Entenda os efeitos colaterais da creatina

A creatina é amplamente reconhecida por seus benefícios no mundo fitness e dos esportes. Entretanto, é essencial estar ciente dos possíveis efeitos colaterais que podem acompanhar o seu uso, especialmente quando feito em excesso.

Este artigo oferece uma análise detalhada das suas funções, dos seus benefícios e dos efeitos colaterais da creatina que alguns usuários podem experimentar.

Ao fornecer uma visão equilibrada e baseada em evidências, o nosso objetivo é ajudar você a entender melhor como a creatina funciona e quais sinais de precaução devem ser observados para garantir uma suplementação segura e eficaz.

Sumário

• O que é creatina?
• Para que serve a creatina?
• Quais são os benefícios da creatina?
• Quem pode tomar creatina?
• Quais são os efeitos colaterais da creatina?
  • Retenção de líquidos no tecido muscular
  • Cãibra
  • Náuseas e vômitos
  • Diarreia
  • Dores estomacais
• O que corta o efeito da creatina?

O que é creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos e no cérebro. Ela é sintetizada pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

Além de ser produzida naturalmente pelo corpo, a creatina também pode ser obtida por meio da dieta, especialmente ao consumir carnes e peixe, que são as suas fontes alimentares mais ricas, assim como por meio de suplementação.

Para que serve a creatina?

A creatina serve, principalmente, para aumentar a energia muscular, melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração e auxiliar no aumento da massa muscular.

No corpo, ela é convertida em fosfocreatina e armazenada nos músculos, contribuindo para a produção de ATP, a principal molécula de energia usada durante a atividade física. Isso permite que os músculos realizem um trabalho mais intenso por períodos mais longos, o que é crucial para treinamentos que exigem explosões rápidas de força e velocidade.

Quais são os benefícios da creatina?

A suplementação com creatina oferece diversos benefícios. Confira, a seguir, algumas das principais funções e vantagens da creatina.

• Aumenta a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos: essa substância é usada para produzir ATP (adenosina trifosfato), a fonte de energia rápida do corpo, o que é crucial durante atividades explosivas, como levantamento de peso, sprints ou esportes que exigem movimentos rápidos e intensos;
• Pode aumentar a massa muscular durante o treinamento de força: segundo estudos, isso é parcialmente devido ao aumento do volume das células musculares, uma vez que a creatina ajuda a reter água dentro das células musculares, fazendo-as inchar, além de estimular a síntese de proteínas;
• Pode ajudar na recuperação muscular: ao reduzir a degradação de proteínas e aumentar a ressíntese de ATP após o exercício, ela pode contribuir para a recuperação de energia muscular entre as sessões de treino;
• Reduz a fadiga e aumenta a resistência durante exercícios de longa duração: em algumas pesquisas, a creatina mostrou-se eficaz em contribuir para que os atletas mantenham um nível de performance elevado por mais tempo;
• Melhora a função cognitiva: Há estudos que mostram que a creatina também possui o potencial para melhorar a função cognitiva, especialmente em situações de estresse mental e físico ou em populações que naturalmente têm baixos níveis de creatina, como idosos e vegetarianos. Ainda são necessários mais estudos acerca do assunto.

Quem pode tomar creatina?

A creatina é segura para a maioria das pessoas quando usada conforme o recomendado.

Ela é particularmente benéfica para atletas e pessoas que realizam atividades físicas intensas. Veganos e vegetarianos também podem se beneficiar da suplementação de creatina, pois tendem a ter níveis mais baixos desta substância, devido às restrições dietéticas.

Vale destacar que o ideal é que o suplemento não seja consumido por gestantes, lactantes e crianças.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

Embora a creatina ofereça uma série de benefícios para a performance e a saúde muscular, é importante estar informado sobre os possíveis efeitos colaterais que podem acompanhar o seu uso.

A seguir, apresentamos os principais efeitos adversos associados à suplementação de creatina, incluindo a preocupação comum de que a creatina incha a barriga devido à retenção de líquidos.

Retenção de líquidos no tecido muscular

Um dos efeitos colaterais mais comuns da creatina é a retenção de líquidos nos músculos, o que pode resultar em um leve aumento de peso. Essa retenção é, geralmente, temporária e diminui após as primeiras semanas de suplementação.

Cãibra

Algumas pessoas relatam cãibras musculares após o consumo de creatina. Embora isso possa ocorrer, a hidratação adequada e o uso correto do suplemento podem ajudar a minimizar esse efeito.

Náuseas e vômitos

Em casos raros, a ingestão de creatina pode causar náuseas e até vômitos, especialmente se consumida em grandes quantidades sem adequada ingestão de água.

Diarreia

A diarreia pode ocorrer se a creatina for tomada em doses altas, superando a capacidade do corpo de absorver o suplemento eficientemente.

Dores estomacais

Dores estomacais são outro possível efeito colateral, que pode ser mitigado com a ingestão de creatina juntamente com alimentos ou reduzindo a dose do suplemento.

O que corta o efeito da creatina?

Algumas pesquisas indicam que o café corta o efeito da creatina, mas não há consenso no meio científico sobre essa interferência negativa. Se você não quer arriscar, evite ou diminua o consumo diário de café enquanto estiver fazendo a suplementação com a creatina.

Lembre-se de que a cafeína também está presente na composição de outros tipos de bebidas e alimentos, como chocolates, refrigerantes, mates e chás.

Da mesma forma, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser retirado da dieta de quem pratica atividades físicas, pois o álcool causa a diminuição da síntese proteica, dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, não contribuindo com os benefícios da creatina.

Além disso, ao considerar a suplementação com creatina, é crucial discutir com um profissional de saúde ou com um nutricionista esportivo, pois eles podem ajudar a personalizar a dosagem e o regime de acordo com as suas necessidades e os seus objetivos específicos.

Gostou do conteúdo e quer continuar se informando? Leia também sobre como a creatina pode ajudar na terceira idade.

Referências:

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O que acontece se tomar creatina e não malhar. Ocean Drop. Disponível em: https://www.oceandrop.com.br/blog/o-que-acontece-se-tomar-creatina-e-nao-malhar. Acesso em: 01 maio 2024.

Quais são os efeitos colaterais da creatina? Creapure. Disponível em: https://www.creapure.com/pt/quais-sao-os-efeitos-colaterais-da-creatina. Acesso em: 01 maio 2024.

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Creatina com carboidrato: dupla pode melhorar resultado do suplemento? Vitat. Disponível em: https://vitat.com.br/creatina-com-carboidrato/. Acesso em: 01 maio 2024.