Exercício búlgaro: o melhor exercício para definir coxas e glúteos

Leandro Twin 10/09/2022

Algum dia você acordou com aquela sensação de que sua vida está muito parada? Que as coisas estão meio sem graça, repetitivas, e ficou com vontade de transformar algo? Às vezes, variar a rotina, repensar hábitos e mudar as prioridades de lugar pode dar um significado novo ao que você já faz. 

Que tal se reinventar e colocar você em primeiro lugar? Ter uma rotina com mais espaço para saúde física e mental está entre as metas mais importantes para as pessoas hoje em dia. Procurar um nutricionista, se matricular numa academia e atribuir novas atividades ao dia a dia pode ser um bom começo, o que acha? 

Assim como em tudo na vida, às vezes é preciso fugir um pouco do tradicional e criar coisas novas. Com a atividade física não seria diferente. Pensando nisso, no texto de hoje vamos falar sobre o búlgaro exercício, que é uma variação bem diferente do agachamento convencional. Preparados para inovar nos treinos? Confira tudo o que preparamos para você!

Sumário

O que é exercício búlgaro?

O exercício búlgaro, também conhecido como agachamento búlgaro, é considerado uma variação do agachamento tradicional e uma ótima opção para quem deseja diversificar o treino de pernas. Utilizar de forma criativa variações que preservam a estrutura articular e muscular do seu corpo é essencial para aprimorar os efeitos do seu treino. 

Esse é um dos exercícios em que há um maior recrutamento de quadríceps e glúteos, e isso exige muito equilíbrio e técnica para executar da forma correta e obter os melhores resultados. Veremos a seguir como essa região do corpo é ativada.

Quais músculos são trabalhados?

As principais articulações trabalhadas no búlgaro exercício são o quadril, o joelho e o tornozelo. No que diz respeito aos músculos, o exercício corresponde à extensão de quadril, em que o glúteo máximo é o músculo responsável por esta ação, e a uma extensão de joelho, em que o quadríceps é o responsável por esta ação. Esses músculos são intensamente recrutados devido à posição do quadril. 

Estudos mostram, por meio da eletromiografia, a ativação do quadríceps e do glúteo máximo, durante a realização do búlgaro exercício, e uma maior eficácia se comparado ao agachamento tradicional.

Como fazer corretamente?

Para que seja realizado de forma correta e alcançar os melhores resultados, é preciso atento aos detalhes a seguir: 

  • Posicione-se à frente do banco e apoie um dos pés no banco. O outro pé deve ficar bem apoiado no chão; 
  • Apoie a barra nas costas, na altura do trapézio; 
  • Comece a flexão de joelhos, que devem estar alinhados com os quadris e os pés. O movimento de flexão deve ser feito até o joelho ficar em um ângulo de 90 graus; 
  • Depois, faça a extensão do joelho, deixando sempre a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento; 
  • É fundamental manter o equilíbrio durante a execução do movimento. Caso você tenha algum problema em manter o equilíbrio, use uma base de apoio.

Veja esse vídeo com o professor Leandro Twin:

Benefícios do exercício búlgaro

Sabemos que agachar é um movimento natural do nosso dia a dia, em que, muitas vezes em perceber, solicitamos diversos grupos musculares. Esses movimentos trazem inúmeros benefícios em termos de funcionalidade corporal, visto que essas atividades precisam de coordenação motora, equilíbrio e consciência corporal.

Fortalecimento do quadríceps

Como vimos anteriormente, o quadríceps é um dos músculos mais trabalhados durante o exercício búlgaro, sendo que esse músculo é o responsável pela articulação do joelho. Então, tratando-se de um movimento que tende a flexionar e estender o joelho conforme a cadência indicada, promove um grande fortalecimento dessa região que engloba o quadríceps.  

Menos estresse na lombar

O exercício búlgaro tem uma grande complexidade em relação ao equilíbrio, solicitando que a coluna permaneça sempre reta, para que o corpo não tenha a tendência de descer para algum dos lados. Assim, é um exercício que traz um benefício para lombar pela sua boa capacidade de ativação da musculatura do tronco. 

Fortalece coxa

Coxas bonitas e tonificadas? Sim, é claro! O búlgaro exercício pode ser considerado o melhor exercício quando se trata de fortalecer a região da coxa. Isso porque há a ativação do músculo do quadríceps, juntamente com o movimento de flexão dos joelhos e com os quadris levados para trás. Essa repetição requer muita força nas coxas para realizar o movimento de subida e descida, assim como manter o corpo em equilíbrio.

Bumbum duro

O agachamento tradicional já é um queridinho das academias quando o assunto é bumbum duro, concorda? E quando se trata do agachamento búlgaro ou búlgaro exercício, esses efeitos ficam ainda mais potencializados pela grande solicitação dos glúteos. As repetições e cadências variadas são fatores que podem potencializar ainda mais os benefícios nessa área. 

Variações do exercício búlgaro

As variações dos exercícios existem para que possam ser adaptados aos mais diferentes tipos de pessoas, atingindo as necessidades e os objetivos de diversos treinos. Lembra que também é preciso inovar nas atividades físicas? Vamos explicar duas variações que podem ser aplicadas ao búlgaro exercício.

Exercício búlgaro com halteres

Para pessoas que possuem algum problema na coluna e que não podem usar a barra para realizar o exercício para evitar uma sobrecarga axial, a variação com halteres é uma ótima opção. Vamos ver como fazer? 

  • Com os halteres em mãos, fique à frente do banco e apoie um dos pés no banco e o outro no chão; 
  • Faça a flexão de joelho até o ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos, quadris e pés todos alinhados e a coluna reta; 
  • Em seguida, estenda o joelho até a posição inicial. Descanse 30 segundos, troque a perna e repita o movimento. 

Búlgaro goblet

Para quem tem dificuldades de deixar a coluna reta, assim como manter o equilíbrio durante o movimento, o goblet é uma boa opção de variação do exercício búlgaro. Nessa variação, o haltere fica posicionado à frente do corpo, na altura do peito, ajudando a manter a coluna reta. 

Também pode ser indicado como um exercício educativo do agachamento búlgaro, para que você ganhe estabilidade e consciência corporal. E a execução se dá da seguinte forma: 

  • Apoie um pé no banco e o outro no chão, segurando o halter à frente do corpo, sempre mantendo a coluna reta. Os cotovelos devem estar levemente elevados; 
  • Flexione o joelho até que chegue a um ângulo de 90 graus, jogando o quadril para trás. Em seguida, estenda o joelho e retorne à posição inicial, fazendo força nos calcanhares; 
  • Mantenha o abdômen estabilizado para que os joelhos não façam o movimento para dentro, assim como os calcanhares.

Cuidados na hora do exercício

Sabemos que o búlgaro é um exercício complexo e que exige alguns cuidados na sua execução para que traga os benefícios corretos e não ocasione lesões e complexidades desnecessárias. Vejamos quais são os cuidados mais recorrentes:

Deltoides mais resistentes

Por ser um exercício que, quando feito na variação com a barra, há o apoio nos ombros, é necessário que você esteja com os músculos deltoides com um nível de resistência satisfatório. Isso porque, dependendo da carga, pode ocorrer uma compressão nos discos intervertebrais. Portanto, pessoas com protusões e hérnias de disco devem ter cuidado na hora do movimento ou até mesmo considerar que esse seja um exercício contraindicado.

Não abra muito os joelhos

O alinhamento do joelho com os pés é fundamental, pois se acontecer de o joelho ficar em valgo dinâmico durante o movimento, pode gerar desgastes articulares nessa região. Da mesma forma, evite que o joelho passe da linha do pé, pois executar o movimento ultrapassando a ponta dos pés aumenta a compressão patelofemoral. Isso pode causar desconforto e dores no joelho, além de deteriorar a articulação dessa região. 

Mantenha a coluna ereta

Manter a coluna ereta é fundamental em todo o momento em que estiver executando o exercício. O tronco ereto faz parte da manutenção da ativação do tônus muscular e, principalmente, do equilíbrio. 

Um erro comum é inclinar a coluna para a frente. Isso deve ser evitado, sendo mantida a estabilidade da coluna, tanto na descida quanto na subida do movimento. Como já foi explicitado, caso você ainda não se sinta apto a manter o equilíbrio durante o exercício, talvez seja aconselhável usar uma base de apoio. 

Agora, ficou claro que os benefícios proporcionados pelo búlgaro exercício estão diretamente ligados à sua correta execução. Portanto, com a técnica adequada, é um exercício seguro e muito eficaz para definir coxas e glúteos. 

Com os devidos cuidados, adaptações nas variações e orientação do profissional, não há nenhuma contraindicação para que você possa inovar na sua rotina, incluindo o exercício búlgaro nos treinos a partir de hoje! 

E se você quer ficar ainda mais seguro sobre diversas modalidades de treinos, leia e aprenda também sobre como engrossar as pernas fazendo musculação em casa com treino de pernas. E complemente com treino de glúteos e quadríceps. Vem ver!

Isto foi útil?

Obrigado pelo seu feedback!
Visitado 210 vezes, 12 visita(s) hoje.
Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!