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Quais são os principais exercícios e aparelhos para malhar perna?
Quem nunca ouviu aquele ditado popular das academias: “se fizer agachamento, não tem como dar errado”? A importância dele é verdadeira, mas sozinho não é o suficiente para malhar perna. Existe uma série de exercícios que devem ser realizados em conjunto para tonificá-las.
O treino dos membros inferiores é essencial não apenas pela estética, mas também para sua coluna lombar. Sem contar que ele acelera o crescimento de outros músculos e recruta massa muscular. Assim, mesmo exercitando mais uma parte do corpo, o resultado vai ser sentido de uma forma geral.
Quer saber quais são os melhores exercícios para malhar perna e conquistar as desejadas coxas grossas e o bumbum durinho? Então, continue a leitura e descubra!
Sumário
- Por que é preciso conhecer a anatomia da perna?
- Quais são os principais exercícios para malhar perna?
- Quais os principais aparelhos usados para malhar pernas?
- Como focar no ganho de massa e tonificação das pernas?
- Como fazer uso de suplementação adequada para potencializar os resultados?
Por que é preciso conhecer a anatomia da perna?
Para começar, vamos entender primeiro qual a anatomia das pernas, pois isso é tão importante quanto o próprio exercício. De nada adianta fazer um monte de atividade física e não saber para qual músculo ela é.
Os membros inferiores são formados por musculatura da lombar, panturrilhas, glúteos e coxa. Essa última é a que apresenta maior impacto no tamanho das pernas, sendo formada por músculos frontais, também chamado de quadríceps:
- reto femoral;
- vasto lateral;
- vasto medial;
- vasto intermediário.
E pelos músculos posteriores:
- semitendinoso;
- semimembranoso;
- bíceps femoral.
Quais são os principais exercícios para malhar perna?
Agora que você já conhece a anatomia das pernas, confira a seguir os principais exercícios físicos e como cada um deles funciona.
Agachamento
O mais conhecido, completo e popular exercício de perna é o agachamento. Quando executado de forma correta, com carga adequada e amplitude certa, atinge os glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e adutores.
Além disso, segundo pesquisas os benefícios dessa atividade não se restringem ao fortalecimento dos músculos da perna, ele também fortifica e desenvolve a musculatura do CORE. No entanto, vale ressaltar que esse é um exercício completo e complexo, por isso deve ser praticado com cuidado.
Afundo
Esse é um dos mais tradicionais e conhecidos entre os praticantes de musculação. Ele promove a flexão do joelho e, ao mesmo tempo, a extensão do quadril, atuando tanto nos músculos e quadríceps quanto nos posteriores e glúteos. Para dar mais resultados, pode ser feito com halteres, anilhas ou barras.
De acordo com estudos, o seu diferencial em relação ao agachamento tradicional, é que sobrecargas utilizadas são menores diminuindo assim a compressão na coluna, mas mantendo o estímulo. Além disso, esse exercício permite uma maior amplitude de movimento da articulação do quadril.
Levantamento Terra
O Levantamento Terra, ou Deadlift, é um exercício de alta intensidade e libera uma boa quantidade de hormônios. Ele trabalha os posteriores da coxa, glúteos, quadríceps e lombar.
Além disso, deve ser realizado com atenção, devido ao grande esforço. O principal cuidado que você deve ter durante a execução do movimento é nunca deixar o dorso arredondado.
Um ponto que vale destacar é que conforme aponta pesquisas. O Levantamento Terra é um dos exercícios da musculação em que o maior número de grupos musculares são solicitados.
Entre eles: interespinhais, intertransversais, ileocostal dorsal, ileocostal lombar, dorsal largo, semi-espinhal toráxico, rotadores, multífides, retoanterior, vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, sartório, glúteo maior, semitendineo, semimebranáceo e bíceps crural.
Stiff
É um exercício para posteriores da coxa e glúteo. Ele proporciona um estímulo muito diferente dos tradicionais flexores do joelho. Para realizar o movimento, a coluna deve estar alinhada para sustentar o peso; já a amplitude, vai depender da flexibilidade dos músculos.
O grande diferencial dessa atividade, é de acordo com estudos a quantidade de músculos envolvidos. Ele favorece os isquiotibiais, e glúteos máximos, além de ser um poderoso exercício que estimula os eretores da espinha na estabilização da coluna e pelve.
Quais os principais aparelhos usados para malhar pernas?
Os exercícios nas máquinas também são importantes para conquistar pernas tonificadas. Confira os principais aparelhos que podem ser usados.
Leg Press
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Os exercícios realizados nesse aparelho vão fortalecer a parte interior das pernas e a panturrilha. Para um treino mais avançado, posicione-se para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, sem levantar o calcanhar, até esticar os membros inferiores e retorne à posição inicial.
Cadeira Adutora e Abdutora
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Permite a execução de dois exercícios: o movimento de adução que é feito empurrando a máquina contra a região interna das pernas, e os abdutores, afastando-as. Quando praticados em conjunto, eles trabalham os músculos internos da coxa, externos e glúteos.
Cadeira extensora e flexora
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Mais um aparelho que permite dois movimentos. Ele trabalha a parte anterior e interior das coxas. Na máquina, posicione-se de forma que a cada exercício sua perna forme um ângulo de 90 graus entre ela e a ponta do pé.
Como focar no ganho de massa e tonificação das pernas?
Antes de tudo, é preciso entender a diferença entre tonificar e definir. De maneira resumida, tonificar significa endurecer. Normalmente os treinos voltados para aumentar o tônus envolvem maiores repetições e cargas médias. Já definir, é fazer com que os músculos fiquem visíveis.
Para isso, é preciso diminuir o percentual de gordura, ou “secar” como dizem. Um músculo definido é aquele que não tem gordura considerável entre ele a camada da pele, assim é possível notar o seu contorno. Os treinos focados na definição muscular consistem nessa redução.
Tonificar pernas e glúteos demandam um pouco mais de dedicação. Mas com acompanhamento de um profissional e uma dieta equilibrada é possível conquistar esse resultado em poucos meses.
Faça exercícios localizados como os que citamos acima. Também inclua na sua rotina os isométricos, eles auxiliam na tonificação, pois promovem a contração muscular. Além disso, corra, ande, suba escadas, pedale, dance e pule corda. Desse modo, além de se divertir, você tonifica os músculos.
Como fazer uso de suplementação adequada para potencializar os resultados?
Em alguns casos, o uso de suplementos pode auxiliar no processo de ganho de massa e tonificação. No entanto, é importante verificar com o seu nutricionista se você precisa desse complemento. A seguir, vamos apresentar alguns exemplos.
Creatina
A creatina é um composto derivado de aminoácidos. Ela age como fonte de energia para os músculos durante os exercícios de alta intensidade. É indicada para hipertrofia, ganho de força e potência muscular. A recomendação de consumo é de 2 a 5 gramas por dia.
Caseína
Assim como whey protein, a caseína é derivada do leite, que corresponde a 80% da sua composição. A diferença é que ela tem digestão mais lenta por conta de suas moléculas serem grandes. Geralmente, é recomendada para o consumo à noite, assim o suplemento vai oferecendo os aminoácidos necessários enquanto você dorme.
Albumina
A Albumina é uma proteína da clara do ovo usada para ganho de massa e recuperação muscular. O melhor momento para consumi-la é após a prática de exercícios físicos ou ao longo do dia em porções fracionadas.
Agora você já sabe quais são os melhores exercícios e aparelhos para malhar perna. Portanto, é hora de começar. Tenha foco e determinação, pois os resultados vão aparecer.
Não se esqueça de que a alimentação também é um fator importante na conquista de tonificação dos músculos. Procure, ainda, uma orientação médica para incluir o uso dos suplementos na sua dieta e potencializar o treino.
E aí, gostou de saber sobre os melhores exercícios para malhar perna? Compartilhe este post nas suas redes sociais e chame os seus amigos para treinar com você!
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![Diogo Círico](https://blog.gsuplementos.com.br/wp-content/uploads/2019/12/aaa.png)
Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067