Ovo de codorna x ovo de galinha: confira este comparativo

O ovo, alimento presente em praticamente qualquer tipo de dieta, voltou a ser assunto com a publicação de um estudo no Congresso American College of Cardiology, em 2019. Isso porque se deseja saber mais sobre a associação entre o seu consumo e o risco cardiovascular, devido à quantidade de colesterol presente nos ovos.

Antigamente, pensava-se que o consumo de ovos inteiros deveria ser limitado, mesmo oferecendo tantos nutrientes, devido à influência no aumento de colesterol sanguíneo. Os ovos, especialmente a gema, são fontes importantes desse composto, sendo que um ovo grande contém cerca de 186mg de colesterol.

No entanto, a literatura mais recente, apresentada no Congresso, definiu, por meio de estudos de meta-análise, que não existe associação entre o risco cardiovascular aumentado e o colesterol dietético.

Dessa forma, não é preciso se preocupar com o consumo dos ovos. Pelo contrário, esse alimento é extremamente benéfico para a saúde, visto que é um dos mais completos naturalmente, sendo uma fonte rica de proteínas de qualidade para o organismo.

Neste artigo, conversaremos sobre os benefícios que os ovos oferecem para a saúde. Além disso, detalharemos as diferenças entre os ovos de galinha, mais populares nas dietas, e os ovos de codorna. Saiba, ainda, qual é a melhor forma de preparo desse alimento, dentre outras informações importantes. Boa leitura!

Qual é a importância do consumo de ovos para a saúde?

Como falado, o ovo é um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional e ainda pode ser comprado amplamente por um preço relativamente baixo. As proteínas, presentes majoritariamente na clara, são de alto valor biológico, o que é fundamental para a construção dos músculos e outros tecidos corporais.

Além disso, os ovos são ricos em gorduras insaturadas, vitaminas lipossolúveis (como a vitamina A e E), vitamina B12, vitamina D, minerais (como selênio, potássio, cálcio e fósforo) e componentes antioxidantes (luteína e zeaxantina).

O que são proteínas de alto valor biológico?

As proteínas estão presentes em vários alimentos, como as carnes de boi e frango, nos ovos, na soja e em outros. Todas elas exercem o mesmo papel, mas há diferença na composição de cada uma, visto que os aminoácidos que compõe as proteínas são diferentes.

O interessante é que as proteínas presentes nos ovos são de alto valor biológico. Essas proteínas, também chamadas de completas, são os nutrientes que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para atender às necessidades do organismo. Então, qual a importância desse tipo de aminoácido?

O organismo humano é composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, sendo que essas são formadas por apenas 20 aminoácidos. O corpo só consegue produzir 11 desses naturalmente. Os outros 9, chamados de essenciais, são aqueles que o corpo não consegue sintetizar, ou seja, só podem ser conseguidos por meio da alimentação.

A maioria dos alimentos não contém todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente. Os ovos, felizmente, são um dos poucos elementos da dieta que conseguem oferecer os aminoácidos para formar qualquer tipo de proteína. Esse componente é encontrado em todas as células, tendo funções fundamentais, como:

  • atuam como catalisadores (acelerando reações celulares);
  • realizam transporte de outras moléculas;
  • armazenam moléculas;
  • fornecem nutrientes aos músculos (aminoácidos essenciais);
  • servem como substrato para o sistema imune;
  • estão envolvidas na transmissão de impulsos nervosos;
  • controlam o crescimento e a diferenciação das células do corpo;
  • entre outros.

Qual a diferença entre o ovo de galinha e o de codorna?

Existem algumas diferenças, não tão grandes, entre os ovos de galinha e codorna. A primeira é, sem dúvidas, o tamanho e a praticidade. Para conseguir a quantidade aproximada de nutrientes é preciso uma maior quantidade de ovos de codorna, o que demanda mais tempo para retirar a casca.

Confira, abaixo, um comparativo de nutrientes considerando 100g de cada ovo cru.

Ovo de codorna X ovo de galinha

Energia (kcal): 177 x 143

Proteína (gramas): 13,7 x 13

Lipídeos (gramas): 12,7 x 8,9

Colesterol (mg): 568 x 356

Cálcio (mg): 79 x 42

Magnésio (mg): 11 x 13

Fósforo (mg): 279 x 164

Ferro (mg): 3,3 x 1,6

Sódio (mg): 129 x 168

Potássio (mg): 79 x 150

Zinco (mg): 2,1 x 1,1

Como visto, há uma grande diferença apenas em relação ao colesterol. A mesma quantidade de ovo de codorna oferece 212mg de colesterol a mais que o ovo de galinha. Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão desse componente deve ser inferior a 300mg diariamente para a população em geral, e menor que 200mg para indivíduos com histórico de doenças cardiovasculares.

Pensando assim, parece que diminuir o consumo de ovos na dieta é uma ideia melhor, certo? A resposta é não. Na realidade, a quantidade de colesterol dos alimentos não tem impacto direto sobre o colesterol que circula no sangue. O mecanismo é complexo e depende de como é o consumo de gorduras saturadas e trans, do nível de atividade física, se a dieta é pobre em fibras e também de fatores genéticos.

Conclusão: ao comer um ovo, seja um de galinha ou algumas unidades do de codorna, acontece uma variação do colesterol, mas ela depende de vários fatores, sendo inferior ao que foi consumido. Afinal, o colesterol também é usado na construção do organismo humano.

Qual é a melhor forma de preparar os ovos?

As formas de preparo indicados são aquelas que não adicionam elementos nocivos à saúde, como temperos industrializados e gorduras em exagero. Dessa forma, preparar o ovo na frigideira de teflon, sem o uso de gordura ou óleo, ou comê-lo cozido, são as melhores formas. Já que, além de serem mais saudáveis, possibilitam a adição de temperos naturais que são fontes de nutrientes, chamados de compostos bioativos, tais como cebolinha, cebola, salsinha, cúrcuma e pimentas, por exemplo.

Até o ovo frito pode ser feito, mas claramente essa não é a melhor forma. “Fritar” o ovo na água é a melhor opção. No entanto, caso a pessoa deseje e o preparo com fritura caiba nos macros indicados pela nutricionista, não há problema. Afinal, toda dieta precisa de uma fonte de gordura.

Então, entendeu por que os ovos são um elemento de muita importância dentro de uma dieta? É preciso ter em mente que qualquer alimento pode ser consumido, desde que nas quantidades e proporções corretas. Para não errar, conte sempre com a ajuda de um nutricionista, profissional capacitado para montar uma alimentação balanceada e equilibrada para os seus objetivos.

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