Qual a importância de regular o sódio quando se está malhando?

O sódio é um nutriente de origem mineral que, juntamente ao cloro, forma o cloreto de sódio ou o popular sal de cozinha. Frequentemente visto como um dos piores minerais para saúde, muitas pessoas chegam até mesmo a cortá-lo da dieta, o que é um erro. 

O consumo equilibrado desse nutriente é fundamental para o funcionamento do organismo. A própria Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo máximo de 2 gramas de sódio por dia. O que equivale a 5 gramas de sal, uma vez que esse alimento é a sua principal fonte, sendo composto de 40% desse mineral.

Para entender quais são os benefícios e malefícios do sódio no organismo e como manter um consumo regular desse mineral, continue a leitura e saiba mais!

Como o sódio afeta o organismo?

Muitas pessoas acham que o sódio é o inimigo de quem segue uma alimentação saudável até e tentam cortar o sal da sua alimentação. No entanto, esse é um pensamento equivocado, pois esse mineral é essencial para manter o equilíbrio da água no organismo.

O sódio e o potássio, juntos, são responsáveis pela compensação da quantidade de água. Enquanto o primeiro atua na retenção de líquidos, o segundo provoca a eliminação. Esse processo é fundamental para que as células fiquem com a quantidade certa de água.

Por isso, o consumo de sódio é muito importante. A falta desse nutriente pode provocar dores de cabeça, náuseas, fraqueza muscular, desidratação intensa e até mesmo arritmia cardíaca.

Além de outros problemas neurológicos, “uma vez que o sódio mantém a água nos vasos sanguíneos e a impede de entrar nas células cerebrais”, explica André Casado, médico de Medicina Interna e Intensiva do Hospital da Luz de Lisboa.

Já o excesso de sódio pode provocar riscos à saúde, como o de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT). Entre elas, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e doenças renais. No Brasil, o consumo médio de sal é 12 gramas por refeição, enquanto a OMS recomenda no máximo 5 gramas por dia.

Cuidado com o sódio nos alimentos

De acordo com o nutricionista do Hospital Federal da Lagoa, Felipe Rizzetto, “a cada 9 gramas de sódio, o corpo precisa de 1 litro de água para diluir o sal”. Os alimentos industrializados são os que contêm maior quantidade de sódio e conservantes.

Até mesmo alimentos tidos como light apresentam grande concentração desse nutriente, pois para reduzir a quantidade gordura, geralmente, as empresas compensam com uma dose maior de sódio.

Assim, o sódio tem um papel importante, desde que seja na quantidade certa. Dessa forma, o consumo regular desse mineral ajuda evitar problemas de saúde, pois tem funções importantes para o funcionamento do corpo. A seguir, apresentaremos dicas de como manter esse nutriente na alimentação fazendo trocas saudáveis. Acompanhe!

Como manter os níveis de sódio adequados na alimentação?

Como falamos, a maioria dos brasileiros consome mais sódio do que é recomendado. No entanto, é muito importante manter o nível adequado desse mineral, ou seja, ingerir no máximo 2 gramas por dia. Para isso, o primeiro passo é adequar a sua alimentação.

Nesse sentido, a orientação de um nutricionista pode ser fundamental. Afinal, um profissional especializado montará uma dieta focada nas suas necessidades. Além disso, a avaliação nutricional indicará se o seu nível de sódio está muito alto ou muito baixo.

Outro ponto importante é que, com a dieta em mãos, evite os excessos. Coma a quantidade de calorias de que você necessita. Quando você come duas porções em vez de uma, você dobra a quantidade de sódio no seu organismo.

O sódio no preparo da refeição

Na hora de preparar suas refeições, tente adicionar temperos caseiros, em vez do sal, como o limão e o azeite, além de ervas finas. O sal rosa do Himalaia é uma boa opção também, pois a cada 1 grama desse produto, há 0.230 gramas de sódio.

O sal light também apresenta uma menor concentração de sódio: em 1 grama há 0.197 gramas de sódio. No entanto, é válido ressaltar que o consumo desses temperos alternativos não significa que você pode aumentar a quantidade adicionada.

Evite os alimentos industrializados, pois eles são ricos em sódio. Já os alimentos de origem vegetal são muito pobres nesse mineral, sendo praticamente inexistente em cereais e leguminosas. Por isso, uma boa opção é combiná-los com alimentos de origem animal, que apresentam valores mais elevados, como carne, peixe, ovos e leite. 

Outra forma de se prevenir é ler os rótulos das embalagens dos alimentos. Identifique a quantidade de sódio em cada porção. Assim, você garante que só levará para sua casa alimentos com quantidades baixas desse mineral. Às vezes, um mesmo produto pode apresentar níveis diferentes, apenas mudando a marca.

No geral, uma mudança no comportamento alimentar já é suficiente para garantir a quantidade ideal de sódio, fazendo com que os seus benefícios para saúde sejam bem aproveitados. Se mesmo com uma alimentação saudável e a prática regular de atividades físicas você apresentar algum dos sintomas que apontamos no primeiro tópico, procure um médico.

Por que regular o sódio na dieta quando se está malhando?

Muitas pessoas enxergam o sódio como o principal vilão da dieta saudável, mas, na verdade, o seu consumo regular traz muitos benefícios para saúde. Para quem pratica atividades físicas com frequência, esse mineral ajuda na contração muscular e, por isso, contribui para manter o ritmo cardíaco normal.

Como ele atua no processo de contração muscular e no equilíbrio entre os líquidos do corpo, o desempenho em atividades físicas está diretamente ligado à quantidade de sódio. Além disso, ele ajuda a evitar o cansaço, uma vez que esse mineral também é responsável pelo fornecimento de energia. É ele que transforma os carboidratos, as proteínas e a gordura em energia.

Quem deseja emagrecer também deve ficar atento à quantidade de sódio. O consumo excessivo faz com que o corpo retenha líquido além do normal. Assim, o corpo fica inchado e tem dificuldade para perder peso. Aliás, o sódio é viciante: quanto mais você consome, mais você quer. Por isso, é preciso ter muito cuidado. 

Como vimos, o consumo de sódio é importante para o funcionamento do organismo. Porém, quando ingerido em excesso ou em baixa quantidade pode trazer diversos malefícios para o corpo. Por isso, seguir uma alimentação saudável com a orientação de um profissional é essencial para manter a saúde do corpo.

Para saber mais sobre o efeito do sódio no nosso organismo, leia o nosso artigo sobre os malefícios do excesso desse mineral.