Agachamento: aprenda como fazer esse exercício corretamente

Assim como flexões de braço e abdominais, o agachamento é um dos exercícios de musculação básicos que todo mundo pode e deve praticar. Para realizá-lo não é preciso de nenhum equipamento especial e pouquíssimo espaço. Além disso, ele é fundamental para o fortalecimento dos glúteos, quadríceps e musculatura do core.

Por outro lado, um agachamento malfeito pode ser péssimo para os joelhos, especialmente se a carga for alta. Por essa razão, o movimento tem uma reputação de ser perigoso, especialmente para quem já teve problemas articulares ou está com muita gordura corporal.

Na verdade, se feito de forma correta, o agachamento não só é seguro para os joelhos como extremamente benéfico para a prevenção de lesões na região. Pensando nisso, selecionamos algumas dicas de como executar um agachamento perfeito, mas antes, vale a pena entender melhor para que serve esse exercício. Confira!

Para que serve o agachamento?

O agachamento é um exercício que recruta diversos grupos musculares, com destaque para os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais. Ele é fundamental para o fortalecimento e o desenvolvimento muscular dessa região, e a sua dinâmica reproduz um dos movimentos básicos de mobilidade humana.

Por ativar os maiores músculos do corpo de uma só vez, o agachamento também é importante para quem quer perder peso. O gasto calórico aqui é extremamente elevado, o que faz com que o agachamento e suas muitas variações estejam sempre presentes em programas de emagrecimento com resultados reais.

Mesmo quem não quer emagrecer nem ficar com o corpo definido encontra benefícios na realização de agachamentos. Agachar não faz parte da rotina da maior parte das pessoas, mas é um movimento importante para a mobilidade.

Além de ser importante para a estabilidade e para a força, o agachamento também desenvolve o equilíbrio e a flexibilidade do corpo. Deixar de fazer agachamentos pode prejudicar diversas outras funções.

Portanto, quem pensa em chegar na velhice com mais saúde, deve incluir agachamentos nos seus treinamentos.

Por fim, como o agachamento também ativa os músculos do core na fase concêntrica do movimento, em especial o reto abdominal, ele também contribui para a desejada barriga definida.

Quais são as principais variações de agachamento?

Normalmente quando pensamos em agachamentos, o exercício que vem à mente é o agachamento livre, que a versão mais comum desse tipo de movimento. Além desse, existem diversos outros tipos de agachamento que vale a pena conhecer:

Agachamento estreito

O agachamento estreito é aquele realizado com os pés mais próximos e os joelhos unidos, com o objetivo de exigir mais ainda dos glúteos e dos isquiotibiais.

Agachamento sumô

Já o agachamento sumô é aquele realizado com as pernas mais afastadas, em abdução. A postura é similar ao Jigotai, do judô. Ele pode ser feito sem peso ou com alguma carga nas mãos. O objetivo é trabalhar mais a parte interna das coxas.

Agachamento com pesos

Essa é uma variação do agachamento simples, em que o praticante utiliza carga — halteres ou barras com pesos, por exemplo. A ideia é intensificar ainda mais o exercício e promover um desenvolvimento muscular mais rápido, ampliando a capacidade do atleta.

Agachamento unilateral

O agachamento unilateral é feito cruzando uma das pernas sobre o joelho oposto e indo até o chão com apenas um apoio. Além de fortalecer mais a musculatura com a carga ampliada em uma das pernas, ele também promove um desenvolvimento maior do equilíbrio.

Afundo

Por fim, o afundo, também conhecido pelo nome em inglês lunge, é um agachamento em que o praticante leva um dos joelhos em direção ao chão e trabalha com intensidade os glúteos, quadríceps e músculos posteriores da coxa.

Como fazer agachamento livre?

Uma execução perfeita do agachamento livre não é algo muito complicado, se forem tomados os devidos cuidados com o movimento. O primeiro passo consiste em ficar em pé, com os dois pés afastados na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão.

É fundamental manter a coluna ereta e sem nenhum tipo de curvatura ou hiperextensão, para não prejudicar o restante do exercício.

A fase inicial do movimento é uma flexão de joelhos e do quadril, em que se deve dobrar as pernas como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária, levando o bumbum para trás e sem curvar as costas em momento algum.

Nesse momento, o cuidado principal é evitar que os joelhos se projetem muito à frente, o que pode causar danos na articulação local. A ideia é dobrar os joelhos até que se forme um ângulo de 90 graus em relação ao quadril, ou seja, no máximo até que a coxa fique paralela ao solo.

Depois disso, é hora de esticar os joelhos e estender as pernas, retornando até a posição inicial. Mais uma vez, deve-se prestar atenção para não dobrar a coluna ou colocar carga sobre a lombar. Quando se retorna à posição inicial, é contada uma repetição.

O movimento dos braços nesse tipo de agachamento pode variar. O mais comum é esticar os dois cotovelos e levar as mãos à frente do quadril, para ajudar no equilíbrio, mantendo os braços alinhados aos ombros. Também é comum variações em que o praticante une as palmas das mãos na altura do peito ou cruza os braços sobre o peito.

Quais são os riscos de uma execução incorreta?

O principal perigo de um agachamento malfeito é lesionar os joelhos. A sobrecarga nas articulações pode desgastar a cartilagem, especialmente se são feitas repetições erradas por muito tempo.

Além disso, um agachamento em que se curva as costas também pode forçar a região lombar e causar dores musculares nas costas, além de prejudicar a postura do praticante. Em caso de dúvidas, a dica é sempre consultar um especialista e pedir orientações para realizar o exercício da forma mais correta possível.

Quem já tem problemas nos joelhos deve tomar cuidados extras na hora de realizar agachamentos, já que muitas vezes esse tipo de movimento não é indicado.

Agora que você já sabe como fazer um agachamento eficaz e que preserve seus joelhos, aproveite para assinar a nossa newsletter e ficar por dentro de mais dicas para musculação, nutrição e suplementos!