Saiba como identificar e calcular a quantidade de calorias por alimento

Um ponto em comum para quem faz dieta é saber a quantidade de calorias que cada alimento tem. Conhecer esse valor é muito importante para entender o quanto de energia você fornece ao organismo todas as vezes se alimenta. Dessa forma, é ter a certeza de que segue o plano alimentar corretamente.

O conhecimento do valor energético da comida influencia diretamente no sucesso da sua dieta e saúde. É por isso que esse é um assunto muito importante e deve ser pensado na hora de fazer um regime, seja para emagrecer, seja para ganho de massa. 

Neste artigo, vamos explicar como calcular calorias por alimento e identificar o seu gasto calórico. Continue a leitura!

Afinal, o que são as calorias dos alimentos?

Como o próprio nome já indica, a caloria é uma unidade de calor — que serve, entre outras funções, para medir a energia convertida quando ingerimos um alimento e a queima. De modo mais prático, uma caloria equivale a um centésimo do calor necessário para aumentar a temperatura de 1g de água em 1º Celsius. 

Já no caso dos alimentos, para saber a quantidade de energia convertida é preciso somar as calorias produzidas pelos macronutrientes que compõe um alimento: gorduras, proteínas, carboidratos. Segundo Midori Ishii, nutricionista da USP, é comprovado cientificamente que 1g de gordura produz cerca de nove calorias. Para a mesma quantidade de proteína e carboidrato, por exemplo, o valor cai para quatro. 

Na indústria, a quantidade de calorias é medida por meio de uma máquina chamada calorímetro bomba. Resumidamente, são colocados dentro da câmara de combustão os alimentos. Ao redor, no vaso calorimétrico, fica uma determinada massa de água. Em seguida, ele é queimado, liberando calor para o meio, o que aumenta a temperatura da água.

Então, um termômetro mostra a temperatura antes e depois da combustão. A partir do resultado dessa variação é determinada a energia ou a quantidade de calorias que o alimento fornece. 

Um ponto que os professores da Universidade de Harvard Richard Wrangham e Rachel Carmody destacam é que é preciso tomar cuidado com as comidas processadas, mesmo que elas contenham o mesmo número de calorias. Segundo a dupla, parte do valor energético do alimento é perdido a depender de quão processado ele é. 

Como calcular o seu gasto calórico diário?

Quem deseja emagrecer precisa que a quantidade de energia consumida seja menor que a necessária pelo corpo. Já quem quer ganhar massa deve ingerir mais do que o organismo usa. Por isso, na dieta é fundamental considerar o gasto calórico diário, bem como a idade, a prática de exercícios físicos e atividades realizadas ao longo do dia. 

Para calcular o gasto calórico diário existem diferentes fórmulas. No entanto, o primeiro passo é saber qual o nosso consumo metabólico basal (MB), ou seja, quantas calorias o nosso corpo utiliza apenas para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração. Essa não é a quantidade de calorias que você deve consumir, mas sim o quanto seu organismo gasta para mantê-lo ativo. 

Para calcular o consumo metabólico basal de pessoas entre 18 a 30 anos, basta utilizar a seguinte fórmula: 

  • mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = calorias gasta por dia;

  • homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = calorias gasta por dia.

Para quem tem entre 31 e 40 anos o cálculo muda um pouco: 

  • mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = calorias gasta por dia;

  • homens: (0,048 x peso em quilos + 3,653) x 239 = calorias gasta por dia.

Agora, para determinar o gasto calórico total, que inclui todas as atividades realizadas ao longo do dia, devemos adicionar o resultado das fórmulas anteriores de acordo com a nossa atividade física. Da seguinte forma, onde MB equivale a consumo metabólico basal: 

  • pessoas que se exercitam de 1 a 3 vezes por semana: MB x 1,3;

  • de 3 a 5 vezes por semana: MB x 1,5;

  • todos os dias da semana: MB x 1,7;

  • exercícios intensos ou profissionais: MB x 1,9;

  • sedentárias: MB x 1,2.

É claro que os resultados não são precisos nem 100% verdadeiros. Portanto, eles devem ser utilizados como uma estimativa. Além disso, é sempre bom consultar um nutricionista, pois ele saberá identificar quais são as suas necessidades nutricionais e indicar qual a melhor dieta para você atingir os seus objetivos. 

Como calcular calorias por alimento?

No cálculo de calorias por alimento, são considerados três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios). Conhecer a quantidade de cada um deles é de suma importância para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada

Para começar o cálculo, é importante analisar a tabela nutricional que fica nos rótulos dos alimentos. Ela contém todas as informações sobre a composição daquele produto. Em seguida, será preciso ter uma referência de valores para calcular a quantidade de calorias por alimento. 

A Tabela de Composição de Alimentos criada pela Unicamp é uma das mais completas e recomendada por diversos profissionais. Nela é possível encontrar o valor energético de porções de 100g — o que facilitará o cálculo a seguir. 

O próximo passo é fazer uma regra de três a partir do valor sugerido na tabela. Vamos exemplificar: 

Em 100g de farinha, temos 77,7g de carboidrato. Para descobrir quantas calorias desse nutriente há em 14,117g de farinha, é só montar a regrinha de três — o resultado será 10,96g. 

O mesmo cálculo pode ser feito para descobrir a quantidade dos outros ingredientes do alimento. Ao final, é só somar a quantidade de carboidrato, de proteína e de gordura de cada um dos ingredientes. O resultado será a quantidade de calorias daquela comida. 

Agora que você já sabe como calcular calorias por alimento não tem mais desculpa para fugir da dieta. Tenha sempre em mente o seu gasto calórico e o seu objetivo, em seguida trace um plano alimentar e comece a sua dieta. Mas não se esqueça, é muito importante ter a orientação de um profissional de saúde. 

Aproveite a visita ao nosso blog e descubra se comer carboidrato à noite engorda.