Melhores exercícios para posterior de coxa
Em termos gerais, os benefícios do exercício físico são amplamente divulgados e já conhecidos, tanto para a saúde física quanto para a saúde mental.
O que algumas pessoas não sabem é que certos tipos de exercício físico podem não só aliviar o estresse, melhorar a estética e combater doenças ligadas ao coração, como também servir como um tratamento eficaz para diagnósticos específicos, evitando assim a necessidade de uma intervenção cirúrgica.
Como exemplo disso temos os exercícios para posterior da coxa. Muitas vezes deixados de lado, esses exercícios têm a capacidade de melhorar muito a qualidade de vida de pessoas que sofrem com problemas na articulação dos joelhos. Inseridos em um programa de reabilitação, têm um relevante índice de melhora na dor, função e aspecto do paciente. Vamos saber mais motivos para treinar o posterior da coxa?
Sumário
- Por que treinar o posterior da coxa?
- Exercícios para posterior da coxa
- Cuidados com os exercícios para posterior da coxa
Por que treinar o posterior da coxa?
Ao iniciar os treinos, o ideal é que se mantenha uma regularidade tanto de frequência quanto de partes do corpo. Isso mesmo, para manter o equilíbrio corporal, o correto é distribuir de forma adequada os exercícios para todas as musculaturas do corpo. Existem diversos tipos de exercícios para trabalhar e fortalecer cada grupo muscular.
Assim, os exercícios para a região posterior da coxa são importantes e não devem ser negligenciados. Até mesmo porque se você só trabalhar os músculos superiores, esquecendo os inferiores, ficará com um aspecto desproporcional, como por exemplo com o peitoral e braços muito definidos e as pernas finas. E ninguém quer ficar com esse aspecto, não é mesmo?
Os músculos posteriores da coxa são aqueles localizados na parte de trás da perna. São compostos pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso, sendo eles os responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril. Logo mais explicaremos mais sobre esses movimentos.
Como entender os movimentos dos músculos do posterior da coxa
O que ocorre com os músculos posteriores da coxa é que eles cruzam as articulações dos quadris e joelhos, tendo assim movimentos nessas duas articulações. Sendo assim, as funções dos músculos que compõem a parte de trás superior da perna são estender a coxa na articulação da cintura e flexionar a perna na junta do joelho.
O joelho estando na posição de flexão, ou seja, dobrado, o bíceps femoral pode girar a perna para o lado externo até certo ponto. O semitendinoso e o semimembranoso têm funções similares, trabalham como rotadores internos da articulação do joelho, assim como estabilizadores da pelve.
É importante conhecer como funcionam esses movimentos para que sejam realizados de forma correta e satisfatória, atingindo o objetivo da hipertrofia assim como evitando o risco de lesões. E, claro, como não queremos ninguém machucado, reiteramos a importância do acompanhamento de um educador físico na hora de realizar os exercícios. Vamos lá conhecer alguns?
Exercícios para posterior da coxa
Levantamento terra
Esse exercício fortalece principalmente os músculos das pernas e das costas, contribuindo para uma melhora na postura.
- Aponte as pontas dos pés para fora;
- Faça a pegada alternada na barra para evitar que ela role na sua mão;
- Olhe sempre para a frente, mantendo a coluna reta, assim como os ombros para trás;
- Mantenha o alinhamento do corpo correto durante a subida;
- Desça o máximo que conseguir, sempre forçando os joelhos para fora, mantendo-os alinhados com as pontas dos pés;
- Evite que a barra toque no chão;
- Inspire na descida e expire na subida;
- Repita quantas vezes o seu treinamento permitir.
Stiff
O stiff é uma variação do levantamento terra tradicional, ou seja, é um exercício avançado e é recomendado o auxílio de um profissional de educação física para a aplicação correta dos movimentos.
Pode ser feito com halteres, barras, de maneira unilateral ou em plataformas. Existem equipamentos de segurança que ajudam a prevenir lesões, como o cinto próprio para musculação, que tem como função proteger as costas.
Esse exercício fortalece os músculos dos glúteos, das pernas, e da parte posterior do tronco.
- Na execução do stiff, a coluna deve estar em posição neutra durante todo o exercício, e os joelhos devem ficar levemente dobrados na descida;
- Levante a barra e fique em posição ereta, joelhos levemente dobrados, pernas distantes uma da outra, o equivalente à distância dos ombros, e o abdômen contraído;
- Abaixe a barra acima dos pés. Agora, os joelhos devem ficar parados, o quadril, curvado, e as costas, retas;
- Continue descendo até sentir que houve um alongamento dos músculos na parte superior da coxa. Inspire o ar durante a descida da barra;
- Levante a barra em posição ereta. Esse movimento deve ser feito a partir da elevação do quadril. Durante a subida, o ar deve ser exalado.
- Repita o exercício quantas vezes o seu treinamento indicar.
Mesa flexora
- Para esse exercício, que é excelente para a parte posterior da coxa, o seu quadril deve ficar bem encaixado na curva do aparelho;
- Dobre os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Não puxe a mais que isso, pois estaria passando a usar o músculo da região lombar;
- O quadril e as pernas precisam ficar encaixados na posição do equipamento, sem movimentos;
- Para aumentar a eficácia do exercício nos músculos posteriores da coxa, faça flexão plantar enquanto estiver executando o movimento. Na descida, faça lentamente, voltando à posição inicial.
Ponte com elevação de quadril
A ponte invertida é um ótimo exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.
- Para começar, deite em um colchonete de barriga pra cima, com os pés e as mãos apoiados no chão;
- Depois, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Importante lembrar de não curvar demais a lombar;
- Fique nessa posição por alguns segundos e volte lentamente à posição de início.
Agachamento sumô
O principal movimento desse exercício é a extensão de quadril, que proporciona ainda mais benefícios para o posterior das coxas e glúteos.
- Comece o exercício em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
- Os pés devem ficar apontados para fora;
- Você pode se apoiar num halter para evitar o desequilíbrio. Segure com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
- Logo depois, agache descendo o tronco devagar, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Volte sem estender os joelhos totalmente;
- Por último, retorne à posição inicial para que seja repetido o agachamento.
A facilidade ou dificuldade em praticar os exercícios acima depende muito do seu nível de condicionamento físico. Se você for iniciante, comece com cargas leves nos exercícios que exigem levantamento de barra e fortaleça bastante as pernas com atividades mais simples, como os agachamentos.
Cuidados com os exercícios para posterior da coxa
Para que os resultados sejam satisfatórios e não haja nenhum prejuízo para o seu corpo, antes de iniciar os exercícios para posterior da coxa faça uma avaliação médica. Essa etapa é de suma importância para saber com exatidão se poderá praticar o treino e também ficar ciente do nível de intensidade que seus exercícios devem ter, de modo a evitar dores e lesões musculares e articulares.
Além disso, cuidar da alimentação é essencial. Para que haja crescimento e fortalecimento dos músculos, é preciso seguir uma dieta adequada para essa finalidade, afinal, sem os nutrientes necessários fica mais difícil ocorrer a hipertrofia.
Logo, o aconselhado é procurar um nutricionista, profissional que está apto a prescrever uma dieta balanceada e que esteja de acordo com a sua saúde e seu objetivo no treino. Esse profissional indicará a alimentação correta para cada momento, ou seja, o que comer antes e depois do treino. Isso é importante para o desempenho e para evitar mal-estar.
Ele também poderá indicar suplementos que vão auxiliar e potencializar ainda mais os resultados do seu treino, dando aquele up que faz a diferença, seja para fortalecimento ou aumento de diversos grupos musculares.
Com avaliação realizada e dieta em seguimento, é hora de incluir mais um profissional nessa jornada, o nosso sempre citado educador físico. Como alguns exercícios têm um certo grau de dificuldade e podem forçar partes específicas do corpo, como a lombar, estar lado a lado com alguém que vá te orientar bem de perto torna tudo mais seguro e menos propenso a causar problemas, concorda?
Exercícios mal executados não só podem gerar lesões, como também causar uma certa frustração quando se percebe que os resultados desejados não estão sendo atingidos, o que algumas vezes acontece.
Um corpo forte e saudável propicia uma mente também saudável, produtiva e repleta de hormônios, como serotonina, endorfina e dopamina. E quem não quer ter todo esse bem-estar, não é mesmo? Aqui no nosso blog você sempre encontra conteúdos que irão te auxiliar a dar mais um passo rumo a uma rotina mais equilibrada e saudável. Continue acompanhando a gente e aprenda também exercícios de agachamento hack, búlgaro ou livre exercícios de respiração e muito mais!
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NutricionistaTexto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).
