Sumô exercício: fortaleça a parte interna da sua coxa com esse movimento

Growth 29/09/2022

“Longevidade” é uma palavra muito usada hoje em dia. Mas, mais que um termo, é um conceito. E ele não vale só para quem já tem certa idade e quer prolongar a vida, viu? Pensar em longevidade é para todos, e essa reflexão deve começar desde cedo.

As novas gerações já estão mais preocupadas com a sustentabilidade, ponto fundamental para um futuro melhor, por isso, tendem também a se cuidar mais. E se você ainda não mergulhou nessa onda saudável, está na hora de pensar em qualidade de vida. 

Mas como fazer isso? Um bom começo é criar uma rotina de treinos com algo que você goste e que não demande grandes mudanças, como uma caminhada ao ar livre. Outro ótimo exercício para realizar em casa, ou em qualquer lugar, é o agachamento — além de benéfico para a saúde, ainda tem uma gama de variações.

Esse é o caso do sumô exercício, ou agachamento sumô, um potente aliado para fortalecer a parte interna da coxa e turbinar o seu treino de perna. Fica com a gente para saber mais!

O que é agachamento sumô?

O exercício de agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional. A execução é muito parecida com a da versão livre do movimento, sendo que, no sumô, há uma abertura maior na articulação do quadril.

Logo, ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, ocorre um trabalho mais acentuado em relação aos músculos adutores da coxa. Em termos de solicitação muscular, essa pode ser considerada a principal diferença.

Esse é um potente exercício para trabalhar os membros inferiores e a região do core, especialmente abdômen e lombar. Considerado um exercício avançado, exige um certo nível de consciência corporal e tempo de prática de treino, devido à complexidade do movimento.

Para executar o sumô da forma correta e com qualidade, são necessárias capacidades como mobilidade e força.

O exercício sumô trabalha quais músculos?

O exercício sumô é um tipo de agachamento que trabalha todos os músculos dos membros inferiores, como quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas e adutores, além de recrutar também os músculos do core.

De acordo com o uso dos implementos, como barra nas costas ou barra nas mãos, por exemplo, você pode ter mais ou menos ação dos músculos da mão, do antebraço e dorsais.

Dessa maneira, é possível ganhar força muscular nos membros inferiores e força isométrica nos músculos do punho, do antebraço e dorsais. Também é um exercício excelente para os músculos adutores e glúteo, sendo indicado para pessoas que têm encurtamento no quadril.

Variações do agachamento sumô

Assim como na maioria das modalidades de atividades físicas, as variações, como o próprio nome indica, servem para variar as formas de praticar o exercício e potencializar seu treino.

No sumô exercício também existem diferentes alternativas. Vamos conhecê-las?

Agachamento sumô com halter

Esta é uma variação muito interessante, visto que permite que seja alcançada uma amplitude maior de movimento, devido ao uso do halter. Essa amplitude ocorre principalmente quando o exercício é feito em cima de um step.

Vale salientar que, para alcançar mais amplitude, ou seja, profundidade, com o uso do halter, é necessário melhorar a mobilidade do quadril. Essa condição é requisitada especialmente para pessoas que possuam encurtamento na região dos adutores.

Agachamento sumô com barra

A variação do sumô com a barra é muito eficiente para o aumento da força muscular e da capacidade de levantar altas cargas do chão. O exercício também trabalha os músculos do punho e do antebraço, além dos dorsais, ou seja, das costas.

Por esse motivo, o agachamento sumô com barra é um dos preferidos por quem quer aumentar a força e a massa muscular, principalmente em períodos de off season.

Agachamento sumô no Smith

A principal diferença dessa variação é a estabilidade gerada pela barra fixa ao aparelho, pelo fato de ser realizado em uma máquina, o Smith Machine.

Dessa forma, é possível trabalhar com cargas menores, porém os músculos estabilizadores serão menos recrutados.

Agachamento sumô com step

Na variação realizada em cima de um step, é possível alcançar uma amplitude maior de movimento, com o uso do halter.

É importante destacar que o step precisa estar bem fixo no chão para que não haja risco de ele escorregar e causar acidentes e lesões.

Agachamento sumô stiff

Essa variação é relativamente pouco utilizada no dia a dia, visto que requer um certo grau de flexibilidade, principalmente nos músculos posteriores da coxa. Além disso, exige também consciência corporal e muito equilíbrio.

Isso porque, durante a execução do exercício, o joelho fica estendido, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa e reduzindo a ativação na lombar.

Agachamento sumô com salto

Nesta variação, é feito um agachamento sumô na fase de descida, porém, a subida é feita de maneira explosiva, com um salto. 

Essa alternativa é mais realizada por quem deseja ganhos de potência e velocidade nos membros inferiores.

Como executar o agachamento sumô de forma correta?

A forma de execução do agachamento sumô pode variar de acordo com a sua implementação. Ou seja, podemos realizar o exercício com uma barra nas costas, segurando uma barra ou com um halter entre as pernas, por exemplo.

Aqui, vamos focar no recrutamento dos membros inferiores. Então, confira o passo a passo de como fazer o exercício sumô:

  • comece o exercício de pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
  • os pés devem apontar para fora;
  • se preferir, você pode se apoiar num halter para evitar o desequilíbrio;
  • segure com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
  • depois, agache descendo o tronco devagar, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação às coxas;
  • volte sem estender os joelhos totalmente;
  • por último, retorne à posição inicial para que seja repetido o agachamento, de acordo com o estipulado na série.

Alguns cuidados devem ser tomados durante a execução do exercício sumô. Por exemplo, a angulação não pode ser muito grande e, mais importante ainda, os joelhos devem ficar alinhados aos pés para evitar um movimento de rotação.

Se você for iniciante, comece com cargas leves nos exercícios que exigem levantamento de barra e fortaleça bastante as pernas com atividades mais simples.

Além disso, a facilidade ou dificuldade em executar os movimentos acima depende muito do seu nível de condicionamento físico e consciência corporal.

Como incluir o exercício sumô no meu treino?

Como vimos, o sumô é uma excelente opção para incluir no seu treino de exercícios para perna, pois trabalha de forma substancial a parte interna da coxa. Ainda, algumas técnicas podem ser utilizadas para potencializar esse movimento, como mostramos a seguir.

Biset

Uma ótima alternativa para quem deseja ganhar massa muscular é associar dois ou mais exercícios ao agachamento. Um bom exemplo é juntar a cadeira extensora para quadríceps com o agachamento sumô.

Na verdade, o biset é uma técnica que pode ser utilizada em qualquer outro exercício para aumentar o estresse muscular e acelerar o ganho de massa.

Super slow

Realizar a fase excêntrica, ou seja, a descida lentamente, é uma opção para gerar mais microlesões nas fibras musculares, o que pode aumentar o ganho de massa.

Por outro lado, o super slow pode causar dor muscular tardia.

Drop-set

O drop-set tem como característica a diminuição gradual da carga durante a execução. Assim, quando você estiver chegando próximo da falha no agachamento, pode realizar um drop-set e diminuir a carga para continuar o exercício.

Isso poderá ser repetido algumas vezes, permitindo que o volume dos treinos seja maior.

Viu como é possível ter diversas versões do mesmo movimento? Vale ressaltar que o agachamento sumô e suas variações estão entre os principais exercícios para pernas, trabalhando de forma muito eficaz os membros inferiores, especialmente a parte interna da coxa.

O sumô exercício é indicado para qualquer pessoa, porém, não deixe de procurar um especialista caso sofra com algum tipo de patologia, como dores musculares ou articulares. Além disso, para ampliar os resultados, busque um nutricionista para ter um acompanhamento eficaz da sua dieta e suplementação alimentar.

Agora que você já está por dentro das informações sobre esse potente exercício, não deixe para depois o início da sua rotina de atividades físicas. Futuramente, o seu corpo e a sua mente vão agradecer.

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).