Exercícios para diástase: Treino completo aqui

A gravidez é um dos períodos mais importantes e delicados da vida de uma mulher. É desejo de todas as gestantes que seja um momento feliz, saudável e sem complicações, afinal de contas, uma nova vida está vindo aí, não é mesmo?

Sabemos que ocorrem diversas mudanças no organismo, sejam elas hormonais, psicológicas e físicas. Aumento de peso, oscilações no humor e dores nas articulações são as mais frequentes. Uma alteração física comum, mas que algumas pessoas desconhecem, é a diástase, que pode estar presente durante o parto e pós-parto.

Para entender mais a fundo e saber quais exercícios para diástase são indicados, continue com a gente nessa leitura!

O que é diástase?

Diástase significa o afastamento dos músculos abdominais e do tecido que conecta os músculos, formando uma linha vertical bem no meio do abdômen. Essa alteração pode ocorrer por diversos fatores, geralmente ligados à obesidade ou à gravidez.

Essa condição não limita à gestação, podendo acometer homens e mulheres, adultos, e até mesmo crianças. Porém, a maioria dos casos acontece durante a gravidez, cerca de 60% das mulheres desenvolvem diástase durante a gestação ou no pós-parto.

Tratando-se de pós-parto, a diástase é a principal causa de flacidez e dor lombar, pois os músculos abdominais auxiliam no suporte de sustentação da coluna.

O que causa a diástase?

Como já vimos, a diástase compreende o afastamento dos músculos abdominais. Isso pode ser decorrente do ganho excessivo de peso ou da gestação.

Em relação à gravidez, é natural que esses músculos do abdômen se afastem para acomodar o bebê, e que por volta de seis meses depois voltem ao lugar. Se após esse período a condição permanecer a mesma, é caracterizada como diástase.

Dessa forma, a diástase é mais comum no pós-parto e pode ser causada por gestações múltiplas, excesso de líquido amniótico ou excesso de peso, além de sedentarismo nos períodos antes e durante a gravidez.

Como identificar a diástase?

O grau de afastamento é um fator fundamental para identificar a presença ou não de diástase, e pode ser percebida por características físicas, como também estéticas. Dores na coluna, incontinência urinária e intestino preso são alguns sintomas físicos, que podem ser bastante incômodos.

Esteticamente, o aspecto de barriga inchada, sem destaque para a cintura, e flacidez na pele são também sinais que tornam mais nítido um grau de afastamento maior.

O problema pode ser identificado quando existe uma distância superior a 1,5 cm na porção superior da linha alba, de 2,2 a 3 cm acima do umbigo e 1,6 cm a 2 cm abaixo do umbigo.

Pelo fato de a diástase ser natural na gravidez, um afastamento de até 2 cm durante o pós-parto pode ser considerado normal. Somente um profissional pode confirmar o diagnóstico de diástase.

É necessário avaliar o histórico clínico do paciente, postura e exames físicos. Além disso, pode ser necessário um exame de ecografia para avaliar a parede abdominal e, assim, determinar o grau de diástase. Somente após analisados todos esses fatores é possível determinar um tratamento que se adeque a cada caso, pois o tamanho do afastamento interfere diretamente na conduta a ser praticada.

Tratamentos

Como dito anteriormente, após identificada a diástase e avaliado o grau de afastamento, é possível contar com alguns tratamentos que melhoram a condição do paciente, otimizando a função e o equilíbrio da musculatura. A fisioterapia é indicada nos casos cirúrgicos, antes e depois do procedimento.

É fundamental que as mulheres sejam orientadas a ter um controle muscular e postural satisfatório com a mudança corporal que ocorre com o pós-parto. Mesmo nos casos que não sejam de cirurgia, a fisioterapia pode minimizar ou até mesmo reverter o quadro.

Lembrando sempre a importância de um diagnóstico preciso realizado por profissional competente, para que dessa forma o tratamento seja individualizado e assertivo. Boa parte do tratamento com fisioterapia é realizado com exercícios para diástase.

Exercícios para diástase

As complicações do período pós-gestacional, como dores na região lombar, evidenciam que as puérperas necessitam de exercícios de fortalecimento com o objetivo de reduzir e reverter o quadro de diástase. Essa estratégia é eficaz para diminuir a necessidade de possíveis intervenções cirúrgicas.

Algumas condutas são a fisioterapia respiratória, ginástica abdominal hipopressiva, fortalecimento com uso de cinta para aproximação muscular, exercícios posturais e terapias manuais integradas. Tudo isso junto a um trabalho específico de musculatura pélvica e avaliação dermatofuncional.

Alguns exercícios são indicados para diástase abdominal, vamos conferir?

Posturas hipopressivas

Exercícios hipopressivos são como se estivéssemos realizando uma sucção do assoalho pélvico no sentido para cima. De acordo com a progressão, os exercícios podem variar de posição, podendo ser realizados deitados, sentados ou em pé.

Veja como fazer!

1. De preferência descalço, ou sem tênis, de meias, mantenha os pés paralelos. Mantenha a coluna bem alongada, com o queixo levemente encaixado, para que a cervical se alongue também.
2. Com os dedos juntos e os punhos estendidos, estique os braços para a frente. Mantenha os braços sempre alongados, empurrando na direção do movimento.
3. Flexione os punhos, eleve os braços e siga subindo até a altura dos ombros, sempre empurrando os dedos para fora.
4. Quando estiverem na altura dos ombros, gire os braços e os dedos, apontando para frente. Então, incline o tronco, colocando todo o seu peso nas pontas dos pés.
5. Leve a mão paralela ao chão até encaixar nos quadris.
6. Deixe os joelhos semiflexionados, inspire e solte todo o ar, realizando uma apneia curta (após a expiração, prenda a respiração por 10 segundos).
7. Desloque os braços ao lado da crista ilíaca e aponte as mãos na altura do quadris. Os braços e cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus.
8. Suba os braços como se estivesse segurando uma bandeja. O desafio deste exercício é não subir os ombros.
9. Então, desça os braços até a altura da clavícula, mantendo os cotovelos apontando para fora. Continue inspirando em dois tempos e expirando em quatro tempos.

Não há necessidade de se preocupar com a apneia. Uma postura bem feita, mantendo a coluna alongada, os pés paralelos, e uma boa ativação do serrátil já poderá trazer grandes benefícios.

E lembre-se: em todas as posições, faça a adequação em decúbito dorsal. Inspire até que o abdômen se expanda e expire todo o ar para ocorrer uma ativação correta do músculo transverso abdominal.

Além de entender as posturas indicadas, é imprescindível conhecer também os exercícios que são contraindicados, pois os mesmos podem até piorar a condição de afastamento, como vamos descobrir em seguida.

Exercícios contraindicados para diástase

É importante salientar que alguns exercícios abdominais não são indicados para diástase, podendo até haver piora no quadro na realização dos mesmos.

Esses são exercícios contraindicados que distendem o abdômen, pois, quando há a distensão abdominal (aquele momento em que o abdômen “estufa”), há um aumento da pressão nesse compartimento fechado. Isso poderá aumentar ainda mais a distância entre a muscular e esticar mais o tecido conjuntivo que fica entre a linha alba.

Exercícios que devem ser evitados

• Abdominais tradicionais, como erguer a cabeça e o tronco na posição deitada. Também não é indicado o abdominal lateral e outros que combinam movimentação de braços e pernas, pois geram uma grande pressão.
• Exercícios com movimentos de rotação de tronco.
• Pranchas no chão, em que o abdômen fica para baixo, também devem ser evitadas, em virtude do peso dos órgãos e vísceras.
• Exercícios com hiperextensão ou hiperflexão da coluna, assim como com cargas muito altas que não permitam ter o controle muscular e respiratório.
• Exercícios de alto impacto e/ou que facilitem o escape de urina, pois quando há escape da urina significa que a pressão abdominal está muito alta e os músculos do abdômen e do períneo (músculo que segura o escape da urina) não suportam essa pressão, podendo, assim, prejudicar a tensão gerada na linha alba.

Algumas pessoas também utilizam a técnica de Tupler, que consiste no uso de uma faixa abdominal que auxilia na manutenção da postura e na contração da musculatura para desenvolver a consciência corporal, juntamente com os exercícios.

Lembre-se que é fundamental ter o acompanhamento de um profissional especializado que trabalhe todas as fases de reabilitação. Se sentir que os exercícios estão distendendo sua região abdominal, suspenda e imediatamente comunique ao especialista.

Outro fator importante é fortalecer a alimentação, portanto, um acompanhamento com uma equipe multidisciplinar fará toda a diferença.

Nada mais belo para uma mamãe do que o período gestacional, concorda? Para que todos os nove meses, assim como o pós-parto, sejam mais tranquilos e saudáveis, informação é fundamental.

Muitas mulheres nem sabem que estão passando por um processo de diástase abdominal por falta de conhecimento, ou mesmo acham que não há reversão. A boa notícia é que muitos estudos estão sendo desenvolvidos e propagados para que mais pessoas tenham acesso aos possíveis tratamentos e evitem ter que se submeter a procedimentos cirúrgicos.

Agora que sabemos mais sobre o assunto, que tal compartilhar com outras pessoas? Continue com a gente e fique por dentro de outras dicas, como:

• exercícios de respiração;
• exercícios de calistenia;
• exercícios com mini-band e
• exercícios para panturrilha.