Agachamento sissy: veja como fortalecer suas pernas

Leandro Twin 27/09/2022

O agachamento faz parte da rotina de treinos de muitas pessoas, pois é um movimento eficaz para tonificar glúteos, coxas e panturrilhas, além de ajudar a queimar calorias. Ele também é versátil e apresenta algumas versões.

Neste conteúdo, vamos falar sobre o agachamento sissy, um exercício que foca nos quadríceps e pode ser executado com o auxílio de equipamentos. Continue lendo para saber mais!

Sumário

O que é agachamento sissy?

O agachamento sissy, também conhecido como sissy squat, tem como foco principal o desenvolvimento do quadríceps. Ele pode ser feito com halteres, anilhas, barras, assim como outros implementos, possibilitando variadas formas de execução.

Ele tem como característica o isolamento do quadríceps em detrimento dos músculos auxiliares e coadjuvantes do movimento. Na posição inicial do exercício, os joelhos estão flexionados e o tronco projetado para trás. Na posição final, os joelhos ficam estendidos e o tronco reto.

O agachamento sissy é conhecido nas academias como agachamento na ponta dos pés. O movimento é basicamente uma flexão de joelho acentuada, com o quadril ficando neutro. Isso promove uma ativação de quadríceps, mas sem trabalhar os glúteos ou os posteriores de coxa. 

É importante ressaltar que o agachamento sissy não é um substituto do agachamento livre. Ele é um exercício isolador, por isso só pode substituir outro exercício isolador, como a cadeira extensora. Além disso, a sua execução sempre deve ser acompanhada por um profissional.

Como realizar o agachamento sissy? 

O agachamento sissy pode parecer um pouco complicado no início, mas basta seguir alguns passos para realizá-lo: 

  • comece o movimento em pé e, para auxiliar no equilíbrio, tenha algo para se apoiar, como uma barra;
  • dobre os joelhos para a frente, ficando na ponta dos pés;
  • mantenha o tronco estável, sem que haja flexão de quadril;
  • desça até que os joelhos fiquem com uma flexão de aproximadamente 90°;
  • em seguida, suba estendendo os joelhos.

Iniciantes 

O ideal é que iniciantes façam outros tipos de agachamento antes de passar para o agachamento sissy. Esse cuidado é necessário porque ele é um exercício que exige um grande controle motor e muita atenção na hora da execução.

Então, se você está começando agora a praticar atividades físicas e gosta de agachamento, comece pelo livre e vá aumentando o grau de dificuldade aos poucos.

Intermediários 

Quem já tem mais resistência e consciência corporal pode começar a executar o movimento de forma mais lenta. Com o tempo, é possível ir mudando o tipo de apoio até chegar ao próximo nível e deixar de usar o apoio totalmente.

Avançados 

Quem já executa com maestria esse movimento, pois já praticou bastante e tem estabilidade na hora de descer e subir, pode realizar o agachamento sissy sem apoio.

Mas não se esqueça de que a segurança é sempre mais importante que a ativação muscular. Até os mais avançados devem ficar atentos aos movimentos no momento de realizar esse exercício.

Como posso inserir o agachamento sissy no meu treino? 

Um ponto relevante é que o agachamento sissy geralmente não usa muita carga externa. É possível incluir um halter ou outro tipo de peso, mas não é indicado usar peso demais.

Com isso, existem algumas formas bem específicas de inserir o agachamento sissy nos treinos. Vamos conhecê-las?

No final do treino

Nesse momento, o seu quadríceps já se encontra fadigado, logo, a tendência é buscar um estímulo que seja mais intenso. Porém, é preciso ter cuidado, pois a fadiga pode diminuir o controle motor, o que pode prejudicar a qualidade do movimento.

Com métodos como bi-set e tri-set

Por se tratar de um movimento que não faz uso de aparelhos, o agachamento sissy pode ser muito bem enquadrado em séries sequenciais, como o bi-set.

Nesse caso, é possível realizar o agachamento sissy integrado à cadeira extensora ou à flexão nórdica reversa.

Como pré-exaustão

Embora no agachamento sissy haja um trabalho sinergista que inclui mais articulações, existe a possibilidade da execução como pré-exaustão, como antes de um agachamento livre.

Desde que seja executado com inteligência e eficiência, todas as formas são adequadas e interessantes para o treino de quadríceps.

Cuidados na hora de realizar o agachamento sissy 

Para executar o agachamento sissy adequadamente e ter um desempenho melhor, é fundamental seguir algumas dicas e cuidados. Assim, durante o exercício, mantenha a cintura e os quadris alinhados, além dos joelhos na mesma direção que os pés.

Também é recomendado descer apenas até onde for confortável e ir aumentando gradualmente a profundidade. Você ainda deve tentar controlar o movimento de descida sentindo o quadríceps ao longo de toda a série.

O agachamento sissy é indicado para pessoas com problemas no joelho?

Como já dissemos, a ativação muscular jamais deve ser mais importante que a segurança. Isto posto, vale deixar claro que o exercício, em si, não é contraindicado para ninguém, mas algumas pessoas não são indicadas para realizá-lo. Logo, a resposta para a pergunta acima é: não, o agachamento sissy não é indicado para pessoas com problemas no joelho.

A explicação para isso é simples: o seu movimento é feito na ponta dos pés, jogando o tronco para trás, com o objetivo de concentrar a força no quadríceps. Ao fazer esse tipo de ação, o risco de lesão aumenta, por causa das forças compressivas aplicadas e da diminuição da coativação da cadeia superior, que serviria justamente para estabilizar o joelho. Existem também alguns pontos de atrito no tendão patelar.

Portanto, pessoas que têm condromalácia patelar ou que costumam sentir incômodo até mesmo realizando um movimento de agachamento tradicional, com certeza vão sentir mais dores, além de correr o risco de piorar o quadro. 

Como vimos ao longo do texto, o agachamento sissy não é um exercício simples e exige muita consciência corporal. Então, se você quer fortalecer suas pernas e ter coxas bem definidas, trabalhando os quadríceps, é importante ter atenção aos níveis de execução.

E, claro, se você for iniciante, não há motivo para desanimar. É só iniciar com outros tipos de agachamento e depois ir avançando à medida que for criando equilíbrio e estabilidade corporal.

Ah, e se você quer saber mais sobre treino de quadríceps, não deixe de conferir o material que preparamos!

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!