Exercícios para a parte interna da coxa

Durante a infância, geralmente mexemos o corpo sem grandes esforços. Afinal, atividades como jogar bola, correr, pular, subir e descer dos brinquedos do parque e andar de bicicleta fazem parte da rotina de muitas crianças.

Porém, quando chegamos à fase adulta, pode ser mais difícil se manter em movimento, principalmente por causa da rotina corrida. Então, é necessária uma dose a mais de disciplina para ter uma rotina de treinos e cuidar da saúde, tanto física quanto mental.

Para te ajudar, trouxemos algumas opções de exercícios para a parte interna da coxa que podem ser realizados na academia ou até mesmo em casa. Continue lendo e confira!

Adução de coxas

O exercício de adução de coxas consiste em abrir e fechar as pernas com algum tipo de peso para aumentar o nível de esforço muscular.

Uma alternativa é fazê-lo na cadeira adutora com o movimento exclusivo de fechar as pernas. Para tanto, é fundamental manter uma amplitude alta e atentar para que o quadril e a coluna estejam estabilizados.

O exercício também pode ser feito no chão, com a ajuda de elásticos para forçar o movimento das pernas.

Adução de coxas deitado

O exercício de adução de coxas deitado pode facilmente ser feito em casa, seguindo este passo a passo:

• deite-se de lado sobre um colchonete, de maneira que a perna direita fique reta e em contato com o chão;
• coloque a perna esquerda à frente da direita, flexionando-a para perto do tronco e deixando o pé esquerdo totalmente no solo;
• o tronco deve ficar sustentado com a ajuda do cotovelo direito apoiado no chão e a mão esquerda espalmada à frente;
• sem flexionar os joelhos, levante a perna direita até aproximadamente 45°, mantendo o pé na posição reta ou levemente apontado para a sua direção;
• lentamente, volte a perna para a posição inicial, sem encostar diretamente no chão;
• troque de lado e repita o processo.

Exercício com bola entre as pernas

Para realizar o exercício com a bola entre as pernas é importante manter a lombar encaixada e o tronco ereto, pressionando a bola e forçando ao máximo a musculatura adutora em ritmo controlado. Veja:

• sente-se em um banco e mantenha as pernas na largura dos ombros;
• a bola ficará entre as pernas, próxima aos joelhos;
• pressione a bola com as pernas, em direção uma da outra, e depois volte à posição inicial.

Dica: quanto mais força você fizer, mais vai trabalhar os músculos da parte interna da coxa.

Agachamento

O agachamento reproduz um movimento básico para o ser humano, e a sua versão livre está entre os principais exercícios para pernas. Ele é indicado para praticamente qualquer pessoa, com exceção de quem tem problemas nos joelhos. Por isso, faça uma avaliação com um profissional antes de incluí-lo nos seus treinos.

Veja como executar o agachamento de forma correta:

• de pé, deixe os pés aproximadamente na mesma linha do ombro;
• os cotovelos devem ficar apontados para baixo;
• se estiver sem peso, faça apenas o movimento de agachar, como se fosse sentar, mantendo o abdômen contraído;
• o movimento precisa ser cadenciado e o tronco deve permanecer estável para que não haja sobrecarga na coluna;
• suba sem estender completamente as pernas e sem encaixar totalmente o quadril no final.

Dica: caso esteja com uma barra, ela deve ficar posicionada no trapézio, e não no pescoço, para evitar uma carga desnecessária na cervical.

Agachamento sumô

O agachamento sumô é parecido com o livre, com o diferencial de que há uma abertura maior na articulação do quadril. Ou seja, ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, há um trabalho mais acentuado em relação aos músculos adutores da coxa.

No entanto, é fundamental tomar alguns cuidados a mais durante a execução desse exercício para a parte interna da coxa: a angulação não pode ser muito grande e, mais importante ainda, os joelhos devem ficar alinhados aos pés para evitar um movimento de rotação.

Agora, veja o passo a passo de como executá-lo:

• comece o exercício em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
• os pés devem ficar apontados para fora;
• você pode se apoiar num halter para evitar o desequilíbrio;
• segure com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
• agache descendo o tronco devagar, até que os joelhos formem um ângulo de 90° em relação às coxas;
• volte sem estender os joelhos totalmente;
• retorne à posição inicial e repita o agachamento.

Leg press 45°

O leg press 45° é um exercício muito eficiente para treino de quadríceps, posteriores, glúteos e, claro, a parte interna da coxa. O peso do equipamento deve estar de acordo com o seu condicionamento físico, portanto, peça a ajuda de um profissional.

Veja como realizá-lo:

• sente-se no banco e posicione os pés na plataforma na mesma largura dos ombros;
• mantenha os joelhos alinhados aos pés para que eles não se juntem durante a execução do exercício;
• segure os pegadores laterais e destrave o aparelho, abaixando o peso de forma lenta, até que as pernas formem um ângulo de 45°;
• ao empurrar a plataforma, o peso deve estar focado nos calcanhares, e não na ponta dos pés;
• estenda as pernas lentamente e pause o movimento antes de a perna ficar totalmente esticada;
• repita o movimento de acordo com as séries indicadas.

Para uma melhor execução do exercício leg press 45°, é importante evitar algumas ações, como:

• levantar o quadril do banco;
• empurrar a plataforma colocando força na ponta dos pés;
• juntar os joelhos durante o exercício; 
• exagerar na amplitude do movimento;
• esticar totalmente a perna;
• usar as mãos para empurrar a plataforma.

Abertura de pernas com peso

Esse exercício para a parte interna da coxa pode ser realizado em casa, mas o ideal é que seja acompanhado de um profissional especializado para garantir uma melhor execução e resultados.

Veja como fazer a abertura de pernas com peso:

• em um colchonete ou outra superfície adequada, deite-se de barriga para cima e eleve as pernas até o centro do corpo;
• com as pernas bem esticadas, realize o movimento de abrir e fechá-las pelo número de vezes orientado;

Dica: você pode começar com cerca de 10 a 12 repetições, além de usar pesos de aproximadamente 0,5kg e ir aumentando de forma progressiva, de acordo com o seu condicionamento físico.

Cuidados ao realizar os exercícios

Como em toda atividade física, existem alguns cuidados básicos que devem ser seguidos tanto antes quanto depois dos exercícios para a parte interna da coxa. Para começar, é importante se manter hidratado, bem alimentado e usar roupas confortáveis.

Também é bom lembrar que uma alimentação adequada após os exercícios evita a fraqueza e a perda de massa magra, assim como ajuda no processo de recuperação muscular.

Além disso, existem outras medidas que auxiliam a aumentar a qualidade do exercício e o seu bem-estar de uma forma geral. Confira quais são a seguir!

Faça alongamentos

O alongamento antes do treino tem muitas funções, como alertar o corpo e prepará-lo para a atividade física, evitar o risco de lesões, ajudar no desempenho e melhorar a performance dos exercícios.

Ademais, alongar-se após o treino também auxilia no relaxamento e na recuperação dos músculos.

Busque orientação profissional

A prática de qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional, e com os exercícios para a parte interna da coxa não é diferente. Então, seja em casa, seja na academia, lembre-se de procurar a orientação de um educador físico.

Além disso, é recomendado realizar exames clínicos para evitar desconfortos, dores, distensões ou lesões mais graves. Esse cuidado também é importante para evitar exercícios que podem piorar alguma condição preexistente.

Agora que você conheceu vários tipos de exercícios para a parte interna da coxa, não tem mais desculpa para conquistar os membros inferiores definidos como você sempre sonhou.

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