Quais alimentos veganos podem substituir as proteínas da carne?

O consumo adequado de proteína é fundamental para manter o funcionamento saudável de todo o organismo. Os aminoácidos que compõem a proteína são os responsáveis pela formação de novos tecidos no corpo, por isso têm papel central na regeneração muscular e seu consumo é tão importante para quem quer ganhar massa.

Os produtos de origem animal não são as únicas fontes eficientes de proteína. Há alimentos de origem vegetal riquíssimos nesse macronutriente que os tornam ótimas fontes de proteína vegana. Quer saber como esses alimentos altamente protéicos podem complementar sua dieta e se tornar grandes aliados na manutenção da boa saúde e da hipertrofia? Continue a leitura!

Por que consumir proteínas veganas?

De acordo com estudo da Organização Mundial da Saúde, o brasileiro adulto deve consumir diariamente, em média, 0,54g de proteína para cada quilograma de seu próprio peso corporal. A medida exata recomendada é de 0,57g por quilo para homens e de 0,52g por quilo para mulheres. Grávidas devem aumentar em 6g seu consumo de proteína diária durante todo o período de gestação e, na fase de amamentação, a suplementação de proteína deve ser de 17g a mais por dia.

Para suprir esses requisitos nutricionais e manter a boa saúde, muita gente recorre aos produtos de origem animal como fonte de proteína. Porém, há procura cada vez maior por outras fontes de proteína além da carne, ovos e leite. Para isso, vários alimentos de origem vegetal podem substituir ou complementar a dieta para garantir a ingestão ideal desse macronutriente.

Se você deseja diversificar sua alimentação para incluir mais proteínas veganas, ou até mesmo manter uma alimentação rica em proteínas apenas consumindo alimentos à base de vegetais, este conteúdo reúne uma lista dos alimentos e suplementos que você pode incluir no cardápio.

Quais alimentos veganos podem substituir as proteínas da carne?

Segundo estudo da Universidade de Surrey, 65% da proteína comestível produzida no mundo é de origem vegetal. Dentre esses alimentos, alguns legumes, grãos, sementes e hortaliças se destacam pelo seu alto teor de proteínas. 

Preparamos na seção abaixo uma lista com alguns dos alimentos altamente protéicos de origem vegetal para que sua dieta, além de nutritiva, seja muito diversificada e saborosa.

Soja

A soja é recomendada pela Embrapa como uma ótima fonte de proteína vegana. Cada 100 gramas do grão fornece 36,1g de proteínas para o corpo. Além disso, consumir essa porção de soja proporciona 8,8g de ferro para o corpo, já suprindo a necessidade diária do nutriente. O alimento também é rico em outros minerais essenciais: cálcio, magnésio, zinco e fósforo.

A soja é um grão muito versátil, que pode ser incluído na dieta de diversas formas possíveis para aumentar o teor protéico das refeições. Além do grão seco e em conserva, a soja pode ser consumida como seus subprodutos

  • leite de soja, obtido quando os grãos são colocados em molho, triturados e coados, com valor de 7,1g de proteína por xícara;

  • tofu: o “queijo” produzido a partir do leite de soja, que pode ser incluído em saladas, sanduíches e servido como aperitivo, fornece 8g de proteína por 100 gramas de produto;

  • hambúrguer de soja, feita com o produto processado, pode ser frito ou grelhado;

  • farinha de soja, obtida a partir da desidratação do grão triturado, é outra rica opção de proteína vegana. Adicionar três colheres de sopa do produto às receitas aumenta em 18g o teor de proteína da refeição.

Feijão

Assim como a soja, o feijão é outro grão com alto valor proteico muito consumido no Brasil. O feijão preto, em sua versão cozida e pronta para o consumo, oferece 9g de proteína a cada 100 gramas.

Arroz

O tradicional acompanhante do feijão também pode ser um aliado da aquisição da proteína necessária para o bom funcionamento do corpo. Apesar de, em sua versão cozida, o arroz branco ter metade do teor protéico do feijão, a combinação dos dois se torna perfeita quando o objetivo é absorver bem o macronutriente.

Isso se dá porque o feijão é rico no aminoácido lisina, mas lhe falta alta concentração de outro aminoácido, a metionina — que é abundante no arroz.

Ervilha

Leguminosa considerada uma ótima fonte de proteína vegana por conter todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do corpo. Uma xícara da versão cozida do alimento oferece 8,6g de proteína. Uma saborosa sopa de ervilhas pode ser fonte de 16g do macronutriente por xícara.

Brócolis

Uma ótima fonte de proteína vegetal para quem adere à dietas baixas em calorias e tem como objetivo perda de gordura corporal. O brócolis cozido fornece 7g de proteína por 300 gramas — porção com valor energético de apenas 105 calorias.

Ora-pro-nobis

O ora-pro-nobis é uma das hortaliças conhecidas como Plantas Alimentícias Não Convencionais, as PANCs. A planta não é apenas segura para consumo, mas considerado um superalimento por ser altamente proteico e nutricional.

Estudo sobre a caracterização química do ora-pro-nobis sugerem o consumo do produto como alternativa de proteína vegana e aponta que a farinha obtida da planta tem valor proteico ainda maior do que o feijão, por exemplo.

Como a suplementação vegana pode auxiliar na aquisição de proteína? 

Para garantir a aquisição diária recomendada de proteína e manter o bom funcionamento do processo de regeneração muscular, os suplementos veganos podem ser grandes aliados.

Esses suplementos são obtidos a partir do isolamento das proteínas de vegetais, como a ervilha e a soja. O processo de isolamento é feito em laboratório utilizando soluções alcalinas e ácidas para destacar as proteínas dos demais nutrientes que compõem o alimento.

Dessa forma, o suplemento vegano tem um teor altamente concentrado de proteínas por grama, eliminando grande parte de outros macronutrientes como gorduras e carboidratos. Listamos abaixo as melhores opções de suplementação de proteína vegana. Conheça quais são elas!

Quais são os melhores suplementos veganos para esse objetivo?

Os suplementos otimizam a aquisição da proteína necessária para o bom funcionamento do organismo. Além disso, são muito práticos e versáteis, podendo ser adicionados a diversas receitas, deixando qualquer refeição mais proteica.

Em lanches pós-treino, a suplementação de proteína vegana é uma ótima opção para garantir que o músculo poderá se regenerar e massa magra possa ser construída.

No mercado já estão disponíveis produtos com proteínas isoladas de origem vegetal em pó que são muito práticos, como a proteína de soja, ervilha e arroz.

Proteína de soja

Como vimos, a soja é um alimento altamente proteico. A versão concentrada, na forma de proteína de soja, otimiza ainda mais a aquisição dos aminoácidos essenciais a partir do vegetal.

Apenas três colheres do suplemento são responsáveis por oferecer 27g de proteína, o equivalente a 36% da dose diária recomendada aos homens.

Proteína de ervilha 

Cada colher de sopa desse suplemento oferece 7,3g de proteína. A proteína vegana de ervilha rico em aminoácidos BCAA, aliados de quem busca melhor desempenho nos treinos e resultados em ganho de massa muscular.

Proteína de arroz

Em uma porção de 30g desse suplemento, 22g são de proteína, tornando este suplemento ideal para a alimentação de atletas. Assim como as proteínas de soja e ervilha, a proteína isolada de arroz não tem glúten e pode ser consumida por pessoas intolerantes à lactose.

Entre as receitas possíveis, estão shakes, sucos e panquecas.

Como a suplementação vegana pode ajudar com os resultados na academia?

A suplementação torna possível que o atleta possa ter mais controle dos macronutrientes que consome. As proteínas veganas concentradas tornam possível e prático incluir na dieta a quantidade ideal de proteína para a necessidade individual de cada um, dando liberdade para que o atleta possa dosar a ingestão de proteína a depender de seus objetivos de treino — tudo isso sem ter que aumentar a ingestão de calorias, carboidratos e gorduras.

A proteína é fundamental para a construção de massa muscular, sendo o macronutriente responsável pela síntese proteica, que garante a regeneração do tecido muscular no dia-a-dia e mais intensificadamente após os treinos de musculação.

As proteínas veganas são fontes de óxido nítrico também, que são grandes aliados na vascularização.

A prova de que as fontes de proteína vegana são muito eficientes como aliadas do ganho de massa muscular é o alto desempenho dos atletas veganos nos treinos e competições. Conheça no nosso blog quem são os destaques na categoria de atletas veganos e saiba como eles se alimentam e treinam.