Dicas de Exercícios para Panturrilha

1. Quais são os músculos da panturrilha?
2. Quais são os melhores alongamentos para panturrilha?
3. Quais são os melhores exercícios para a panturrilha?
4. Exercícios de panturrilha em pé
5. Exercícios de panturrilha sentado
6. Dicas e exemplos de treino de panturrilha em casa

Para a grande maioria dos praticantes de exercícios com objetivo de moldar o físico (fisiculturistas profissionais e pessoas normais praticantes de exercícios), as panturrilhas representam um ponto fraco, com pouco ou nenhum desenvolvimento.

Na grande maioria dos casos, o indivíduo consegue desenvolver membros superiores adequadamente, mas quadríceps (coxa) acabam ficando um pouco aquém do progresso visto em peito, costas e braços.

As panturrilhas, então, tem muita gente que nem treina. Neste grupo de pessoas que não dá tanta atenção para as panturrilhas, podemos ver muitos homens, sendo que essa situação de não treinar pernas e que homem tem perna fina já virou até meme.

Mas, se você quer desenvolver panturrilhas, nós podemos te ajudar. Aqui, você encontra tudo sobre desenvolvimento da panturrilha: alongamentos e diversas variações de exercícios.

Quais são os músculos da panturrilha?

Para começar, vamos aprender a nomenclatura desta região do corpo, dos principais músculos da perna. O segmento que se estende do joelho ao tornozelo chama-se “perna”.

A panturrilha é o nome comum do grupo muscular denominado tecnicamente como tríceps sural; é um conjunto de três músculos localizados na face posterior, na parte de trás da perna, e é formado por gastrocnêmio, sóleo e plantar.

Quais são os melhores alongamentos para panturrilha?

Pensando no máximo desempenho durante a prática esportiva e também na hipertrofia, precisamos compreender que o desenvolvimento muscular não depende somente dos treinos, ou não depende apenas de exercitar o músculo de qualquer forma, pois devemos priorizar a técnica.

O trabalho de desenvolvimento depende de quanto você consegue ativar o músculo, estimulando-o a sofrer uma nova formação.

Por que fazer alongar a panturrilha?

Para que você consiga máxima ativação muscular no treino de panturrilha, é importante que seus músculos da panturrilha não estejam encurtados, porque uma das estratégias para maximizar os efeitos do treino está na amplitude do movimento.

Muito comum de serem esquecidos, os exercícios para alongamento de panturrilha garantirão a capacidade de alongar o músculo que você precisa para ativá-los, e eles devem ser realizados na fase de aquecimento, mas não com os músculos frios.

Ao incluir exercícios de alongamento para a panturrilha, aumentamos a flexibilidade muscular, através do estiramento das fibras, promovendo aumento do seu crescimento.

Você deve fazer alongamentos para a panturrilha, para que haja aumento da flexibilidade, aumentando a amplitude do movimento. Quanto maior a amplitude, maior poderá ser a ativação muscular.

Segundo o professor e personal trainer Francisco José Santana (CREF 1859 G/SE), a rotina de exercícios de alongamento deve ser elaborada por um profissional e deve ser apropriada para você e para o treinamento físico que você pratica, pois cada modalidade esportiva pode requerer uma rotina específica.

Para isso, os alongamentos mais indicados são:

• Alongamento de cachorro
• Alongamento sentado com faixa de resistência
• Alongamento de panturrilha com avanço
• Alongamento com caixa
• Alongamento inclinado

Benefícios do alongamento para panturrilha

• Redução da tensão muscular.
• Relaxamento do corpo.
• Consciência corporal.
• Movimentos mais fluidos.
• Prevenção de lesões.
• Prepara o músculo para o treino ou a competição.
• Ativação sanguínea.

Quais são os melhores exercícios para a panturrilha?

Para falarmos sobre os melhores exercícios para panturrilha, precisamos compreender como funciona a ativação deste grupo muscular.

Segundo o professor de educação física Leandro Lenzi, o sóleo é um músculo menor, que tem um bom potencial de torque. Já o gastrocnêmio é maior, passa pela articulação do tornozelo e do joelho e tem um enorme potencial de torque.

O fato deste músculo passar por duas articulações confere a ele uma característica especial, conhecida como insuficiência ativa.

Basicamente, ele tem menor potencial contrátil quando o joelho está flexionado. Por isso, alguns exercícios que são feitos sentados têm menos ação sobre o gastrocnêmio.

Como são estes dois músculos que irão crescer e hipertrofiar, dando um aspecto mais musculoso às suas panturrilhas, os exercícios para este objetivo precisam ser feitos através de uma extensão de tornozelo. Este é o movimento básico de qualquer treinamento de panturrilhas.

O gastrocnêmio participa diretamente nos movimentos de flexão plantar e auxilia na flexão do joelho. Já o sóleo atua apenas na flexão plantar.

A seguir, temos três exercícios para fortalecer e deixar a panturrilha definida que podem ser feitos em casa.

Exercício para panturrilha: opção 1

1. Sentado em uma cadeira, com os dois pés no chão, realizar flexão plantar máxima e retornar à posição inicial, sem encostar os calcanhares no chão.
2. 3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.
3. Opção: realizar o exercício de forma unilateral.

Exercício para panturrilha: opção 2

1. Em pé e apoiado com as duas mãos em uma cadeira, realizar flexão plantar e retornar à posição inicial, sem encostar os calcanhares no chão.
2. 3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.
3. Opção: com uma das pernas cruzada atrás da outra, realizar o movimento unilateral.

Exercício para panturrilha: opção 3

1. Sentado em uma cadeira, envolver uma toalha de banho na planta do pé e realizar flexão plantar e retornar à posição inicial.
2. 3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.
3. Opção: unilateral. Dica: dosar a resistência de acordo com a evolução das sessões dos treinos

Exercícios de panturrilha em pé

Como vimos na anatomia do tríceps sural, a panturrilha é bastante particular, e, por este motivo, a forma de se trabalhar este grupamento muscular também será especial.

O trabalho será basicamente dividido em exercícios com pernas estendidas ou com joelhos flexionados.

Exercícios em pé têm maior capacidade de ativar os músculos gastrocnêmios, uma vez que eles cruzam duas articulações (joelho e tornozelo) e geram uma situação especial, chamada de insuficiência ativa.

Resumidamente, este músculo tem menor potencial contrátil quando o joelho está flexionado.

O desenho medial da perna é dado pelo volume muscular do gastrocnêmio medial, ficando o gastrocnêmio lateral na parte externa da perna.

Por isso, podemos dizer que os exercícios em pé terão maior capacidade de aumentar o volume das panturrilhas.

Exercícios de panturrilha sentado

Exercícios sentados são mais eficientes para a ativação do sóleo – este músculo é menor e tem grande potencial de torque.

O sóleo cruza apenas uma articulação (tornozelo), sendo chamado de monoarticular, sendo a sua principal função a de realizar a flexão plantar (quando os joelhos estão flexionados).

Dicas e exemplos de treino de panturrilha em casa

A seguir, veja alguns exercícios para panturrilha para incluir no seu treino em casa:

• Use uma boa amplitude de movimento.
• Dê preferência aos exercícios feitos com o joelho estendido.
• Treine de maneira intensa.
• Alie quantidade de repetições com qualidade de movimento.