A diferença entre arginina e glutamina: Benefícios para a Musculação

O mercado da suplementação está cheio de produtos variados, aminoácidos, nutrientes isolados, combinação de muitos nutrientes num único produto, muita oferta e pouca informação real sobre os nutrientes. Dois dos aminoácidos mais consumidos pela população frequentadora de academias e centros de exercício físico são Arginina e Glutamina, o primeiro pertence à classe dos aminoácidos essenciais e glutamina dos não essenciais. Neste texto, iremos esclarecer quando devem ser usados, quem será beneficiado com a suplementação e também como consumi-los.

Sumário

• O que é arginina e os seus benefícios
• Benefícios da glutamina para o organismo
  • Efeitos da glutamina: saiba quanto e como ingerir
  • Glutamina ou BCAA

O que é arginina e os seus benefícios

Arginina é um aminoácido usado pelo organismo para síntese de um gás nutriente chamado óxido nítrico. Este gás é responsável por aumentar o calibre dos vasos sanguíneos e, como consequência desta mudança, podemos observar um efeito chamado de perfusão muscular, ou seja, aumento da capacidade de irrigação e oferta de nutrientes aos tecidos musculares. Quando essa estratégia estiver combinada com uma rotina de treinamento sistematizado, o tecido muscular poderá desenvolver mais força, maior síntese proteica e maior volume muscular. Além disso, a arginina tem sido relacionada à prevenção da fadiga precoce por ter implicações no metabolismo da glicose, exercendo um efeito de manutenção desta forma de energia.

A suplementação com arginina proporciona uma melhor qualidade do treino através de três mecanismos inter-relacionados – porém, interdependentes – desencadeados simultaneamente pela vasodilatação:
1 – O aumento da perfusão sanguínea faz com que a oferta de oxigênio e nutrientes ao tecido seja melhor.
2 – Maior oferta de glicose para o músculo em atividade, fornecendo mais energia para a contração muscular.
3 – Redução da concentração plasmática de amônia e lactato: efeito que retarda a fadiga e diminui o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura.

A suplementação, em geral, varia entre 3 e 8 gramas de arginina ao dia. É importante sempre fracionar esta quantidade em pelo menos duas vezes. Dessa forma, cada porção ingerida de arginina deve ser incluída em um intervalo de 12h. No caso de ingerir três vezes ao dia, o processo pode seguir um fluxo de oito em oito horas.

Benefícios da glutamina para o organismo

A glutamina trata-se do aminoácido mais abundante no plasma e músculo esquelético (60% dos depósitos de aminoácidos livres no tecido muscular) e é essencial para diversas células e tecidos do corpo, como fígado, intestino, rins, células pancreáticas e neurônios específicos do sistema nervoso central – em especial, para o pessoal do “treino hard”, as células do sistema imune, que também usarão este aminoácido como substrato.

Há pouco tempo, a glutamina foi reclassificada como aminoácido “condicionalmente essencial”, uma vez que as concentrações deste aminoácido diminuem significativamente em situações especiais como treinamento excessivamente intenso. Esta situação vem sendo demonstrada em diversos trabalhos científicos, onde se observa que a suplementação com glutamina pode ter efeitos imunoestimulantes. Neste caso, a suplementação oral de glutamina poderia ser benéfica para prevenir a imunossupressão causada pelo exercício. Pesquisadores observaram aumento dos níveis plasmáticos de interleucina-6 (IL6) induzido pelo exercício. A IL6 é um agente anti-inflamatório e por este motivo podemos dizer que a glutamina ajuda no combate a inflamação tecidual gerada no exercício físico.

Além deste efeito, nota-se efeito da suplementação com glutamina na síntese de novas proteínas e ressíntese do glicogênio muscular, ou seja, melhora na hipertrofia e melhora no reabastecimento da energia dos músculos.

Efeitos da glutamina: saiba quanto e como ingerir

Em relação à forma de consumo da glutamina, podemos observar na literatura uma importante revisão sistemática sobre os efeitos da suplementação com glutamina no exercício físico publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Neste trabalho, constam informações sobre estudos nacionais (3) e internacionais (14), teses (1) e dissertações nacionais (1) dos anos de 1998 a 2010. Os protocolos de suplementação usaram quantidades variadas – entre 0,05g e 0,2g de glutamina por kg de peso.

Os momentos mais indicados para o consumo da glutamina são antes e depois das sessões de treino.
Temos, desta forma, dois aminoácidos que promovem efeitos diferentes, porém, são usados dentro de um mesmo contexto com o mesmo objetivo: melhorar o desempenho atlético e melhorar a recuperação do organismo após o esforço físico dos treinos. A arginina ajudará o indivíduo a dar o seu máximo no treino. Esta situação causa desgaste ao organismo, então, a glutamina seria indicada para melhorar a recuperação deste indivíduo.

Sugestão de suplementação de glutamina e arginina:
Glutamina: 5 a 10 gramas imediatamente ao final do treino;
Arginina: 2 gramas ao acordar + 2 gramas após 12 horas do primeiro consumo.

Glutamina ou BCAA

Muitos ficam na dúvida de qual suplemento é melhor para ser ingerido: glutamina ou BCAA. A verdade é que eles podem compartilhar uma mesma dieta. O importante é consultar um profissional da área nutricional para conseguir inserir os produtos de uma forma estratégica em seu dia a dia.

Alguns benefícios que os dois suplementos possuem em comum são:
Melhoram a performance no treino;
Combatem a fadiga muscular;
Agem na recuperação muscular no pós-treino;
Melhoram o desempenho físico.

Consulte um nutricionista e monte uma dieta equilibrada e que possa incluir ambos os suplementos.