exercicio hack

Saiba como fazer o exercício hack e seus benefícios

O exercício hack trabalha o quadríceps, posteriores, glúteos e os flexores do quadril. Esse exercício é um movimento eficaz tanto para adquirir massa muscular como para ter mais força nas pernas. Saiba mais.

Na hora de praticar exercícios, um dos mais lembrados e falados é o agachamento. Isso se deve pelo fato de o agachamento ser muito relacionado à estética, pois, além de trabalhar bem os músculos das pernas, também ajuda na conquista de um bumbum perfeito, não é mesmo? 

Existe também a possibilidade de o agachamento livre ser feito de forma simples, o que chama bastante atenção e atrai muitos adeptos. E, claro, com o ponto positivo de que praticar exercício em casa pode ser tão eficaz quanto na academia. 

Porém, apesar da semelhança entre os exercícios, pelo nome, e também pelos músculos envolvidos, o agachamento tradicional é diferente do agachamento hack. 

Ter conhecimento sobre o que muda de um exercício para o outro ajuda muito e tem um impacto significativo nos seus resultados. 

Já sabemos que o treino para pernas é um dos exercícios mais solicitados e, dessa forma, também mais cercado por dúvidas e empirismo. Isso ocorre pelo fato desse exercício trabalhar grandes grupamentos musculares, que, se não forem devidamente estimulados e também recuperados, não será alcançada a hipertrofia.

Há alguns anos já são estudados e produzidos pela ciência muitos conteúdos que falam acerca dos benefícios do agachamento para o treinamento dos músculos das pernas. Esse movimento, apesar de já bastante conhecido e de fazer parte do dia a dia de muitas pessoas, apresenta uma gama de variações. 

Você sabe quais são essas diferenças e os benefícios de incluir o exercício hack na sua rotina de treinos? Hum, se ainda não sabe, não perca mais tempo. É sobre isso que vamos falar no post de hoje! Fique com a gente e saiba mais!

O que é hack exercício?

Se tomarmos como base apenas o movimento biomecânico, o agachamento hack é o mesmo que o agachamento livre. O que diferencia os dois e caracteriza o exercício hack é a projeção do centro de gravidade. É nesse ponto que estão as diferenças cinesiológicas do hack e que irão proporcionar um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada. 

Diferentemente do agachamento livre, o hack exercício requer uma maior ênfase nos membros inferiores, pois a estabilidade do tronco basicamente está anexada com o auxílio do aparelho. 

A princípio, o exercício hack é realizado com a coluna estabilizada na prancha do aparelho e os pés projetados para a frente. E esse é um dos pontos mais relevantes desse exercício, pois ele pode ser praticado por pessoas que possuem problemas de hérnia de disco e diversas dores lombares. 

Contudo, alguns princípios básicos, como a contração da região do core, os peitos estufados, a coluna alinhada e o bom posicionamento dos braços, são fatores incontestáveis e devidamente importantes no momento da prática do exercício. 

Lembrando que cada caso deve ser avaliado por um profissional competente para que não haja lesões indesejadas.

Para que serve o hack exercício?

O agachamento hack tem o diferencial de conseguir trabalhar os músculos das pernas de um ângulo que poucos exercícios permitem, sendo relativamente seguro para a maioria das pessoas. Pode ocorrer de algumas vezes os movimentos do hack exercício serem executados de forma incorreta no treino, com algumas substituições que, ao invés de trazer soluções, podem ocasionar alguns problemas. 

Tratando-se de hipertrofia muscular, o hack exercício pode ser considerado tão completo quanto o agachamento livre, e os seus ganhos são observados em proporções semelhantes. 

A forma mais comum de se posicionar é com as costas apoiadas e as pernas alinhadas com o seguimento da linha dos ombros. Com isso, a ponta dos pés deve estar ajustada em uma linha imaginária, que irá até a ponta da região frontal dos deltoides. Essa posição implica diretamente na largura dos membros inferiores, onde a posição do pé deve estar alinhada com a largura dos ombros. 

Apesar de ser a mais comum, e de se encaixar com a maioria das pessoas, pode também sofrer algumas variações, de acordo com as caraterísticas individuais. Por exemplo, pessoas mais altas ou mais baixas podem ter a necessidade de posicionamentos diferentes. 

Dependendo da amplitude do movimento que você irá executar, pode ser indicado e também importante que você tenha um parceiro na hora de tirar o hack de sua fase mais baixa, assim como na hora de executar as repetições concêntricas. Isso tem como finalidade minimizar o impacto nos ligamentos do joelho.

Qual músculo o hack trabalha?

O agachamento hack trabalha vários músculos de forma multiarticular, sendo, assim, considerado um exercício composto. Os principais músculos trabalhados no hack são os quadríceps, posteriores, glúteos e flexores do quadril. 

Sem dúvidas, o quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial) é o músculo mais requisitado durante o agachamento hack, principalmente no momento de descer a carga. Logo depois vêm os glúteos (máximo, mínimo e médio) e posteriores, com ênfase na hora de subir a carga, que será suportada nos calcanhares. E, finalmente, até as panturrilhas podem ser solicitadas com sinergistas (sóleo) e estabilizadores, da mesma forma que todos os outros músculos do core. 

No agachamento livre são recrutados mais músculos ao mesmo tempo, isso porque precisam suportar a carga total nas costas e fazer a estabilização durante todo o movimento. Já no agachamento hack, o aparelho estabiliza a carga de uma forma bastante significativa, consequentemente, trabalhando menos músculos. 

Porém, ao mesmo tempo que o agachamento no hack solicita menos músculos, existe a vantagem de causar menos estresse na região da coluna. Outro fator é a possibilidade de focar mais no quadríceps, já que você não vai precisar se preocupar com a barra nas costas.

Quais os benefícios do hack exercício?

Pelo fato de ser feito na máquina, esse exercício não requer tanta estabilização, pois o aparelho já suporta o trajeto da carga, sendo possível focar totalmente em usar mais carga e trabalhar os músculos sem haver necessidade de preocupação com a fadiga dos músculos secundários. 

Outro benefício é que a própria máquina é muito útil quando se trata de remover uma parte do estresse na coluna, permitindo que você possa distribuir a carga de maneira mais igualitária e, com isso, treinar com mais segurança. 

Há também um fator bastante interessante e benéfico que o hack exercício traz. Com ele, você pode trabalhar cada perna de forma individual e, ainda assim, continuar sendo classificado com os benefícios de um exercício composto. 

Outra possibilidade no hack é descer mais a carga, aumentando, assim, a amplitude do movimento e potencialmente recrutando uma quantidade maior de fibras musculares. 

Vale a pena reforçar que o agachamento hack não substitui os benefícios do conhecido e já muito executado agachamento livre, e também não é aconselhável que seja o principal foco do seu treino. A exceção seria no caso de você não poder fazer o agachamento livre e ter apenas a opção do hack na academia.

Para que serve o hack invertido?

Você sabe o que é e para que serve o hack invertido? Antes de mais nada, é importante ressaltar que as variações de exercícios devem sempre ser feitas acompanhadas por profissionais competentes, pois visam trabalhar partes bem específicas do corpo.

Logo, é recomendado que o exercício seja feito por pessoas que já possuam o devido fortalecimento muscular para esse fim e apenas quando indicado pelo profissional.

O hack invertido nada mais é do que a execução do agachamento hack na posição invertida, ou seja, de frente para o aparelho. Essa posição transfere o enfoque do exercício para os glúteos e músculos posteriores da coxa. É mais uma variação do hack exercício em relação a amplitude e movimentos. 

Na prática e realidade do treino, isso quer dizer que existe ainda a ativação de glúteos e isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo), que podem ser maiores ou menores, a depender da angulação do movimento.  

Por isso, tanto o agachamento hack quanto o hack invertido são bastante indicados para fins estéticos. Esses exercícios recrutam muito a região dos glúteos, assim como os músculos superficiais, que são aqueles que dão um desenho para a coxa, favorecendo de forma significativa a definição e aparência desejada. 

Em suma, a variação do hack exercício é uma das mais bem-sucedidas na hora de treinar quadríceps, posteriores e glúteos. Porém, como já dissemos, o músculo primário a ser trabalhado é o quadríceps. 

Além de todos os benefícios já citados, hack exercício é um movimento eficaz tanto para adquirir massa muscular como para ter mais força. Isso se deve à possibilidade de aplicar o conceito de sobrecarga progressiva com muita eficiência, visto que é relativamente fácil colocar cada vez mais carga. 

Desde que bem executado, é um excelente exercício para fazer parte do seu treino de pernas, tanto pela sua qualidade e solicitação muscular quanto pelo equilíbrio proporcionado pelo movimento. 

Bons treinos e excelentes resultados pressupõem uma correta execução do exercício, assim como o acompanhamento de profissionais experientes e qualificados. E aí, que tal ter um bumbum e pernas mais firmes de definidas? Aqui no blog da Growth você encontra todas as informações que precisa para saúde e bem-estar! Acompanhe nossas outras publicações!