decisiva na manutenção da cabeça do fêmur, que é o nosso maior osso da perna. Assim, podem melhorar a articulação que liga ao quadril ou até lesioná-la, caso não sejam bem trabalhados. 

O mais importante músculo dessa região é o glúteo máximo, que é responsável pelo movimento de extensão da anca, sendo, assim, o maior envolvido na estabilização do quadril. Isso faz com que o glúteo máximo seja necessário para praticamente todo esforço físico realizado pelo corpo, e o maior responsável pela qualidade da performance esportiva, assim como pela qualidade de vida.

Quais os benefícios do exercício abdução?

Como vimos, trabalhar os músculos com a abdução tem um papel fundamental além da estética do corpo. Para além disso, é um quesito fundamental para manter a funcionalidade e o equilíbrio do quadril e joelho, com a finalidade de evitar lesões que possam surgir com a corrida, por exemplo. 

Entre outros benefícios estão: 

  • Ajuda a evitar lesões; 
  • Tonifica os músculos inferiores; 
  • Previne tendinite e outros problemas musculares na sola do pé; 
  • Reduz gordura localizada, flacidez e celulites nos glúteos, quadril e coxas; 
  • Reduz os riscos de problemas cardiovasculares; 
  • Ajuda no controle da pressão alta; 
  • Estabiliza a pelve; 
  • Previne dores na lombar. 

Qual a diferença entre adução e abdução?

Abdução é o movimento para longe da linha média do corpo ou do segmento. Já a adução é o movimento de aproximação da linha média do corpo ou dos segmentos. Os movimentos de abdução e adução ocorrem em torno do eixo z. 

Tipos de exercícios de abdução

Os tipos de exercícios de abdução são variados, e podem ou não utilizar aparelho de academia, visto que esse conjunto de músculos pode ser trabalhado também em exercícios isolados. Os melhores resultados são com cargas mais altas e com grande amplitude de movimento. Confira quais são esses exercícios: 

  • Cadeira abdutora; 
  • Abdutor na polia baixa; 
  • Abdução no apolete;
  • Abdução no chão;

Como se faz abdução de perna?

Como sabemos, trabalhar membros inferiores é fundamental nos treinos para que se consiga alcançar um porte físico com mais harmonia. Assim como obter um melhor desempenho nas práticas esportivas e maior funcionalidade nas atividades rotineiras. 

Juntamente com o movimento de adução, o exercício de abdução de perna consiste, basicamente, em abrir e fechar as pernas com algum tipo de peso para que o nível de esforço muscular aumente. Pode ser feito em cadeiras abdutoras com movimento exclusivo de abertura de pernas. Para tanto, é fundamental manter uma amplitude alta, e sempre ficar atento para manter o quadril e a coluna estabilizados. 

Esse mesmo exercício realizado na cadeira abdutora pode ser feito no chão e com a ajuda de elásticos, sempre orientados por um profissional especializado. 

Como se faz abdução de quadril?

Quando se treina a região de inferiores, além de força e resistência, muitas pessoas buscam por resultados estéticos, e o glúteo está entre os campeões nesse quesito, principalmente por parte das mulheres. 

Mas, para obter um resultado satisfatório e tornar o treino mais efetivo, é necessário executar o exercício da forma certa. Por isso, fique bastante atento à postura correta, a fim de evitar dores, desconfortos e lesões indesejadas. 

Abdução de quadril pode ser realizada em pé ou deitado, com elástico, com caneleira, ou na polia. 

De acordo o grau de complexidade, o modo mais fácil de fazer abdução é com o elástico: 

  • Deite-se de lado (decúbito lateral), de preferência em cima de um colchonete; 
  • Mantenha o corpo bem apoiado no chão, uma perna sobre a outra, e cabeça, quadril e pés alinhados; 
  • Com o elástico na altura do tornozelo, faça abdução de quadril, mantendo o tronco totalmente estável; 
  • Um pé não encosta no outro, mantendo a contração. 

Como se faz abdução em pé?

Abdução em pé pode ser feita com elástico, na polia ou com caneleira. Na polia, a finalidade é manter a tensão muscular durante todo o movimento. Por ser realizado em pé, ocorre um maior recrutamento dos músculos do core, com o objetivo de estabilizar o tronco durante a execução do exercício. 

Para realizar o exercício: 

  • Fique de pé ao lado da polia, coloque o puxador na altura do tornozelo e preso à polia baixa; 
  • Execute o movimento de abdução de quadril até a amplitude máxima, respeitando o seu limite; 
  • O tronco deve ficar reto e estável durante todo o movimento.

Abdução com caneleira

A abdução com caneleira, ou peso livre, também possui algumas variações. Vejamos como fazer em pé: 

  • Fique de pé, com o tronco estável e a caneleira na altura do tornozelo; 
  • Faça o movimento de abdução e pare um pouco antes de o quadril ficar totalmente alinhado, para manter a contração;
  • A lógica do movimento é sempre a mesma, também na variação deitado. 

Na variação deitado, pode ser feita dessa forma: 

  • Mantendo quadril e tronco estáveis, flexione os joelhos; 
  • Essa posição traz um pouco mais de dificuldade, trabalhando também um pouco do glúteo máximo; 
  • Faça o movimento de abdução sem alinhar o pé em relação ao quadril. 

O nosso texto de hoje foi cheio de informações novas e importantes, concorda? Aposto que você ainda não sabia tudo sobre os treinos com o movimento de abdução e como eles podem ajudar no fortalecimento da musculatura dos quadris, pernas e glúteos, e ainda proteger a região pélvica e lombar. São muitas funcionalidades para o seu corpo, além de, claro, dar aquele up no bumbum, já que todos esses exercícios trabalham de forma constante a região dos glúteos. 

Para ajudar complementar os treinos, confira no nosso blog também os exercícios com mini band, que podem ser utilizados tanto para malhar perna quanto para treino de glúteos. Aproveite e comece já!