Exercício passada: fortalecimento e prevenção de lesões nas coxas

Leandro Twin 10/09/2022

Há quem pense que os exercícios físicos são apenas para quem quer se manter bonito, tonificado e musculoso, não é verdade? É claro que esses são mesmo alguns dos benefícios colhidos com a introdução e dedicação de uma rotina de treinos intensos.

Às vezes, o que você precisa para iniciar uma atividade física é ficar por dentro de tudo que ela pode te proporcionar, em termos de ganhos físicos, mentais e bem-estar em geral. Acredite, quem começa a praticar exercícios não vive mais sem, e você só tem a ganhar.

Mas você sabia que, além de fortalecimento, prevenção de lesões e hipertrofia, os exercícios físicos podem te proporcionar mais equilíbrio, coordenação motora e consciência corporal?

Pois vamos falar a respeito disso e muito mais no texto de hoje, te mostrando tudo sobre o exercício passada. Muito válido nos treinos para fortalecer coxas e glúteos, o passada também proporciona outros benefícios. Ah, aposto que você ficou curioso, não é verdade? Fique com a gente até o final e você não vai se arrepender!

Sumário

O que é exercício passada?

O exercício passada, também conhecido como avanço, é um excelente treino de pernas usado para trabalhar glúteos e coxas. Mas também podemos dizer que ele tem uma variação ampla, podendo ser também aplicado para outros diversos objetivos no treino.

Para que serve o exercício passada?

Mesmo tendo um recrutamento muscular unilateral, pode-se dizer que o passada se assemelha muito ao agachamento. É por esse motivo que o exercício passada é ideal para coxas e glúteos e, dependendo de como for executado e potencializado, pode ser um grande aliado no fortalecimento e tonificação nessas regiões.

Benefícios do exercício passada

O exercício passada é um dos mais adequados quando se trata de benefícios para o treino de pernas, sendo fundamental para o desenvolvimento de volume e densidade muscular nessa área. Também pode trazer muitos benefícios para pessoas que têm problema na coluna. 

Melhora a estabilidade e equilíbrio

Tanto na forma mais simples de executar, como em suas variações, o exercício passada trabalha a coordenação motora e a consciência corporal, melhorando a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Como a perna que fica atrás deve permanecer com o calcanhar no chão, o foco nela deve ser em manter o equilíbrio, e não despencar para o lado – logo, é um exercício que exige o máximo de concentração. 

Da mesma forma, a perna que fica para a frente não deve encostar o joelho no chão, e para que isso não ocorra, o movimento deve ser trabalhado de forma correta, induzindo à estabilidade da coluna, mantendo as costas retas e facilitando, assim, o equilíbrio, além de potencializar a consciência corporal.

Fortalece a posterior da coxa e os glúteos

Os benefícios para a região posterior da coxa e os glúteos, são analisados diante de duas perspectivas, analisando a perna que vai para a frente e a que vai para trás. Na perna que faz o movimento para a frente do corpo, há uma flexão de joelho e quadril, o que faz com que sejam ativados os músculos dos glúteos e quadríceps, além de uma reduzida atividade sobre os isquiotibiais. 

Isso ocorre porque a flexão de quadril é realizada na fase concêntrica do movimento, com o auxílio dos glúteos e dos isquiotibiais. Já a perna que faz o movimento para trás também realiza uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, sendo os dois movimentos executados pelo quadríceps. Além disso, há uma grande amplitude de movimento ao realizar o exercício até a falha concêntrica.

Quais músculos o exercício passada trabalha?

O exercício passada é multiarticular, ou seja, envolve quadril e joelhos de uma forma dinâmica. Logo, temos como base do movimento uma flexão/extensão de quadril e de joelho, da mesma forma que ocorre em outros exercícios para engrossar as pernas e no treino de glúteos. Assim como no agachamento e no leg press, ocorre um recrutamento mais ativos dos seguintes músculos: 

  • Quadríceps femoral: reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial; 
  • Isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo; 
  • Glúteo máximo. 

Esses são os três grupos musculares trabalhados de forma mais ativa durante o exercício passada. Ainda existem outros músculos estabilizadores, mas o foco deles é na sua ação dinâmica. Para que cada músculo seja desenvolvido da forma adequada com melhores resultados, é preciso que o exercício seja executado da forma correta, como veremos a seguir. Vamos lá aprender?

Como fazer o exercício de passada?

O avanço ou exercício passada pode ser realizado de forma unilateral, ou, como o próprio nome sugere, na forma de passada. O exercício de passada é executado quando você faz a flexão de joelho e quadril com uma das pernas a frente, e depois com a outra. Nos dois casos, o movimento é quase o mesmo.

mulher realizando exercicio passada
Young woman exercising on step aerobics equipment at gym

Formas diferentes de fazer o exercício passada

Como vimos, basicamente o exercício passada consiste em trazer o seu pé à frente e flexionar o joelho em um ângulo de 90 graus. O joelho deve sempre ficar alinhado com a ponta do pé, e você não pode deixar que o peso do seu corpo faça com que o joelho encoste no chão. Mas existem outras formas de fazer esse exercício, vamos conferir?

Exercício de passada lateral

  • Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente; 
  • Depois, dê um passo grande para o lado direito, descendo com os quadris para trás; ao mesmo tempo, dobre o joelho direito, de modo que fique alinhado diretamente ao com o pé direito.

Exercício de passada unilateral

A passada unilateral consiste em um agachamento com somente uma perna tocando o chão, ou seja: 

  • Em pé, coloque uma perna para trás na ponta do pé; 
  • Desça essa perna que está para trás, projetando o joelho para o chão; 
  • A perna da frente deve ficar com o calcanhar fixo no chão para manter o equilíbrio; 
  • Troque de perna e repita o movimento. 

Exercício de passada cruzada

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris; 
  • Mantenha o peso na perna esquerda e recue o pé direito na diagonal posicionado para trás e agache; 
  • Volte para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna. 

Exercício de passada com pesos

O exercício passada com pesos pode ser feito com halteres e é bem simples, como veremos a seguir:

  • De pé, segure um haltere em cada mão; 
  • Realize o movimento de trazer um pé à frente, fazendo o agachamento unilateral; 
  • Depois, junte os pés e alterne a perna que vai para a frente; 
  • Mantenha sempre o alinhamento do joelho com a ponta do pé e execute o movimento de forma controlada. 

O mesmo movimento pode ser realizado utilizando o peso da barra, realizando a seguinte execução: 

  • Em pé, segure e posicione a barra na região no trapézio; 
  • Leve um pé à frente, mantendo a barra estável e a coluna ereta; faça o movimento de trazer um pé para a frente, realizando o agachamento unilateral; 
  • Em seguida, junte os pés e alterne a perna que vai para a frente, repetindo o movimento de passada. 

Qual a diferença do afundo e o exercício passada?

Para estimular a hipertrofia muscular, o nosso corpo capta três estímulos impulsionados pela musculação, são eles: o tempo sob tensão, o dano muscular e o pump muscular. Nesse caso, o exercício passada não favorece com precisão esses três estímulos, pois nesse exercício o mecanismo de tempo sob tensão não é contemplado 100%. 

Logo, o afundo pode ser considerado mais eficaz do que a passada quando o assunto é hipertrofia muscular. Vamos explicar melhor tendo como exemplo e referência a perna que fica flexionada no movimento do exercício. 

No afundo, a perna que está flexionada permanece sob constante contração, até que entre em fadiga. Já na passada, a perna que é flexionada tem uma determinada interrupção de tempo que fica sob tensão das contrações musculares. Isso ocorre devido ao revezamento entre as pernas direita e esquerda. 

Dessa forma, como o tempo sob tensão é um dos principais mecanismos que seu corpo capta para estimular a hipertrofia muscular, se você tivesse que optar por apenas um exercício, o afundo se mostra mais eficaz. 

Alguns fatores precisam estar alinhados com o seu nível de desenvolvimento e, claro, com os seus objetivos, como a carga, intervalo de descanso, número de repetições e séries, execução adequada, entre outros. 

E aí, aprendeu todas as variações de movimentos e quais os benefícios do exercício passada? Agora que você já sabe tudo sobre o passada e comprovou que ele é excelente para treino de pernas devido à sua alta intensidade, já pode falar com o seu professor para incluir essa modalidade na sua rotina de treinos

E mais, no nosso blog você encontra outras opções para começar a sua musculação em casa e não adiar mais nem um dia o objetivo de conquistar mais saúde e bem-estar!

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!