Stiff (exercício): aprenda como fortalecer a parte posterior das suas coxas

Leandro Twin 09/09/2022

Não sei você, mas, para algumas pessoas, é bem difícil manter uma rotina de exercícios físicos. Incluir essa atividade no dia a dia pede uma visão de um projeto de vida. Pensar, projetar e planejar uma vida melhor e mais saudável, envolvendo os aspectos físico e mental, pode ser um caminho, não é mesmo?

A vida pede movimento, em todas as áreas. Assim como ao andar de bicicleta, que, se pararmos, caímos para um lado, é a vida. O corpo precisa e pede movimento. Mas não é qualquer movimento, concorda? É por isso que nós sempre trazemos conteúdos que possam deixar você mais informado e mais próximo dos tipos de atividades físicas, seus benefícios, como fazer, entre outras informações.

No texto de hoje, vamos falar em detalhes sobre o exercício stiff. Você já conhece ou já praticou? Por não ser considerado um exercício tão moderno e, às vezes, ser comparado ou confundido com o levantamento terra, o treino divide opiniões dos praticantes. Mas, calma, vamos explicar direitinho por que esse exercício é tão eficiente. Fica com a gente!

Sumário

O que é exercício stiff?

O exercício stiff compreende o movimento de extensão do quadril, em que são ativados principalmente os músculos isquiotibiais, ou seja, semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral, assim como o glúteo maior.

Essa musculatura é constantemente recrutada por atletas de corridas, em que podemos observar a presença da extensão de quadril. No dia a dia, nós também realizamos esse movimento, você sabia? Por exemplo, quando vamos pegar algo que está no chão, realizamos um movimento similar ao stiff exercício, embora essa não seja a forma correta, pois o mais indicado é agachar.

Para que serve o exercício stiff?

Embora sejam recrutados músculos paravertebrais e de membros inferiores, podendo ativar a lombar e os braços, o exercício stiff serve para trabalhar as pernas e os glúteos. Em termos estéticos, para quem busca fortalecer e tonificar a região dos glúteos, saiba que esse exercício não pode ficar de fora dos seus treinos.
O exercício stiff é mais indicado para pessoas que já estejam em um nível avançado nos treinos, visto que requer coordenação motora, consciência corporal e força em diversos músculos. Para quem é iniciante, o exercício não é contraindicado, porém, é preciso ter cuidado. A barra é mais usada por pessoas que estejam nesse nível, pois dá mais equilíbrio e estabilidade, tornando a execução mais simples.

Em suma, esse é um dos principais exercícios para a composição do tônus muscular na região inferior do nosso corpo, proporcionando a hipertrofia. Além disso, sua prática constante ajuda a fortalecer toda a região do quadril, aumentando a resistência nessa área.

Exercício stiff trabalha quais músculos?

Como podemos perceber, o exercício stiff trabalha alguns músculos localizados na parte inferior do nosso corpo. O destaque são os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Mas, além desses, também são ativados os eretores da espinha, quadrado lombar e romboides.

O exercício stiff força a musculatura lombar de forma isométrica, ou seja, a contração sem movimento, isso faz com que seja um treino também usado para os paravertebrais. E, mesmo que de forma leve, o exercício trabalha a musculatura dos braços, ao ser executado com halteres.

Como fazer o exercício stiff?

Você vai ver aqui que a execução desse exercício parece muito simples, mas pode não ser, caso os movimentos sejam realizados de forma errada. Logo, fique atento na hora de conduzir o corpo para não comprometer os benefícios do treino.

Para fazer o exercício stiff corretamente, inicie segurando o peso na frente das pernas, deixando alinhado com os ombros, e flexione levemente os joelhos. Depois, desça com o peso em direção aos seus pés, ao mesmo tempo em que faz o movimento de levar o seu quadril para trás, mas mantendo as costas retas.

Você vai fazer esse movimento de descida com o peso até passar um pouco da altura do joelho, e voltar para a posição inicial. Com essas orientações, perceba que o movimento todo fica concentrado só na região do quadril. Ah, e não esqueça de contrair o abdômen.

Veja esse vídeo de como fazer o stiff com a professora Ana Etz:

Variações do exercício stiff

O exercício stiff é praticado de forma bastante frequente nos treinos nas academias por ser ideal para quem tem como objetivo tonificar pernas e glúteos.

A seguir, veremos que existem algumas variações desse exercício, que dependem do grau de experiência nos treinos e características pessoais, como consciência corporal e postura.

Vamos conferir?

Como fazer stiff com peso?

Essa variação, também conhecida como stiff unilateral, é considerada a mais difícil e incomum de ser praticada. Por isso, só é recomendada para pessoas que já possuam um nível avançado em musculação. 

  • De pé, você deverá fazer o movimento de descida se equilibrando apenas em uma perna. Ao mesmo tempo, a outra perna deve ficar reta e elevada para trás; 
  • Você deve segurar o peso com a mão oposta à perna que está no chão. Para um melhor equilíbrio, deixe o outro braço esticado para o lado, fazendo com que ele seja usado como um contrapeso; 
  • Deixe sempre as costas bem retas. A perna que está no chão deve ficar com o joelho levemente flexionado. 

Como fazer o exercício stiff com barra?

Já o exercício stiff com barra pode ser praticado por iniciantes, desde que estejam acompanhados por um profissional especializado. A carga dessa modalidade vai variar de acordo com o seu condicionamento físico. 

  • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Deixe a coluna reta, os ombros encaixados para trás e o abdômen contraído; 
  • Faça o movimento de descer sua lombar até que o peitoral fique paralelo com o chão. Para não correr o risco de forçar muito a coluna, deixe sempre a barra próxima às suas pernas; 
  • O pescoço pode ficar em posição olhando para a frente ou acompanhando o movimento do exercício. 

Como fazer o exercício stiff com halteres?

Nesta variação do exercício stiff com halteres, serão usados dois halteres, e o peso também vai variar de acordo com o seu condicionamento físico. 

  • Em pé, segure os halteres de forma horizontal, em cada uma das mãos. Fique com a coluna reta e os pés separados na largura do quadril. Joelhos retos ou levemente flexionados; 
  • Em seguida, incline o tronco para a frente, até que o peitoral fique em paralelo com o chão. Deixe as mãos próximas às coxas, para que, dessa forma, não haja uma inclinação excessiva, podendo causar riscos à lombar; 
  • Desça até que as mãos alcancem a altura dos tornozelos. Depois, retorne à posição inicial. 

Diferença do stiff para o levantamento terra

Apesar de serem semelhantes, o levantamento terra difere do stiff pois nele é realizado o movimento correto para pegar algo do chão, ou seja, agachando. A diferença está aí, na flexão dos joelhos, que devem ficar alinhados ao quadril e ir na direção da ponta dos pés. 

Com isso, quem pratica o levantamento terra adquire o hábito de manter a postura correta no decorrer das atividades do dia a dia, devido à necessidade de manter essa mesma postura no momento do exercício, você sabia disso? Além de sua prática resultar em uma melhora significativa nas dores da região lombar.

Qual treino substitui o stiff?

Para quem é iniciante e ainda não tem uma experiência em consciência corporal, é preciso ter prudência. O indicado no primeiro contato é substituir o stiff por um treino inicial que realize apenas o movimento corporal, sem a utilização de cargas.

Essa substituição inicial do stiff tradicional é necessária para que você possa compreender o que de fato deve ser feito no momento do movimento. Além disso, nessa fase inicial sem cargas, você vai começar a desenvolver sua consciência corporal.

Após esse período, quando você se sentir mais seguro e tiver condições de priorizar o foco do exercício, pode ir introduzindo as cargas, de acordo com o seu condicionamento físico. Posteriormente, mesmo sendo iniciante, você poderá realizar o exercício completo. O mais indicado, nesse caso, é que seja usada a barra, pois ela dá mais equilíbrio e estabilidade no momento de executar o exercício, fazendo com que os movimentos se tornem mais simples.

É normal sentir dor no stiff?

As dores que podem ser sentidas no stiff exercício geralmente decorrem de uma execução errada. 

Como o stiff pode forçar os músculos da lombar, não é um treino aconselhado para pessoas que tenham algum problema na coluna, como escoliose, dor ciática e estenose lombar. Pessoas nessas condições correm o risco de ter um agravante no seu quadro, piorando suas dores ao realizar o exercício, mesmo que de forma correta. 

Mas isso não é motivo para desanimar, hein! As variações existem justamente para contemplar também os iniciantes ou quem tem alguma limitação nos treinos. E com acompanhamento e orientação, é possível inserir essa modalidade na sua rotina e aproveitar os benefícios! 

Confira outros treinos em nosso blog, como treino de glúteos, quadríceps, agachamento, exercícios para panturrilha e mais exercícios para pernas

Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!