Exercício afundo: veja como fazer corretamente!

O exercício de afundo é considerado uma atividade excelente e efetiva para os membros inferiores e, por isso, tem ganhado notoriedade, principalmente entre os treinadores de força que têm utilizado esse exercício como substituto unilateral ao agachamento tradicional. Isso porque o afundo ajuda a aprimorar a força muscular e favorece uma minimização de lesões que podem ser causadas pelos treinos.

Além disso, o afundo apresenta uma singularidade motora que auxilia beneficamente alguns esportes, como brazilian jiu-jítsu, squash, cricket, futebol e performance em saltos, corrida de velocidade e agilidade.

Também é indicado como um exercício básico, listado para ser incluído em prescrição de treinamento visando saúde e bem-estar, estética e performance, no que se aplica o uso do peso corporal junto com acessórios e em aparelhos de musculação — os funcionais, com o sistema de cabos e roldanas, e os tradicionais, que proporcionam mais liberdade de movimento.

Continue lendo este post para saber mais sobre o exercício de afundo, seus benefícios, variações e quais músculos são envolvidos na prática da atividade.

O que é o afundo?

O agachamento afundo consiste em atividades parecidas com os exercícios que são desenvolvidos normalmente em uma rotina diária de afazeres, como o doméstico, e nas esportivas.

Por ser um exercício funcional, é facilmente incluído em programas de condicionamento físico que visam a melhora do desempenho e o aumento da resiliência de uma lesão. Dessa forma, é muito utilizado em treinamento de força e em qualquer outro treino que envolva o desenvolvimento do condicionamento físico, contribuindo também como teste de força para os membros inferiores.

O exercício de agachamento afundo possui uma semelhança biomecânica e neuromuscular que abrange um leque de grandes movimentos atléticos, tendo presença fundamental nas atividades dentro das rotinas esportivas — como parte fundamental na prática dos esportes de levantamentos, como o levantamento terra e a remada curvada, por exemplo, e de power lift — para auxiliar na elevação e na performance.

Benefícios do exercício afundo

De acordo com estudo publicado pela Universidade Metodista, os benefícios ao praticar o exercício de afundo não se restringem a quem é atleta ou esportista. A partir da realização de exercícios simples do cotidiano que necessitem de uma ação conjunta e coordenada com outros grupos musculares, ao mesmo tempo, o agachamento afundo é apontado com um excelente exercício para promover a melhora da qualidade de vida.

Isso porque o exercício consegue trabalhar recrutando múltiplos grupos musculares apenas utilizando um simples movimento. O afundo possui uma característica similar com as atividades comuns do dia a dia, como levantar pacotes ou pegar uma criança no colo, tendo uma ligação indireta com atividades laborais e de lazer.

Sendo assim, o agachamento afundo é considerado um exercício funcional, uma vez que sua prática envolve múltiplos movimentos articulares que requerem um controle de equilíbrio. Além disso, outra de suas vantagens é ser usado em diferentes modalidades de atividades diárias e esportistas. Dessa forma, ele auxilia no desenvolvimento da força muscular e na redução de possíveis lesões ocasionadas pelo treinamento.

Quais músculos o exercício afundo trabalha?

Segundo um artigo divulgado pela Universidade Federal de Santa Catarina, praticar o exercício de afundo trabalha os músculos vasto lateral, vasto medial, semitendíneo e bíceps femoral.

Mas para se realizar o agachamento afundo de forma adequada, o indicado é fazê-lo sem que os joelhos passem a linha dos dedos dos pés ao longo da fase denominada descendente. Caso os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés, pode ocorrer um pico grande de estresse no tendão patelar (chamado também de ligamento da patela ou ligamento patelar, que ajuda os músculos a se estenderem nos joelhos), dando abertura para um agravamento da tendinopatia patelar — lesão no joelho derivada da sobrecarga.

Como fazer o exercício afundo?

Conforme estudo da Universidade Metodista, a execução do exercício de afundo se baseia nos movimentos dos membros inferiores, sendo dividida em duas fases: concêntrica e excêntrica.

Para começar, o agachamento afundo se inicia com a posição em pé, com os membros inferiores na posição anteroposterior e com um espaço correspondente à largura do quadril.

Na fase excêntrica, o movimento começa com uma movimentação de descida, na qual ambos os membros precisam se aproximar em um ângulo de 90° (graus) com relação à flexão dos joelhos. O joelho da perna de trás precisa se aproximar do chão.

Os movimentos articulares executados na fase concêntrica são as flexões referentes ao quadril, aos joelhos e aos tornozelos, com relação aos dois membros inferiores. Contudo, é importante mencionar que, diferentemente dos joelhos, as outras articulações têm ângulos de deslocamento distintos.

Na segunda fase, a concêntrica, o exercício começa com a subida do tronco, em que ambos os membros inferiores precisam alcançar a extensão completa ou, aproximadamente, da articulação do joelho. Os movimentos articulares na fase concêntrica são as extensões do quadril, joelhos e tornozelos, em relação aos dois membros inferiores.

As variações do exercício de afundo consistem em técnicas em que o pé de trás se apoia no chão, dando a assistência necessária para a perna que fica na frente, por exemplo. No entanto, existem diferentes técnicas de como o exercício de afundo pode ser efetuado:

  • Com o pé de atrás apoiado no chão;
  • Com o pé de trás elevado e apoiando sobre um banco/caixa;
  • Com o pé de trás afastado e elevado (agachamento búlgaro);
  • Com o joelho elevado (agachamento unilateral modificado).

Além disso, o afundo é feito com as pernas em afastamento anteroposterior e com o centro de gravidade do corpo alinhado ao plano sagital. Pode-se realizar o exercício de agachamento afundo utilizando uma barra na posição do agachamento, apoiando-a na parte superior do trapézio ou, também, usando halteres, segurando-os com os braços estendidos e ao lado do corpo e, de forma opcional, usar ainda uma banda elástica enrolada embaixo do pé da frente, apoiando sobre a região do ombro.

Em relação à postura, o tronco precisa estar alinhado verticalmente; os membros inferiores devem se posicionar anteroposteriormente e afastados conforme largura do quadril, os pés precisam estar posicionados um à frente do outro, tendo uma distância de duas vezes o comprimento da tíbia, segundo estudo. Em relação à distância do passo, precisa ser igual ao comprimento da perna que é estabelecida pela medida da distância entre a espinha ilíaca anterior superior (crista) e o maléolo medial da tíbia.

Variações do exercício afundo

O exercício de afundo mais praticado é utilizando a barra sobre os ombros com anilhas, mantendo o movimento da linha do quadril para baixo. Mas, para ter um progresso de intensidade e de carga, é possível trabalhar com variações do afundo. Conheça algumas variações e dicas que a equipe do site Treino Mestre desenvolveu:

Afundo com barras:

O exercício de afundo com barras é considerado o mais difícil de ser efetuado, dentro das variações do afundo, e precisa ser realizado após uma progressão de carga e de execução.

Com as barras já nas costas, o equilíbrio pode ficar mais difícil para quem está começando. Por isso, o ideal é iniciar o exercício de afundo no equipamento chamado smith. Depois de acumular experiência do afundo nesse aparelho, pode começar a praticar o exercício utilizando halteres e, depois, passar a praticá-lo no estilo livre com a barra.

Afundo com halteres:

O afundo com halteres é considerado uma variação fácil de ser realizada, pois o peso segurado pelas mãos ao longo do corpo ajuda a dar equilíbrio. O ponto principal neste exercício é não balançar muito.

Outro fator que agrega facilidade em sua execução é que, em vez de elevar muito a carga dos halteres, o que resultaria em uma sobrecarga da articulação do ombro, pode-se ir para a barra com anilhas.

Afundo no smith:

Ao praticar o agachamento afundo no aparelho smith, o movimento também apresenta uma facilidade de execução, mas com menos viabilidade de fazer variações. Isso porque essa modalidade exige uma realização unilateral e, na maioria das vezes, os praticantes não atingem um volume de treino adequado e eficaz.

O exercício de afundo é muito prático para trabalhar os membros inferiores que ajudam a melhorar a qualidade de vida e a performance de algumas modalidades de exercício atlético, proporcionando uma minimização de lesões e contribuindo para a elevação da força muscular. Além disso, é um exercício que se assemelha a tarefas que fazem parte do cotidiano das pessoas.

O afundo é perfeito para indivíduos que não apresentam nenhum problema nas articulações do joelho ou musculares na região adutora, pois existem síndromes que podem causar uma adução de forma involuntária no quadril, resultando em um movimento “puxado” para dentro ao executar o afundo e, por consequência, afetando negativamente a articulação do joelho.

Antes de realizar o exercício, procure um profissional que irá auxiliar, de forma correta, as posições do afundo para que a atividade seja feita adequada e dentro do seu ritmo e peso.