Exercício pistol: melhore seu equilíbrio e fortaleça vários músculos

Leandro Twin 10/09/2022

De tanto a gente falar, você já sabe, cuidar de você e da sua saúde deve ser sua prioridade hoje e sempre, concorda? Falamos muito sobre diversos tipos de exercícios físicos porque queremos que você melhore cada vez mais sua saúde física e mental. Estamos juntos nesta construção diária! 

Muitos problemas de saúde relacionados à vida moderna poderiam ser evitados com a prática regular de atividade física, não é mesmo? Estudos já comprovaram que fazer no mínimo 30 minutos de qualquer atividade que movimente o corpo previne doenças cardiovasculares, melhorando a pressão sanguínea e reduzindo a gordura corporal. 

Um movimento muito prático e que está presente em diversos dos nossos movimentos no dia a dia é o agachamento. No texto de hoje, vamos falar mais sobre o exercício pistol, que também é conhecido como agachamento unilateral, um movimento já bastante realizado pelos praticantes de Crossfit. 

Mas, calma, mesmo que você não esteja praticando essa modalidade ou mesmo nunca tenha ouvido falar no exercício pistol, agora vai saber mais como praticar, todos os seus benefícios e fases de preparação. Já avisamos que não é moleza, viu? Mas podemos garantir que você vai se surpreender com os resultados! Confira o que vem por aí!

O que é o exercício pistol?

Quem já é praticante de atividade física, mais especificamente de Crossfit, já conhece bem o exercício pistol. Inclusive, é um dos movimentos funcionais que os alunos mais relatam dificuldades na hora de realizar, e agora você vai saber os motivos. 

No exercício pistol é feito um movimento chamado squat, só que utilizando apenas uma das pernas, já que a outra perna fica estendida e paralela ao chão – por essa razão, também pode ser chamado de agachamento unilateral. Nessa posição, as pernas ficam com a forma de uma pistola, daí surgiu o nome de pistol. Você já sabia dessa curiosidade?

Para que serve o exercício pistol?

O exercício pistol serve, principalmente, para trabalhar força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora, melhorando consideravelmente sua resistência e capacidade física. Além disso, o agachamento unilateral é uma ótima opção para você que quer engrossar as pernas.

Benefícios do exercício pistol

Por ser um movimento relacionado ao agachamento, só que bem mais intenso, o exercício pistol de uma só vez traz inúmeros benefícios, e não só para o corpo. Uma musculatura de pernas, coxas e glúteos bem desenvolvida e tonificada são ganhos que com certeza você terá incluindo o exercício pistol na sua rotina de treinos. 

Mas as vantagens não param por aí. Vamos ver em detalhes alguns incentivos para começar a praticar hoje mesmo!

Reduz a gordura corporal

Quem não quer perder uma gordurinha, não é mesmo? Mas treinos que reduzem gordura corporal e queimam calorias geralmente vêm acompanhados de muito esforço. Mas fique tranquilo, vai valer a pena! 

Por se tratar de um movimento unilateral, em que você vai subir e descer com apenas uma perna, há uma exigência grande de força do seu corpo. Isso fará com que haja uma intensidade no fluxo corporal, auxiliando na perda de calorias e diminuição da gordura.

Melhora a estabilidade e o equilíbrio

Como explicamos, o fato de você tirar uma perna do chão e ter que ficar de pé apenas com uma das pernas já exige que o seu corpo contraia muitos músculos para que você não perca o equilíbrio. No momento em que, nessa posição, você ainda realiza o agachamento, há uma necessidade de, além de equilíbrio, manter a estabilidade do corpo, para que você não caia para um dos lados. 

Essa melhora na estabilidade e no equilíbrio corporal é um benefício que te ajuda na hora de exercer diversas atividades do dia a dia, assim como trabalhar a sua coordenação motora e consciência corporal, que são desenvolvidas na união de corpo e mente. Logo, é uma vantagem a mais para a sua saúde mental. 

Aumenta a força nas pernas e no tronco

A força nas pernas e no tronco é uma condição fundamental para completar todo o exercício de forma correta, pois você terá que agachar até o final e depois levantar todo o corpo apenas com uma perna. 

Já pensou como isso aumenta consideravelmente o fortalecimento de pernas e tronco? Ah, sem falar que, para as mulheres que buscam aumentar e manter um bumbum durinho, ele é ótimo, pois recruta também bastante a musculatura dos glúteos. 

Melhora a pressão sanguínea

O sobe e desce intenso, além da força em uma só perna para levantar todo o corpo depois de agachar, faz com que haja um aumento da resistência corporal. Assim, com uma melhora no condicionamento físico e nas funções cardiovasculares, consequentemente há uma melhora na qualidade da pressão sanguínea. 

Quais músculos são trabalhados no exercício pistol?

No exercício pistol são solicitadas, principalmente, as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Com isso, durante o exercício, são trabalhados os músculos do core, ou seja, abdominal, lombar, glúteo e estabilizadores do quadril.

Quadríceps

O quadríceps é um dos músculos da coxa fortemente trabalhados neste exercício, sendo um músculo frontal dividido em reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. A musculatura da região do core, ou seja, músculos do quadril e abdômen exerce uma função de controle juntamente com a perna para que o corpo não caia no momento do exercício.

Glúteos

A ativação do glúteo máximo proporciona um trabalho intenso dos glúteos. Isso porque a extensão de quadril na fase concêntrica tem o glúteo máximo como sendo o principal músculo atuante nesse movimento. Por isso, é um ótimo treino para tonificar essa região, deixando o bumbum durinho. 

Pernas

O treino com o exercício pistol trabalha um conjunto de músculos da perna, sendo essencial na hora de manter o equilíbrio e a estabilidade no momento da execução do exercício, além de proporcionar o fortalecimento e o aumento da massa muscular nessa região.

Como fazer corretamente o exercício pistol?

O exercício pistol pode ser uma evolução do treino de pernas, mas que fortalece diversos músculos por ser um movimento realizado sem máquina. A princípio, pode parecer um exercício simples de ser executado, mas não se engane, além de precisar que você tenha muito equilíbrio, ao final suas pernas vão ficar bambas! Veja como fazer: 

  • De pé, com os braços estendidos para a frente, estenda uma das pernas para a frente; 
  • A perna que ficar no chão fará o movimento de agachamento, mantendo a outra perna sempre estendida, por isso o nome de agachamento unilateral; 
  • O abdômen deve permanecer contraído e a perna levantada, estendida durante todo o movimento de agachamento; 
  • O tronco tem uma leve inclinação para a frente, ao mesmo tempo em que o quadril é jogado para trás; 
  • O joelho deve sempre ficar para a frente, na direção da ponta do pé. Após o agachamento, volte à posição inicial; 
  • Não pule etapas. Para que o exercício seja executado da forma mais adequada e você obtenha os melhores resultados, é preciso que ocorram as fases de preparo e progressão, como veremos a seguir. 

Antes de iniciar o exercício pistol, treine bastante as capacidades que são necessárias para realizá-lo, como força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Tenha em mente que essa etapa de preparação do corpo é muito importante. 

Quando seu corpo já estiver preparado, comece a executar com as progressões: 

  • Comece com uma caixa onde são feitos os box jumps. Suba com apenas uma perna, sem a ajuda da outra para concluir o movimento. Desça e repita o movimento com a outra perna; 
  • Com uma caixa mais baixa ou um banco posicionado um pouco atrás de você, faça o movimento de agachamento do exercício pistol até que os seus glúteos toquem a caixa ou o banco. A ideia é usar o objeto apenas como  parâmetro, e não sentar nele. Foque na técnica e no equilíbrio; 
  • A medida em que você for se sentindo mais seguro, vá baixando a altura do apoio, até que possa passar para à fase seguinte; 
  • A próxima fase é realizar o movimento completo, mas com ajuda. Você pode contar com a ajuda de um rack na box, ou de uma caixa. Você pode fazer o movimento de subida e descida apoiando a mão no rack, para ter equilíbrio, da mesma forma com a caixa colocada em um dos lados. 

Sem dúvidas, podemos dizer que o exercício pistol não é fácil de ser realizado, concorda? Você viu que é um movimento que requer muito treino, preparação e dedicação, já que exige do praticante um alto grau de força, flexibilidade, coordenação motora, controle e consciência corporal. 

Mas, com o tempo e passando por todas as fases, com cuidado e orientação do profissional, você pode alcançar excelentes resultados e benefícios para a sua saúde de uma forma geral. 

E não para por aí, no nosso blog você ainda encontra outros exercícios para trabalhar essa região, como treino de glúteos e quadríceps, que podem ser usados para montar a sua musculação em casa

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!