Fortaleça sua lombar com o exercício superman

No chão ou em alguma outra superfície firme, deite-se de bruços com os braços e as pernas juntas esticadas: o exercício superman é simples e pode fazer uma grande diferença para o seu corpo. Saiba tudo sobre ele e veja como adicioná-lo em sua rotina.

Quando somos mais jovens, muitas vezes, não temos tanta consciência de que fazer exercícios físicos é fundamental para a saúde de várias partes do corpo, o bom funcionamento dos órgãos, disposição, entre outros aspectos. Com o passar do tempo, vem aparecendo uma dor aqui e outra ali, um desânimo, a serotonina, a endorfina, e outros hormônios começam a baixar, e aí, com isso, vêm grandes preocupações. 

A dor na lombar é uma forte e indesejável companheira da vida adulta. Isso geralmente ocorre devido à rotina de trabalho, que, em muitos casos, é o dia todo sentado na frente do computador. E o que dizer dos dentistas, por exemplo, que, além de sentados, ficam curvados, ou em outras posições que são bastante desconfortáveis para a coluna? 

E se você soubesse que um exercício simples e que você faz desde quando era bebê pode ajudar a fortalecer a lombar e evitar essas dores? Estamos falando do exercício superman, que é feito pelos bebês por instinto. Ficou com curiosidade? Então acompanhe a gente que o nosso assunto de hoje está imperdível! 

Para que serve o exercício superman?

Se você parar um pouco e pensar, vai lembrar que o exercício superman foi o primeiro que você fez na sua vida e, mais que isso, é o mais importante de todos. Sim, é isso mesmo. Esse exercício deve ser repetido ao longo de toda a vida, principalmente para fortalecer a coluna. 

Você pode não lembrar, mas, quando éramos bebês, certamente alguém nos colocou na posição de bruços para aprender como sustentar a cabeça. Pois bem, esse exercício é chamado de superman porque imita a posição de voo do Super-homem. O exercício superman é o principal responsável pela sustentação da coluna e é o primeiro passo que damos no fortalecimento da coluna paravertebral. 

Esse fortalecimento da musculatura paravertebral é o que faz o bebê evoluir para a posição de quatro apoios, para, logo em seguida, engatinhar, depois sustentar a posição sentada e, então, ficar de pé. Também pode servir de base para outros exercícios. 

Depois que, finalmente, conseguimos ficar de pé, o exercício superman é deixado de lado e a falta dele ao longo da vida pode ocasionar diversos problemas, tais como: má postura, desvios de coluna, dores na lombar e até mesmo hérnias. Portanto, a única forma de evitar que esses problemas apareçam é fortalecendo a musculatura. 

Quais músculos o exercício superman trabalha?

Identificado como um exercício de hipertrofia, os músculos mais trabalhados no exercício superman pertencem aos grupos musculares do core, ombro e posterior da coxa, com classificação muscular primário e secundário. Logo, temos:

  •  Músculos da lombar – classificação primário e grupo muscular core; 
  • Eretores da coluna (espinha) – classificação muscular primário e grupo muscular core; 
  • Músculo deltoide superior – classificação muscular secundário e grupo muscular ombro; 
  • Glúteo – classificação muscular secundário e grupo muscular posterior da coxa; 
  • E isquiotibiais – classificação muscular primário e grupo muscular posterior da coxa.  

Quais são os benefícios do exercício superman?

Ora, vejamos, se esse é o primeiro exercício que um bebê pratica, dando resistência e força para a sua coluna, para então realizar movimentos naturais e essenciais como engatinhar, sentar e nadar, já fica claro o quanto esse exercício é necessário, concorda? 

Como já dissemos, o principal benefício do exercício superman é fortalecer a musculatura das costas, especialmente da lombar, evitando dores e demais problemas que podem surgir ao longo do tempo nessa região do corpo. Além disso, esse exercício fortalece e define os músculos do abdômen e glúteos. 

Ter costas fortes não só é fundamental para evitar lesões, dores e demais problemas na lombar, como também para a prática de todos os exercícios, especialmente os que demandam uma carga alta de peso. Já imaginou você querendo fazer levantamento de pesos na academia e a coluna travar? E quando isso acontece quando você vai pegar algo em casa? O básico, não é mesmo? 

A prática de exercícios físicos com o peso do corpo já é uma característica da musculação feita em casa. Para quem está iniciando, os exercícios físicos com o peso do corpo são poliarticulares, ou seja, permitem que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo. 

Esse tipo de exercício que envolve contração muscular, como é o caso do exercício superman, permite que você aprimore os movimentos que podem ser necessários para praticar algum esporte, ou até mesmo ganhar mais mobilidade para atividades simples do dia a dia. Também é considerado um exercício de alongamento que pode ser feito no início da série. 

Perceba, então, que você usa a lombar para praticamente tudo na sua rotina, e ficar com ela fortalecida já é uma vantagem que leva a inúmeros benefícios. E, para além das funcionalidades do corpo, esteticamente esse é um exercício indicado para deixar o bumbum durinho, um objetivo bastante desejado por quem procura treinos de musculação. 

Além disso: 

  • Evita e diminui problemas na coluna; 
  • Enrijece os músculos do tronco; 
  • Corrige a postura; 
  • Reduz a gordura localizada; 
  • Fortalece o abdômen; 
  • Tonifica os glúteos; 
  • Melhora a resistência muscular; 
  • Melhora a consciência corporal, proporciona mais firmeza e equilíbrio ao corpo; 
  • Queima calorias, acelerando o metabolismo e aumentando a massa magra; 
  • Alivia o estresse, melhora a qualidade do sono e produz os hormônios da felicidade. 

Incluir esse tipo de treino em casa e com toda a família traz vários benefícios, como acostumar as crianças a desde cedo praticar alguma atividade física, ensinar sobre consciência corporal e equilíbrio, e incentivar a introdução de treinos mais difíceis, já que elas já se sentem capazes de realizar os considerados fáceis. 

Como fazer o exercício superman?

A execução desse exercício é muito simples. Vamos conferir? 

  • No chão ou em alguma outra superfície firme, deite-se de bruços com os braços e as pernas juntas esticadas; 
  • Sem dobrar, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Contraia os músculos do glúteo e as costas; 
  • Você deve se esticar o máximo que puder, como se alguém estivesse te puxando pelas mãos e pelos pés; 
  • Lembrando agora do superman, você deve ficar com a cabeça entre os braços e o rosto para baixo. Sim, isso mesmo que você pensou, como se estivesse voando e com a visão de cima de uma cidade. E não olhe para a frente; 
  • Fique na posição por cerca de 30 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir. Descanse mais 30 segundos. Repita essa série quatro vezes. 
  • Para facilitar a execução, mantenha os pés na largura do quadril. Para dificultar, deixe as pernas juntas. Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução do movimento e inspire e solte o ar de forma lenta; 
  • Inspire no alto novamente e comece a soltar o ar e descer devagar até encostar os pés e as mãos no chão. Tente aumentar a intensidade progressivamente. 
  • Você pode realizar esse exercício na academia ou em casa, antes do banho, durante o intervalo do almoço, antes da corrida ou antes de qualquer outro treino. Também pode reunir toda a família na sala e incentivar todos a imitar o superman e garantir a saúde da coluna deles. 
  • Pratique o exercício antes de executar no treino; 
  • Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento para assistir depois; 
  • Se não se sentir confortável em realizar o exercício, troque por outro. 

Existe uma variação do exercício superman que pode ser feita da seguinte forma: 

  • Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. 
  • Levante um dos braços para a frente e a perna oposta para trás. Alterne os lados. 
  • Faça esse movimento, alternando os lados, de 20 a 30 vezes, ou mais, caso consiga. Descanse de 30 segundos a 60 segundos. Repita até cinco vezes. 

Na medida em que vamos crescendo, o nosso corpo muda, isso é um fato, concorda? Isso pode acontecer com crianças em idade escolar e adolescentes que têm um crescimento muito rápido, aquele conhecido “estirão”. Também pode ocorrer a perda e o ganho de peso, gravidez, procedimentos cirúrgicos, e outros motivos que sugiram mudanças dos hábitos. 

Mais um motivo para que o corpo esteja sempre sendo treinado para essas mudanças, como forma de acompanhar suas necessidades e evitar doenças indesejáveis. Então, por que não incluir logo e de vez uma rotina de treinos no seu dia a dia? 

Não esqueça que o exercício superman é fundamental para o fortalecimento da sua coluna. E vale tudo na hora de incluir esse exercício nos treinos, até fazer de conta que está nos ares de verdade, sobrevoando vários prédios e vendo as pessoas bem pequenas lá embaixo. Afinal, quem nunca sonhou em ter esse superpoder de voar, fale a verdade? 

E aproveite para conferir mais dicas imperdíveis de outros exercícios para costas, além de exercícios de calistenia  e alongamento. Tudo isso no blog da Growth! Vem!