Absolutamente tudo o que você deve saber sobre a Glutamina

Se o Whey Protein é considerado o principal suplemento — ou melhor, o mais famoso —, e está entre os top 10, os aminoácidos chegam como importantes coadjuvantes e prometem muito mais que músculos. BCAA, Creatina, Arginina, Leucina e Alanina são só alguns exemplos.

Os primeiros estudos sobre a glutamina foram apresentados há mais de 70 anos e até hoje, ela é um dos aminoácidos mais pesquisados. De certa forma, os resultados positivos e as novas descobertas promovem esse aminoácido e o deixa na lista dos mais vendidos.

Mas não se engane: os benefícios da glutamina vão além do que achamos comumente em sites e blogs. A glutamina, além da ação no sistema intestinal e imunológico, traz vantagens para o crescimento de músculos em atletas, pode melhorar o humor e a memória, entre outras atuações no organismo.

Neste post, trataremos especialmente da Glutamina, que é um dos aminoácidos mais populares e que traz benefícios incontáveis para o atleta. Quer conhecer tudo sobre a Glutamina? Então, continue a leitura!

O que é a glutamina?

Em primeiro lugar, os aminoácidos são nutrientes formados a partir do processo de transcrição e tradução do DNA e são as menores partes das proteínas. Para nós, apenas 20 aminoácidos são considerados importantes e estão presentes no código genético, entre eles alguns são produzidos pelo organismo e outros não.

No caso dos que são produzidos pelo corpo, também chamados de não essenciais ou naturais, a glutamina é um dos representantes, junto da alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, prolina, pirrolisina, serina e asparagina.

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano e, por isso, é tão importante e tão visado como suplemento para aprimorar diversos processos metabólicos, incluindo a síntese proteica. Ela fica disponível em sua forma livre no plasma e nos tecidos musculares, principalmente.

Para ser sintetizada, é preciso ter a combinação do ácido glutâmico, da valina e da isoleucina. Esses elementos também são aminoácidos e devem ser consumidos, no caso da valina e da isoleucina, em quantidades suficientes.

A título de curiosidade, a valina e a isoleucina fazem parte do BCAA. BCAA é a sigla para branched-chain amino acids — que significa aminoácidos de cadeia ramificada —, e ele é um dos suplementos mais indicados para quem quer ter bons resultados na academia, por fornecer recursos necessários para a síntese proteica e uma melhor recuperação muscular após treinos intensos.

Apesar de estar em grandes quantidades naturalmente, quando o corpo passa por condições hipercatabólicas (logo após treinos muito intensos ou em dietas muito restritas, por exemplo), a glutamina é considerada condicionalmente essencial. Isso significa que a síntese do aminoácido não é suficiente e a demanda do corpo só será suprida via alimentação.

Caso não haja glutamina suficiente, a produção endógena pode demorar horas e até dias para restabelecer os valores normais após treinamentos intenso. Isso pode causar uma ação negativa no organismo.

Fora isso, a glutamina tem papel muito importante para a medicina, sendo uma substância aplicada em pós-operatórios. O motivo vamos explicar nos próximos tópicos. Acompanhe!

Quais são os efeitos da glutamina no organismo?

Pensando na glutamina produzida pelo corpo, o processo de síntese e de quebra são determinados pelos tecidos, que podem ser consumidores ou produtores desse aminoácido. Assim, a síntese, por exemplo, é feita principalmente nos músculos, se contar com a produção também importante nos pulmões, no fígado, no cérebro e no tecido adiposo.

Enquanto isso, os rins, as células do sistema imunológico e do sistema gastrointestinal estão consumindo boa parte do que está sendo produzido, tornando-se os principais consumidores.

Bom, no caso da suplementação, já se sabe que a mucosa do intestino delgado, que é a parte entre o estômago e o intestino grosso, absorve a maior parte da glutamina disponível pela alimentação. A glutamina é captada pelas células epiteliais do intestino de forma semelhante à captação da glicose.

Outros estudos apontam que o fígado é importante peça para o metabolismo do que foi absorvido, por isso, fígado é capaz de desempenhar o papel de consumidor e produtor de glutamina.

A primeira função ou atuação da glutamina no corpo é como substrato energético secundário para as células epiteliais. Estudos, como este do ano de 1982, já demonstravam o comportamento energético da glutamina para o intestino grosso (cólon), quando submetidos à situações de estresse.

O aminoácido passa a ser primordial e pode ser usado em preferência à glicose como fonte energética, tendo o emprego de evitar alterações na parede do órgão. O resultado disso é que a glutamina garante substratos necessários para a proliferação das células intestinais, assegurando também a absorção de outros elementos, prevenindo estragos no intestino, normalizando a permeabilidade e as condições normais do órgão.

A segunda função também de igual importância é a utilização da glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio. Resumidamente, a amônia (amoníaco) é um composto muito tóxico produzido pelas bactérias do intestino. Ela é absorvida pelo sangue e levada ao fígado, onde é transformada em ureia e é eliminada pela urina.

Por outro lado, quando as proteínas são metabolizadas em nível tecidual, o amoníaco produzido também é utilizado para a formação de outros aminoácidos e da glutamina. Isso acontece com a combinação do amoníaco com outros ácidos orgânicos, como o ácido glutâmico.

Enquanto isso, o nitrogênio é um elemento químico essencial para a vida, não só dos seres humanos, mas também para todas as formas de vida na Terra. Ok, mas o que interessa é que o nitrogênio é componente básico para todos os aminoácidos não essenciais e para as moléculas de DNA e RNA.

A glutamina, além de agir como combustível para multiplicação de células intestinais, também é combustível para outras células de divisão rápida: as imunitárias.

O sistema imunológico de atletas e de praticantes de atividades físicas intensas é ainda mais cobrado, considerando as diversas modificações fisiológicas decorrentes dos resultados do alto volume de treino e da recuperação. Algumas são: elevado catabolismo, modificação no controle dos radicais livres e redução do sistema imune.

Estudos, que apontam as funções e os aspectos moleculares da glutamina, colocam a glutamina como uma fonte energética fundamental para macrófagos e linfócitos, sem contar com a ajuda a outras células do sistema imunológico. Esses grupos responsável pela defesa do organismo contra doenças e infecções não têm capacidade de sintetizar glutamina, mas podem ser consumidores.

É comum observar quadros de overtraining em atletas com baixas concentrações de glutamina. O resultado é a redução considerável na performance e aumento de doenças.

Outra função é fornecer carbono e nitrogênio para a  produção de outros aminoácidos, entre eles: alanina, citrulina e prolina, aminoácidos do grupo não essencial ou natural.

Em casos de estresse corporal, como cirurgias, tratamentos desgastantes etc, órgãos e tecidos podem precisar de uma dose extra de glutamina, considerando um consumo muito maior que a quantidade produzida e que chega até esses locais. Por isso, doses extras via alimentação são utilizadas na medicina.

Funções extras

Como a ciência ainda não consegue explicar tudo, novas descobertas sobre a glutamina e sobre os outros aminoácidos são feitas praticamente todos os dias.

Novos estudos apresentam conexões positivas entre a glutamina e a ação preventiva contra doenças neurodegenerativas e reforço da memória.

Além disso, a glutamina pode estar relacionada à redução do estresse e à redução do hormônio cortisol, famoso pelo efeito catabólico.

Ela pode ser usada como recurso ergogênico para atletas?

Basicamente, recursos ergogênicos são instrumentos usados para melhorar a performance do atleta de alguma maneira, ou melhor ajudar na execução de algum trabalho. Existem recursos ergogênicos mecânicos e psicológicos, por exemplo, e a suplementação é mais um, entra na categoria nutricional.

Ao contrário do que alguns pensam, os recursos ergogênicos são formas inteligentes de melhorar o dia a dia do praticante de atividade física, trazendo resultados em menos tempo, mas garantindo segurança e saúde. Só que existem recursos que prejudicam a saúde e que são extremamente danosos para o consumidor, como os anabolizantes.

Na categoria nutricional não são só os suplementos, o café, a água e as bebidas hidroeletrolíticas também são reconhecidas como recursos.

Com todas essas informações já sabemos que a glutamina é, sem dúvida, um dos aminoácidos mais abundantes e importantes para o bom funcionamento do organismo.

Para quem treina, além de tudo que foi pontuado, a glutamina é capaz exercer função reguladora da síntese e da degradação de proteínas, controlar do volume celular e controlar a relação catabolismo e anabolismo.

Como já explicamos em outros posts, como o 10 Dicas para melhorar a hipertrofia muscular, o processo de hipertrofia, que é o resultado almejado pela maioria dos atletas, é uma evolução adaptativa que os músculos sofrem. Para tal, é preciso oferecer a condição certa no momento exato.

Ou seja, para que haja hipertrofia é preciso garantir os substratos nutricionais corretos, combinado ao movimento de recuperação das microlesões causadas pela musculação, principalmente, e dar o devido tempo de recuperação da área, mas sem esquecer do trabalho contínuo que deve ser realizado.

A glutamina chega no momento de garantir os recursos energéticos necessários para o processo de síntese proteica e de glicogênio, que é a principal reserva energética das células animais e que garante a glicose no momento de concentração muscular (nas reservas musculares), permitindo movimentos de explosão.

Assim, a glutamina é a fonte energética para os processos anabólicos, inibindo a necessidade de processos catabólicos para a geração de energia.

Outro fator é que com a alta concentração intramuscular desse aminoácido ocorre um aumento da hidratação celular, que acontece quando a glutamina entre na célula. Isso é um estímulo para a síntese de proteínas e inibe a degradação delas.

Todos esses fatores juntos são as condições ideais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

A glutamina também atua no aumento da produção e da liberação do hormônio do crescimento (GH), uma vez que a metabolização da glutamina também resulta em substratos para a produção de hormônios.

No caso do GH, que é produzido no cérebro e é valorizado pela atuação anabólica, contribuindo para o aumento da massa muscular e para o metabolismo corpóreo, sua produção tende a diminuir com o passar do tempo, tendo os níveis mais altos durante a infância e início da adolescência. Por isso, a contribuição da glutamina ajuda, potencializa e mantém a aumentar as taxas basais e o resultado da academia, consequentemente.

Qual é dose diária recomendada de glutamina?

Bom, as taxas de glutamina disponível no organismo são as mais altas dentro do organismo, representando de 3 a 4 vezes mais que outros aminoácidos.

Na prática, a glutaminemia, que é o nível de glutamina no plasma, varia entre  500 a 700 µmol/L (unidade de medida que representa micromol por litro de sangue). Esses valores são referentes a indivíduos considerados saudáveis, que pesam aproximadamente 70 Kg. No total, apresentam cerca de 70 a 80 g de glutamina para o corpo todo, dividido em tecidos e órgãos. Esses dados foram apresentados em um estudo brasileiro da USP.

Se a quantidade disponível não é mais suficiente para manter o bom funcionamento do corpo, a suplementação se faz necessária.

Com a indicação de um nutricionista, é possível saber se seu organismo consegue ou não produzir a quantidade adequada para a sua rotina alimentar e de treinos.

Mas em termos gerais os rótulos dos produtos, como a L-Glutamina da Growth Supplements — produto puro, sem adição de outros componentes —, indicam que o cálculo deve ser feito com base no peso livre de gordura. Para cada Kg de massa magra, são usados de 0,1 a 0,3 gramas de glutamina.

O primeiro passo é, então, consultar um nutricionista para saber ao certo a sua necessidade, como já falamos, e para que ele possa medir a sua composição corporal.

Exemplo: para um atleta com 80 Kg e 20% de gordura corporal, o peso livre é 64 Kg. Fazendo o cálculo a quantidade pode variar entre 6,4 e 19,2 gramas exatamente. Esse valor representa a indicação de consumo diário.

É bom lembrar que esses são valores genéricos e que são apenas para estabelecermos valores reais e palpáveis. Cada caso é um caso, e somente a indicação de um profissional pode estabelecer um valor certo.

Fora que o controle feito com o nutricionista permite o acompanhamento da evolução do quadro e o estabelecimento de novos valores, conforme mudanças nos treinos e na alimentação, além da mudança da composição corporal, resultado de todo o empenho.

A glutamina deve ser associada com outros suplementos?

Dos valores que citamos da glutamina no sangue, é bom lembrar que apenas 7 a 8 gramas são conseguidas da alimentação, tanto de alimentos vegetais quanto animais, o resto é produzido pelo corpo.

Essa quantidade encontrada na alimentação é absorvida pelo fígado, ou seja, pelas células epiteliais do sistema hepático, entretanto, o consumo total é bem maior que isso, e boa parte é absorvida e eliminada pelo sistema gastrointestinal.

Sendo assim, o consumo da glutamina é indicado junto a fontes de proteínas de alto valor biológico para garantir a absorção potencializada e o melhor uso desse aminoácido.

Além disso, não há contraindicações, considerando a combinação da glutamina e de outros suplementos. Tudo vai depender da necessidade do atleta e da abordagem nutricional indicada pelo profissional.

Os suplementos em pó — principalmente, aminoácidos —, devem ser ingeridas junto de proteínas de fácil absorção. BCAA, Whey Protein e Leucina são os principais representantes dessa categoria, mas a lista conta com outros aminoácidos essenciais.

A glutamina, então, não será absorvida apenas pelas células gástricas, deixando a molécula mais forte e permitindo que ela atue nos músculos e nos processos metabólicos.

Outra boa dica é consumir os aminoácidos combinados a carboidratos simples ou frutas durante as refeições. Esse combo evita que o aminoácido se torne energia também no sistema gastrointestinal.

Como comprar a melhor glutamina?

Com certeza, o suplemento em si faz toda a diferença. Saber escolher a marca pode não ser tão fácil para quem não está acostumado, mas o que deve ser levado em consideração é a avaliação do produto, consultar rótulos e informações disponíveis online

Sem contar que indicações, ler as avaliações dos usuários e, sempre que possível, consultar a própria equipe do site para tirar qualquer dúvida sobre os suplementos podem ser bem úteis.

A escolha de qualquer suplemento deve ser baseada nos seus hábitos e estilo de vida. É relativamente fácil encontrar produtos com preços acessíveis e para todos os gostos, desde opções saborizadas até opções veganas.

Outras dicas para o consumo

Efeitos colaterais e contraindicações?

Bem como qualquer outro suplemento alimentar, o consumo só deve ser iniciado a partir da indicação e da supervisão de profissionais da área, como nutricionistas e nutricionistas esportivos.

Não há efeitos colaterais bem documentados, mas o consumo exagerado pode levar a alguns desconfortos, como constipação e flatulências. Além disso, a absorção de outros elementos, como vitaminas e minerais, também pode ser prejudicada e afetada de alguma forma.

Em termos de contraindicações, a glutamina é um dos suplementos mais tolerante e pode ser indicado para qualquer um, mas sempre em casos que haja necessidade.

Como qualquer outro suplemento, diabéticos e quem tem problemas renais e hepáticos devem tomar cuidado dobrado na hora de fazer o uso e na hora de escolher qual suplemento usar.

Em quais alimentos encontrar a glutamina?

Pela alimentação, a glutamina pode ter fontes animais ou vegetais.

Só que um detalhe importante é que a glutamina não é encontrada de forma livre nos alimentos, e sim conectada a outros aminoácidos. Essa conexão é o que chamamos de proteínas, tendo em vista que dessa forma as moléculas são bem mais fortes e mais complexas.

Os alimentos que mais contém glutamina são: carne, leite, arroz branco, milho, ovo e soja. Mas também pode ser encontrada em quantidades satisfatórias em iogurte, queijos, favas, ervilha, repolho, beterraba, quinoa, espinafre, couve e salsa.

Como e quando consumir?

Horário, quantidade ideal e como tomar são individuais e dependem de preferências e hábitos.

Quando falamos em momentos certos para consumir a glutamina, seja em shakes ou outras receitas, não há consenso e cada profissional indica o melhor para o atleta. Mas o mais comum é que a quantidade diária seja dividida em 3 doses, ou seja, consumida em dose única.

No caso da versão dividida, o indicado é consumir antes do treino, durante o treino e logo antes de dormir. A ideia é fornecer frações menores de glutamina para que o corpo possa aproveitá-la em momentos distintos. Geralmente, logo após o treino são indicadas de 5 a 10 gramas.

Caso não tenha treinado, alguns indicam fracionar em doses menores e consumi-la a cada duas ou três horas. Para a dosagem única, o mais comum é como pós-treino ou logo antes de dormir.

Como aproveitá-la em receitas?

Se a dúvida é como incorporar o aminoácido no dia a dia, pode ficar tranquilo que existem excelentes opções de receitas e refeições em que a glutamina pode ter espaço.

A versão em shakes é a mais usual. É possível acrescentar a glutamina em vitaminas e consumi-la sozinha também.

Uma das nossas receitas é um pouco diferente e tem uma proposta de sobremesa. A mistura garante a glutamina com o Whey, como indicado para melhorar a absorção do aminoácido. A preparação é bem simples, você só precisa de uma banana congelada, um scoop de Whey, uma colher de sopa de glutamina e 50 mL de leite de coco, caso prefira, pode acrescentar adoçante. Depois é só misturar todos os ingredientes em um liquidificador ou processador. Consuma imediatamente, aproveitando sua textura cremosa.

A glutamina é um dos suplementos alimentares que valem a pena o investimento e o uso. Com um bom acompanhamento nutricional, as vantagens são maiores que uma estética bacana e músculos mais aparentes. Quando influencia positivamente na saúde, é um dos melhores benefícios que podemos nem sempre ver, mas perceber e sentir.

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